Koronawirus. Rekomendacje dotyczące odżywiania

Ryzyko zakażenia koronawirusem dotyczy wszystkich, jednak jak się okazuje, niektórzy z nas okazują się być bardziej podatni ma zachorowanie, ze względu na obniżoną odporność, bądź nie w pełni sprawny układ odpornościowy.

Jak powszechnie wiadomo, nasza dieta i styl życia ma znaczący wpływ na ryzyko infekcji, dlatego szczególnie w tym czasie, ważne jest, aby zrozumieć, które nawyki żywieniowe mogą nas uchronić przed COVID-19, a które z nich wręcz przeciwnie, mogą zwiększyć to ryzyko zachorowania.

Czym jest COVID-19?

COVID-19 jest chorobą układu oddechowego wywołaną przez koronawirusa SARS-CoV-2. Obecne badania epidemiologiczne jasno wskazują, że każdy z nas może zarazić się wirusem, jednak sam rozwój choroby może być różny. Szczególnie u osób starszych oraz u osób z cukrzycą typu 2 oraz otyłością, objawy oraz również sam przebieg infekcji jest dużo bardziej zaawansowany, niż u osób zdrowych.

Koronawirus i dieta

Oprócz wieku, choroby takie jak otyłość i cukrzyca typu 2 są dwoma ważnymi czynnikami, które zwiększają ryzyko zachorowania oraz ciężkiego przebiegu COVID-19. Obie choroby w głównej mierze są spowodowane zwiększonym spożyciem wysokoprzetworzonej żywności, typowej dla zachodniej diety (Western Diet). W większości przypadków produkty te zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych, rafinowanych węglowodanów i cukru, a znikome ilości błonnika, wielonienasyconych tłuszczów i przeciwutleniaczy.

Spożywanie żywności bogatej w tłuszcze nasycone okazuje się negatywnie wpływać na zdolność naszego organizmu do obrony i walki przed infekcją wirusową, jak na przykład wirusem grypy (Green and Beck, 2017).

Jak się okazuje, dieta bogata w nasycone kwasy tłuszczowe może doprowadzić do powstania przewlekłego stanu zapalnego w komórkach pęcherzykowych płuc, co w przypadku infekcji COVID-19 oznacza nasilenie objawów oraz cięższy przebieg choroby (Xu i in., 2020).

Jak zmniejszyć ryzyko infekcji COVID-19?

Przestrzeganie zdrowej i zbilansowanej diety jest nieodłącznym elementem dobrego zdrowia. Choć wszyscy o tym wiem, nie wszyscy jej przestrzegamy. Niemniej jednak, w obecnych czasach pandemii COVID-19, stosowanie zasad prawidłowego żywienia okazuje się szczególnie ważne, jeśli chcemy uchronić siebie i swoich bliskich przed infekcją.

Wybieraj świeże i nieprzetworzone produkty, bogate w błonnik i wielonienasycone kwasy tłuszczowe!

Choć w obecnych realiach życia, większość z nas wybiera produkty z długą datą przydatności do spożycia, co pozwala zmniejszyć częstotliwość zakupów, starajmy się planować nasze posiłki z udziałem świeżej i nieprzetworzonej żywności, która w odróżnieniu od „puszek” zawiera znacznie więcej cennych składników odżywczych, potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu (Connaughton i in., 2016).

W co warto zaopatrzyć się przy kolejnej wizycie w sklepie?

• Najlepiej w świeże produkty, bogate w błonnik pokarmowy, witaminy i minerały

Jeśli jednak chcemy zaopatrzyć się w żywność, która może chwilę 'poleżeć’, sprawdźmy, czy zawiera ona niezbędne składniki odżywcze, które pomogą nam poprawić naszą odporność i obniżą ryzyko infekcji dróg oddechowych.

Pamiętajmy tylko, że im mniej jest ona przetworzona, tym lepiej dla nas samych. Dla przykładu: wybierając płatki śniadaniowe, zwróćmy uwagę na etykietę, choćby po to, aby upewnić się, że ilość cukru jest niższa niż zawartość witamin i minerałów.

