Teraz czytasz...
Ile kalorii ma pomidor?

Ile kalorii ma pomidor?

Agnieszka Gotówka
Na zdjęciu, zrobionym z góry, widać duży wybór świeżych pomidorów ułożonych na ciemnym, drewnianym stole. Po lewej stronie leżą luzem różnorodne pomidory: kilka kiści pomarańczowych pomidorów, a także pojedyncze czerwone i mniejsze, żółte pomidorki koktajlowe. Po prawej stronie stół wypełnia wiklinowy koszyk, który jest po brzegi wypełniony jeszcze większą ilością pomidorów. W koszyku dominują czerwone pomidorki koktajlowe na gałązkach, ale widać też większe pomidory w odcieniach czerwieni, pomarańczy, a nawet ciemnozielone, niemal brązowe odmiany. Całość tworzy kolorową i apetyczną kompozycję, podkreślającą świeżość i różnorodność zbiorów.

Pomidor to jedno z najpopularniejszych warzyw w polskich kuchniach. Świetnie smakuje na kanapce, w sałatce, zupie czy sosie. Ale czy zastanawiałeś się kiedyś, ile kalorii ma pomidor i czy można jeść go bez ograniczeń?

Kaloryczność pomidorów według odmian

Pomidor zwyczajny – kalorie i wartość energetyczna

Najczęściej spotykany w sklepach i na straganach jest pomidor zwyczajny (czerwony, sałatkowy). W 100 gramach zawiera średnio 18-20 kcal, co czyni go wyjątkowo lekkim warzywem. W ponad 90% składa się z wody, a niewielka ilość cukrów i tłuszczu sprawia, że sprawdza się w dietach redukcyjnych.

Poza niską kalorycznością, świeże pomidory dostarczają także cennych składników, m.in. likopen, potas, witamina C i K.

 →Sprawdź, co zrobić z pomidorów

Pomidor malinowy. Ile ma kalorii?

Pomidor malinowy, znany ze swojej delikatnej skórki, soczystego miąższu i słodszego smaku, ma nieco wyższą kaloryczność niż pomidor zwyczajny. W 100 g zawiera ok. 20-22 kcal.

Różowo-czerwony kolor pomidora malinowego to efekt odmiennej zawartości barwników. Zawiera on mniej likopenu niż czerwone odmiany, ale więcej beta-karotenu i innych przeciwutleniaczy, które wspierają organizm w walce z wolnymi rodnikami. Dzięki temu mogą mieć korzystny wpływ na kondycję skóry, wzrok oraz układ odpornościowy.

Na pierwszym planie widać ręce kobiety, która trzyma plastikowe opakowanie z czerwonymi pomidorami koktajlowymi. Jedną dłoń ma włożoną pod spód pojemnika, a drugą ręką delikatnie podnosi jeden pomidor z opakowania. Kobieta ma pomalowane paznokcie na ciemny kolor. Na drugim planie widać fragment jej ubrania – żółtą koszulę lub bluzkę, która rozmywa się w tle. Tło jest jasne i niewyraźne, sugerując wnętrze kuchni lub podobne pomieszczenie.
Pomidory koktajlowe to małe, soczyste i słodkie odmiany pomidorów, które cieszą się dużą popularnością jako zdrowa przekąska.

Pomidor koktajlowy

Małe, okrągłe pomidorki koktajlowe to idealna przekąska lub ozdoba dania. Jedna sztuka (ok. 10–15 g) dostarcza zaledwie 2-3 kcal. W 100 g to ok. 18-25 kcal, w zależności od stopnia dojrzałości i odmiany. Są słodkie, wygodne do podjadania, a przy tym niskokaloryczne. Dzięki intensywnemu smakowi są również dobrym dodatkiem do sałatek, makaronów i dań pieczonych.

→ Przeczytaj również: Kiszony pomidor: właściwości, przygotowanie i zastosowanie

Pomidory lima

Pomidory lima, znane również jako pomidory podłużne (robi się z nich passaty i przecier pomidorowy), mają dość zwartą strukturę i mniejszą zawartość soku niż inne odmiany. Zawierają ok. 16-18 kcal na 100 g.

Dzięki niskiej zawartości kalorii i wysokiej zawartości wody, świetnie sprawdzają się w dietach redukcyjnych. Dostarczają również cenne składniki odżywcze, m.in. witaminę C, potas i przeciwutleniacze, w tym likopen, który może wspierać zdrowie serca i działać przeciwzapalnie.

