Fosfor. Jak zadbać o jego odpowiednią dawkę w diecie?

Fosfor stanowi około 1% masy ciała dorosłego człowieka – to oprócz wapnia główny składnik budulcowy kości i zębów. Ponadto minerał ten występuje w tkankach oraz płynach ustrojowych. Fosfor jest także składnikiem m.in. kwasów nukleinowych (tworzących kod genetyczny), tkanki mózgowej i błon komórkowych. 

Związki, które tworzy w organizmie, biorą udział w przemianach energetycznych i procesie skurczu i rozkurczu mięśni. Jest składnikiem białek, tłuszczów, węglowodanów i wielu innych związków oraz uczestniczy w przewodzeniu bodźców nerwowych. Odgrywa również rolę we wchłanianiu i uruchamianiu rezerw niektórych składników odżywczych oraz przebiegu niektórych procesów metabolicznych.

Ma wpływ na powstawanie, odpowiednią czynność i procesy odnowy wszystkich tkanek ustroju. Bierze udział w namnażaniu się komórek, aktywacji niektórych witamin z grupy B i przenoszeniu kwasów tłuszczowych. Uczestniczy w utrzymaniu odpowiedniego odczynu krwi jako składnik buforów, jednocześnie reguluje równowagę kwasowo-zasadową. Zakwaszając mocz, zmniejsza prawdopodobieństwo powstawania kamieni nerkowych.

Ile fosforu potrzebujemy?

Dzienna dawka fosforu u dorosłego człowieka wynosić powinna około 700 mg. Zapotrzebowanie jest zależne od tempa wzrostu organizmu, a przeliczając na jednostkę masy, największe jest w czasie maksymalnego wzrostu, czyli zaraz po urodzeniu i w okresie dojrzewania (chłopcy i dziewczęta w okresie dojrzewania powinni przyjmować około 1250 mg fosforu dziennie). U dzieci i młodzieży zapotrzebowanie na ten składnik związane jest z potrzebami organizmu do budowy tkanek, mięśni i kości. U dorosłych potrzeba stałego dostarczania fosforu jest związana z potrzebą organizmu dla przebudowy kości oraz utrzymania stałego stężenia fosforu w surowicy krwi i płynach ustrojowych.

W trakcie ciąży potrzeby rozwijającego się płodu są pokrywane przez zwiększone u ciężarnych wchłanianie fosforu z diety. Zapotrzebowanie na fosfor dla ciężarnych jest na takim poziomie jak dla kobiet nieciężarnych, z różnicą w zapotrzebowaniu wynikającą z wieku (kobiety ciężarne oraz karmiące poniżej 19. roku życia powinny przyjmować więcej fosforu – około 1200 mg). U kobiet karmiących występuje dodatkowo uwalnianie fosforu zawartego w kościach i jest ono niezależne od czynników żywieniowych.

W jakich produktach znajdziemy najwięcej fosforu?

Występuje powszechnie zwykle w tych samych produktach, co wapń, jednak na ogół w większej ilości. Zerknijcie na infografikę.

Zwróćmy uwagę na fosforany w przetworzonych produktach

Poza naturalnym występowaniem w produktach spożywczych, źródło fosforu stanowią tzw. substancje dodatkowe w żywności, które występują w postaci fosforanów. Dodawane są, aby przeprowadzić proces technologiczny lub uzyskać pożądane cechy organoleptyczne lub funkcjonalne żywności. Stosowane są także jako emulgator w przypadku produkcji serów, aby rozproszyć masło i białko w produkcie. Z kolei do mięsa fosforany są dodawane, aby zwiększać jego wagę, często nawet dwukrotnie, oraz zwiększyć trwałość i polepszyć konsystencję produktów mięsnych. Kwas fosforowy jest dodawany również do napojów gazowanych, aby nadać tym produktom przyjemny smak, niezakłócający zapachu i smaku innych dodatków. Fosforany stosuje się także w produkcji koncentratów zup i deserów, pieczywa cukierniczego. Ilość fosforanów, jaka jest dodawana w różnych związkach do żywności jest duża, o czym producenci często nie informują konsumentów. Wprowadzenie związków fosforu do produktów spożywczych skutkować może negatywną zmianą stosunku fosforu do wapnia. Tymczasem stosunek ten ma często większe znaczenie niż sama ilość fosforu dostarczanego do organizmu. Powinien wynosić on 1:1, jeżeli wapnia jest mniej może powodować to problemy zdrowotne.

Jak organizm przyswaja fosfor?

