Migdały. Znaczenie w diecie i zastosowania kulinarne

Właściwości zdrowotne migdałów

Migdały obfitują w witaminę E (silny antyoksydant), zdrowe tłuszcze jednonienasycone, białko oraz błonnik. Wspierają pracę serca, pomagają regulować poziom cukru we krwi i dają długie uczucie sytości.

Ile kalorii mają migdały?

Migdały są wysokokaloryczne, co wynika głównie z wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów.

Wartości kaloryczne wyglądają następująco:

• w 100 g surowych migdałów: ok. 579 kcal
• w jednej garści (ok. 30 g / ok. 20-22 sztuki): ok. 174 kcal
• w jednej sztuce: ok. 8-9 kcal

Wartości odżywcze w jednej garści (30 g)

Ciekawostka o kaloriach w migdałach: Wyniki badań naukowych (zlecane przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych – USDA) wykazują, że nasz organizm nie przyswaja wszystkich kalorii zawartych w migdałach. Ze względu na twardą strukturę ścianek komórkowych tych nasion, część tłuszczów nie jest całkowicie trawiona i zostaje wydalona. Szacuje się, że realnie przyswajamy o około 20-30% mniej energii, niż wynikałoby to z czystej matematyki (czyli z jednej garści organizm pobiera realnie ok. 120-140 kcal).

Standardowa zalecana porcja to jedna garść, czyli około 30 gramów (ok. 20–23 sztuki). Taka ilość idealnie pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę E i zdrowe tłuszcze, nie obciążając nadmiernie bilansu kalorycznego.

Indeks glikemiczny (IG) migdałów

Dzięki wysokiej zawartości białka i błonnika, migdały mają niski indeks glikemiczny (IG = 15) i dają długie uczucie sytości, dlatego są świetnym elementem diet redukcyjnych, mimo swojej wysokiej kaloryczności.

Porównanie odmian migdałów

Region uprawy ma ogromny wpływ na smak, strukturę, a nawet sposób przetwarzania migdałów. Na sklepowych półkach najczęściej spotkamy trzy główne rodzaje:

Migdały hiszpańskie macie możliwość podziwiać w trakcie podróży na hiszpańskie wybrzeże. Widok kwitnących drzew jest niezapomniany. Plantacje migdałów możecie podziwać np. podczas rowerowej wyprawy do Calpe. W tych okolicach migdałowce kwitną od końca stycznia do połowy marca.

Zerknijcie też na ciekawy materiał o migdałach, który przygotował Michał Pelc z Ekogramu

Przeczytaj także nasz artykuł o bakaliach i orzechach

Kontrowersje wokół pasteryzacji migdałów

Kupując migdały, rzadko zastanawiamy się, czy przeszły one proces pasteryzacji. Tymczasem większość „surowych” migdałów na rynku (szczególnie tych z USA) podlega obowiązkowej pasteryzacji ze względów bezpieczeństwa (ochrona przed bakteriami Salmonella).

Jak pasteryzacja wpływa na produkt?

• Pasteryzacja parowa (Steam processing): Najpopularniejsza, bezpieczna metoda. Migdały są na bardzo krótko poddawane działaniu gorącej pary wodnej. Nie wpływa to znacząco na ich wartości odżywcze, profil tłuszczowy czy smak. Zmienia się jedynie minimalnie wilgotność powierzchniowa.
• Pasteryzacja chemiczna (tlenkiem propylenu – PPO): Stosowana w masowej produkcji w USA. Choć związek ten ulatnia się i produkt jest oficjalnie uznany za bezpieczny, osoby szukające maksymalnie naturalnej żywności unikają tej metody.

Ważne: Migdały pasteryzowane parą wodną nadal zachowują swoje właściwości prozdrowotne (witaminy, minerały, zdrowe tłuszcze). Jeśli jednak zależy Ci na produktach absolutnie rzemieślniczych i nieprzetworzonych termicznie, szukaj na opakowaniach oznaczeń „unpasteurized” (najczęściej dotyczy to odmian europejskich) lub wybieraj certyfikowane migdały ekologiczne, gdzie metody chemiczne są zakazane.

