Talerz żywieniowy. Nowe zalecenia zdrowego żywienia

Talerz zdrowia w przystępny sposób pokazuje, czego powinniśmy jeść więcej (np. warzyw, które zawsze powinny zajmować połowę talerza), mniej (np. mięsa czerwonego i produktów mięsnych przetworzonych) oraz jakie produkty warto zamieniać (np. produkty zbożowe oczyszczone na pełne ziarno), aby odżywiać się zdrowo.

Dyrektor Narodowego Instytutu Zdrowia, dr hab n. o zdr. Grzegorz Juszczyk zaprezentował Talerz Żywieniowy 17 października 2020 roku podczas V Kongresu Żywieniowego.

Jedz różnorodne produkty każdego dnia

Hasłem przyświecającym zaleceniom Talerza Zdrowia jest zdanie „jedz różnorodne produkty każdego dnia” . Talerz w bardzo przystępny sposób pokazuje, że czego powinniśmy jeść więcej (np. warzyw, które zawsze powinny zajmować połowę talerza i nie tylko na talerzu obiadowym), mniej (np. mięsa czerwonego i produktów mięsnych przetworzonych) oraz jakie produkty warto zamieniać (np. produkty zbożowe oczyszczone na pełne ziarno), aby odżywiać się zdrowo.

Przeczytaj: Jak przedstawiano zalecenia żywieniowe na przełomie lat

W 3 krokach do zdrowia

Dodatkowo, uzupełnieniem do grafiki Zaleceń Zdrowego Żywienia w postaci talerza jest materiał „W 3 krokach do zdrowia” przedstawiający konkretne zalecenia żywieniowe na 3 poziomach umożliwiających zmianę nawyków żywieniowych stopniowo małymi krokami

• KROK 1- zrób pierwszy krok,
• KROK 2- wdrażaj zalecany poziom,
• KROK 3- osiągaj dalsze korzyści dla zdrowia.

Talerz żywieniowy – zalecania dla poszczególnych grup produktowych

Sól

1. Odstaw solniczkę ze stołu – nie dosalaj na talerzu.
2. Ogranicz spożycie soli do 5 g dziennie (1 łyżeczka). Sól zastąp aromatycznymi ziołami.
3. Czytaj etykiety – wybieraj produkty bez dodatku soli lub te o niższej zawartości

Produkty zbożowe

1. Zamień pieczywo przetworzone (np. jasne bułki, jasny chleb) na pełnoziarniste (np. razowe, graham), płatki śniadaniowe na naturalne płatki zbożowe (np. płatki owsiane), wybieraj grube kasze (np. gryczaną), makarony razowe.
2. Jedz codziennie przynajmniej 3 porcje produktów zbożowych pełnoziarnistych – (90 g/dzień).
3. Jedz produkty zbożowe pełnoziarniste w każdym posiłku.

   

Mięso i przetwory mięsne

1. Wprowadź jeden dzień w tygodniu bez mięsa.
2. Nie jedz więcej niż 500 g mięsa czerwonego i przetworów mięsnych (wędliny, kiełbasy) na tydzień. Zamień przetwory mięsne i mięso czerwone na drób, ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
3. Dla zdrowia i środowiska zastępuj mięso produktami białkowymi pochodzenia roślinnego tj. nasionami roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soja, groch, soczewica, bób) i orzechami, a także rybami i jajami.

Warzywa i owoce

1. Zjedz warzywo lub owoc w każdym posiłku.
2. Jedz minimum 400 g warzyw i owoców codziennie – więcej warzyw niż owoców.
3. Jedz jak najwięcej różnokolorowych warzyw i owoców – każda dodatkowa porcja warzyw i owoców to dalsze korzyści dla zdrowia.

Słodycze i słodkie napoje

1. Zamień słodkie napoje na wodę.
2. Zamiast słodyczy jedz owoce lub orzechy i nasiona.
3. Czytaj etykiety – wybieraj produkty bez dodatku cukru lub te o niższej zawartości.

Tłuszcze

1. Ogranicz spożycie tłustych mięs, wędlin; tłustych produktów mlecznych (ser topiony, ser żółty, śmietana).
2. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego zamień na tłuszcze roślinne (np. olej rzepakowy, oliwę z oliwek).
3. Czytaj etykiety – wybieraj produkty o niższej zawartości tłuszczów. Ogranicz spożycie częściowo utwardzonych tłuszczów roślinnych, zawierają izomery trans kwasów tłuszczowych/tłuszcze trans (np. ciastka, batoniki, słone przekąski, żywność fast-food).

Mleko i przetwory mleczne

1. Mleko i produkty mleczne pełnotłuste zastąp tymi o obniżonej zawartości tłuszczu.
2. Spożywaj 2 szklanki mleka dziennie. Mleko możesz zastąpić jogurtem, kefirem, maślanką, serem białym. Pod względem zawartości wapnia szklance mleka odpowiada ok. 1 szklanka jogurtu, kefiru, maślanki lub ok. 6 grubych plastrów sera białego.
3. Z produktów mlecznych wybieraj te bez dodatku cukru.

Ryby

1. Zjedz rybę raz w tygodniu, najlepiej tłustą (np. łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka, dorsz).
2. Jedz ryby 2 razy w tygodniu, w tym przynajmniej raz rybę tłusta.
3. Jedz różnorodne tłuste ryby 2 razy w tygodniu.

Talerz żywieniowy – Regularność i pory posiłków

1. Jedz regularnie.
2. Nie pojadaj pomiędzy posiłkami.
3. Jedz więcej w pierwszej części dnia. Nie jedz wieczorem przed snem i w nocy.

Aktywność fizyczna a talerz żywieniowy

1. Bądź aktywny – spaceruj, chodź po schodach, wykonuj aktywne prace domowe.
2. Bądź aktywny fizycznie co najmniej 30 minut dziennie. Zrób dla zdrowia co najmniej 5 000 kroków.
3. Zrób dla zdrowia 10 000 kroków.