Pulpety z kaszy gryczanej to propozycja smacznego i pożywnego posiłku, który łączy w sobie wartościowe składniki odżywcze z delikatnym smakiem. To danie, które sprawdza się zarówno na obiad dla całej rodziny, jak i w wersji lunchowej do szkoły czy pracy, a przy tym jest łatwe w przygotowaniu i lekkostrawne.
Jak zrobić pulpety z kaszy gryczanej?
W pierwszej kolejności kilka słów o tym, dlaczego warto je przygotować. Otóż mamy do czynienia z daniem stosunkowo tanim, a przy tym bardzo zdrowym. Wiele w nim składników z wysoką wartością odżywczą. Jego sercem jest kasza gryczana, która stanowi dobre źródło roślinnego białka, błonnika oraz minerałów, m.in. magnezu, żelaza i fosforu, a przy tym jest lekkostrawna i bezglutenowa. Towarzyszy jej czerwona fasola – wzbogaca danie o dodatkową porcję białka, błonnika oraz żelazo i kwas foliowy.
→ Przeczytaj również: Produkty bogate w żelazo [lista top 10]
Za kolor dania odpowiadają buraki, które są bogate w antyoksydanty, m.in. betainę i betalainy, ale stanowią też dobre źródło błonnika, potasu, magnezu i witaminy C. Ich regularne spożywanie wspiera pracę wątroby, działa przeciwzapalnie, wspomaga krążenie krwi i może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia tętniczego.
Są i dodatki, m.in. siemię lniane, które dostarcza cennych kwasów omega-3, błonnika i lignanów. Aromatyczne przyprawy – czosnek, czarny pieprz i kminek – nie tylko podkreślają smak, ale również wspierają odporność i trawienie, a świeży tymianek działa antybakteryjnie. Tak skomponowany posiłek to połączenie wartości odżywczej, smaku i korzyści zdrowotnych dla całej rodziny.
Przepis na pulpety z kaszy gryczanej
Składniki:
- 100 g kaszy gryczanej niepalonej
- 1 szklanka czerwonej fasoli z puszki
- 2 ugotowane buraki
- 2 łyżki ziaren siemienia lnianego
- 1 łyżeczka granulowanego czosnku
- 1 łyżeczka czarnego pieprzu
- 1 łyżeczka mielonego kminku
- świeży tymianek (opcjonalnie)
- sól
Sposób przygotowania:
- Kaszę ugotuj w osolonej wodzie.
- Siemię zalej 3 łyżkami ciepłej wody i odstaw na kilka minut.
- Buraki i fasolę rozdrobnij widelcem lub blenderem.
- Połącz ugotowaną kaszę, siemię, buraki i fasolę.
- Dopraw przyprawami i całość odstaw do przestudzenia.
- Ulep w zwilżonych dłoniach nieduże pulpety.
- Smaż je na rozgrzanej oliwie na złoty kolor.
- Udekoruj tymiankiem.
WSKAZÓWKA: Bezglutenowe pulpety można przygotować również z kaszy gryczanej i ziemniaków z dodatkiem tartej marchwi. Poszczególne składniki można dowolnie zamieniać w zależności od preferencji smakowych: zamiast kminku i tymianku można użyć słodkiej papryki i majeranku.
Przepis pochodzi z książki „Wegańska patelnia” Małgorzaty Górnikowskiej (Wydawnictwo RM).
Kasza ma znaczenie!
Kasza gryczana występuje w dwóch głównych wariantach: niepalonej i prażonej. Pierwsza z nich ma łagodniejszy smak i delikatniejszą strukturę. Zachowuje też wyższą zawartość antyoksydantów, białka roślinnego, minerałów (magnez, żelazo) i witamin z grupy B, również dlatego, że jest mniej przetworzona.
Z kolei kasza prażona (palona) ma wyrazisty smak i ciemniejszy kolor, ale proces prażenia obniża zawartość niektórych witamin i antyoksydantów (choć zwiększa strawność i podkręca aromat). Jest ponadto łatwiej przyswajalna dla osób wrażliwych na surowe ziarna.
Niepalona (inaczej biała, o trójkątnych ziarenkach) zachowuje najwięcej cennych wartości z gryki, bo nie została poddana obróbce termicznej. Po ugotowaniu kasza niepalona jest delikatna w smaku i kremowa w konsystencji. Prażona ma ciemną barwę oraz intensywny smak i zapach. Po zmieleniu kaszy otrzymujemy mąkę gryczaną, która świetnie nadaje się do placków, naleśników czy wypieku chleba
– mówi Małgorzata Górnikowska, autorka przepisu i książki „Wegańska patelnia”. I dodaje:
Kasza niepalona to 340 kcal na 100 g i niski IG: 45. Jest prawdziwą skarbnicą składników mineralnych: zawiera magnez, potas, fosfor, cynk, miedź, mangan i żelazo. Ma w sobie wiele witamin z grupy B oraz polifenoli (przeciwutleniaczy).
W naszym serwisie znajdziesz wiele przepisów z kaszą gryczaną. Do wyboru są:
- Jabłka faszerowane kaszą gryczaną i żurawiną
- Tarta ze śliwkami, kaszą gryczaną i kakao
- Warzywa z kaszą gryczaną
- Wegańskie gołąbki z kurkami i kaszą
- Kasza gryczana z warzywami i ziarnami
- Kasza gryczana z kurkami
- Ryba pod szpinakiem z kaszą gryczaną i sałatą w jogurcie
Jak ugotować kaszę gryczaną?
Kaszę gryczaną niepaloną przepłucz pod bieżącą wodą, aby pozbyć się ewentualnego pyłu. Następnie gotuj ją w proporcji 2 szklanki wody na 1 szklankę kaszy. Do wody możesz dodać szczyptę soli. Gotuj na małym ogniu przez 15–20 minut, aż kasza wchłonie wodę. Po zdjęciu z ognia odstaw ją pod przykryciem na kilka minut, aby napęczniała i stała się bardziej puszysta.
Kaszę prażoną możesz przepłukać, choć nie jest to konieczne. Gotuj ją w tej samej proporcji wody, ale krócej (ok. 10–15 minut).
Aby kasza była sypka i nie kleiła się, nie mieszaj jej intensywnie podczas gotowania. Możesz też przelać ją wrzątkiem lub przestudzić widelcem po ugotowaniu. Dla wzbogacenia smaku gotuj ją w bulionie warzywnym zamiast wody.
Do przygotowania pulpetów najlepiej użyj kaszy ugotowanej na sypko, nieco twardszej niż do podania jako dodatek. Po ugotowaniu przestudź ją, aby łatwiej łączyła się z pozostałymi składnikami masy. Dzięki temu pulpety zachowają odpowiednią konsystencję i nie będą się rozpadać podczas formowania ani pieczenia.
Zadbaj o jakość kaszy
Choć kasza w woreczkach do gotowania jest wygodna, nie jest najlepszym wyborem pod względem wartości odżywczych. W procesie pakowania i wstępnej obróbki może tracić część składników mineralnych i witamin, a kontakt z plastikiem sprawia, że do żywności przenikają szkodliwe substancje.
Dlatego warto sięgać po kaszę sprzedawaną luzem lub w papierowych opakowaniach, najlepiej ekologiczną. Kasza ekologiczna nie tylko pochodzi z upraw wolnych od chemicznych nawozów i pestycydów, ale też zachowuje pełnię smaku i wartości odżywczych, co sprawia, że przygotowane z niej potrawy są zdrowsze i bezpieczniejsze dla całej rodziny.
