Temat węglowodanów w diecie sportowca, ich wpływu na wyniki i wydolność, a także ich związek z utratą bądź przyrostem wagi, wzbudza wiele kontrowersji. To chyba temat najczęściej (oprócz pytań związanych z metodyką treningu) poruszany przez zawodników, z którymi współpracuję. Postanowiłem więc zebrać wszystkie odpowiedzi i informacje w jednym miejscu.

Według klasycznej teorii (opartej na budowie chemicznej), węglowodany dzielimy na proste i złożone. Nie jest to jednak podział optymalny z punktu widzenia dietetyki oraz metodyki treningu. O wiele bardziej istotne jest to, jak szybko dany cukier jest metabolizowany przez organizm oraz jakie reakcje fizjologiczne wywołuje.

  • Przed treningiem warto zjeść posiłek węglowodanowy o niskim GI: wiele badań wskazuje na to, że dzięki temu zwiększa się (w porównaniu do ćwiczeń po posiłku o wysokim GI) wydolność oraz opóźnia moment odczuwania zmęczenia, zaś organizm bardziej wydajnie korzysta (do produkcji energii) z kwasów tłuszczowych.
  • W czasie treningu trwającego ponad godzinę, należy uzupełniać energię poprzez spożywanie węglowodanów o wysokim lub umiarkowanym IG, dzięki czemu organizm jest w stanie szybko wyrównywać obniżający się poziom glukozy we krwi i nie dopuszczać do hipoglikemii, która zmusiłaby sportowca do zakończenia wysiłku (lub przynajmniej znaczącego obniżenia jego intensywności).
  • Podczas treningu trwającego mniej niż 1 godzinę nie ma w zasadzie potrzeby dostarczania węglowodanów – organizm korzysta w tym czasie z zapasów glikogenu zgromadzonego w mięśniach oraz glukozy we krwi i ma za mało czasu, aby zmetabolizować węglowodany dostarczone ewentualnie z pożywieniem.
  • Po treningu, jeśli potrzebna jest szybka regeneracja, warto spożywać węglowodany o wysokim IG. Jeśli na regenerację pozostaje co najmniej 20 godzin, rodzaj węglowodanów nie ma znaczenia.
  • Jeśli trening kończy się wieczorem, nie wolno pomijać posiłku i iść spać na czczo! Takie postępowanie znacząco wydłuży regenerację (niwelując efekt treningowy) oraz obniży wydolność kolejnego dnia.
  • Zarówno wydolność w trakcie treningu, jak i regeneracja po nim przebiegają szybciej i są bardziej efektywne, jeśli spożywamy zarówno węglowodany, jak i białka.
  • Spożywanie poza treningami węglowodanów o wysokim IG (np. słodyczy) zaburza metabolizm, wywołuje efekt uzależnienia oraz przyczynia się do gromadzenia tkanki tłuszczowej.
  • Nie stwierdzono, aby trening na czczo (np. przed śniadaniem) powodował większe spalanie tkanki tłuszczowej. Nie pomoże więc w szybszym odchudzaniu, może natomiast przyczyniać się do degradacji tkanek mięśniowych oraz na pewno będzie mniej efektywny niż trening po jedzeniu.
  • Mniejsza efektywność treningu na czczo skutkować będzie zazwyczaj niższym wydatkiem energetycznym (gdyż wysiłek będzie mniej intensywny i/lub krótszy niż trening, który byłby zrealizowany po posiłku), co wpłynie na bilans energetyczny organizmu i może, paradoksalnie, utrudniać redukcję tkanki tłuszczowej.

Skąd organizm czerpie energię na poszczególnych etapach treningu?

Pomijając wysiłki bardzo krótkie (trwające kilka, maksymalnie kilkadziesiąt sekund), energia niezbędna do treningu wytwarzana jest przede wszystkim z glikogenu zgromadzonego w mięśniach i wątrobie, glukozy znajdującej się we krwi oraz kwasów tłuszczowych (także pobieranych z krwi).

Dodatkowo, organizm jest w stanie wytwarzać energię z rozpadu aminokwasów (czyli białek budujących nasze mięśnie) – co może mieć miejsce w przypadku wyczerpania łatwiej dostępnych źródeł energii (czyli glikogenu i glukozy).

Pierwsza godzina wysiłku

Zakładając, iż do ćwiczeń przystępujemy względnie wypoczęci (tzn. poziom glikogenu mięśniowego został odbudowany od czasu zakończenia poprzednich sesji treningowych), a na 2-3 godziny przed treningiem zjedzony został węglowodanowy posiłek, podczas wysiłku trwającego do ok 75 minut nie ma potrzeby spożywania dodatkowych węglowodanów. W tym czasie organizm czerpie energię przede wszystkim z glikogenu (choć, w przypadku wytrenowanych sportowców i stosunkowo mało intensywnego wysiłku, pewna część energii pochodzić może także ze spalania kwasów tłuszczowych, dzięki czemu zapas glikogenu „oszczędzany” jest na później), a następnie z glukozy znajdującej się we krwi.

Przy krótkotrwałych wysiłkach nie ma więc potrzeby korzystania np. z żeli energetycznych czy napojów węglowodanowych. Nie wpłyną one w znaczący sposób na wydolność, która w tym przypadku ograniczana jest nie przez dostępne zasoby energetyczne, a raczej przez  ośrodkowy układ nerwowy, czyli… nasz mózg. Potwierdzają to eksperymenty prowadzone przez badaczy z różnych ośrodków naukowych, w których zaobserwowano pewną nieznaczną (acz zauważalną) poprawę wyników wśród sportowców, którzy tylko przepłukiwali usta napojem węglowodanowym (bez jego połykania). Do poprawy wydolności wystarczał zatem docierający do mózgu sygnał (mówiący: „energia już jest w drodze”) z receptorów zlokalizowanych w jamie ustnej, bez faktycznego spożycia jakichkolwiek węglowodanów!

Podział na węglowodany proste i złożone odnosi się do ich budowy chemicznej, a ściślej liczby jednostek cukru w cząsteczce.

I tak: węglowodany proste składają się z jednej lub dwóch cząsteczek cukru (odpowiednio: mono- i disacharydy lub jedno- i dwucukry), zaś węglowodany złożone (polisacharydy, wielocukry) mają tych cząsteczek znacznie więcej (od 10 do nawet kilku tysięcy). Do monosacharydów należą glukoza (dekstroza), fruktoza (inaczej: cukier owocowy) oraz galaktoza, zaś wśród disacharydów wyróżniamy m.in. sacharozę (czyli po prostu cukier spożywczy, będący połączeniem cząsteczki glukozy i fruktozy), maltozę czy laktozę (tj. cukier mleczny, składający się z glukozy i galaktozy).

