Talerz zdrowia w przystępny sposób pokazuje, czego powinniśmy jeść więcej (np. warzyw, które zawsze powinny zajmować połowę talerza), mniej (np. mięsa czerwonego i produktów mięsnych przetworzonych) oraz jakie produkty warto zamieniać (np. produkty zbożowe oczyszczone na pełne ziarno), aby odżywiać się zdrowo.
Dyrektor Narodowego Instytutu Zdrowia, dr hab n. o zdr. Grzegorz Juszczyk zaprezentował Talerz Żywieniowy 17 października 2020 roku podczas V Kongresu Żywieniowego.
Jedz różnorodne produkty każdego dnia
Hasłem przyświecającym zaleceniom Talerza Zdrowia jest zdanie „jedz różnorodne produkty każdego dnia” . Talerz w bardzo przystępny sposób pokazuje, że czego powinniśmy jeść więcej (np. warzyw, które zawsze powinny zajmować połowę talerza i nie tylko na talerzu obiadowym), mniej (np. mięsa czerwonego i produktów mięsnych przetworzonych) oraz jakie produkty warto zamieniać (np. produkty zbożowe oczyszczone na pełne ziarno), aby odżywiać się zdrowo.
Przeczytaj: Jak przedstawiano zalecenia żywieniowe na przełomie lat
W 3 krokach do zdrowia
Dodatkowo, uzupełnieniem do grafiki Zaleceń Zdrowego Żywienia w postaci talerza jest materiał „W 3 krokach do zdrowia” przedstawiający konkretne zalecenia żywieniowe na 3 poziomach umożliwiających zmianę nawyków żywieniowych stopniowo małymi krokami
- KROK 1- zrób pierwszy krok,
- KROK 2- wdrażaj zalecany poziom,
- KROK 3- osiągaj dalsze korzyści dla zdrowia.
Talerz żywieniowy – zalecania dla poszczególnych grup produktowych
Sól
- Odstaw solniczkę ze stołu – nie dosalaj na talerzu.
- Ogranicz spożycie soli do 5 g dziennie (1 łyżeczka). Sól zastąp aromatycznymi ziołami.
- Czytaj etykiety – wybieraj produkty bez dodatku soli lub te o niższej zawartości
Produkty zbożowe
- Zamień pieczywo przetworzone (np. jasne bułki, jasny chleb) na pełnoziarniste (np. razowe, graham), płatki śniadaniowe na naturalne płatki zbożowe (np. płatki owsiane), wybieraj grube kasze (np. gryczaną), makarony razowe.
- Jedz codziennie przynajmniej 3 porcje produktów zbożowych pełnoziarnistych – (90 g/dzień).
- Jedz produkty zbożowe pełnoziarniste w każdym posiłku.
Talerz żywieniowy – zalecenia
Mięso i przetwory mięsne
- Wprowadź jeden dzień w tygodniu bez mięsa.
- Nie jedz więcej niż 500 g mięsa czerwonego i przetworów mięsnych (wędliny, kiełbasy) na tydzień. Zamień przetwory mięsne i mięso czerwone na drób, ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
- Dla zdrowia i środowiska zastępuj mięso produktami białkowymi pochodzenia roślinnego tj. nasionami roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soja, groch, soczewica, bób) i orzechami, a także rybami i jajami.
Warzywa i owoce
- Zjedz warzywo lub owoc w każdym posiłku.
- Jedz minimum 400 g warzyw i owoców codziennie – więcej warzyw niż owoców.
- Jedz jak najwięcej różnokolorowych warzyw i owoców – każda dodatkowa porcja warzyw i owoców to dalsze korzyści dla zdrowia.
Słodycze i słodkie napoje
- Zamień słodkie napoje na wodę.
- Zamiast słodyczy jedz owoce lub orzechy i nasiona.
- Czytaj etykiety – wybieraj produkty bez dodatku cukru lub te o niższej zawartości.

Tłuszcze
- Ogranicz spożycie tłustych mięs, wędlin; tłustych produktów mlecznych (ser topiony, ser żółty, śmietana).
- Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego zamień na tłuszcze roślinne (np. olej rzepakowy, oliwę z oliwek).
- Czytaj etykiety – wybieraj produkty o niższej zawartości tłuszczów. Ogranicz spożycie częściowo utwardzonych tłuszczów roślinnych, zawierają izomery trans kwasów tłuszczowych/tłuszcze trans (np. ciastka, batoniki, słone przekąski, żywność fast-food).
Mleko i przetwory mleczne
- Mleko i produkty mleczne pełnotłuste zastąp tymi o obniżonej zawartości tłuszczu.
- Spożywaj 2 szklanki mleka dziennie. Mleko możesz zastąpić jogurtem, kefirem, maślanką, serem białym. Pod względem zawartości wapnia szklance mleka odpowiada ok. 1 szklanka jogurtu, kefiru, maślanki lub ok. 6 grubych plastrów sera białego.
- Z produktów mlecznych wybieraj te bez dodatku cukru.
Ryby
- Zjedz rybę raz w tygodniu, najlepiej tłustą (np. łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka, dorsz).
- Jedz ryby 2 razy w tygodniu, w tym przynajmniej raz rybę tłusta.
- Jedz różnorodne tłuste ryby 2 razy w tygodniu.
Talerz żywieniowy – Regularność i pory posiłków
- Jedz regularnie.
- Nie pojadaj pomiędzy posiłkami.
- Jedz więcej w pierwszej części dnia. Nie jedz wieczorem przed snem i w nocy.
Aktywność fizyczna a talerz żywieniowy
- Bądź aktywny – spaceruj, chodź po schodach, wykonuj aktywne prace domowe.
- Bądź aktywny fizycznie co najmniej 30 minut dziennie. Zrób dla zdrowia co najmniej 5 000 kroków.
- Zrób dla zdrowia 10 000 kroków.