Cukinia to jedno z najbardziej uniwersalnych warzyw, które od lat cieszy się ogromną popularnością w polskiej kuchni. Jej subtelny smak i szerokie zastosowanie sprawiają, że dobrze komponuje się zarówno w codziennych daniach, jak i wykwintnych potrawach. A czy jest zdrowa? Jakie ma właściwości? I czy mogą ją spożywać osoby na diecie odchudzającej? Przeczytajcie.
Składniki odżywcze i kaloryczność cukinii
W tym roku wyjątkowo obficie obrodziła cukinia (Cucurbita pepo convar. giromontiina Greb.), należąca do rodziny dyniowatych (Cucurbitaceae). Swoją nazwę zawdzięcza językowi włoskiemu, zucchina, czyli „mała dynia”. Włosi uważają zresztą, to to oni jako pierwsi ją wyhodowali w XIX wieku. To jednak nie zgadza się z badaniami historycznymi, które dowodzą, że była uprawiana w krajach Ameryki Południowej i Środkowej, skąd przywędrowała do Europy. W Polsce pojawiła się dopiero po II wojnie światowej.
→ Sprawdź przepis na cukinię faszerowaną mozzarellą i pomidorami
Cukinia jest ceniona ze względu na łatwość uprawy, delikatny smak oraz szerokie zastosowania kulinarne. Jadalną częścią rośliny są przede wszystkim przypominające ogórka owoce, które – w zależności od odmiany – mogą mieć barwę ciemnozieloną, żółtą lub pasiastą. Warto pamiętać, że również kwiaty cukinii są jadalne, zwłaszcza duże, żółte okazy, które od lat goszczą w kuchniach śródziemnomorskich. W Polsce coraz częściej podaje się je w formie smażonej w cieście naleśnikowym lub faszerowanej różnorodnymi nadzieniami.
Szczególnie cenione są młode okazy cukinii, osiągające długość ok. 15–20 cm. Są idealne do spożywania na surowo. Im starsze, tym stają się bardziej twarde i łykowate, dlatego znajdują zastosowanie głównie w przetworach.
Czym różni się cukinia od kabaczka?
W rzeczywistości cukinia i kabaczek to odmiany tej samej rośliny, dlatego często traktowane są jako jedno warzywo, a ich nazwy stosuje się zamiennie. Różnice pomiędzy nimi wynikają głównie z tradycji kulinarnych i przyjętej lokalnie nomenklatury. W wielu regionach Polski przyjęło się, że mianem kabaczka określa się odmiany o zielonej skórce, natomiast cukinia kojarzona jest częściej z owocami o skórce żółtej.
→ Przeczytaj więcej: Dynia – wartość odżywcza i zastosowanie
Czy cukinia jest zdrowa?
Cukinia to warzywo wyjątkowo niskokaloryczne. W 100 g jest zaledwie 16 kcal, dzięki czemu doskonale sprawdza się w dietach lekkostrawnych i odchudzających. Mimo tak niskiej wartości energetycznej dostarcza wielu witamin i minerałów. Znajdziemy w niej m.in. witaminy z grupy B, witaminę C, A oraz K.
Witaminy z grupy B ułatwiają trawienie białek, tłuszczów i węglowodanów. Wspierają też prawidłową pracę mózgu oraz korzystnie wpływają na kondycję skóry. Z kolei witamina C wzmacnia odporność, poprawia wchłanianie żelaza i tym samym chroni przed rozwojem anemii. Witamina K odpowiada za prawidłowe krzepnięcie krwi oraz utrzymanie zdrowej gospodarki wapniowej organizmu.
Cukinia jest również źródłem beta-karotenu i cennych składników mineralnych, takich jak magnez, potas i żelazo. Minerały te wspierają funkcjonowanie układu nerwowego, pracę mózgu i budowę kości. Szczególnie ważny jest potas, który reguluje pracę mięśnia sercowego oraz układu pokarmowego.
Dzięki obecności związków zasadowych cukinia polecana jest osobom o wrażliwym układzie pokarmowym. Łagodzi objawy nadkwaśności, działa odkwaszająco i sprzyja prawidłowemu procesowi trawienia.
→ Przeczytaj również: Produkty bogate w żelazo [lista top 10]
Cukinia okrągła
W Polsce coraz częściej można spotkać cukinię okrągłą. Wyróżnia się nie tylko kształtem (trochę przypomina dynię hokkaido), ale i walorami zdrowotnymi. Jej owoce są najdelikatniejsze i najsmaczniejsze w fazie niepełnej dojrzałości, wtedy również odznaczają się najwyższą wartością odżywczą. Zawierają nawet czterokrotnie więcej witaminy C niż standardowe odmiany. Dodatkowo są źródłem żelaza, potasu i magnezu, a także witamin: C, K, PP, B1 oraz beta-karotenu, które wspierają odporność, prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia i procesy metaboliczne.