Do wielocukrów zaliczamy natomiast np. skrobię i glikogen, celulozę, pektyny i in. Dwa pierwsze stanowią materiał zapasowy w organizmach roślin (skrobia) oraz zwierząt (glikogen), zaś wspomniana celuloza czy pektyny to tzw. polisacharydy nieskrobiowe, które nie są trawione przez człowieka i zaliczane przez dietetyków do błonnika pokarmowego.

Należy tu jeszcze wspomnieć, iż – z punktu widzenia powyższego podziału opartego o liczbę cząsteczek cukru – pomiędzy mono- i disacharydami a polisacharydami umieścić należy polimery glukozy oraz maltodekstrynę (zbudowane z 3-10 cząsteczek cukru). Wytwarzane są one przemysłowo (najczęściej z mąki kukurydzianej) i służą jako środki spulchniające i zagęszczające w przemyśle spożywczym, a także jako składnik suplementów dla sportowców.

TROCHĘ TEORII

Węglowodany proste i złożone

Podział na węglowodany proste i złożone odnosi się do ich budowy chemicznej, a ściślej liczby jednostek cukru w cząsteczce.

I tak: węglowodany proste składają się z jednej lub dwóch cząsteczek cukru (odpowiednio: mono- i disacharydy lub jedno- i dwucukry), zaś węglowodany złożone (polisacharydy, wielocukry) mają tych cząsteczek znacznie więcej (od 10 do nawet kilku tysięcy). Do monosacharydów należą glukoza (dekstroza), fruktoza (inaczej: cukier owocowy) oraz galaktoza, zaś wśród disacharydów wyróżniamy m.in. sacharozę (czyli po prostu cukier spożywczy, będący połączeniem cząsteczki glukozy i fruktozy), maltozę czy laktozę (tj. cukier mleczny, składający się z glukozy i galaktozy).

Do wielocukrów zaliczamy natomiast np. skrobię i glikogen, celulozę, pektyny i in. Dwa pierwsze stanowią materiał zapasowy w organizmach roślin (skrobia) oraz zwierząt (glikogen), zaś wspomniana celuloza czy pektyny to tzw. polisacharydy nieskrobiowe, które nie są trawione przez człowieka i zaliczane przez dietetyków do błonnika pokarmowego.

Należy tu jeszcze wspomnieć, iż – z punktu widzenia powyższego podziału opartego o liczbę cząsteczek cukru – pomiędzy mono- i disacharydami a polisacharydami umieścić należy polimery glukozy oraz maltodekstrynę (zbudowane z 3-10 cząsteczek cukru). Wytwarzane są one przemysłowo (najczęściej z mąki kukurydzianej) i służą jako środki spulchniające i zagęszczające w przemyśle spożywczym, a także jako składnik suplementów dla sportowców.

Druga i trzecia godzina wysiłku

Zapasy glikogenu są już praktycznie wyczerpane. W tym czasie energia pozyskiwana jest przede wszystkim z glukozy oraz kwasów tłuszczowych pobieranych z krwiobiegu. Ten proces nie może jednak trwać wiecznie. Produkcja energii z kwasów tłuszczowych (choć bardzo wydajna) przebiegać może wyłącznie w warunkach tlenowych, czyli przy stosunkowo mało intensywnym wysiłku (choć „intensywność” wysiłku jest pojęciem bardzo względnym i zależy zarówno od predyspozycji indywidualnych, jak i stopnia wytrenowania organizmu).

Kiedy poziom glukozy we krwi spadnie za bardzo, pojawiają się pierwsze objawy hipoglikemii – ociężałość, zawroty głowy, drżenie rąk, osłabienie itp. Tak wygląda legendarna maratońska „ściana” –  pierwszy poważny kryzys energetyczny występujący u niedoświadczonych i źle odżywiających się (lub nieprzygotowanych) biegaczy pomiędzy 30 a 35 km biegu (choć, może raczej należałoby powiedzieć: w okolicach trzeciej godziny trwania zawodów).

Jeśli nie dostarczymy organizmowi dodatkowej porcji energii (węglowodanów), wysiłek nie będzie mógł być kontynuowany z tą samą intensywnością, lub nie będzie mógł być kontynuowany w ogóle. Optymalną ilością węglowodanów, jaką powinno się spożywać dla podtrzymania możliwości wysiłkowych organizmu, jest 30-60 g/h. Ilości większe niż 60 g nie powodują zmniejszenia zmęczenia, ani zwiększenia energii, mogą natomiast sprzyjać problemom gastrycznym.

Organic House | Świeże daktyle

Sposób trawienia węglowodanów oraz jego tempo jest różne dla różnych rodzajów cukrów. Mówiąc w dużym uproszczeniu, węglowodany proste wchłaniane są z przewodu pokarmowego bezpośrednio, zaś węglowodany złożone muszą najpierw zostać przekształcono w di-, a następnie monosacharydy (przede wszystkim glukozę) i dopiero w tej postaci mogą być wchłonięte do krwiobiegu, aby organizm mógł je wykorzystać w dalszych procesach metabolicznych.

Zatem, po spożyciu węglowodanów, poziom glukozy we krwi podnosi się. Nie może jednak podnieść się za bardzo – z punktu widzenia organizmu powinien on mieścić się w pewnym optymalnym przedziale, którego przekroczenie (w górę) skutkować będzie objawami (szkodliwej) hiperglikemii (analogicznie, zbyt niski poziom glukozy to, również niepożądana, hipoglikemia). Dlatego zwiększona obecność glukozy we krwi wywołuje tzw. reakcję insulinową, czyli intensywniejsze wydzielanie insuliny – hormonu produkowanego przez trzustkę, którego głównym zadaniem jest stymulacja wykorzystania glukozy przez komórki organizmu (przez co poziom glukozy we krwi się obniża). Glukoza przekształcana jest przede wszystkim do postaci glikogenu wątrobowego i mięśniowego, a także kwasów tłuszczowych (które, o ile nie zostaną zużyte na bieżące potrzeby energetyczne, np. trening, mogą być następnie zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej).

TROCHĘ TEORII

Metabolizm węglowodanów a reakcja insulinowa

Sposób trawienia węglowodanów oraz jego tempo jest różne dla różnych rodzajów cukrów. Mówiąc w dużym uproszczeniu, węglowodany proste wchłaniane są z przewodu pokarmowego bezpośrednio, zaś węglowodany złożone muszą najpierw zostać przekształcono w di-, a następnie monosacharydy (przede wszystkim glukozę) i dopiero w tej postaci mogą być wchłonięte do krwiobiegu, aby organizm mógł je wykorzystać w dalszych procesach metabolicznych.

