Bataty – właściwości, odmiany i zastosowanie

Bataty, znane również jako słodkie ziemniaki, to bulwy korzeniowe pochodzące z Ameryki Południowej i Środkowej. Jeszcze kilkanaście lat temu były dla Polaków trudno dostępne, dziś można je kupić w niemal każdym sklepie. Daje się je wykorzystać na wiele sposobów. Co warto o nich wiedzieć? I czy da się je uprawiać w naszym klimacie? 

Czym są bataty?

Ipomoea batatas – naukowa nazwa batatów

Bataty pochodzą z Ameryki Południowej i Środkowej. Należą do rodziny powojowatych (Convolvulaceae), a nie psiankowatych, jak tradycyjne ziemniaki.  Znane są również jako słodkie ziemniaki, pataty lub wilce ziemniaczane.

Pochodzenie i historia uprawy batatów

Badania sugerują, że były uprawiane już ponad 5000 lat temu. Uważa się, że stanowiły ważne źródło pożywienia dla starożytnych cywilizacji (Majów i Inków).

Po odkryciu Ameryki przez Europejczyków w XV wieku, zostały przywiezione do Europy. Szybko zyskały popularność, a następnie rozprzestrzeniły się na inne kontynenty, w tym do Azji i Afryki. Szczególnie dużą popularność bataty zyskały w Azji, a zwłaszcza w Chinach, gdzie w XVI wieku zaczęto je uprawiać na dużą skalę. Z Chin bataty trafiły do Japonii i Korei.

Współcześnie są uprawiane na całym świecie, szczególnie w regionach tropikalnych i subtropikalnych.

Odmiany batatów i ich cechy

Warzywo to występuje w wielu odmianach, które różnią się kolorem miąższu i skórki, smakiem oraz kształtem bulw. Znaleźć można bataty:

• o pomarańczowym miąższu (np. 'Beauregard’, 'Covington) –  są najpopularniejsze i mają słodki smak,
• o fioletowym miąższu (np. 'Stokes Purple’, 'Okinawa Purple) –  mają intensywny kolor i lekko orzechowy smak,
• o białym miąższu –  mają mniej słodki smak niż odmiany pomarańczowe, dlatego są bardziej uniwersalne w kuchni,
• o żółtym miąższu –  wyróżniają się delikatnym smakiem.

Słodkie bataty – smak i zastosowanie

Bataty mają naturalnie słodki smak, który jest bardziej intensywny niż w przypadku tradycyjnych ziemniaków. W zależności od odmiany, da się wyczuć nuty karmelowe, orzechowe lub lekko ziemiste.

Słodkie ziemniaki wykorzystuje się je w wielu potrawach.

• Najbardziej znane są frytki z batatów (przepis znajdziecie 👇). Warzywo to dobrze komponuje się z solą i ziołami.
• Pieczone bataty są doskonałym dodatkiem do dań głównych, sałatek lub jako samodzielna przekąska.
• Dodają słodyczy i kremowej konsystencji zupom i gulaszom.
• Puree z batatów to smaczna i zdrowa alternatywa dla tradycyjnego puree ziemniaczanego.
• Bataty można wykorzystać do przygotowania ciast, ciasteczek, deserów kremowych i innych słodkości.
• Można je też faszerować różnymi składnikami, np. mięsem.
• Kostki pieczonych batatów dodają słodyczy i koloru sałatkom. Świetnie współgrają smakowo z serem feta.
• Bataty są popularnym składnikiem kuchni azjatyckiej, szczególnie w daniach curry i stir-fry.

Gorzkie bataty – toksyczność i sposoby obróbki

Są raczej wyjątkiem niż regułą. Mogą zawierać związki, które są toksyczne, a ich spożycie może prowadzić do nieprzyjemnych dolegliwości. Gorycz w batatach jest zazwyczaj spowodowana przez wysokie stężenie związków zwanych glikoalkaloidami, w tym solaniny. Są to naturalne związki chemiczne występujące w roślinach z rodziny psiankowatych, do której należą również tradycyjne ziemniaki. W wysokich stężeniach mogą powodować problemy trawienne, m.in.  nudności, wymioty, biegunka i bóle brzucha.