Przegląd produktów na bazie migdałów

Migdały dają ogromne pole do popisu w przetwórstwie. W codziennej kuchni najczęściej wykorzystujemy trzy formy:

• Pasty migdałowe (popularnie nazywane masłami): Powstają przez długie mielenie uprażonych lub surowych migdałów, aż wydzielą się z nich naturalne oleje. Pasta z migdałów w skórce ma ciemniejszy kolor i głębszy smak, a z migdałów blanszowanych jest kremowa i delikatna. To świetne źródło białka i tłuszczu do owsianek czy koktajli.
• Płatki migdałowe: Cienkie plasterki zblanszowanych (pozbawionych skórki) migdałów. Są kruche, delikatne i stanowią klasyczny element dekoracyjny oraz chrupiący dodatek do sałatek i wypieków.
• Mąka migdałowa: Drobno zmielone migdały (zazwyczaj blanszowane). Jest naturalnie bezglutenowa, ma niski indeks glikemiczny i wysoką zawartość białka. Wypieki z jej użyciem są niezwykle wilgotne i aromatyczne.
• Napój migdałowy: To roślinna alternatywa dla mleka krowiego. Powstaje przez zblendowanie namoczonych migdałów z wodą, a następnie dokładne odciśnięcie powstałej pulpy.
• Olejek migdałowy: To naturalny, lekki i wyjątkowo delikatny olej roślinny o silnych właściwościach nawilżających i regenerujących, który doskonale sprawdza się zarówno w uniwersalnej pielęgnacji każdego typu skóry (zwłaszcza suchej i wrażliwej), jak i jako aromatyczny dodatek w cukiernictwie.

Czy migdały zawierają gluten?

Migdały ze swej natury są bezglutenowe, ale nie oznacza to, że produkt, po który sięgasz w sklepie będzie w 100 proc. bezpieczny dla osób z nietolerancją. Zanieczyszczenie glutenem może spowodować wspólna linia produkcyjna w zakładzie. Często te same maszyny pakują np. mąkę pszenną, a chwilę później migdały. Na opakowaniu znajdziesz wtedy ostrzeżenie: „Produkt może zawierać śladowe ilości glutenu” lub „W zakładzie przetwarzane są produkty zawierające gluten”.

Migdały przetworzone, np. w posypkach, prażone w miksie przypraw, w panierkach czy jako składnik gotowych musli, mogą zawierać dodatki na bazie pszenicy (np. sos sojowy z pszenicą lub skrobię pszenną jako nośnik smaku).

Wskazówka dla osób z silną nietolerancją lub celiakią: Jeśli eliminujesz gluten ze względów zdrowotnych, zawsze szukaj na opakowaniu migdałów lub mąki migdałowej symbolu Przekreślonego Kłosa lub jasnej deklaracji producenta, że produkt jest bezglutenowy. Taka deklaracja oznacza to, że partia była badana w laboratorium na obecność zanieczyszczeń krzyżowych.

Co przygotować z migdałów? Klasyki światowej kuchni

Migdały sprawdzają się zarówno w wersji na słodko, jak i na słono. Oto najpopularniejsze potrawy i półprodukty z ich udziałem:

• Makaroniki (Macarons): Słynne francuskie ciasteczka z białek, cukru pudru i mąki migdałowej.
• Marcepan: Plastyczna masa cukiernicza powstała z połączenia bardzo drobno zmielonych migdałów i cukru (często z dodatkiem olejku migdałowego lub wody różanej).
• Frangipane: Klasyczny krem migdałowy na bazie masła, cukru, jajek i mąki migdałowej, stosowany jako nadzienie do tart (np. z gruszkami).
• Ajoblanco: Tradycyjny hiszpański chłodnik z Andaluzji, przyrządzany z chleba, mielonych migdałów, czosnku, oliwy i wody, podawany najczęściej z zielonymi winogronami.
• Kurczak Korma: Aromatyczne danie kuchni indyjskiej, w którym sos zagęszcza się pastą z migdałów lub nerkowców z dodatkiem jogurtu i przypraw.

Sprawdź także nasze przepisy

pasztet warzywny z migdałami

chleb orkiszowo-migdałowy z pestkami dyni i słonecznika

pstrąg z migdałami

Zobacz także

Antygrypina – przepis i właściwości

ciasto marchewkowo – migdałowe bez cukru

Migdały ekologiczne. Gdzie kupić? Jak rozpoznać?