→ Przeczytaj również: Uprawa pomidorów bez chemii. Co trzeba wiedzieć?

Pomidor bawole serce i daktylowy

Pomidor bawole serce, znany ze swoich dużych rozmiarów i mięsistego wnętrza, ma podobną wartość energetyczną do pomidora malinowego – ok. 20-24 kcal/100 g. Jego spora objętość sprawia jednak, że porcja może być bardziej sycąca.

Pomidor daktylowy, o podłużnym kształcie i intensywnym smaku, ma średnio 20 kcal/100 g i jest często wykorzystywany do suszenia lub pieczenia (jego smak jest lepszy po obróbce termicznej).

→ Dowiedz się, czy pomidor to owoc czy warzywo

Wartości odżywcze pomidorów

Pomidory to nie tylko niskokaloryczne warzywa. Zawierają też cenne dla zdrowia składniki odżywcze. Składają się głównie z wody, a mimo to dostarczają szerokiej gamy witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Ich lekkość i jednocześnie bogaty skład sprawiają, że świetnie wpisują się w zasady zdrowego odżywiania.

Węglowodany, białko i tłuszcze w pomidorach

W 100 gramach pomidora znajdziemy średnio ok. 3-4 g węglowodanów, z czego większość stanowią naturalne cukry (glukoza i fruktoza). Zawartość białka to ok. 0,9 g, a tłuszczu zaledwie 0,2 g.

Błonnik pokarmowy i jego wpływ na trawienie

Pomidory dostarczają również błonnika pokarmowego – ok. 1,2-1,5 g/100 g, głównie w postaci błonnika nierozpuszczalnego, który wspomaga perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom. Ich regularne spożywanie może więc pozytywnie wpływać na pracę układu pokarmowego, a także wspierać uczucie sytości i regulować poziom cukru we krwi.

Witaminy w pomidorach: C, A, K i E

Pomidory są wyjątkowo bogate w witaminę C – 100 g dostarcza jej ok. 14–20 mg, co odpowiada nawet 25–30% dziennego zapotrzebowania. Znajdziemy w nich także witaminę A (głównie w postaci beta-karotenu), która wspiera wzrok i odporność, oraz witaminę K, ważną dla krzepliwości krwi i zdrowych kości. Obecna jest również witamina E, znana jako silny przeciwutleniacz chroniący komórki przed stresem oksydacyjnym.

Potas

Jednym z najcenniejszych składników mineralnych zawartych w pomidorach jest potas. W 100 g znajdziemy go ok. 240–280 mg. Potas pomaga regulować ciśnienie krwi, wspiera pracę serca i zapobiega skurczom mięśni. Z tego względu spożywanie pomidorów jest polecane osobom z nadciśnieniem oraz aktywnym fizycznie.

Likopen w pomidorach

Likopen to najważniejszy składnik pomidorów, który nadaje im intensywnie czerwony kolor i jednocześnie pełni ważną funkcję prozdrowotną. Jest to silny przeciwutleniacz z grupy karotenoidów, który neutralizuje wolne rodniki i wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym.

→ Sprawdź przepis na pomidorowy gulasz z czarnym ryżem

Dlaczego likopen jest ważny?

Badania pokazują, że regularne spożywanie produktów bogatych w likopen może:

Zobacz także
suszone zioła na sznurku

  • zmniejszać ryzyko chorób serca, poprzez korzystny wpływ na ciśnienie krwi i poziom cholesterolu,
  • wspierać profilaktykę niektórych nowotworów, zwłaszcza raka prostaty, piersi i płuc,
  • chronić skórę przed działaniem promieni UV, zwiększając naturalną barierę ochronną,
  • opóźniać procesy starzenia się skóry i wspomagać jej regenerację.

Gdzie jest najwięcej likopenu?

Najwięcej likopenu znajdziemy w dojrzałych czerwonych pomidorach (szczególnie w odmianach mięsistych, np. lima, bawole serce) oraz przetworach pomidorowych (a to dlatego, że likopen jest lepiej przyswajalny po obróbce cieplnej i w połączeniu z tłuszczem, np. oliwą). W 100 g świeżego pomidora znajduje się ok. 3-7 mg likopenu, a w 100 g koncentratu pomidorowego nawet do 30 mg.