Wartości odżywcze batatów

Indeks glikemiczny batatów i wpływ na zdrowie

Może on różnić się w zależności od kilku czynników, m.in. odmiany, sposobu przygotowania (gotowanie, pieczenie, smażenie) i czasu gotowania.

Gotowane bataty mają niższy indeks glikemiczny niż pieczone. Te pierwsze mają od 44 do 61, w przypadku drugich może on wzrosnąć nawet do 94. Jest to o tyle istotne, że spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.

Jak obniżyć indeks glikemiczny batatów?

• Gotuj je w całości, bez obierania, co spowalnia wchłanianie cukru.
• Słodkie ziemniaki spożywaj z produktami bogatymi w białko i tłuszcz.
• Schłodzenie ugotowanych batatów spowoduje wytworzenie się skrobi opornej, która obniża ich indeks glikemiczny.

Beta-karoten w batatach – korzyści dla wzroku i skóry

Beta-karoten, będący silnym przeciwutleniaczem i prekursorem witaminy A, odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia wzroku i skóry. Bataty, szczególnie te o pomarańczowym miąższu, są doskonałym źródłem tego cennego związku. Pomaga on chronić plamkę żółtą, centralną część siatkówki, przed uszkodzeniem spowodowanym przez wolne rodniki. Witamina A, powstająca z beta-karotenu, jest niezbędna do produkcji rodopsyny, pigmentu odpowiedzialnego za widzenie w słabym oświetleniu. Odgrywa ponadto ważną rolę w procesie gojenia się ran i regeneracji skóry. Pomaga w produkcji kolagenu, który jest niezbędny do utrzymania elastyczności i jędrności naskórka.

Beta-karoten chroni też skórę przed promieniowaniem UV. Działa bowiem jak naturalny filtr przeciwsłoneczny. Zapobiega oparzeniom słonecznym i przedwczesnemu starzeniu się skóry. Nadaje jej zdrowy, promienny wygląd.

Czy wiesz, że jeden średniej wielkości batat może dostarczyć więcej niż zalecaną dzienną dawkę witaminy A?

Warto pamiętać, że aby beta-karoten mógł być skutecznie przyswojony przez organizm, słodkie ziemniaki powinny być spożywane z dodatkiem tłuszczu, np. oliwy z oliwek.

Antocyjany w batatach – właściwości antyoksydacyjne

Przeciwutleniacze, obecne przede wszystkim w odmianach o fioletowym miąższu, neutralizują wolne rodniki, czyli niestabilne cząsteczki, które mogą uszkadzać komórki i przyczyniać się do rozwoju wielu chorób. Dzięki temu antocyjany chronią organizm przed stresem oksydacyjnym. Wykazują też działanie przeciwzapalne.

Regularne spożywanie produktów z dużą zawartością antocyjanów może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób zapalnych, m.in. chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów. Antocyjany mogą ponadto pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi i poprawie funkcji naczyń krwionośnych. Zmniejszają też ryzyko powstawania zakrzepów krwi i chronią przed miażdżycą. Poprawiają funkcje poznawcze i pamięć.

Luteina w batatach – wsparcie dla zdrowia oczu

Luteina, będąca karotenoidem, odgrywa ważną rolę w ochronie zdrowia oczu. Gromadzi się w plamce żółtej, czyli centralnej części siatkówki, która odpowiada za ostrość widzenia. Działa jak filtr, chroniąc oczy przed szkodliwym działaniem promieniowania UV i niebieskiego światła. Pomaga też neutralizować wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki siatkówki. Zmniejsza ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej (AMD) i zaćmy.

Bataty, zwłaszcza te o pomarańczowym miąższu, zawierają luteinę, choć w mniejszych ilościach niż inne warzywa, takie jak szpinak czy jarmuż.

