Czy weganizm wyjdzie nam na zdrowie?

Dieta wegańska uznawana jest za zdrowszą od tradycyjnej.
Dieta wegańska uznawana jest za zdrowszą od tradycyjnej.

Dieta wegańska z roku na rok poszerza grono swoich zwolenników. Z mięsa coraz częściej rezygnują też kobiety w ciąży oraz rodzice małych dzieci. Czy jednak faktycznie wychodzi im to na zdrowie? Na ten temat rozmawiamy z Iwoną Kibil, dietetyczką.


Na moim talerzu pojawia się mięso. Czy to oznacza, że moja dieta jest niezdrowa?

Iwona Kibil*: Każda dieta może być zdrowa i niezdrowa. To zależy od tego, co znajduje się w naszych jadłospisach. Jeżeli jest to białe mięso, ale z dużą ilością warzyw, to nie można powiedzieć, że jest to niezdrowa dieta. Jeżeli zamiast mięsa na talerzu znajdzie się kotlet z fasoli, super! Więcej błonnika, białko roślinne i w dodatku bez tłuszczów nasyconych. Niestety, nie zawsze dieta wegańska wygląda zdrowiej od tej tradycyjnej. Powinna opierać się na dużej ilości warzyw, nasion roślin strączkowych, kasz i produktów pełnoziarnistych, orzechów i owoców. Zdarza mi się jednak spotykać wegan, którzy jedzą bardzo dużo produktów wysokoprzetworzonych, słodyczy, chipsów.

Iwona Kibil, dietetyk
Iwona Kibil, dietetyk

Dieta wegańska wymaga suplementacji. Czy to oznacza, że nie dostarcza odpowiedniej ilości składników odżywczych? Mam łykać tabletki zamiast przyjmować ich naturalne źródła?

W zasadzie każda dieta jakiejś suplementacji wymaga. Witamina D przykładowo powinna być suplementowana przez wszystkich, nie tylko wegan. Nie ma jej w pożywieniu, jest jedynie syntetyzowana pod skórą przy udziale promieni słonecznych, ale wyłącznie latem. Zimą wszyscy powinni ją zażywać. Weganie przyjmują też witaminę B12 w tabletkach, ale takie zalecenie obowiązuje też osoby starsze ze względu na zmniejszoną biodostępność z przewodu pokarmowego. Suplementacji tą witaminą często wymagają też osoby, które mają problemy z wchłanianiem witamin z grupy B (np. cierpiące na celiakię, chorobę Leśniowskiego Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego itp.). Inna rzecz, że suplementowanie witaminy B12 nie ma żadnych niekorzystnych skutków zdrowotnych, a dietę wegańską można właściwie zbilansować również z pominięciem jej. To jednak wymaga wiedzy i doświadczenia.


Witamina D – czy faktycznie trzeba ją suplementować?

Od czego zatem zacząć przygodę z weganizmem? Osobiście boję się, że po latach jedzenia mięsa, zabraknie mi pomysłów na przygotowanie dobrze zbilansowanego posiłku.

Na początku zmiana sposobu odżywiania faktycznie może sprawiać trudności, co jest normalne. Opanowanie nowych przepisów musi zająć trochę czasu. Zawsze w takiej sytuacji radzę ułatwiać sobie życie i wprowadzać wegańskie przepisy stopniowo. Można zacząć od past kanapkowych i zastępować nimi wędliny lub sery. Jak opanujemy bazowe przepisy na pasty, będzie nam łatwiej wprowadzać w nich zmiany np. hummus można przygotować na wiele sposobów. Podobnie jest z innymi daniami. Owsianka, jaglanka, risotto czy makaron zawsze może smakować inaczej. Jeżeli ktoś obawia się, że może mieć problem z motywacją podczas procesu zmiany, warto zacząć od małych kroków i stopniowo utrudniać sobie zadania.

Dieta wegańska stereotypowo postrzegana jest jako dieta dla osób zdrowych, młodych, dobrze zarabiających. Z roku na rok jednak jej popularność rośnie. Z czego to może wynikać?