Zatem, po spożyciu węglowodanów, poziom glukozy we krwi podnosi się. Nie może jednak podnieść się za bardzo – z punktu widzenia organizmu powinien on mieścić się w pewnym optymalnym przedziale, którego przekroczenie (w górę) skutkować będzie objawami (szkodliwej) hiperglikemii (analogicznie, zbyt niski poziom glukozy to, również niepożądana, hipoglikemia). Dlatego zwiększona obecność glukozy we krwi wywołuje tzw. reakcję insulinową, czyli intensywniejsze wydzielanie insuliny – hormonu produkowanego przez trzustkę, którego głównym zadaniem jest stymulacja wykorzystania glukozy przez komórki organizmu (przez co poziom glukozy we krwi się obniża). Glukoza przekształcana jest przede wszystkim do postaci glikogenu wątrobowego i mięśniowego, a także kwasów tłuszczowych (które, o ile nie zostaną zużyte na bieżące potrzeby energetyczne, np. trening, mogą być następnie zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej).

Powyżej 3 godzin wysiłku

Aby możliwy był tak długi wysiłek fizyczny, konieczne jest dostarczenie organizmowi energii równoważącej straty wynikające ze stopniowego zużywania glikogenu mięśniowego, a następnie glukozy z krwiobiegu. Do tego konieczne jest spożywanie węglowodanów. Oczywiście – nie dopiero w momencie, gdy (już prawie) nastąpiła hipoglikemia, a znacznie wcześniej – najlepiej regularnie od początku trwania wysiłku. Zapasów glikogenu nie można w ten sposób uzupełnić, można jednak starać się utrzymywać odpowiednio wysoki poziom glukozy we krwi.

Co ciekawe, w przypadku wysiłku trwającego powyżej 3 godzin, wykazano, iż korzystne jest spożywanie większych (niż wspominane wcześniej) ilości węglowodanów: optymalne okazuje się 60-90 g/h. Przy czym badacze zalecają, aby była to mieszanka węglowodanów, do których przyswajania wykorzystywane są odmienne szlaki metaboliczne. W odżywkach dla sportowców wykorzystuje się w tym celu najczęściej mieszankę glukozy z fruktozą i/lub maltodekstryną.

Które węglowodany przekształcane są w glukozę szybciej, a które wolniej?

Wydawać by się mogło, że odpowiedź na tak postawione pytanie jest stosunkowo prosta. Skoro bowiem węglowodany proste wchłaniane są do krwiobiegu bez konieczności wcześniejszego trawienia (patrz ramka), to właśnie one powinny być najszybszym rodzajem dostępnego dla naszego organizmu „paliwa”. Analogicznie, prostsze węglowodany złożone (jako, że składają się z krótszych łańcuchów cukrowych) powinny być trawione szybciej niż wielocukry o bardziej złożonej budowie.

To jednak tylko częściowo prawda. Dla wielu produktów spożywczych tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi nie wykazuje liniowej zależności od złożoności cząsteczek tworzących je węglowodanów. Przykładowo, jabłka, choć składają się w dużej mierze z cukrów prostych, wywołują niewielki, choć długotrwały wzrost poziomu cukru we krwi. Ziemniaki z kolei, choć w ich składzie mamy węglowodany złożone (skrobię), są trawione i wchłaniane bardzo szybko, wywołując gwałtowny wzrost glukozy w krwiobiegu.

Indeks glikemiczny (IG)

Aby poprawnie opisać tempo metabolizmu węglowodanów i nie opierać się wyłącznie na ich budowie cząsteczkowej (co, jak widać, prowadzić może do błędnych wniosków), stworzono zatem inną miarę, tzw. indeks glikemiczny (IG). Wskaźnik ten, przyjmujący wartości od 0 do 100, określa jak szybko dany produkt jest trawiony i przekształcany w glukozę obecną we krwi. Punktem odniesienia (IG = 100) jest czysta glukoza. Im większa wartość indeksu glikemicznego, tym większy wzrost stężenia glukozy po jego spożyciu. IG określa się tylko dla węglowodanów.

Im więcej glukozy pojawia się naraz w krwiobiegu, tym bardziej nasilona musi być reakcja insulinowa organizmu. Częste i nagłe wzrosty poziomu glukozy (wynikające ze zjedzenia pokarmu o wysokim IG, np. z podjadania słodyczy) skutkują koniecznością intensywnych wyrzutów insuliny. Im więcej glukozy, tym więcej insuliny i tym szybciej następuje usuwanie cukru z krwi. Teoretycznie wszystko się zgadza, jednak w praktyce taki mechanizm wywołuje szereg negatywnych skutków.

Pierwszy z nich to niepożądane sprzężenie zwrotne wywołujące pewnego rodzaju uzależnienie od cukru (słodyczy). Kiedy poziom glukozy we krwi się obniża, pojawia się odczucie głodu. Jeśli, w reakcji na głód, spożyjemy pokarm wywołujący szybki wzrost stężenia glukozy (wysokie IG), głód zostanie zaspokojony, jednak wspomniana wcześniej gwałtowna reakcja insulinowa (poprzez którą organizm broni się przed szkodliwą hiperglikemią) spowoduje równie szybkie usunięcie glukozy z krwi. Jej poziom ponownie staje się niski i znowu pojawia się głód. Ponownie sięgamy po coś słodkiego i… błędne koło się zamyka. Efektem tego mechanizmu jest spożywanie nadmiernych ilości kalorii, co z kolei skutkuje przyrostem tkanki tłuszczowej i nadwagą (bo, jak wspomniano wcześniej, glukoza nieprzekształcona w glikogen zamieniana jest w tłuszcz zapasowy).

Jeśli taka sytuacja (częste i nagłe skoki poziomu glukozy) utrzymują się przez dłuższy czas, oprócz gromadzenia tłuszczu, pojawić się może jeszcze inny, groźniejszy mechanizm. Poddawany ciągłej stymulacji insuliną organizm z czasem niejako przyzwyczaja się do obecności tego hormonu we krwi (staje się odporny na jego działanie). Przez to regulacja poziomu glukozy nie jest już tak wydajna i, aby w ogóle była możliwa, potrzebne są coraz większe dawki insuliny. Jest to już stan przedcukrzycowy, który z czasem doprowadzić może do rozwoju cukrzycy typu II, a także m.in. otyłości brzusznej, nadwagi, nadciśnienia, wysokiego poziomu lipidów we krwi (skutkującego rozwojem chorób sercowo-naczyniowych i nowotworowych) oraz podwyższeniem poziomu kortyzolu (hormonu stresu), przyczyniającego się do rozwoju stanów zapalnych.