Świeże pomidory i przetwory pomidorowe w słoikach, udekorowane ziołami i przyprawami — zdrowe źródło smaku i niskiej kaloryczności.
Zamknięte w słoikach przeciery, sosy, krojone pomidory czy koncentraty sprawdzają się idealnie jako baza do zup, sosów i dań jednogarnkowych w jesienno-zimowym sezonie.

Indeks glikemiczny i inne cechy żywieniowe pomidorów

Niski indeks glikemiczny – co oznacza dla zdrowia?

Pomidory mają niski indeks glikemiczny (IG), wynoszący ok. 15. Oznacza to, że po ich spożyciu poziom glukozy we krwi wzrasta powoli i stopniowo. Jest to szczególnie ważne dla osób z cukrzycą typu 2, insulinoopornością, a także dla wszystkich, którzy chcą utrzymać stabilny poziom energii w ciągu dnia i uniknąć nagłych napadów głodu. Dzięki niskiemu IG pomidory nie powodują gwałtownych skoków cukru i wspomagają kontrolę apetytu.

Pomidory w diecie niskokalorycznej i niskosodowej

Można je spożywać w dużych ilościach bez obaw o nadwyżkę kaloryczną. Co więcej, świeże pomidory mają niską zawartość sodu, dlatego świetnie sprawdzają się również w diecie osób z nadciśnieniem lub chorobami układu krążenia. Warto jednak zwrócić uwagę na produkty przetworzone z pomidorów (np. koncentraty, keczupy), które mogą zawierać znaczne ilości soli.

→ Zobacz, jak zrobić śledzie w pomidorach z żurawiną

Kaloryczność przetworów pomidorowych

Choć świeże pomidory są niskokaloryczne, ich przetworzone formy mogą znacznie różnić się pod względem wartości energetycznej i składu.

Passata, przecier, sok pomidorowy i pomidory w puszce – różnice w kaloriach i składzie

Passata pomidorowa, czyli przecier ze świeżych, przetartych pomidorów bez skórek i pestek, ma średnio 30-40 kcal na 100 g. Nie zawiera soli ani cukru (chyba że dodanych), dlatego jest stosunkowo zdrowym wyborem do sosów czy zup.

Przecier pomidorowy (często bardziej zagęszczony) ma więcej kalorii – ok. 50-70 kcal na 100 g, w zależności od stopnia koncentracji. Zawiera mniej wody, a więcej cukrów naturalnych z pomidorów.

Sok pomidorowy to napój o kaloryczności ok. 17-20 kcal na 100 ml. Zawiera błonnik i potas, ale w wersjach sklepowych bywa dosalany. Warto czytać etykiety, by unikać wariantów z dużą ilością sodu.

Z kolei pomidory w puszce są tak samo niskokaloryczne jak świeże – mają 18-25 kcal w 100 g (średnio ok. 21 kcal). Różnice wynikają głównie z tego, czy do produktu dodano sól, przecier pomidorowy lub cukier, a nie z samego procesu konserwowania. Jeśli etykieta podaje wyższą wartość (30 kcal i więcej), najczęściej wynika to z dodatku przecieru zagęszczonego, dosłodzenia (cukier/syrop glukozowy) albo użycia oleju lub oliwy w zalewie (rzadziej).

Ketchup i suszone pomidory – wyższa kaloryczność i dodatki

Ketchup, choć powszechnie kojarzony z pomidorami, często zawiera dodatek cukru, soli i octu. Jego kaloryczność to 100-120 kcal na 100 g, w zależności od marki i receptury. Warto wybierać wersje bez dodatku cukru lub o obniżonej zawartości soli.

Suszone pomidory to z kolei produkt znacznie bardziej skoncentrowany. Przez usunięcie wody ich kaloryczność wzrasta do nawet 200-250 kcal na 100 g. Dodatkowo, te w oleju mają jeszcze więcej kalorii (nawet powyżej 300 kcal), więc warto stosować je z umiarem.

Ten serwis używa cookies. Korzystając z niego wyrażasz zgodę na używanie cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki. Sprawdź naszą politykę prywatności.

Żadne materiały z tej strony nie mogą być jakikolwiek sposób powielane bez pisemnej zgody redakcji.