Bataty a wzdęcia – wpływ na trawienie

Warzywa te zawierają rafinozę, rodzaj cukru, który jest trudny do strawienia przez ludzki organizm. W czasie jego fermentowania, może dochodzić do wzdęć i wytwarzania nadmiernej ilości gazów. Należy więc spożywać je z umiarem i dbać o ich właściwe przygotowanie, aby uniknąć problemów trawiennych.

Jak zminimalizować wzdęcia po spożyciu batatów?

• Zacznij od małych porcji tego warzywa i stopniowo zwiększaj ich ilość, aby dać organizmowi czas na adaptację.
• Dobrze ugotowane bataty są łatwiej strawne niż surowe lub niedogotowane.
• Łącz bataty z produktami bogatymi w białko i tłuszcz.

Bataty a ziemniaki – porównanie wartości odżywczych

Oba warzywa to warzywa korzeniowe, które często są porównywane ze względu na ich wartości odżywcze i zastosowanie w kuchni. Są dobrym źródłem węglowodanów, które dostarczają energii. Zawierają błonnik pokarmowy, który wspomaga trawienie. Dostarczają też witamin i minerałów, m.in. potasu i witamin z grupy B. Tu jednak podobieństwa się kończą.

Bataty, szczególnie te o pomarańczowym miąższu, są bogate w beta-karoten, który jest prekursorem witaminy A. Ziemniaki zawierają znikome ilości tego związku. Z kolei mają więcej witaminy C.

Ziemniaki nie zawierają antocyjanów, z kolei słodkie ziemniaki, zwłaszcza te o fioletowym miąższu, mają ich spore ilości.

→ Zobacz porównanie: Batat czy ziemniak? [FOODCHALLENGE]

Indeks glikemiczny batatów, szczególnie gotowanych jest zazwyczaj niższy od indeksu glikemicznego ziemniaków. Te pierwsze mają słodki smak, podczas gdy popularne w Polsce ziemniaki są bardziej neutralne w smaku.

Wartości odżywcze w 100 g batatów

• Wartość energetyczna: 86 kcal
• Węglowodany: 20 g
• Białko: 1,5 g
• Tłuszcz: 0,05 g
• Błonnik: 3 g

Wartości odżywcze w 100 g ziemniaków

• Wartość energetyczna: 77 kcal
• Węglowodany: 18 g
• Białko: 1,9 g
• Tłuszcz: 0,1 g
• Błonnik: 1,5 g

Uprawa batatów

Warunki klimatyczne i gleba odpowiednia do uprawy

Bataty kochają słońce. I choć jeszcze do niedawna nie myślano, że można je uprawiać w Polsce, wiadomo już, że w obliczu zmieniającego się klimatu, z małą ilością opadów oraz wysokimi temperaturami latem, warzywa te mogą stać się alternatywą dla ziemniaków.

W ramach doświadczenia warto zaprosić do naszego ogrodu warzywo zakupione w sklepie i rozmnożyć je. Niestety, handlowcy rzadko wypisują na etykietach nazwy odmian, a wielce przydatne do naszych ogrodów byłyby Okinava, Satsumo Imo, White Triumph lub Beauregard

– mówi Anna Toott, autorka książki „Rzadkie, zapomniane i egzotyczne rośliny jadalne w ogrodzie”, która ukazała się nakładem wydawnictwa Gaj.

Słodkie ziemniaki można uprawiać, sadząc bulwy lub przygotowując własnoręcznie sadzonki

Produkcję sadzonek rozpoczynamy w połowie grudnia. Kupujemy batat, myjemy go starannie i zanurzamy na wysokość 1-2 cm w wodzie. Uzbrajamy się w cierpliwość. Wodę zmieniamy co 2 dni. Po dwóch tygodniach w oczkach pojawią się zawiązki pędów oraz korzeni. Od tego momentu sprawy potoczą się błyskawicznie: wiązka korzeni i łodygi będą rosły w oczach. Tym ostatnim pozwólmy rozwijać się do marca.