UWAGA! Węglowodany o niskim IG  (w szczególności przyjmowane w niedużych porcjach) nie wywołują tak gwałtownej reakcji insulinowej, przez co sycą na dłużej, dają więcej energii i nie są tak łatwo przekształcane w tłuszcz.

TROCHĘ TEORII

Jak szkodzą słodycze (albo: produkty o wysokim IG)

Im więcej glukozy pojawia się naraz w krwiobiegu, tym bardziej nasilona musi być reakcja insulinowa organizmu. Częste i nagłe wzrosty poziomu glukozy (wynikające ze zjedzenia pokarmu o wysokim IG, np. z podjadania słodyczy) skutkują koniecznością intensywnych wyrzutów insuliny. Im więcej glukozy, tym więcej insuliny i tym szybciej następuje usuwanie cukru z krwi. Teoretycznie wszystko się zgadza, jednak w praktyce taki mechanizm wywołuje szereg negatywnych skutków.

Pierwszy z nich to niepożądane sprzężenie zwrotne wywołujące pewnego rodzaju uzależnienie od cukru (słodyczy). Kiedy poziom glukozy we krwi się obniża, pojawia się odczucie głodu. Jeśli, w reakcji na głód, spożyjemy pokarm wywołujący szybki wzrost stężenia glukozy (wysokie IG), głód zostanie zaspokojony, jednak wspomniana wcześniej gwałtowna reakcja insulinowa (poprzez którą organizm broni się przed szkodliwą hiperglikemią) spowoduje równie szybkie usunięcie glukozy z krwi. Jej poziom ponownie staje się niski i znowu pojawia się głód. Ponownie sięgamy po coś słodkiego i… błędne koło się zamyka. Efektem tego mechanizmu jest spożywanie nadmiernych ilości kalorii, co z kolei skutkuje przyrostem tkanki tłuszczowej i nadwagą (bo, jak wspomniano wcześniej, glukoza nieprzekształcona w glikogen zamieniana jest w tłuszcz zapasowy).

Jeśli taka sytuacja (częste i nagłe skoki poziomu glukozy) utrzymują się przez dłuższy czas, oprócz gromadzenia tłuszczu, pojawić się może jeszcze inny, groźniejszy mechanizm. Poddawany ciągłej stymulacji insuliną organizm z czasem niejako przyzwyczaja się do obecności tego hormonu we krwi (staje się odporny na jego działanie). Przez to regulacja poziomu glukozy nie jest już tak wydajna i, aby w ogóle była możliwa, potrzebne są coraz większe dawki insuliny. Jest to już stan przedcukrzycowy, który z czasem doprowadzić może do rozwoju cukrzycy typu II, a także m.in. otyłości brzusznej, nadwagi, nadciśnienia, wysokiego poziomu lipidów we krwi (skutkującego rozwojem chorób sercowo-naczyniowych i nowotworowych) oraz podwyższeniem poziomu kortyzolu (hormonu stresu), przyczyniającego się do rozwoju stanów zapalnych.

UWAGA! Węglowodany o niskim IG  (w szczególności przyjmowane w niedużych porcjach) nie wywołują tak gwałtownej reakcji insulinowej, przez co sycą na dłużej, dają więcej energii i nie są tak łatwo przekształcane w tłuszcz.

Rodzaj węglowodanów a wydolność sportowa

Jakie zatem węglowodany będą najlepsze dla osób aktywnych fizycznie i uprawiających sporty, w szczególności – wytrzymałościowe? Wydawałoby się, że odpowiedź na to pytanie powinna być prosta (oczywiście, że lepsze będą te, które szybciej dostarczają energii!). Jednak – jak to zwykle bywa w odniesieniu do materii tak skomplikowanej jak ludzki organizm i tajniki jego funkcjonowania – będzie ona brzmiała raczej: to zależy.

Prędkość przyswajania cukrów będzie w tym przypadku oczywiście jednym z ważniejszych czynników, jakie należy brać pod uwagę. Zgodnie jednak z tym, co napisano wcześniej, do klasyfikowania poszczególnych węglowodanów z tego punktu widzenia oprzeć się należy na wartościach indeksu glikemicznego, a nie – zbyt mało dokładnego i użytecznego podziału na węglowodany proste i złożone.

Przed treningiem

Badania potwierdzają, iż spożywanie węglowodanów przed aktywnością fizyczną znacząco poprawia (w porównaniu z treningiem na czczo) osiągane wyniki (siła, wytrzymałość, wydolność) oraz opóźnia moment odczuwania zmęczenia. Wydaje się to logiczne, gdyż dostarczone odpowiednio wcześniej (najlepiej co najmniej 2-4 godziny przed treningiem) węglowodany posłużą organizmowi do zwiększenia poziomu glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego, a także utrzymania odpowiedniego poziomu glukozy we krwi.

Ilość, konsystencja i pora posiłków spożytych przed treningiem są już kwestią indywidualną, jednak naukowcy zalecają spożycie ok 2-3 g węglowodanów na kg masy ciała na  około 3 godziny przed planowaną aktywnością fizyczną.

Pozostaje kwestia rodzaju węglowodanów: czy wybierać te o wysokim, czy te o niskim IG? W tym przypadku nauka nie przynosi jednoznacznej odpowiedzi, jednak istnieje sporo badań, które wykazały, iż spożywanie węglowodanów o niskim IG bezpośrednio przez wysiłkiem fizycznym o charakterze wytrzymałościowym (np. długi bieg lub kolarstwo) pozwala osiągnąć nieco lepsze rezultaty (różnica sięga kilku procent). Dodatkowo zauważono także wydajniejsze korzystanie z kwasów tłuszczowych (a tym samym „oszczędzanie” glikogenu na późniejsze etapy treningu), co tłumaczyć może poprawę wyników – organizm wolniej się męczy i łatwiej korzysta bardzo wydajnego, ale trudniejszego do wykorzystania źródła energii (tj. kwasów tłuszczowych). Z tego samego powodu węglowodany o niskim IG wydają się być korzystniejsze, jeśli jednym z Twoich celów treningowych jest redukcja tkanki tłuszczowej.

Zwykle przyjmuje się, iż produkty zawierające węglowodany (bo tłuszcze i białka mają IG=0) dzieli się na trzy grupy: o niskim, umiarkowanym lub wysokim IG. Tabele z wartościami IG łatwo znaleźć w Internecie, warto jednak zapamiętać te najbardziej popularne w naszej diecie:

Węglowodany o niskim IG (0-55) to np. większość warzyw, ziarna (ciecierzyca, soczewica itp.), orzechy, jogurt, twaróg, płatki owsiane (zalewane wodą), komosa, kasza gryczana i pęczak, chleb żytni razowy, niektóre owoce (np. jabłka, brzoskwinie, granat, pomarańcze).