Proces wchłaniania fosforu powiązany jest również z wchłanianiem jonów wapnia, które jak gdyby pociągają za sobą jony fosforu. Dlatego też, czynniki, które podwyższają przyswajanie wapnia, a przede wszystkim witamina D, działają pośrednio również na podwyższenie absorpcji fosforu. Jeżeli zapotrzebowanie na wapń zostaje pokryte, na pewno nie wystąpią niedobory fosforu, gdyż zazwyczaj jest on lepiej przyswajalny. Fosfor wchłania się głównie w jelicie cienkim, a do krwi przechodzi w około 70%.

Ilość fosforu, jaką przyjmujemy, jest zależna od produktów, jakie dostarczamy z dietą. Przyswajalność fosforu z produktów pochodzenia zwierzęcego jest większa niż z produktów roślinnych. Absorpcja fosforu z produktów zbożowych i strączkowych jest niższa ze względu na zawartość w nich fitynianów. Dlatego też, pomimo tego, że w pełnych ziarnach zbóż, orzechach i nasionach występują duże ilości fosforu, mają one mniejszy wpływ na jego stężenie we krwi, ale odpowiednia obróbka technologiczna (np. dodatek drożdży do pieczywa pszennego, fermentacja ciasta żytniego, moczenie czy kiełkowanie nasion) może zmniejszyć zawartość nierozpuszczalnych fitynianów.

Gdy fosforu jest za mało…

Powszechne występowanie fosforanów w produktach spożywczych sprawia, że przeciętne spożycie tego składnika zazwyczaj przekracza zapotrzebowanie. Niedobory nie są więc zwykle obserwowane. Hipofosfatemię (niedobór fosforu) stwierdza się często u osób, u których występuje niedostateczne wchłanianie tego składnika z przewodu pokarmowego, zakłócone przemieszczanie go do komórek bądź nadmierna utrata fosforu przez nerki. Takie niedobory występują zatem u osób nadużywających alkohol, chorujących na wyniszczające nowotwory, stosujących leki zobojętniające nadmiary kwasu solnego w żołądku (które tworzą z fosforem związki niewchłaniające się w przewodzie pokarmowym), przyjmujących insulinę, żywionych pozajelitowo oraz przechodzących biegunkę czy wymioty. Hipofosfatemia skutkuje osłabieniem siły mięśni, utratą apetytu, większą podatnością na infekcje i osteomalacją, czyli rozmiękaniem kości (inaczej krzywica dorosłych). Niedobór fosforu może skutkować także upośledzeniem czynności centralnego układu nerwowego, co może objawiać się zaburzeniami orientacji, drgawkami, a nawet śpiączką. Nieodpowiednia podaż fosforu w pożywieniu, a co za tym idzie nieodpowiednia ilość fosforu we krwi, jest uzupełniania przez przechodzenie tego składnika z kości.

Czy nadmiar może zaszkodzić?

Nadmiar fosforu nie jest szkodliwy, jeżeli zapewniona jest odpowiednia ilość wapnia i witaminy D. Witamina D wspomaga wchłanianie fosforu oraz wapnia i utrzymywanie równowagi pomiędzy tymi związkami mineralnymi. Dostarczenie tych dwóch składników zapewni jednocześnie odpowiednią czynność fosforu. Często stwierdza się nadmierną podaż fosforu (hiperfosfatemię), połączoną ze zmniejszeniem wydalania wapnia przez nerki. Jest to spowodowane tym, że duże ilości fosforu dostarczone do organizmu, ograniczają wchłanianie wapnia i obniża się stężenie wapnia we krwi. Gdy mniejsze ilości wapnia usuwane są z moczem, umożliwione jest zachowanie równowagi obu tych składników w organizmie i nadmiar fosforu nie jest wtedy groźny. Niebezpieczna jest sytuacja, gdy w naszym organizmie wystąpią stany chorobowe. Najczęściej przyczyną nadmiaru fosforu jest niewydolność nerek, w której dochodzi do utraty zdolności wydalania minerałów przez nerki.
Dłużej trwająca hiperfosfatemia może przyczynić się do nadczynności przytarczyc, bólu oczu i swędzenia oczu, wzrostu porowatości oraz utraty masy kości. Dodatkowo mogą wystąpić takie powikłania, jak powstawanie zwapnień w tkankach miękkich oraz zwapnienia blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych i tworzenie złogów, które przypominają tkankę kostną. Duża podaż fosforu może ograniczać przyswajanie innych składników mineralnych. Przyjmowany w nadmiarze fosfor z suplementów diety najczęściej wywołuje nudności, wymioty i biegunkę.

mgr inż. Marta Samul