Sok marchwiowy jest bogaty w witaminy i minerały. Zawiera witaminy A, C, E, K, a także witaminy z grupy B. Jest też źródłem potasu, wapnia, magnezu, żelaza i cynku. Ma wiele właściwości prozdrowotnych. Kto szczególnie powinien o nim pamiętać? Na co zwrócić uwagę, kupując sok z marchwi? I jak go zrobić samemu?
Wartości odżywcze soku marchwiowego
Sok marchwiowy to prawdziwa bomba witaminowa, która korzystnie wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Jego wartości odżywcze zależą jednak od wielu czynników, takich jak odmiana marchwi, sposób uprawy i proces produkcji soku.
→ To może Cię zainteresować: Co zrobić z marchewki? Najlepsze pomysły i 13 przepisów
Beta-karoten i jego wpływ na zdrowie
Beta-karoten jest organicznym związkiem chemicznym z grupy karotenoidów, który jest silnym przeciwutleniaczem. Jest to naturalny barwnik występujący w wielu roślinach, a w największych ilościach w marchwi, dyni, batatach i szpinaku. Beta-karoten jest prekursorem witaminy A, co oznacza, że organizm może go przekształcić w tę witaminę w razie potrzeby. Ta z kolei jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania wzroku, skóry i błon śluzowych.
Beta-karoten chroni również komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i wspomaga pracę układu odpornościowego (zwiększa produkcję przeciwciał i limfocytów). Może też zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca, miażdżycy, udaru mózgu i niektórych rodzajów nowotworów.
Co ciekawe, beta-karoten jest najlepiej przyswajalny z produktów gotowanych lub przetworzonych, takich jak sok marchwiowy, puree z dyni czy gotowane bataty.
Dodatek tłuszczu, np. oliwy z oliwek, zwiększa wchłanianie beta-karotenu.
Witamina A
Sok marchwiowy jest dobrym źródłem witaminy A, ponieważ zawiera duże ilości beta-karotenu (pisaliśmy o tym☝️) . Regularne spożywanie soku z marchwi może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu witaminy A w organizmie i zapobiec jej niedoborowi.
- Witamina A jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania oczu, zwłaszcza siatkówki. Pomaga w utrzymaniu dobrego widzenia, szczególnie w słabym oświetleniu. Niedobór witaminy A może prowadzić do problemów ze wzrokiem (m.in. sprzyja rozwojowi kurzej ślepoty).
- Wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego.
- Pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry. Chroni ją przed uszkodzeniami i przyspiesza gojenie się ran. Niedobór witaminy A może prowadzić do suchości i łuszczenia się skóry.
- Witamina A jest też niezbędna do prawidłowego wzrostu i rozwoju, szczególnie u dzieci.
- Odgrywa ponadto istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu rozrodczego.
Karotenoidy jako naturalne antyoksydanty
Sok marchwiowy to prawdziwa skarbnica karotenoidów, które są cennymi składnikami odżywczymi o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. W soku marchwiowym znajdziemy przede wszystkim wspomniany wcześniej beta-karoten, ale również luteinę i zeaksantynę. Są to karotenoidy, które koncentrują się w siatkówce oka i chronią ją przed szkodliwym działaniem promieniowania UV oraz wolnych rodników. Mają korzystny wpływ na skórę. Chronią ją przed szkodliwym działaniem promieniowania UV, zmniejszając ryzyko oparzeń słonecznych i raka skóry.
Pektyny i ich rola w diecie
Sok marchwiowy jest dobrym źródłem pektyn. Jest to rodzaj błonnika pokarmowego, który ma wiele korzystnych właściwości dla naszego organizmu.
- Pektyny pęcznieją w jelitach, tworząc żelową substancję, która ułatwia przesuwanie się treści pokarmowej. Dzięki temu zapobiegają zaparciom i regulują pracę jelit.
- Wiążą też cholesterol w jelitach, uniemożliwiając jego wchłanianie do krwi. W ten sposób pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
- Pektyny spowalniają wchłanianie cukru z jelit do krwi, co pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy. Są więc szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością.
- Ułatwiają też wydalanie toksyn i metali ciężkich z organizmu. Działają więc oczyszczająco i wspomagają detoksykację.