Węglowodany o średnim IG (56-70): makaron pszenny (im bardziej al dente tym niższe IG), większość kasz, groszek konserwowy, ryż brązowy, wafle ryżowe, część owoców i soków owocowych.

Węglowodany o wysokim IG (71-100 i więcej) to przede wszystkim produkty wysoko przetworzone, ale także: ryż biały, ziemniaki, daktyle suszone, bób gotowany, marchew gotowana, białe pieczywo, płatki kukurydziane, dojrzałe banany, rozgotowany makaron, kasza manna, płatki owsiane (gotowane), rodzynki.

W potrawach najczęściej zjadamy jednak połączenie różnych składników, dlatego łączne IG posiłku/dania można stosunkowo prosto policzyć biorąc pod uwagę wzajemne proporcje składających się na nie produktów np. biały ryż (100 g / IG: 70) z tofu (50 g / IG: 15) i sosem pomidorowym (50g / IG: 30): ½ x 70 + ¼ x 15 + ¼ x 30 = ok 46.

Pamiętaj, że IG węglowodanów zmniejsza się, jeśli są one spożywane łącznie z: tłuszczami, białkami lub błonnikiem pokarmowym (np. makaron z przecierem jabłkowym będzie miał wyższe IG niż ten sam makaron zaserwowany z sosem aglio e olio).

I… nie chodzi o cyferki! Kilka punktów więcej lub mniej nie ma aż takiego znaczenia. Ważne, aby zdawać sobie sprawę, które pokarmy znajdują się w górnej, a której w dolnej części skali IG.

TROCHĘ TEORII

Jaki IG mają „Twoje” węglowodany?

Zwykle przyjmuje się, iż produkty zawierające węglowodany (bo tłuszcze i białka mają IG=0) dzieli się na trzy grupy: o niskim, umiarkowanym lub wysokim IG. Tabele z wartościami IG łatwo znaleźć w Internecie, warto jednak zapamiętać te najbardziej popularne w naszej diecie:

Węglowodany o niskim IG (0-55) to np. większość warzyw, ziarna (ciecierzyca, soczewica itp.), orzechy, jogurt, twaróg, płatki owsiane (zalewane wodą), komosa, kasza gryczana i pęczak, chleb żytni razowy, niektóre owoce (np. jabłka, brzoskwinie, granat, pomarańcze).

Węglowodany o średnim IG (56-70): makaron pszenny (im bardziej al dente tym niższe IG), większość kasz, groszek konserwowy, ryż brązowy, wafle ryżowe, część owoców i soków owocowych.

Węglowodany o wysokim IG (71-100 i więcej) to przede wszystkim produkty wysoko przetworzone, ale także: ryż biały, ziemniaki, daktyle suszone, bób gotowany, marchew gotowana, białe pieczywo, płatki kukurydziane, dojrzałe banany, rozgotowany makaron, kasza manna, płatki owsiane (gotowane), rodzynki.

W potrawach najczęściej zjadamy jednak połączenie różnych składników, dlatego łączne IG posiłku/dania można stosunkowo prosto policzyć biorąc pod uwagę wzajemne proporcje składających się na nie produktów np. biały ryż (100 g / IG: 70) z tofu (50 g / IG: 15) i sosem pomidorowym (50g / IG: 30): ½ x 70 + ¼ x 15 + ¼ x 30 = ok 46.

Pamiętaj, że IG węglowodanów zmniejsza się, jeśli są one spożywane łącznie z: tłuszczami, białkami lub błonnikiem pokarmowym (np. makaron z przecierem jabłkowym będzie miał wyższe IG niż ten sam makaron zaserwowany z sosem aglio e olio).

I… nie chodzi o cyferki! Kilka punktów więcej lub mniej nie ma aż takiego znaczenia. Ważne, aby zdawać sobie sprawę, które pokarmy znajdują się w górnej, a której w dolnej części skali IG.

W czasie treningu

Jak wspomniano wcześniej, w czasie wysiłków trwających do ok 1 godziny w zasadzie nie ma potrzeby spożywania dodatkowych węglowodanów. Zakładając, iż do ćwiczeń przystępujemy po odpowiedniej regeneracji, zgromadzone przez organizm zapasy glikogenu oraz obecna w krwiobiegu glukoza są wystarczające do realizacji takiego kilkudziesięciominutowego treningu. Dostarczenie dodatkowych cukrów wraz z pożywieniem nie przyniesie poprawy wyników.

Inaczej jednak sprawa ma się w przypadku treningów trwających dłużej. Tu regularne dostarczanie odpowiednich ilości węglowodanów staje się kluczowe. Bez tego, wcześniej czy później dojdzie do hipoglikemii, tj. takiego obniżenia stężenia glukozy we krwi, które nie pozwoli na kontynuowanie wysiłku z wcześniejszą intensywnością, a w końcu zmusi zawodnika do jego zaprzestania w ogóle.

W tym przypadku korzystniejsze będą cukry o wysokim lub umiarkowanym IG, gdyż szybciej przenikają do krwiobiegu, uzupełniając kurczące się rezerwy glukozy. Oczywiście pamiętać należy o odpowiednich ilościach dostarczanych „węgli” (zalecenia w tym względzie dla treningów o różnej długości opisane były we wcześniejszej części artykułu) – mniejsze nie dostarczą wymaganej ilości energii, większe – nie będą i tak wykorzystane, a mogą dodatkowo przyczynić się do problemów gastrycznych.

Podczas długotrwałych treningów nie trzeba martwić się też o wspomniane negatywne następstwa zbyt gwałtownej i częstej reakcji insulinowej (zobacz: ramka ‘Metabolizm węglowodanów a reakcja insulinowa’ oraz ‘Jak szkodzą słodycze’): nie dotyczą one odżywiania w czasie trwania wysiłku, kiedy to praktycznie cała wchłaniania do krwiobiegu glukoza zużywana jest na bieżące potrzeby energetyczne organizmu.

Warto tu wspomnieć, iż z niektórych badań wynika także, że spożywanie (w czasie treningu oraz bezpośrednio przed nim) węglowodanów połączonych z białkami zwiększa wytrzymałość nawet o ponad 30% (w porównaniu z suplementacją wyłącznie węglowodanami), a dodatkowo przyspiesza regenerację po treningu. Badania nie skupiały się na określeniu konkretnych proporcji obu składników, jednak najczęściej stosowano połączenie 4 części węglowodanów i 1 części białka.