• Upewnij się że twoja dieta jest bogata w witaminy i minerały

Jeśli chcemy wzmocnić naszą odporność do walki z wirusami, skupmy się na produktach bogatych w witaminę C oraz D, jak również minerały, szczególnie żelazo i cynk, których skuteczność została potwierdzona w badaniach naukowych (Gombart i in., 2020).

Najlepsze źródła* witaminy C:

• czerwona i zielona papryka,
• świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy, grejpfrutowy lub pomidorowy,
• świeże owoce – pomarańcze, grejpfruty, mandarynki, kiwi, truskawki, pomelo, melon kantalupa,
• warzywa (świeże lub mrożone) – brokuły, brukselka, pomidory, kapusta, kalafior.

Najlepsze źródła* witaminy D:

• olej z wątroby dorsza,
• tłuste ryby, jak np. pstrąg, łosoś, sardynki, tuńczyk,
• grzyby,
• półtłuste mleko oraz nabiał.

Najlepsze źródła* żelaza:

• biała fasola,
• gorzka czekolada o minimalnej zawartości 45-69% kakao,
• wątroba wołowa,
• soczewica,
• szpinak,
• tofu.

Najlepsze źródła* cynku:

• owoce morza, w szczególności ostrygi i krab,
• stek wołowy,
• kotlet schabowy,
• nasiona dyni,
• półtłusty nabiał oraz jogurty,
• orzechy nerkowca.

* Produkty te dają co najmniej 15% wartości dziennej.

Dla uzyskania efektów zdrowotnych i nabycia odporności na infekcje, stosowanie się do zalecanego dziennego spożycia (RDA), może okazać się niewystarczające, dlatego szczególnie w tym okresie, warto zadbać, aby udział tych składników w codziennej diecie, był pomiędzy wartościami RDA a dopuszczalnym górnym poziomem spożycia (UL) (Gombart i in., 2020).

• Ogranicz żywność bogatą w tłuszcze nasycone

Staraj się unikać produktów bogatych w tłuszcze nasycone, szczególnie z kombinacją z solą i cukrem, takich jak przetworzony pełnotłusty nabiał (kremy, bita śmietana, desery mleczne, lody) oraz mięso, takie jak szynka, kiełbasy, pasztety.

• Podczas gotowania staraj się unikać olejów roślinnych

Dlaczego zdrowe odżywianie się podczas COVID-19 jest dla Ciebie ważne?

Pandemia COVID-19 dotknęła nas wszystkich. Jeśli chcemy uchronić siebie i nasze rodziny przed infekcją, powinnyśmy zwrócić uwagę na nasz styl życia, a w szczególności na nawyki żywieniowe. Jeśli lubimy desery, słodkości, czy gotowe wyroby mięsne, mając na uwadze zdrowie naszych bliskich, może warto abyśmy na okres pandemii poprawili jakość naszej diety i zamienili produkty bogate nasycone tłuszcze i cukier, na te bogate w błonnik oraz pełne ziarno, wielonienasycone tłuszcze oraz przeciwutleniacze (Butler i Barrientosa, 2020).

Źródła:

1. Vitamin D. EFSA information sheet. Link znajduje się tutaj.
2. Vitamin C. EFSA information sheet. Link znajduje się tutaj.
3. Zinc. EFSA information sheet. Link znajduje się tutaj.
4. Iron. EFSA information sheet. Link znajduje się tutaj.
5. Butler MJ, Barrientosa RM. The impact of nutrition on COVID-19 susceptibility and long-term consequences. Brain Behav Immun. 2020 Apr 18.
6. Connaughton RM, McMorrow AM, McGillicuddy FC, Lithander FE, Roche HM. Impact of anti-inflammatory nutrients on obesity-associated metabolic-inflammation from childhood through to adulthood. Proc. Nutr. Soc. 2016;75:115–124.
7. Green W.D., Beck M.A. Obesity impairs the adaptive immune response to influenza virus. Ann. Am. Thorac. Soc. 2017;14:S406–S409.
8. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020 Jan; 12(1): 236.
9. Xu Z, Shi L, Wang Y, Zhang J, Huang L, Zhang C, Liu S, Zhao P, Liu H, Zhu L, Tai Y, Bai C, Gao T, Song J, Xia P, Dong J, Zhao J, Wang FS. Pathological findings of COVID-19 associated with acute respiratory distress syndrome. Lancet Respir. Med. 2020;8:420–422.