Rodzaje soku marchwiowego
Sok marchwiowy można przygotować na wiele sposobów.
Sok NFC – czym się wyróżnia?
Taki sok jest produkowany poprzez bezpośrednie tłoczenie świeżych owoców lub warzyw, bez etapu zagęszczania soku (NFC, ang. Not From Concentrate – nie z koncentratu). Oznacza to, że sok nie jest poddawany procesowi odparowywania wody, a następnie ponownego jej dodawania. Dzięki temu zachowuje więcej naturalnych składników odżywczych (witamin, minerałów, enzymów i przeciwutleniaczy). Charakteryzuje się też naturalnym smakiem i aromatem owoców lub warzyw, z których został wytłoczony. Nie zawiera żadnych dodatków (cukru, konserwantów czy sztucznych aromatów).
Soki NFC, ze względu na brak konserwantów i minimalną obróbkę, mają zazwyczaj krótszy okres przydatności do spożycia niż soki z koncentratu. Dlatego ważne jest, aby przechowywać je w odpowiednich warunkach, najlepiej w lodówce. Są naturalnie mętne, co jest spowodowane obecnością drobinek miąższu owoców lub warzyw. Mętność ta nie wpływa negatywnie na jakość soku, a wręcz przeciwnie, może świadczyć o naturalnym pochodzeniu soku i większej zawartości błonnika.
Sok marchwiowy NFC można kupić w sklepach ze zdrową żywnością lub przygotować samodzielnie w domu, za pomocą sokowirówki lub wyciskarki.
Sok pasteryzowany – trwałość i wartości odżywcze
Pasteryzowany sok marchwiowy to sok, który został poddany procesowi pasteryzacji w celu przedłużenia jego trwałości i bezpieczeństwa spożycia. Pasteryzacja to proces termiczny, który polega na podgrzaniu soku do określonej temperatury na określony czas, a następnie jego schłodzeniu. Dzięki temu procesowi niszczone są drobnoustroje, które mogą powodować psucie się soku, oraz inaktywowane są enzymy, które mogą wpływać na jego smak i kolor.
Sok marchwiowy pasteryzowany, w porównaniu z sokiem świeżo wyciskanym, ma dłuższy okres przydatności do spożycia i nie wymaga przechowywania w lodówce.
Warto jednak pamiętać, że proces pasteryzacji wpływa na wartość odżywczą soku. Wysoka temperatura może zredukować zawartość niektórych witamin, szczególnie witaminy C. Dlatego, jeśli zależy nam na jak największej ilości witamin, warto wybierać soki pasteryzowane, które były poddane pasteryzacji w jak najniższej temperaturze i przez krótki czas.
Sok ekologiczny – czy warto go wybierać?
Ekologiczny sok marchwiowy to sok wyprodukowany z marchwi pochodzącej z upraw ekologicznych, w których nie stosuje się sztucznych nawozów, pestycydów i innych środków chemicznych. Pochodzi z upraw certyfikowanych, co gwarantuje, że spełnia rygorystyczne normy ekologiczne. Charakteryzuje się intensywnym, naturalnym smakiem i aromatem marchwi.
→ Przeczytaj również: Uprawa marchwi bez chemii: kompleksowy przewodnik
Jak wybrać ekologiczny sok marchwiowy?
- Upewnij się, że sok posiada certyfikat ekologiczny, który potwierdza, że został wyprodukowany zgodnie z normami ekologicznymi (logo zielonego liścia).
- Sprawdź skład soku. Powinien zawierać 100% soku marchwiowego, bez dodatku cukru, konserwantów i innych sztucznych dodatków.
- Najlepiej wybierać soki w szklanych butelkach, które lepiej chronią wartości odżywcze soku.
Sok jednodniowy – maksymalna świeżość i składniki odżywcze
Sok marchwiowy jednodniowy to sok, który nie jest poddawany procesowi pasteryzacji ani konserwacji, dzięki czemu zachowuje maksimum wartości odżywczych i naturalny smak. Jest to sok świeży, przeznaczony do spożycia w krótkim czasie po wyprodukowaniu, zazwyczaj w ciągu 24 h. Wynika to z faktu, że nie zawiera konserwantów i jest podatny na naturalne procesy psucia się.