Diety wysokotłuszczowe (ketogeniczne), charakteryzujące się bardzo znaczącym ograniczeniem (lub nawet całkowitą eliminacją) węglowodanów ze spożywanych posiłków, są w ostatnich latach tematem wielu rozmów w kręgach osób uprawiających sport – a zwłaszcza dyscypliny ultrawytrzymałościowe jak np. biegi na bardzo długich dystansach. Zainteresowanie to opiera się na założeniu, że dieta taka pozwala osiągać lepsze wyniki – w szczególności u sportowców ultra – gdyż “przestawia” organizm na korzystanie z tłuszczów (jako praktycznie niewyczerpanego źródła energii), a nie węglowodanów (których zapasy w mięśniach i wątrobie są mocno ograniczone). Czy jednak jest tak rzeczywiście?

Badania są w tym względzie dosyć jednoznaczne. Pokazują, iż faktycznie zwiększone spożycie tłuszczów ma pozytywny wpływ zarówno na magazynowanie, jak i wykorzystywanie tłuszczu śródmięśniowego oraz usprawnia procesy energetyczne bazujące na kwasach tłuszczowych pobieranych z krwi. Efekty takie zaobserwowano jednak wyłącznie wśród sportowców z elity i to tylko w odniesieniu do wysiłków stosunkowo mało intensywnych (poniżej 60% VO2max), czyli raczej regeneracyjnych treningów niż startów w jakichkolwiek zawodach. Co więcej, jeśli chodzi o wydolność podczas wysiłków o intensywności startowej, efekt diety wysokotłuszczowej u zawodników elity był wręcz negatywny: zwiększona zdolność do oksydacji kwasów tłuszczowych skutkowała wyższym zapotrzebowaniem na tlen (dla tej samej prędkości).

Jeśli chodzi o osoby mniej wytrenowane, amatorsko uprawiające sport, nie zaobserwowano, by dieta ketogeniczna w jakikolwiek sposób podnosiła ich wydolność.

Warto tu też zaznaczyć, iż taka dieta może łatwo przyczynić się albo do przyrostu tkanki tłuszczowej (gdy jest niewłaściwie skomponowana i nie bierze pod uwagę bilansu energetycznego), albo wręcz do wystąpienia rozmaitych schorzeń (w szczególności, gdy część spożywanych tłuszczów stanowią tłuszcze nasycone – zwierzęce).

Więcej informacji na ten temat można znaleźć w innym moim artykule: ‘Węglowodany w diecie sportowca – dobro czy zlo?’.

TROCHĘ TEORII

Dieta niskowęglowodanowa / wysokotłuszczowa a wyniki sportowe

Diety wysokotłuszczowe (ketogeniczne), charakteryzujące się bardzo znaczącym ograniczeniem (lub nawet całkowitą eliminacją) węglowodanów ze spożywanych posiłków, są w ostatnich latach tematem wielu rozmów w kręgach osób uprawiających sport – a zwłaszcza dyscypliny ultrawytrzymałościowe jak np. biegi na bardzo długich dystansach. Zainteresowanie to opiera się na założeniu, że dieta taka pozwala osiągać lepsze wyniki – w szczególności u sportowców ultra – gdyż “przestawia” organizm na korzystanie z tłuszczów (jako praktycznie niewyczerpanego źródła energii), a nie węglowodanów (których zapasy w mięśniach i wątrobie są mocno ograniczone). Czy jednak jest tak rzeczywiście?

Badania są w tym względzie dosyć jednoznaczne. Pokazują, iż faktycznie zwiększone spożycie tłuszczów ma pozytywny wpływ zarówno na magazynowanie, jak i wykorzystywanie tłuszczu śródmięśniowego oraz usprawnia procesy energetyczne bazujące na kwasach tłuszczowych pobieranych z krwi. Efekty takie zaobserwowano jednak wyłącznie wśród sportowców z elity i to tylko w odniesieniu do wysiłków stosunkowo mało intensywnych (poniżej 60% VO2max), czyli raczej regeneracyjnych treningów niż startów w jakichkolwiek zawodach. Co więcej, jeśli chodzi o wydolność podczas wysiłków o intensywności startowej, efekt diety wysokotłuszczowej u zawodników elity był wręcz negatywny: zwiększona zdolność do oksydacji kwasów tłuszczowych skutkowała wyższym zapotrzebowaniem na tlen (dla tej samej prędkości).

Jeśli chodzi o osoby mniej wytrenowane, amatorsko uprawiające sport, nie zaobserwowano, by dieta ketogeniczna w jakikolwiek sposób podnosiła ich wydolność.

Warto tu też zaznaczyć, iż taka dieta może łatwo przyczynić się albo do przyrostu tkanki tłuszczowej (gdy jest niewłaściwie skomponowana i nie bierze pod uwagę bilansu energetycznego), albo wręcz do wystąpienia rozmaitych schorzeń (w szczególności, gdy część spożywanych tłuszczów stanowią tłuszcze nasycone – zwierzęce).

Więcej informacji na ten temat można znaleźć w innym moim artykule: ‘Węglowodany w diecie sportowca – dobro czy zlo?’.

Po treningu

Tempo regeneracji po treningu (mierzone tym, jak szybko odbudowywane są zapasy energii, tj. przede wszystkim glikogenu) zależy od wielu czynników. Do najważniejszych zaliczamy:

  • uszczuplenie zgromadzonych (w mięśniach i wątrobie) zapasów glikogenu – generalnie, im mniej tych rezerw pozostało, tym dłużej trwać będzie ich odbudowa; okres ten może trwać od ok 20 godzin do nawet kilku dni;
  • stopień potreningowego uszkodzenia mięśni – powstające w mięśniach mikrouszkodzenia to proces naturalny i jak najbardziej pożądany w treningu, jednak ich obecność oraz ilość wpływa na tempo odbudowy rezerw glikogenu (im więcej uszkodzeń, tym dłużej będzie trwać regeneracja);
  • stopień wytrenowania zawodnika – profesjonalni sportowcy mogą znacznie szybciej i wydajniej (nawet o 1/5) odbudowywać swoje zapasy glikogenu niż początkujący amatorzy;
  • ilość, rodzaj oraz czas spożycia posiłków potreningowych.

Ostatnia grupa czynników jest najbardziej istotna z punktu widzenia tematyki niniejszego artykułu. Generalnie zaleca się, aby pierwszy posiłek potreningowy (składający się nie tylko z węglowodanów, ale także białka – ale o tym za chwilę) spożyć jak najszybciej po zakończeniu ćwiczeń.