Podobnie jak inne odmiany, cukinia okrągła jest niskokaloryczna i lekkostrawna, dzięki czemu świetnie sprawdza się w dietach odchudzających i lekkostrawnych. Jej związki zasadowe wspomagają odkwaszanie organizmu i pomagają utrzymać równowagę kwasowo-zasadową. Dużą zaletą tego warzywa jest fakt, że nie odkładają się w nim metale ciężkie, co czyni je wyjątkowo bezpiecznym i wartościowym składnikiem zdrowej diety.
Zastosowanie kulinarne cukinii
Zastosowanie kulinarne cukinii jest bardzo szerokie. Jej delikatny, neutralny smak sprawiają, że pasuje zarówno do potraw wytrawnych, jak i słodkich. To jedno z najbardziej wszechstronnych warzyw w kuchni, które można serwować niemal na każdym etapie posiłku – od przystawek, przez zupy i dania główne, aż po desery.
→ Sprawdź przepis na sandacza z cukinią i kiełkami
Cukinię można przygotowywać na wiele sposobów. Świetnie smakuje surowa – dodana do surówek, sałatek czy jako chrupiący dodatek do dipów. W wersji gotowanej to delikatny składnik zup kremów, lecza czy gulaszy warzywnych. Grillowana cukinia świetnie sprawdza się jako dodatek do mięs, serów czy w roli samodzielnej przekąski. Z kolei cukinia pieczona to baza do zapiekanek, faszerowanych warzyw czy placków.
W polskich domach od pokoleń cenione są również różnego rodzaju przetwory z cukinii. To warzywo doskonale nadaje się do przygotowywania kiszonych i marynowanych sałatek, które zimą przypominają o smaku lata. Coraz częściej przyrządza się także dżem z cukinii, który dzięki dodatkowi cytryny czy wanilii staje się ciekawą alternatywą dla tradycyjnych owocowych konfitur. Nie brakuje również pomysłów na cukinię w formie past warzywnych, chutney’ów czy dodatku do bigosu.
→ Sprawdź przepis na wegański makaron z cukinią, pieczarkami i papryką w sosie „śmietanowym”
Co więcej, cukinia inspiruje kucharzy do tworzenia zdrowszych wersji tradycyjnych dań. Można z niej przygotować niskokaloryczne spaghetti w formie makaronu „zoodles”, wykorzystać ją w pieczeniu ciast (np. brownie z cukinii) czy przygotować aromatyczne placki.
Przepis na kotlety z cukinii
Składniki:
- 1 mała cukinia
- 2 jaja
- sól
- bułka tarta
- olej do smażenia
Sposób przygotowania:
- Cukinię pokrój na 0,5 cm plasterki i posól.
- Obtocz je w jajku, bułce tartej i smaż na rozgrzanym oleju.
Przepis na pasztet z cukinii
Składniki:
- 1 cebula
- 0,3 kg mięsa mielonego
- 3 marchewki
- 3 szklanki cukinii startej na grubych oczkach i odciśniętej z soku
- 1 i ¼ szklanki kaszy manny
- 0,2 kg sera żółtego
- 3 żółtka
- 3 białka ubite na sztywną pianę
- 3 łyżki oleju
- sól, przyprawy wedle gustu
- ½ szklanki bułki tartej
Sposób przygotowania:
- Cebulę, cukinię, ser żółty i marchewkę zetrzyj na grubych oczkach.
- Dodaj mięso mielone, przyprawy, kaszę mannę, olej, żółtka i wymieszaj.
- Na koniec dodaj ubitą pianę z białek, delikatnie wymieszaj i przełóż do formy wysmarowanej tłuszczem.
- Posyp po wierzchu bułką tartą.
- Piecz godzinę w temperaturze 180°C.
→ W artykule „Przepisy na dania z ryżem” znajdziesz też przepis na cukinię nadziewaną ryżem.
Co zrobić z okrągłą cukinią?
Okrągłe dynie sprawdzają się do faszerowania. Można wypełnić je ryżem, kaszą, warzywami, mięsem mielonym czy aromatycznymi serami, a następnie zapiec w piekarniku. Dzięki zwartej strukturze owocu zachowują kształt i pięknie prezentują się na talerzu. Oprócz tego świetnie nadają się do duszenia, smażenia, pieczenia i grillowania. W wersji lekkiej można podawać je także na surowo, np. w sałatkach czy jako bazę do warzywnych carpaccio.