Sok marchwiowy jednodniowy zachowuje wysoki poziom witamin, minerałów, enzymów i przeciwutleniaczy. Ma naturalny smak i intensywny aromat marchwi. Nie zawiera żadnych dodatków.
Jak przechowywać sok marchwiowy jednodniowy?
Taki sok należy przechowywać w lodówce, w szczelnie zamkniętym pojemniku, najlepiej szklanym. Należy go spożyć w ciągu 24 h od daty produkcji.
Sok kiszony
Sok marchwiowy kiszony to napój, który łączy w sobie korzyści płynące z marchwi i procesu kiszenia (wzbogaca sok o dodatkowe wartości odżywcze i probiotyki).
Proces kiszenia prowadzi do powstania korzystnych bakterii, które wspierają zdrowie jelit i układu odpornościowego. Zwiększa też biodostępność niektórych składników odżywczych, takich jak karotenoidy, dzięki czemu organizm może je lepiej wykorzystać.
Jak przygotować sok marchwiowy kiszony w domu?
- Przygotuj składniki: 1 kg marchwi, 2 łyżki soli (najlepiej morskiej lub himalajskiej) oraz – opcjonalnie – kilka ząbków czosnku, kawałek imbiru, przyprawy (np. kminek, kolendrę).
- Umyj i obierz marchew, pokrój ją na mniejsze kawałki.
- Marchew zetrzyj na tarce o grubych oczkach lub użyj blendera.
- Do startej marchwi dodaj sól oraz opcjonalnie czosnek, imbir i przyprawy.
- Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj i przełóż do słoika lub innego naczynia. Dociśnij warzywa, aby puściły sok.
- Naczynie przykryj i odstaw w temperaturze pokojowej na 3-7 dni. Czas kiszenia zależy od temperatury otoczenia – im cieplej, tym proces przebiega szybciej.
- Po kilku dniach spróbuj soku. Jeśli smak Ci odpowiada, przechowuj sok w lodówce.
Sok marchwiowy kiszony można pić samodzielnie lub dodawać do innych soków owocowych i warzywnych. Zaleca się picie od kilku do kilkunastu łyżek soku dziennie, w zależności od potrzeb i tolerancji organizmu. Jest on co prawda bezpieczny i zdrowy, ale osoby z problemami z nerkami lub nadciśnieniem powinny skonsultować się z lekarzem przed jego spożyciem ze względu na zawartość soli.
Sok marchwiowy a zdrowie
Sok marchwiowy to prawdziwa bomba witaminowa i świetny dodatek do codziennej diety. Jego regularne spożywanie może przynieść wiele korzyści dla zdrowia, zarówno dla dzieci, jak i dorosłych.
Wpływ na serce i poziom cholesterolu
Sok marchwiowy może mieć pozytywny wpływ na serce i poziom cholesterolu. Jest bogaty w potas, który pomaga regulować ciśnienie krwi. Pierwiastek ten działa rozkurczająco na naczynia krwionośne, co zmniejsza obciążenie serca i obniża ryzyko nadciśnienia. Sok z marchwi zawiera też silne przeciwutleniacze, które chronią komórki serca przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.
Błonnik zawarty w soku marchwiowym pomaga ponadto w regulacji poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi.
Korzyści dla układu nerwowego
Regularne spożywanie soku marchwiowego może wspomóc pamięć, koncentrację i zdolność uczenia się. Obecne w nim przeciwutleniacze mogą zmniejszać ryzyko rozwoju chorób (m.in. Alzheimera i Parkinsona), a witaminy z grupy B i potas wspierają produkcję neuroprzekaźników, które wpływają na nastrój i redukcję stresu.
Sok marchwiowy a cukrzyca – czy jest bezpieczny?
Marchew ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że po jej spożyciu poziom cukru we krwi wzrasta powoli. Jednak sok marchwiowy, ze względu na proces przetwarzania, ma nieco wyższy IG niż surowa marchew.
Jeśli masz cukrzycę, powinieneś obserwować, jak Twój organizm reaguje na sok marchwiowy (mierz poziom cukru we krwi). U niektórych osób może on powodować niewielki wzrost poziomu cukru we krwi, podczas gdy u innych nie będzie miał większego wpływu. Najważniejszy jest umiar.