Konwencjonalna uprawa migdałów (szczególnie w monokulturach) bywa obciążeniem dla środowiska ze względu na ogromne zużycie wody i pestycydów. Uprawa ekologiczna opiera się na zupełnie innych zasadach:

• Różnorodność biologiczna: Zamiast gigantycznych, jednorodnych pól, w sadach ekologicznych dba się o roślinność okrywową między drzewami, co przyciąga naturalne zapylacze (pszczoły) i chroni glebę przed wysychaniem.
• Bez syntetycznej chemii: Zabronione jest stosowanie syntetycznych pestycydów, herbicydów i nawozów sztucznych. Walka ze szkodnikami odbywa się metodami naturalnymi.

Jak rozpoznać migdały ekologiczne w sklepie?

• Euroliść: To najważniejszy znak. Szukaj na opakowaniu charakterystycznego logotypu liścia złożonego z dwunastu białych gwiazdek na zielonym tle. To gwarancja, że produkt spełnia rygorystyczne normy unijne dotyczące żywności ekologicznej.
• Numer jednostki certyfikującej: Tuż obok Euroliścia musi znajdować się kod (np. PL-EKO-01 lub ES-ECO-xxx w przypadku migdałów z Hiszpanii), wskazujący, która instytucja skontrolowała proces produkcji.
• przeczytaj jak rozpoznać żywność ekologiczną?

Wśród najpopularniejszych marek ekologicznych migdałów w Polsce wymienić można: Bio Planet, Biominiki, Bio Life, Ekogram, EnerBIO (marka własna Rossmann).

Najczęściej zadawane pytania o migdały (FAQ)

Czy trzeba moczyć migdały przed zjedzeniem?

Odpowiedź: Nie jest to obowiązkowe, ale bardzo zalecane. Moczenie (przez ok. 8–12 godzin) neutralizuje kwas fitynowy i inhibitory enzymatyczne, które utrudniają wchłanianie minerałów (żelaza, cynku, magnezu). Namoczone migdały są też łatwiejsze do strawienia i smakiem przypominają świeżo zerwane prosto z drzewa.

Jak najszybciej obrać migdały ze skórki (zblanszować)?

Odpowiedź: Wystarczy zalać je wrzątkiem na około 3–5 minut, a następnie odcedzić i przelać zimną wodą. Po tym zabiegu brązowa skórka bez problemu schodzi po lekkim naciśnięciu palcami.

Czy osoby z alergią na orzechy mogą jeść migdały?

Odpowiedź: To zależy, ale ryzyko jest wysokie. Biologicznie migdały to nasiona owoców pestkowych (bliżej im do brzoskwini niż do orzecha włoskiego), jednak białka w nich zawarte często wywołują silne reakcje alergiczne u osób uczulonych na orzechy drzewne.

Czym różnią się migdały białe (blanszowane) od brązowych?

Odpowiedź: Różnią się wyłącznie obecnością skórki. Brązowe migdały są całe – ich skórka zawiera najwięcej błonnika oraz przeciwutleniaczy, ale może mieć lekko cierpki posmak. Białe są delikatniejsze, słodsze i idealnie nadają się do mielenia na mąkę lub masło.

Czy można mrozić migdały, żeby przedłużyć ich świeżość?

Odpowiedź: Tak, mrożenie to świetny sposób na przechowywanie migdałów w dużych ilościach (np. kupionych na wagę). Niska temperatura skutecznie chroni zawarte w nich tłuszcze przed jełczeniem. W zamrażalniku mogą spędzić nawet rok.

Co zrobić z pulpy, która zostaje po zrobieniu domowego napoju migdałowego?

Odpowiedź: Pod żadnym pozorem jej nie wyrzucaj! Można ją wysuszyć w piekarniku i zmielić na domową mąkę migdałową, dodać bezpośrednio do ciasta na ciasteczka, owsianki, domowej granoli lub przygotować z niej wegański „twarożek”.

Czy migdały są dozwolone na diecie KETO i FODMAP?

Odpowiedź: Na diecie ketogenicznej są wręcz uwielbiane (mało węglowodanów, dużo tłuszczu). W diety FODMAP (stosowanej przy zespole jelita drażliwego) są dozwolone, ale w ściśle ograniczonej ilości – bezpieczna porcja to maksymalnie 10-12 sztuk dziennie, ponieważ większa ilość zawiera sporo łatwo fermentujących oligosacharydów.