W połowie marca łodygi tniemy na odcinki, których długość wyznaczają liście:

• na dole: 0,5 cm poniżej strefy korzeni przybyszowych,
• u góry: 1-2 cm nad następnym liściem.

Podłoże do uprawy tego warzywa powinno być lekko-kwaśne, jesienią solidnie wzbogacone obornikiem, a przed posadzeniem – kompostem. Sadzonki przenosimy do ziemi na koniec marca.

Dla sadzonek to trudny czas, więc starajmy się to robić delikatnie. Na dno donicy sypiemy podłoże, lekko ubijamy. Nad nim umieszczamy sadzonkę, tak aby najdłuższe korzenie spoczęły na niej, i ostrożnie obsypujemy ziemią. Gdy połowa korzonków jest przykryta, podciągamy roślinkę ku górze na 0,5-1 cm i kończymy otulanie glebą

– podpowiada Anna Todd.

Więcej na temat uprawy batatów oraz podpowiedzi, jak sadzić bulwy, znajdziecie w książce „Rzadkie, zapomniane i egzotyczne rośliny jadalne w ogrodzie„. Opisano w niej 53 rośliny jadalne, m.in. dalię merckii, maderę, maniok, paciorecznik, ostrożeń kamczacki, salsefię i pochrzyn kaukaski, które autorka uprawia w ogrodzie położonym w centralnej Polsce.

Zobacz także

Jak zrobić masło klarowane?

Najwięksi producenci batatów na świecie

Warzywa te są uprawiane na całym świecie, ale ich największymi producentami są kraje azjatyckie i afrykańskie. Przodują Chiny, z kolei wśród krajów afrykańskich: Malawi, Nigeria i Tanzania.

Inne znaczące kraje produkujące bataty to m.in.: Indonezja, Wietnam, Stany Zjednoczone i Indie.

Jak przygotować bataty?

→ Sprawdź przepis na burgery z buraka i batata

Pieczone bataty – sposoby przyrządzania

Słodkie ziemniaki pieczone w całości

• Umyj bataty i osusz je ręcznikiem papierowym.
• Nakłuj widelcem w kilku miejscach.
• Natrzyj oliwą z oliwek i posyp solą.
• Rozgrzej piekarnik do 200°C.
• Ułóż bataty na blasze do pieczenia.
• Piecz przez 45-60 min, lub do momentu, gdy warzywa będą miękkie w środku.
• Przekrój bataty na pół i podawaj z ulubionymi dodatkami, np. masłem lub guacamole.

Pieczone bataty w plastrach

• Umyj bataty i obierz je ze skórki.
• Pokrój na plastry o grubości ok. 1 cm.
• Wymieszaj z oliwą z oliwek, solą, pieprzem i ulubionymi przyprawami (np. papryką, czosnkiem, rozmarynem).
• Rozgrzej piekarnik do 200°C.
• Ułóż plastry batatów na blasze do pieczenia.
• Piecz przez 20-30 min, lub do momentu, gdy będą miękkie i lekko zrumienione.
• Podawaj jako dodatek do obiadu lub jako samodzielną przekąskę.

Frytki z batatów – przepis i techniki smażenia

Składniki:

• 2 duże bataty
• 2-3 łyżki oleju roślinnego (np. rzepakowego, słonecznikowego)
• sól morska do smaku
• mąka ziemniaczana
• ulubione przyprawy (np. słodka papryka, czosnek granulowany, pieprz cayenne)

Przygotowanie:

• Umyj bataty i obierz je ze skórki.
• Pokrój w słupki o grubości ok. 1 cm.
• Zanurz pokrojone frytki w zimnej wodzie (możesz dodać kostki lodu) i zostaw na co najmniej 0,5 h. To pomoże usunąć nadmiar skrobi i sprawi, że frytki będą bardziej chrupiące.
• Dokładnie osusz frytki ręcznikiem papierowym.
• W misce wymieszaj frytki z olejem roślinnym, mąką ziemniaczaną i ulubionymi przyprawami. Upewnij się, że frytki są równomiernie pokryte olejem i przyprawami.