Najlepiej pij sok marchwiowy w małych ilościach, np. pół szklanki dziennie. Możesz też rozcieńczać go z wodą lub łączyć z sokami z innych warzyw o niskim IG, np. sokiem z ogórka lub szpinaku.
Właściwości antynowotworowe soku marchwiowego
Przeciwutleniacze zawarte w soku marchwiowym mogą chronić komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, które są związane z rozwojem raka. Niektóre badania sugerują, że składniki soku marchwiowego mogą hamować wzrost komórek nowotworowych i indukowanie ich apoptozy. Hamują też stan zapalny.
Sok marchwiowy na opalanie – jak działa?
Sok marchwiowy jest często polecany jako naturalny sposób na poprawę kolorytu skóry i przygotowanie jej do opalania. Nic w tym dziwnego, bo obecny w nim beta-karoten może nadać skórze delikatny, złocisty odcień. Regularne picie soku marchwiowego może sprawić, że skóra będzie wyglądać zdrowiej i bardziej promiennie. Dodatkowo ten przeciwutleniacz działa jak naturalny filtr przeciwsłoneczny (ale uwaga: nie zastępuje kremu z filtrem UV!).
Popularne warianty soku marchwiowego
Sok marchwiowy z jabłkiem
To popularne połączenie, które łączy słodycz marchwi z kwaskowatością jabłek. Sok marchwiowo-jabłkowy jest orzeźwiający i łatwiejszy do picia dla osób, które nie przepadają za smakiem czystego soku marchwiowego.
Sok marchwiowy z imbirem
Imbir dodaje do soku marchwiowego pikantny smak i aromat. To połączenie ma właściwości rozgrzewające i wspomaga trawienie.
Sok marchwiowy w opakowaniu bag-in-box – dłuższa świeżość
Bag-in-box to rodzaj opakowania składającego się z dwóch części:
- wewnętrznego worka, w którym znajduje się sok (kurczy się w miarę ubywania soku, co minimalizuje kontakt z powietrzem),
- zewnętrznego kartonu, który chroni worek przed uszkodzeniami i światłem, a także ułatwia przechowywanie i transport (jest często wyposażony w kranik, który umożliwia wygodne nalewanie soku).
Dzięki minimalnemu kontaktowi z powietrzem, sok w opakowaniu bag-in-box zachowuje świeżość nawet przez kilka tygodni po otwarciu. To znacznie dłużej niż w przypadku tradycyjnych butelek czy kartonów. Kranik umożliwia łatwe i precyzyjne nalewanie soku, bez ryzyka rozlania. Opakowanie bag-in-box jest również łatwe do przechowywania i zajmuje niewiele miejsca w lodówce.
Przy wyborze soku marchwiowego w opakowaniu bag-in-box:
- upewnij się, że sok jest w 100% naturalny i nie zawiera dodatku cukru, konserwantów ani innych sztucznych dodatków,
- wybieraj soki tłoczone na zimno (NFC), które zachowują więcej wartości odżywczych,
- wybierz opakowanie o pojemności odpowiedniej dla twoich potrzeb (na rynku dostępne są różne rozmiary, od 3 do 5 l),
- sprawdź datę ważności soku przed zakupem.
Jak przygotować domowy sok marchwiowy?
Przygotowanie domowego soku marchwiowego jest proste i daje pewność, że pijemy napój pełen witamin i składników odżywczych. Do jego zrobienia możemy użyć sokowirówki, wyciskarki wolnoobrotowej lub blendera.
→ To może Ci się przydać: Przepis na zupę krem z marchewki
Wybór odpowiednich marchewek
- Wybieraj marchewki o intensywnym, pomarańczowym kolorze. Zazwyczaj oznacza to, że są bogate w beta-karoten.
- Unikaj marchewek z pęknięciami, plamami lub oznakami gnicia.
- Zarówno zbyt małe, jak i zbyt duże marchewki mogą być mniej soczyste. Wybieraj średniej wielkości marchewki, które są ciężkie jak na swój rozmiar.
- Idealna do wyciskana soku jest marchew nantejska, imperator i amsterdamska.
