Sałatka z kiełkami to bardzo zdrowy wybór pod warunkiem, że kiełki są świeże i odpowiednio przechowywane. Jeśli jednak o to zadbamy, zyskujemy smaczne i pożywne danie w sam raz do pracy lub na drugie śniadanie.
Sałatka z kiełkami. Dlaczego warto?
Kiełki to bogactwo witamin i minerałów. Znajdziesz w nich m.in. witaminy C, E, z grupy B, a także żelazo, magnez, wapń i cynk. Są też źródłem błonnika pokarmowego, który wspiera trawienie, daje uczucie sytości i pomaga regulować poziom cukru we krwi. Te zielone roślinki to również bogactwo antyoksydantów (chronią komórki przed stresem oksydacyjnym i wspierają odporność). A, i kolejna dobra wiadomość: mają niski indeks glikemiczny i niewiele kalorii.
Wśród najzdrowszych kiełków wymienia się kiełki lucerny (lekkostrawne, delikatne w smaku), rzodkiewki (pikantne, z dużą dawką witaminy C), brokułu (zawierają sulforafan o silnych właściwościach przeciwutleniających), soczewicy i fasoli mung (sycące, dobre źródło białka roślinnego).
Kiełki słonecznika. Dlaczego to dobry wybór?
Kiełki słonecznika to jedne z najbardziej odżywczych i uniwersalnych kiełków. Mają mnóstwo wartości zdrowotnych. Są bogate w witaminę E (naturalny antyoksydant), magnez, cynk i selen. Dostarczają też białko roślinne. Wspierają pracę serca i pomagają w utrzymaniu zdrowej skóry i włosów. Wspierają metabolizm i wzmacniają odporność.
W smaku są lekko orzechowe, delikatnie słone i bardzo soczyste. Młodsze kiełki są bardziej chrupiące i delikatne, starsze mają bardziej wyrazisty, roślinny posmak. Można je dodawać do sałatek (przepis niżej 👇), kanapek (zamiast sałaty lub jako dodatkowy składnik z pastą warzywną, jajkiem, twarożkiem), wrapów i tortilli (dodają im chrupkości i świeżości), koktajli warzywnych (pasują zwłaszcza do zielonych smoothie). Można też jeść je na surowo. A jak je uprawiać?
W pierwszej kolejności kup dobrej jakości nasiona, najlepiej ekologiczne (→ tu piszemy, gdzie kupować nasiona na kiełki). Zalej je wodą i zostaw na 8-12 h. Odcedź i dokładnie przepłucz. Wsyp do słoika lub wyłóż na kiełkownicy. Jeśli wybrałeś pierwszą opcję, przepłukuj nasiona dwa razy dziennie i zapewnij stały odpływ wody. Kiełki w kiełkownicy delikatnie podlewaj (najlepsza do tego jest butelka z atomizerem).
Kiełki słonecznika są gotowe do jedzenia po 4-6 dniach. Zbierz je, przepłucz, przełóż do szklanego naczynia i przechowuj w lodówce. Każdego dnia pamiętaj, by je przepłukać i odsączyć nadmiar wody. Kiełki mają być wilgotne, ale nie mogą pływać w wodzie, bo zaczną pleśnieć.
→ Sprawdź, jak wyhodować kiełki krok po kroku
Jak zrobić sałatkę z kiełkami słonecznika?
Składniki
- 1 filet z kurczaka
- kiełki słonecznika
- 4 mandarynki
- miks sałat
- 2 łyżki ziaren sezamu
- olej
- 2 łyżki sosu sojowego
- sól, pieprz
- 2 ząbki czosnku
By przygotować sos, potrzebujesz:
- sok z 1 pomarańczy
- 2 cm startego korzenia imbiru
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczkę miodu
Przygotowanie
- Kurczaka pokrój w kostkę i podsmaż z sosem sojowym, solą, pieprzem i przetartym przez praskę czosnkiem. Możesz też dodać chili, jeśli lubisz pikantny smak.
- Mandarynki obierz i porozdzielaj na cząstki.
- Składniki sosu wymieszaj i odstaw.
- Do miski wyłóż miks sałat, ułóż mandarynki i podsmażone, lekko ostudzone mięso.
- Posyp sałatkę zarumienionymi ziarnami sezamu i wyłóż kiełki słonecznika.
- Polej całość wcześniej przygotowanym sosem.
Autorką tego przepisu i zdjęcia głównego jest Katarzyna Kosmala, autorka książki „Ziołowe smaki”.
Przepis na sałatkę ze słonecznika znajdziecie też w najnowszym numerze Biokuriera (2/2025 (82). Serdecznie zachęcamy do lektury 😊
Z czym łączyć kiełki słonecznika?
Kiełki słonecznika są bardzo uniwersalne i pasują do wielu potraw: od śniadań, przez sałatki, po dania obiadowe.
Na kanapce lub toście możesz połączyć je z:
- pastą jajeczną lub jajkiem na twardo,
- hummusem i pieczoną papryką,
- awokado i pomidorem,
- twarożkiem i rzodkiewką,
- wędzonym łososiem lub tuńczykiem.
W sałatkach dobrze smakowo komponują się z fetą, pomidorami i oliwkami (styl grecki), grillowanym kurczakiem i rukolą, burakiem, serem kozim i orzechami włoskimi, mango, ciecierzycą i świeżą kolendrą, a także z ogórkiem, papryką i jogurtowym dressingiem. We wrapach i tortilla można połączyć je z warzywami i pastą z fasoli, falafelem i sosem tahini lub z grillowanym tofu i warzywami stir-fry.
Sprawdzą się też jako dekoracyjny dodatek do kremowej zupy z dyni lub brokułów, miski „buddha bowl” z kaszą, warzywami i jajkiem sadzonym oraz do stir-fry z ryżem lub makaronem ryżowym. Pamiętaj jednak, że do dań gorących kiełki słonecznika dodajemy zawsze na końcu, tuż przed podaniem.
