Pomidor to jedno z najpopularniejszych warzyw w polskich kuchniach. Świetnie smakuje na kanapce, w sałatce, zupie czy sosie. Ale czy zastanawiałeś się kiedyś, ile kalorii ma pomidor i czy można jeść go bez ograniczeń?
Kaloryczność pomidorów według odmian
Pomidor zwyczajny – kalorie i wartość energetyczna
Najczęściej spotykany w sklepach i na straganach jest pomidor zwyczajny (czerwony, sałatkowy). W 100 gramach zawiera średnio 18-20 kcal, co czyni go wyjątkowo lekkim warzywem. W ponad 90% składa się z wody, a niewielka ilość cukrów i tłuszczu sprawia, że sprawdza się w dietach redukcyjnych.
Poza niską kalorycznością, świeże pomidory dostarczają także cennych składników, m.in. likopen, potas, witamina C i K.
→ Sprawdź, co zrobić z pomidorów
Pomidor malinowy. Ile ma kalorii?
Pomidor malinowy, znany ze swojej delikatnej skórki, soczystego miąższu i słodszego smaku, ma nieco wyższą kaloryczność niż pomidor zwyczajny. W 100 g zawiera ok. 20-22 kcal.
Różowo-czerwony kolor pomidora malinowego to efekt odmiennej zawartości barwników. Zawiera on mniej likopenu niż czerwone odmiany, ale więcej beta-karotenu i innych przeciwutleniaczy, które wspierają organizm w walce z wolnymi rodnikami. Dzięki temu mogą mieć korzystny wpływ na kondycję skóry, wzrok oraz układ odpornościowy.
Pomidor koktajlowy
Małe, okrągłe pomidorki koktajlowe to idealna przekąska lub ozdoba dania. Jedna sztuka (ok. 10–15 g) dostarcza zaledwie 2-3 kcal. W 100 g to ok. 18-25 kcal, w zależności od stopnia dojrzałości i odmiany. Są słodkie, wygodne do podjadania, a przy tym niskokaloryczne. Dzięki intensywnemu smakowi są również dobrym dodatkiem do sałatek, makaronów i dań pieczonych.
Pomidory lima
Pomidory lima, znane również jako pomidory podłużne (robi się z nich passaty i przecier pomidorowy), mają dość zwartą strukturę i mniejszą zawartość soku niż inne odmiany. Zawierają ok. 16-18 kcal na 100 g.
Dzięki niskiej zawartości kalorii i wysokiej zawartości wody, świetnie sprawdzają się w dietach redukcyjnych. Dostarczają również cenne składniki odżywcze, m.in. witaminę C, potas i przeciwutleniacze, w tym likopen, który może wspierać zdrowie serca i działać przeciwzapalnie.
→ Przeczytaj również: Uprawa pomidorów bez chemii. Co trzeba wiedzieć?
Pomidor bawole serce i daktylowy
Pomidor bawole serce, znany ze swoich dużych rozmiarów i mięsistego wnętrza, ma podobną wartość energetyczną do pomidora malinowego – ok. 20-24 kcal/100 g. Jego spora objętość sprawia jednak, że porcja może być bardziej sycąca.
Pomidor daktylowy, o podłużnym kształcie i intensywnym smaku, ma średnio 20 kcal/100 g i jest często wykorzystywany do suszenia lub pieczenia (jego smak jest lepszy po obróbce termicznej).
Wartości odżywcze pomidorów
Pomidory to nie tylko niskokaloryczne warzywa. Zawierają też cenne dla zdrowia składniki odżywcze. Składają się głównie z wody, a mimo to dostarczają szerokiej gamy witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Ich lekkość i jednocześnie bogaty skład sprawiają, że świetnie wpisują się w zasady zdrowego odżywiania.
Węglowodany, białko i tłuszcze w pomidorach
W 100 gramach pomidora znajdziemy średnio ok. 3-4 g węglowodanów, z czego większość stanowią naturalne cukry (glukoza i fruktoza). Zawartość białka to ok. 0,9 g, a tłuszczu zaledwie 0,2 g.
Błonnik pokarmowy i jego wpływ na trawienie
Pomidory dostarczają również błonnika pokarmowego – ok. 1,2-1,5 g/100 g, głównie w postaci błonnika nierozpuszczalnego, który wspomaga perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom. Ich regularne spożywanie może więc pozytywnie wpływać na pracę układu pokarmowego, a także wspierać uczucie sytości i regulować poziom cukru we krwi.
Witaminy w pomidorach: C, A, K i E
Pomidory są wyjątkowo bogate w witaminę C – 100 g dostarcza jej ok. 14–20 mg, co odpowiada nawet 25–30% dziennego zapotrzebowania. Znajdziemy w nich także witaminę A (głównie w postaci beta-karotenu), która wspiera wzrok i odporność, oraz witaminę K, ważną dla krzepliwości krwi i zdrowych kości. Obecna jest również witamina E, znana jako silny przeciwutleniacz chroniący komórki przed stresem oksydacyjnym.