Sama nie jem mięsa od bardzo długiego czasu, a od 7 lat jestem weganką. Osobiście takiego wyboru dokonałam ze względów zdrowotnych, ale aspekt cierpienia zwierząt również ma dla mnie znaczenie. Dziś nie wyobrażam sobie, by jeść mięso. Jest to dla mnie niejadalny produkt. Faktycznie jednak bycie na diecie wegańskiej jest dziś zdecydowanie prostsze niż dekadę temu. Wtedy nie było dostępu do tak wielu produktów roślinnych. Większość rzeczy trzeba było robić samodzielnie lub sprowadzać z zagranicy (np. wegańską witaminę D3 czy kwasy omega-3). Teraz produkty wegańskie mamy nawet w małych osiedlowych sklepikach, a w restauracjach kelnerzy wiedzą, co mogą zaproponować osobie na diecie bezmięsnej. Jest to naprawdę duże ułatwienie. A co do stereotypów, tych o diecie wegańskiej jest całe mnóstwo.

Na przykład?

Niektóre z nich przeceniają dietę wegańską, jakby miała być lekarstwem na wszystkie choroby. Inne z kolei przestrzegają przed stosowaniem tej diety w niektórych chorobach (np. chorobie Hashimoto). Prawda jest taka, że dietę zawsze dobiera się indywidualnie do danej osoby, nie osobę do diety. Dużo jest też mitów na temat witaminy B12, o której rozmawiałyśmy, i diety surowej. Ogólnie w dietetyce zawsze jest dużo kontrowersji.

Edyta Stępczyńska o mięsnych zamiennikach w wegańskiej diecie [wywiad]

Jedną z nich jest stosowanie diety wegańskiej w ciąży. To można czy nie wykluczyć mięso z jadłospisu w tym szczególnym dla kobiety czasie?

Jak najbardziej! Co więcej, dieta wegańska jest też odpowiednia dla małych dzieci, co potwierdza Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki, a w swoim stanowisku akceptuje Europejskie Towarzystwo Gastroenterologii Hepatologii i Żywienia Dzieci (pod warunkiem, że dziecko będzie pod opieką lekarza i dietetyka). W czasie ciąży bez względu na rodzaj stosowanej diety, należy zwrócić większą uwagę na niektóre składniki odżywcze, m.in. żelazo, kwas foliowy, cynk, białko, witaminę B12, jod, selen, kwasy omega-3. Kilka z nich (jod, kwas foliowy, witamina D, witamina B12) muszą być suplementowane u wszystkich kobiet. Weganki jedynie wymagają wyższych dawek witaminy B12 ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik w okresie ciąży. Zdarzało mi się również przeglądać wyniki badań, w których ciężarne jedzące mięso miały obniżony status witaminy B12 w organizmie, także monitorowałabym jej poziom u wszystkich kobiet, bez względu na rodzaj stosowanej diety.

A co z dziećmi?

U najmłodszych trzeba zwrócić większą uwagę na niektóre składniki diety, zwłaszcza witaminę B12, kwasy omega-3, żelazo i wapń. Niczego też nie trzeba się obawiać, o ile jadłospisy będą komponowane rozsądnie. Wyniki badań z udziałem dzieci na diecie wegańskiej i wegetariańskiej wskazują na ich odpowiedni rozwój, adekwatny do wieku.


*Iwona Kibil – absolwentka SGGW w Warszawie i UP w Poznaniu. Autorka książek (“Wege. Dieta roślinna w praktyce” oraz “Weganka w ciąży”) i artykułów w czasopismach specjalistycznych i naukowych. Wykładowca na konferencjach naukowych, wykładach, warsztatach, wydarzeniach cyklicznych i zajęciach ze studentami. Praktykujący dietetyk. Od 6 lat prowadzi konsultacje dietetyczne. Sama od lat stosuje dietę opartą na nieprzetworzonych produktach roślinnych. Właścicielka poradni dietetycznej wegecentrum.pl i platformy z kursami wirtualnymi vegetitian.com. W wolnych chwilach prowadzi bloga iwonakibil.com i kanał na youtubie (Iwona Kibil).