Batat czy ziemniak? [FOODCHALLENGE]

Czy bataty należy traktować jako zamiennik ziemniaków? Które z nich wypadają lepiej pod względem kaloryczności i ilości substancji odżywczych? Odpowiedzi na te i inne pytania przygotowała Paulina Borkowska, dietetyk.

Zarówno ziemniaki, jak i bataty dostarczają od 69 do 86 kcal, co oznacza, że są one zaliczane do produktów niskokalorycznych. Jednak to sposób ich przygotowania i dodawanych dodatków ma największy wpływ na to, czy będą one dla nas tuczące, czy też nie. Ich kaloryczność wzrasta, gdy dodajemy do nich masło, polewamy tłuszczem, śmietaną, sosem lub też robimy z nich puree, czy zjadamy pod postacią smażonych frytek i chipsów. Wtedy ich wartość kaloryczna może wzrosnąć nawet o 200-300 kcal.

Zarówno ziemniaki, jak i bataty są głównie źródłem węglowodanów w postaci skrobi, natomiast zawartość białek, tłuszczów i błonnika pokarmowego jest niewielka.

Bataty a ziemniaki – gęstość odżywcza

Podoba Ci się to, o czym piszemy?     

Dokonując wyboru między ziemniakiem a batatem, powinniśmy zwrócić uwagę na ich gęstość odżywczą, czyli zawartość witamin i minerałów. Zgodnie z tabelą opracowaną przez dr Fuhrman, gęstość odżywcza dla ziemniaka wynosi 28, a dla batata aż 181.

W praktyce oznacza to, że bataty są sześciokrotnie bogatszym źródłem witamin i minerałów. Różnica ta jest najbardziej znacząca, jeżeli chodzi o zawartość beta-karotenu i witaminy E, które wykazują korzystny wpływ na procesy widzenia, płodność i pracę układu odpornościowego. Są też silnymi lnym antyoksydantami. Przeciwutleniacze chronią organizm przed wolnymi rodnikami, które przyczyniają się do zwiększenia ryzyka zachorowania na choroby układu krążenia i nowotwory.

Co to jest gęstość odżywcza?

Dodatkowo bataty w porównaniu z ziemniakami są zdecydowanie lepszym źródłem wapnia, którego zawierają ponad dwa razy więcej. Wapń jest minerałem niezbędnym dla zdrowych kości i zębów, korzystnie wpływa na pracę układu nerwowego i mięśniowego. O obecność batatów w diecie powinny zadbać szczególnie osoby, które nie mogą spożywać produktów mlecznych.

Zarówno batat, jak i biały ziemniak jest dobrym źródłem potasu (425 mg potasu w 100 g w ziemniaku i 337 mg w batacie) i witaminy C. Potas reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową i kwasowo- zasadową organizmu, a także zapewnia sprawne funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego. Witamina C wykazuje właściwości przeciwutleniające, wzmacnia układ odpornościowy, a także bierze udział w syntezie kolagenu, hormonów i zwiększa przyswajalność żelaza pochodzącego z roślin.

Pieczone ziemniaki z ziołami i polane oliwą ziołową [przepis]

Podsumowanie

Ostateczny wybór między tradycyjnymi białymi ziemniakami a batatami nie jest łatwy, gdyż obie odmiany zawierają ważne przeciwutleniacze, witaminy i minerały, a ich wartość kaloryczna jest bardzo zbliżona. Batat ze względu na znacząco wyższą gęstość odżywczą wydaję się lepszym wyborem, jednak jego mniejsza popularność wpływa znacząco na jego cenę i dostępność, która często jest kilkukrotnie wyższa niż ziemniaka tradycyjnego. W związku z tym korzystne jest spożywanie obu tych produktów w zbilansowanej diecie, gdyż oba są wartościowe i dostarczają niezbędne dla organizmu składniki odżywcze.

Autorem zestawienia jest Paulina Borkowska, dietetyk kliniczny z Holistic Nutrition Clinic.

Artykuł pochodzi z numeru 1/2020 drukowanej wersji Biokuriera, który w nakładzie 32 000 egzemplarzy dystrybuowany jest w ekosklepach na terenie całej Polski.