Wg badań, proces magazynowania glikogenu po treningu przebiega w trzech etapach, różniących się tempem regeneracji. W pierwszej, mniej więcej 2-godzinnej fazie, szybkość gromadzenia glikogenu jest ok 1,5 wyższa niż normalnie (jest to wynikiem połączenia dwóch mechanizmów: stymulacji wydzielania insuliny, która spowodowana jest spożyciem węglowodanów, dzięki czemu komórki „ładują” się glikogenem, a także wyższą przepuszczalnością błon komórkowych mięśni, jaka pojawia się  po wysiłku). W kolejnym, 4-godzinnym okresie, tempo to obniża się, ale nadal pozostaje wyższe niż na co dzień. W trzeciej fazie, po upływie 6 godzin od zakończenia treningu, glikogen odbudowywany jest już ze standardową sprawnością.

Znajomość tego mechanizmu jest szczególnie istotna dla sportowców, którzy wykonują dwa treningi dziennie, gdyż w ich przypadku regeneracja musi nastąpić w optymalnym tempie, aby do kolejnej sesji treningowej przystępować z maksymalnie uzupełnionym poziomem glikogenu.

Ile należy spożyć węglowodanów? Zaleca się, aby w pierwszej 2-godzinnej fazie było to ok 1 g na kilogram masy ciała, potem, w kolejnych okresach 2-godzinnych tyle samo lub nieco mniej – aż do czasu kolejnego głównego posiłku. Badania sugerują, iż w ciągu pierwszych 6 godzin regeneracji skuteczniejsze może być także wybieranie węglowodanów o wysokim lub umiarkowanym IG – najlepiej, aby przyjmowane były one właśnie w postaci kilku mniejszych (a nie jednego większego) posiłku. Taka procedura pozwala szybciej uzupełnić zapasy glikogenu.

W przypadku okresu odpoczynku trwającego dłużej (20-24 godziny) wartość IG węglowodanów spożywanych w posiłkach nie ma już takiego znaczenia – w przeprowadzonych badaniach nie zaobserwowano bowiem znaczących różnic w poziomie glikogenu mięśniowego po upływie doby dla obu rodzajów diety. Stwierdzono natomiast, że sportowcy pozostający na diecie regeneracyjnej o niskim IG mieli lepszą wytrzymałość podczas treningu następnego dnia, a dodatkowo spalali więcej tłuszczów.

A co z białkami? Nikt nie ma chyba wątpliwości, że ich uwzględnienie w diecie jest kluczowe dla regeneracji i budowy mięśni, jednak badania wykazują, iż aminokwasy są równie istotne w procesie odbudowy glikogenu. Łączenie białka i węglowodanów w posiłku potreningowym (w proporcjach między 1:3 a 1:4) pozwalało na osiągnięcie poziomu glikogenu wyższego nawet o prawie 40% (!) niż w przypadku suplementacji wyłącznie węglowodanami.

Efekt ten wynika z faktu zwiększonej produkcji insuliny (wywołanej obecnością białek w pożywieniu), dzięki czemu komórki mięśniowe szybciej syntetyzują glikogen. Dodatkowo, spożywanie mieszaniny węglowodanów i białka po treningu stymuluje tworzenie białek mięśniowych i ogranicza ich rozpad (niezależnie od tego, czy jest to trening wytrzymałościowy, czy siłowy), podnosi poziom hormonów anabolicznych (np. testosteronu), a obniża katabolicznych (np. kortyzolu), który w przeciwnym razie byłby naturalnie podniesiony po treningu.

Warto też pamiętać, że nawet jeśli trening kończymy późno wieczorem, rozpoczęcie regeneracji i uzupełniania glikogenu jest kluczowe (nawet, jeśli trening nie był bardzo mocny i długi) dla tempa tych procesów. Nie można iść spać na czczo! Jak najszybciej po zakończeniu treningu należy zjeść posiłek węglowodanowo-białkowy wg podanych wcześniej wskazówek. Bez tego, czas regeneracji organizmu znacząco się wydłuży, wydolność i wytrzymałość podczas treningu następnego dnia będzie niższa, a dodatkowo utrudnimy (lub wręcz uniemożliwimy) odbudowę mikrouszkodzeń włókien mięśniowych i/lub tworzenie masy mięśniowej.

Pytania o trening na czczo (np. rano, przed śniadaniem) i jego efektywność pojawiają się od czasu do czasu zarówno wśród sportowców amatorów, jak i profesjonalistów. Szczególnie w tej pierwszej grupie, najczęstszą motywacją do takiego, a nie innego rodzaju treningu, jest chęć utraty zbędnej tkanki tłuszczowej. W drugiej grupie dodatkowym celem może być jeszcze poprawienie sprawności wykorzystywania tłuszczów jako paliwa dla pracujących mięśni. Argumentacja, na jakiej miałaby się opierać skuteczność takiego treningu, opiera się na założeniu, że organizm pozbawiony (np. po nocnym poście) „szybkiej energii” (a więc ze zmniejszonymi zasobami glikogenu oraz glukozy we krwi) będzie musiał wydajniej korzystać ze swoich zasobów tłuszczowych. Zatem, z jednej strony, zacznie szybciej spalać tkankę tłuszczową, a z drugiej – „nauczy” się wydajniej korzystać właśnie z tego rodzaju „paliwa”.

Czy takie rozumowania znajduje potwierdzenie w praktyce? Okazuje się, że nie. Badania generalnie nie potwierdzają, że ćwiczenia na czczo powodują większą utratę masy ciała niż trening po jedzeniu. W prowadzonych eksperymentach, przy założeniu  ujemnego bilansu energetycznego, każdy rodzaj ruchu powodował utratę wagi i nie zauważono znaczących różnic pomiędzy badanymi grupami. Jeśli zaś chodzi o zwiększenie efektywności procesów oksydacji kwasów tłuszczowych, nieliczne dotyczące tego zagadnienia prace naukowe nie są w tym względzie jednoznaczne. Generalnie, zarówno jeśli chodzi o pierwszy, jak i drugi z aspektów, naukowcy podkreślają, iż konieczne są dalsze, bardziej szczegółowe i ujednolicone badania, na większej grupie badawczej.