Smażenie w piekarniku 

• Rozgrzej piekarnik do 220°C.
• Ułóż frytki na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, upewniając się, że nie stykają się ze sobą.
• Piecz przez 20-30 min, lub do momentu, gdy frytki będą chrupiące i złociste. W połowie czasu pieczenia przewróć frytki na drugą stronę.

Jeśli masz frytkownicę beztłuszczową, rozgrzej ją do 200°C. Ułóż frytki w koszyku urządzenia i smaż przez 15-20 min, potrząsając nim co kilka minut.

Frytki z batatów możesz też usmażyć na głębokim tłuszczu. Rozgrzej olej w głębokim garnku lub frytkownicy do 175°C (→ sprawdź, jaki olej do smażenia wybrać). Smaż frytki partiami, aż będą złociste i chrupiące (ok. 3-5 min). Wyjmij frytki za pomocą łyżki cedzakowej i odsącz na ręczniku papierowym. Posyp solą morską i podawaj od razu z ulubionymi sosami.

→  Sprawdź przepis na frytki z batatów z rozmarynem

Zupa krem z batatów

Zupa krem z batatów to doskonała propozycja na rozgrzewający i aromatyczny posiłek. Jej aksamitna konsystencja i słodko-korzenny smak sprawiają, że zupa ta jest chętnie wybierana zarówno przez dorosłych, jak i dzieci.

Składniki:

• 1 kg batatów
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 marchewka
• 1 pietruszka
• 1 l bulionu warzywnego
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka imbiru
• 1/2 łyżeczki kurkumy
• sól, pieprz do smaku
• mleko kokosowe, sok z limonki, pestki dyni, grzanki (opcjonalnie)

Przygotowanie

• Bataty, marchewkę i pietruszkę obierz i pokrój w kostkę. Cebulę i czosnek posiekaj.
• W garnku rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj cebulę i czosnek, zeszklij. Dodaj bataty, marchewkę i pietruszkę, podsmaż przez kilka minut.
• Wlej bulion warzywny, dodaj imbir i kurkumę. Gotuj do miękkości warzyw (ok. 20-30 min).
• Zupę zmiksuj blenderem na gładki krem. Dopraw solą i pieprzem.
• Możesz też dodać mleko kokosowe i sok z limonki.
• Zupę podawaj z pestkami dyni lub grzankami (→ dowiedz się, jak zrobić grzanki).

Sałatka z pieczonych batatów i ciecierzycy

Składniki:

• 2 bataty
• 1,5 szkl. lub 1 puszka ciecierzycy gotowanej
• garść małych pomidorków
• duża garść szpinaku lub innej sałaty
• ok. 140 g sera typu feta
• 2 łyżki oleju
• 1 łyżeczka wędzonej papryki
• sól, pieprz

Do zrobienia sosu potrzebujesz:

• 2 łyżki oleju
• 1 łyżeczka octu jabłkowego
• 1 łyżka miodu

Przygotowanie 

• Piekarnik rozgrzej do 200°C z termoobiegiem.
• Bataty obierz i pokrój w kostkę. Przełóż do miski. Jeśli używasz ciecierzycy z puszki, dobrze ją wypłucz i dodaj do batatów.
• Do batatów i ciecierzycy dodaj olej, wędzoną paprykę, sól i wymieszaj.
• Bataty i ciecierzycę przełóż na blachę wyłożoną papierem i wstaw do piekarnika na 20 min.
• Aby przygotować sos, najpierw wymieszaj miód z octem, a na koniec dodaj olej i wymieszaj do jednolitej konsystencji.

Sałatę i pomidorki wyłóż na talerzyki i skrop sosem, wymieszaj. Następnie dodaj upieczone bataty i cieciorkę oraz opcjonalnie pokruszony ser. Sałatka smakuje dobrze zarówno na ciepło, jak i na zimno.

Autorką przepisu jest Magdalena Ciężkowska, dietetyczka dziecięca, autorka bloga Dziecizdrowoodzywione.pl