Drobniejsze okazy okrągłej cukinii mają dodatkową zaletę – można je kisić lub marynować w całości. Tak przygotowane stanowią nie tylko zdrową przekąskę, ale również atrakcyjny dodatek do dań głównych, zwłaszcza że zachowują intensywny kolor i chrupkość.
→ Sprawdź przepis na chleb bezglutenowy z cukinii i dyni
Spożycie cukinii – przeciwwskazania i środki ostrożności
Choć cukinia uznawana jest za jedno z najbezpieczniejszych i najbardziej lekkostrawnych warzyw, w niektórych przypadkach należy zachować ostrożność. Przede wszystkim nie powinno się spożywać owoców o gorzkim smaku. Może to świadczyć o obecności kukurbitacyn, związków działających drażniąco na przewód pokarmowy i wywołujących nudności czy bóle brzucha.
Osoby ze skłonnością do alergii na warzywa dyniowate powinny obserwować reakcję organizmu po zjedzeniu cukinii, a w razie wystąpienia niepokojących objawów zrezygnować z jej spożywania.
→ To może Cię zainteresować: Uprawa warzyw w ogrodzie. Od czego zacząć? [rozmowa z Joanną Żytkowską, autorką książki ” Po prostu posadź”].
Jak kupować cukinię?
Zwróć uwagę przede wszystkim na jej wielkość i wygląd. Najlepsze są młode okazy, nieprzekraczające 30 cm długości. Mają delikatny miąższ i pozbawione są dużych pestek. Skórka powinna być błyszcząca, jędrna, nieuszkodzona i wolna od plam.
Aby zachować jej świeżość, cukinię najlepiej przechowywać w suchym i chłodnym miejscu o temperaturze do 10°C. W takich warunkach może wytrzymać nawet kilka tygodni. Nie zaleca się trzymania jej w lodówce, ponieważ szybko traci smak i jędrność. Ważne jest również, by unikać przechowywania cukinii w pobliżu owoców i warzyw wydzielających etylen (pomidorów, jabłek czy awokado), gdyż gaz ten znacząco przyspiesza proces psucia się warzywa.
FAQ – najczęściej zadawane pytania o cukinię
1. Czy cukinia i kabaczek to to samo?
Tak, to odmiany tej samej rośliny (Cucurbita pepo). W Polsce nazwy stosuje się zamiennie, choć w niektórych regionach zielone owoce nazywa się kabaczkiem, a żółte cukinią.
2. Ile kalorii ma cukinia?
Cukinia jest warzywem niskokalorycznym – 100 g dostarcza zaledwie ok. 15–20 kcal, dlatego świetnie sprawdza się w diecie odchudzającej.
3. Jakie wartości odżywcze ma cukinia?
Zawiera witaminy z grupy B, witaminę C, A, K, a także minerały: potas, magnez i żelazo. Dostarcza również beta-karotenu i błonnika pokarmowego.
4. Czy cukinię można jeść na surowo?
Tak, młoda cukinia nadaje się do jedzenia na surowo, np. w sałatkach, surówkach czy jako składnik smoothie. Starsze i większe okazy lepiej poddać obróbce termicznej.
5. Jakie są właściwości zdrowotne cukinii?
Wspiera trawienie, działa alkalizująco, pomaga w odchudzaniu i detoksykacji organizmu. Dzięki antyoksydantom chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, wspomaga odporność, wzrok i serce.
6. Czy kwiaty cukinii są jadalne?
Tak, kwiaty cukinii są cenionym przysmakiem. Można je faszerować, smażyć w cieście naleśnikowym lub dodawać do sałatek.
7. Jak kupować cukinię?
Najlepiej wybierać młode okazy (do 30 cm długości) o gładkiej, błyszczącej i nieuszkodzonej skórce.
8. Jak przechowywać cukinię?
Cukinię przechowuje się w suchym, chłodnym miejscu (do 10°C). Nie należy trzymać jej w lodówce ani obok owoców wydzielających etylen, np. jabłek czy pomidorów.
9. Jakie są przeciwwskazania do spożywania cukinii?
Należy unikać spożywania cukinii o gorzkim smaku – może zawierać szkodliwe kukurbitacyny. Ostrożność powinny zachować osoby z alergią na warzywa dyniowate.
10. W jaki sposób można wykorzystać cukinię w kuchni?
Cukinia świetnie nadaje się do grillowania, pieczenia, duszenia, smażenia czy jedzenia na surowo. Popularne są również przetwory: kiszonki, marynaty, dżemy, a także dania takie jak placki, faszerowana cukinia czy zupa krem.