Warto jednak pamiętać, iż ćwicząc na czczo, na pewno odczuwać będziesz większe (i szybsze) zmęczenie, co może spowodować, iż Twój trening będzie mniej intensywny, a być może będzie nawet musiał być zakończony wcześniej. Paradoksalnie, z punktu widzenia utraty wagi, może to być wręcz niekorzystne, gdyż niewykluczone, iż taki mniej intensywny (albo krótszy) trening skutkować będzie spaleniem mniejszej ilości kalorii (czyli mniejszej ilości tkanki tłuszczowej!) Z drugiej strony, trenujący na czczo nie będą w stanie wykonać tych samych rodzajów lub objętości treningu (co w stanie po jedzeniu) przez co osiągnięty efekt treningowy będzie mniejszy. I wreszcie ostatnia, choć nie najmniej istotna kwestia: ćwiczenia na czczo mogą wpływać degradująco na tkankę mięśniową, a tego przecież, jako sportowcy, nie chcemy!

TROCHĘ TEORII

Czy trening na czczo ma sens?

Pytania o trening na czczo (np. rano, przed śniadaniem) i jego efektywność pojawiają się od czasu do czasu zarówno wśród sportowców amatorów, jak i profesjonalistów. Szczególnie w tej pierwszej grupie, najczęstszą motywacją do takiego, a nie innego rodzaju treningu, jest chęć utraty zbędnej tkanki tłuszczowej. W drugiej grupie dodatkowym celem może być jeszcze poprawienie sprawności wykorzystywania tłuszczów jako paliwa dla pracujących mięśni. Argumentacja, na jakiej miałaby się opierać skuteczność takiego treningu, opiera się na założeniu, że organizm pozbawiony (np. po nocnym poście) „szybkiej energii” (a więc ze zmniejszonymi zasobami glikogenu oraz glukozy we krwi) będzie musiał wydajniej korzystać ze swoich zasobów tłuszczowych. Zatem, z jednej strony, zacznie szybciej spalać tkankę tłuszczową, a z drugiej – „nauczy” się wydajniej korzystać właśnie z tego rodzaju „paliwa”.

Czy takie rozumowania znajduje potwierdzenie w praktyce? Okazuje się, że nie. Badania generalnie nie potwierdzają, że ćwiczenia na czczo powodują większą utratę masy ciała niż trening po jedzeniu. W prowadzonych eksperymentach, przy założeniu  ujemnego bilansu energetycznego, każdy rodzaj ruchu powodował utratę wagi i nie zauważono znaczących różnic pomiędzy badanymi grupami. Jeśli zaś chodzi o zwiększenie efektywności procesów oksydacji kwasów tłuszczowych, nieliczne dotyczące tego zagadnienia prace naukowe nie są w tym względzie jednoznaczne. Generalnie, zarówno jeśli chodzi o pierwszy, jak i drugi z aspektów, naukowcy podkreślają, iż konieczne są dalsze, bardziej szczegółowe i ujednolicone badania, na większej grupie badawczej.

Warto jednak pamiętać, iż ćwicząc na czczo, na pewno odczuwać będziesz większe (i szybsze) zmęczenie, co może spowodować, iż Twój trening będzie mniej intensywny, a być może będzie nawet musiał być zakończony wcześniej. Paradoksalnie, z punktu widzenia utraty wagi, może to być wręcz niekorzystne, gdyż niewykluczone, iż taki mniej intensywny (albo krótszy) trening skutkować będzie spaleniem mniejszej ilości kalorii (czyli mniejszej ilości tkanki tłuszczowej!) Z drugiej strony, trenujący na czczo nie będą w stanie wykonać tych samych rodzajów lub objętości treningu (co w stanie po jedzeniu) przez co osiągnięty efekt treningowy będzie mniejszy. I wreszcie ostatnia, choć nie najmniej istotna kwestia: ćwiczenia na czczo mogą wpływać degradująco na tkankę mięśniową, a tego przecież, jako sportowcy, nie chcemy!

Organic House | Świeże daktyle

Bibliografia:

Anderson K.E., Rosner W., Khan M., New M., Pang S., Wisse P., Kappas A. 1987. Diet-hormone interactions: Protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man. Life Sciences, 40, 1761-1768 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3573976]

Bean A. 2013. The Complete Guide to Sports Nutrition: 7th Edition. Bloomsbury Publishing Plc.

Berardi, J. M., Price, T. B., Noreen, E. E. and Lemon, P. W. 2006. Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38: 1106–1113 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16775553]

Burdon C., Spronk I., Cheng H., O’Connor H. 2017. Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 47(6):1087-1101 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27677914]

Burke L.M., Ross M., Garvican-Lewis L., Welvaert M., Heikura I., Forbes S., Mirtschin J., Cato L., Strobel N., Sharma A., Hawley J. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. 2017. The Journal of Physiology, 595(9): 2785-2807 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28012184]

Burke, L. M., Hawley J., Wong S., Jeukendrup E. 2011. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29, 17-27 [https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.585473]

Burke, L. M. 2010b. “Nutrition for recovery after competition and training”. In Clinical sports nutrition , (4th edn, Edited by: Burke, L. M and Deakin, V. 358–392. Sydney, NSW: McGraw-Hill

Burke, L. M. 2010a. Fueling strategies to optimize performance: Training high or training low?. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 20(suppl. 2): 11–21 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20840558]

Burke, L. M., Kiens, B. and Ivy, J. L. 2004. Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences, 22: 15–30 [https://www.tandfonline.com/doi/10.1080/0264041031000140527]

Camargo Ferrugem L., Martini G., Guerini de Souza C. 2018. Influence of the Glycemic Index of Pre-exercise Meals in Sports Performance: A Systematic Review. International Journal of Medical Reviews: v.5 (4): 151-158 [http://www.ijmedrev.com/article_83012.html]

Carter, J. M., Jeukendrup, A. E. and Jones, D. A. 2004a. The effect of carbohydrate mouth rinse on 1-h cycle time trial performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36: 2107–2111 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570147]

Chambers, E. S., Bridge, M. W. and Jones, D. A. 2009. Carbohydrate sensing in the human mouth: Effects on exercise performance and brain activity. Journal of Physiology, 587: 1779–1794 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19237430]

Cox, G. R., Clark, S. A., Cox, A. J., Halson, S. L., Hargreaves, M.Hawley, J. A. 2010. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. Journal of Applied Physiology, 109: 126–134 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20466803]

Hackett D., Hagstrom A. 2017. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology 2(4) [https://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43/htm]

Jeukendrup, A. E. and Chambers, E. S. 2010. Oral carbohydrate sensing and exercise performance. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13: 447–451 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20453646]

Schoenfeld B., Aragon A., Wilborn C., Krieger J., Sonmez G. 2014. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1): 54 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252]

Wong S., Siu P., Lok A., Chen Y. J., Morris J. 2008. Effect of the glycaemic index of pre-exercise carbohydrate meals on running performance. Lam. European Journal of Sport Science, 8:1, 23-33 [https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461390701819451]