Potas
Jednym z najcenniejszych składników mineralnych zawartych w pomidorach jest potas. W 100 g znajdziemy go ok. 240–280 mg. Potas pomaga regulować ciśnienie krwi, wspiera pracę serca i zapobiega skurczom mięśni. Z tego względu spożywanie pomidorów jest polecane osobom z nadciśnieniem oraz aktywnym fizycznie.
Likopen w pomidorach
Likopen to najważniejszy składnik pomidorów, który nadaje im intensywnie czerwony kolor i jednocześnie pełni ważną funkcję prozdrowotną. Jest to silny przeciwutleniacz z grupy karotenoidów, który neutralizuje wolne rodniki i wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym.
→ Sprawdź przepis na pomidorowy gulasz z czarnym ryżem
Dlaczego likopen jest ważny?
Badania pokazują, że regularne spożywanie produktów bogatych w likopen może:
- zmniejszać ryzyko chorób serca, poprzez korzystny wpływ na ciśnienie krwi i poziom cholesterolu,
- wspierać profilaktykę niektórych nowotworów, zwłaszcza raka prostaty, piersi i płuc,
- chronić skórę przed działaniem promieni UV, zwiększając naturalną barierę ochronną,
- opóźniać procesy starzenia się skóry i wspomagać jej regenerację.
Gdzie jest najwięcej likopenu?
Najwięcej likopenu znajdziemy w dojrzałych czerwonych pomidorach (szczególnie w odmianach mięsistych, np. lima, bawole serce) oraz przetworach pomidorowych (a to dlatego, że likopen jest lepiej przyswajalny po obróbce cieplnej i w połączeniu z tłuszczem, np. oliwą). W 100 g świeżego pomidora znajduje się ok. 3-7 mg likopenu, a w 100 g koncentratu pomidorowego nawet do 30 mg.
Indeks glikemiczny i inne cechy żywieniowe pomidorów
Niski indeks glikemiczny – co oznacza dla zdrowia?
Pomidory mają niski indeks glikemiczny (IG), wynoszący ok. 15. Oznacza to, że po ich spożyciu poziom glukozy we krwi wzrasta powoli i stopniowo. Jest to szczególnie ważne dla osób z cukrzycą typu 2, insulinoopornością, a także dla wszystkich, którzy chcą utrzymać stabilny poziom energii w ciągu dnia i uniknąć nagłych napadów głodu. Dzięki niskiemu IG pomidory nie powodują gwałtownych skoków cukru i wspomagają kontrolę apetytu.
Pomidory w diecie niskokalorycznej i niskosodowej
Można je spożywać w dużych ilościach bez obaw o nadwyżkę kaloryczną. Co więcej, świeże pomidory mają niską zawartość sodu, dlatego świetnie sprawdzają się również w diecie osób z nadciśnieniem lub chorobami układu krążenia. Warto jednak zwrócić uwagę na produkty przetworzone z pomidorów (np. koncentraty, keczupy), które mogą zawierać znaczne ilości soli.
→ Zobacz, jak zrobić śledzie w pomidorach z żurawiną
Kaloryczność przetworów pomidorowych
Choć świeże pomidory są niskokaloryczne, ich przetworzone formy mogą znacznie różnić się pod względem wartości energetycznej i składu.
Passata, przecier, sok pomidorowy i pomidory w puszce – różnice w kaloriach i składzie
Passata pomidorowa, czyli przecier ze świeżych, przetartych pomidorów bez skórek i pestek, ma średnio 30-40 kcal na 100 g. Nie zawiera soli ani cukru (chyba że dodanych), dlatego jest stosunkowo zdrowym wyborem do sosów czy zup.
Przecier pomidorowy (często bardziej zagęszczony) ma więcej kalorii – ok. 50-70 kcal na 100 g, w zależności od stopnia koncentracji. Zawiera mniej wody, a więcej cukrów naturalnych z pomidorów.
Sok pomidorowy to napój o kaloryczności ok. 17-20 kcal na 100 ml. Zawiera błonnik i potas, ale w wersjach sklepowych bywa dosalany. Warto czytać etykiety, by unikać wariantów z dużą ilością sodu.
Z kolei pomidory w puszce są tak samo niskokaloryczne jak świeże – mają 18-25 kcal w 100 g (średnio ok. 21 kcal). Różnice wynikają głównie z tego, czy do produktu dodano sól, przecier pomidorowy lub cukier, a nie z samego procesu konserwowania. Jeśli etykieta podaje wyższą wartość (30 kcal i więcej), najczęściej wynika to z dodatku przecieru zagęszczonego, dosłodzenia (cukier/syrop glukozowy) albo użycia oleju lub oliwy w zalewie (rzadziej).
Ketchup i suszone pomidory – wyższa kaloryczność i dodatki
Ketchup, choć powszechnie kojarzony z pomidorami, często zawiera dodatek cukru, soli i octu. Jego kaloryczność to 100-120 kcal na 100 g, w zależności od marki i receptury. Warto wybierać wersje bez dodatku cukru lub o obniżonej zawartości soli.
Suszone pomidory to z kolei produkt znacznie bardziej skoncentrowany. Przez usunięcie wody ich kaloryczność wzrasta do nawet 200-250 kcal na 100 g. Dodatkowo, te w oleju mają jeszcze więcej kalorii (nawet powyżej 300 kcal), więc warto stosować je z umiarem.