- Jeśli masz możliwość, wybieraj marchewki z upraw ekologicznych, które są wolne od pestycydów i innych szkodliwych substancji.
- Marchewki z lokalnych upraw są zazwyczaj świeższe i bardziej wartościowe odżywczo.
Metody wyciskania soku – sokowirówka czy wyciskarka?
Wybór odpowiedniej metody wyciskania soku marchwiowego zależy od Twoich potrzeb i preferencji. Zarówno sokowirówka, jak i wyciskarka mają swoje zalety i wady.
Sokowirówka działa na zasadzie odwirowania soku z owoców i warzyw. Szybko obracające się ostrza ścierają składniki, a następnie sok jest oddzielany od miąższu. Jest to urządzenie odpowiednie dla osób, które cenią sobie czas. Przygotowanie soku zajmuje dosłownie chwilę.
Trzeba jednak pamiętać, że wysoka prędkość obrotów może powodować utratę niektórych witamin i enzymów. Sokowirówki mogą też pozostawiać więcej miąższu w odpadach, co oznacza, że uzyskujemy mniej soku z tej samej ilości owoców i warzyw.
Z kolei wyciskarka działa na zasadzie powolnego miażdżenia i wyciskania soku z owoców i warzyw. Wałek ślimakowy obraca się powoli, wyciskając sok z surowców, co pozwala zachować więcej witamin, enzymów i minerałów.
Wyciskarki są bardziej wydajne i pozwalają uzyskać więcej soku z tej samej ilości surowców. Pracują też ciszej niż wyciskarki.
Przechowywanie i spożywanie soku marchwiowego
Sok marchwiowy, jak każdy świeżo wyciskany sok, najlepiej smakuje i zachowuje najwięcej wartości odżywczych zaraz po przygotowaniu. Jednak nie zawsze mamy możliwość wypić go od razu.
- Sok marchwiowy najlepiej przechowywać w lodówce, w szczelnie zamkniętym pojemniku. Niska temperatura spowalnia proces utleniania i pomaga zachować świeżość soku.
- Jeśli masz taką możliwość, przechowuj sok w ciemnym szklanym pojemniku. Ciemne szkło chroni sok przed światłem, które może negatywnie wpływać na zawartość witamin.
- Świeżo wyciskany sok marchwiowy najlepiej spożyć w ciągu 24 h od przygotowania. Z każdym kolejnym dniem traci on swoje wartości odżywcze i smak.
- Jeśli chcesz przechowywać sok marchwiowy dłużej, możesz go zamrozić. Wlej sok do pojemników przeznaczonych do zamrażania i umieść w zamrażarce. Zamrożony sok marchwiowy można przechowywać do 3 miesięcy.
Sok marchwiowy: FAQ
Czy dzieci mogą pić sok marchwiowy?
Sok z marchwi jest bardzo wartościowy dla dzieci. Zapobiega zaparciom, dostawcza wielu witamin i minerałów oraz wspiera apetyt. Można podawać dzieciom już od 6. miesiąca życia (najlepiej po konsultacji z pediatrą). Na początku najlepiej podawać niewielkie ilości soku marchwiowego (kilka łyżeczek dziennie, stopniowo zwiększając ilość w zależności od potrzeb i tolerancji dziecka).
Najmłodszym najlepiej podawać świeżo wyciśnięty sok marchwiowy, bez dodatku cukru i innych substancji słodzących. Można go rozcieńczać wodą lub łączyć z sokami z innych owoców i warzyw, np. jabłka, pomarańczy, marchwi.
Czy warto pić sok marchwiowy codziennie?
Sok marchwiowy, mimo swoich licznych korzyści, powinien być spożywany z umiarem. Zaleca się picie około szklanki soku marchwiowego dziennie. Aby wzbogacić jego smak, możesz dodać do niego odrobinę imbiru, kurkumy, cytryny lub jabłka.
Kto powinien unikać soku marchwiowego?
Sok marchwiowy jest generalnie bezpieczny dla większości osób, jednak istnieją pewne przeciwwskazania do jego spożywania. Osoby z alergią na marchew lub seler powinny unikać picia soku marchwiowego. Diabetycy powinni monitorować poziom cukru we krwi po spożyciu soku marchwiowego, ponieważ zawiera on naturalne cukry.
