Dieta ketogeniczna zakłada ograniczenie spożycia węglowodanów i cukru na korzyść tłuszczów zwierzęcych i roślinnych. Ewelina Podrez-Siama stosuje ją od 5 lat. Poskromiła insulinooporność i straciła 17 kg. Rozmawiamy o założeniach diety keto, jej wegańskiej odmianie oraz dlaczego warto bez wyrzutów jeść kotlety schabowe.
Całe życie wydawało mi się, że tłuszcz w nadmiarze jest czymś złym, a węglowodany i zboża, to zaraz po warzywach, kolejne piętro piramidy żywieniowej. Dieta ketogeniczna zupełnie burzy tę teorię. Na czym polega?
Ewelina Podrez-Siama*: Faktycznie dieta ketogeniczna odwraca piramidę żywieniową, którą znamy. U jej podstaw leżą zdrowe tłuszcze roślinne i zwierzęce. Nie znajdziemy w niej z kolei zbóż, pieczywa, makaronu, ryżu, kasz, a tym bardziej cukru. Za to nie braknie ryb i mięs, jaj, warzyw (zwłaszcza niskoskrobiowych), orzechów i pestek, nabiału czy owoców jagodowych i niskowęglowodanowych.
W okresie adaptacji (ok. 30-dniowego przystosowania do ketozy, czyli stanu metabolicznego pozwalającego na efektywne czerpanie energii z tłuszczy), mniej więcej 80% kcal spożywa się z tłuszczy, a zaledwie 5% z węglowodanów. Z czasem te proporcje się zmieniają (obecnie spożywam 55% kcal z tłuszczy i ok. 10% z węglowodanów). W praktyce to ogromna zmiana w stosunku do wszystkich wysokowęglowodanowych diet.
Co wyróżnia dietę ketogeniczną?
Przed wszystkim brak spadków energii w ciągu dnia (spowodowanych najczęściej wysokowęglowodanowymi posiłkami i późniejszym spadkiem glukozy), ale też lepsze samopoczucie i koncentracja (mózg jest w stanie czerpać korzyści z obecności ciał ketonowych). Zauważalne są też efekty spadku wagi, co okazało się dla mnie dużą motywacją do dalszej pracy.
A skąd pomysł na sięgnięcie po nią? Dieta ketogeniczna wydaje się być żywieniową rewolucją.
Na swój sposób to jest żywieniowa rewolucja, dlatego – co zawsze podkreślam – nigdy tak radykalna decyzja o zmianie sposobu odżywiania nie powinna odbywać się bez konsultacji z lekarzem i dietetykiem. Nie wstałam pewnego dnia i nie pomyślałam: a może by tak spróbować dietę keto? O samej ketozie dowiedziałam się w pierwszej kolejności od mojego trenera i dietetyczki, z którą współpracowałam. Decyzję podjęłam wspólnie z nimi, na bazie kompleksowych wyników badań. Zwłaszcza, że w czasach, gdy zaczynałam swoją przygodę z ketozą (ponad 5 lat temu), na rynku polskim nie było jeszcze tak szeroko dostępnych informacji, jak dziś.
Ze względu na moją rosnącą nadwagę, insulinooporność, alergie i inne dolegliwości zdrowotne, dieta ketogeniczna wydawała się odpowiedzią na moje potrzeby. Przynajmniej teoretycznie, ponieważ w praktyce okazała się totalną rewolucją żywieniową, do której przekonałam się dopiero po kilku tygodniach jej stosowania.
Ostatecznie tym, co utrzymało mnie w ketozie były: dobre samopoczucie, smak potraw i wygoda. Po latach różnorodnych, niskotłuszczowych diet, dieta ketogeniczna zaskoczyła mnie: apetycznymi potrawami (w końcu to tłuszcz jest nośnikiem smaku), świetnym samopoczuciem (brakiem spadków energii, wahań nastrojów charakterystycznych dla insulinooporności, wzmożoną koncentracją), brakiem konieczności spożywania 5 posiłków dziennie (obecnie jem 2-3), co przy moim wciąż za wysokim tempie życia przedsiębiorcy, okazało się zbawienne.
W świecie nauki pojawiają się informacje, że dieta ketogeniczna stanowi remedium na wiele poważnych schorzeń, m.in. poprawia stan zdrowia osób z chorobą Parkinsona lub nowotworami. Czy zauważyłaś u siebie poprawę kondycji fizycznej i psychicznej po przejściu na dietę keto?
Zdecydowanie! To częściowo zasługa ketozy (lepsza koncentracja, brak spadków energii, dobry sen, wyższa odporność objawiająca się mniejszymi dolegliwościami związanymi z wirusem opryszczki, alergiami), ale też spadku wagi.
W kontekście kondycji fizycznej początkowo należy nastawić się na problemy wydolnościowe. To standard w adaptacji, gdy organizm musi nauczyć się wykorzystywać efektywnie ciała ketonowe.
Obecnie nie widzę już problemów związanych z kondycją fizyczną, wiem jednak, że są sportowcy, którzy narzekają na swoje osiągi w ketozie i tego nie umiem ocenić.
W życiu osoby takiej jak ja, która nie trenuje wyczynowo, a raczej rekreacyjnie i zdrowotnie, różnica wydolnościowa nie jest jednak znaczna i zauważalna.
Ale z drugiej strony specjaliści przestrzegają: dieta ketogeniczna nie jest dla każdego i może powodować np. dyskomfort jelitowo-żołądkowy.
Z całą pewnością nie jest to dieta dla każdego. Myślę jednak, że można to powiedzieć o każdej diecie.
Ale trzeba rozgraniczyć dwie kwestie. Dyskomfort trawienny i złe samopoczucie, mogą pojawić się wskutek nagłych zmian z sposobie odżywiania i adaptacji organizmu do nowego sposobu odżywiania. To jednak tymczasowe, możliwe do częściowego zniwelowania poprzez suplementację. Trzeba jednak pamiętać, że istnieje szereg przeciwwskazań, które uniemożliwiają przejście na dietę keto. Te mi znane to m.in. problemy z nerkami, wątrobą czy trzustką. Dlatego tak ważne jest skonsultowanie radykalnych zmian żywieniowych z dietetykiem lub lekarzem.
Czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna? Czy można ją stosować przez długi czas? Pytam o Twoje doświadczenia, bo dietę keto stosujesz od ponad 5 lat.
Dieta ketogeniczna poprawiła moje wyniki krwi, wrażliwość insulinową, proporcje cholesterolu HDL do LDL, pozwoliła zgubić 17 kg i zyskać o wiele lepsze samopoczucie. Faktycznie na diecie keto jestem już 5 lat, z czego ok. 70% czasu spędzam w stanie ketozy. Nie mam cukrzycy, którą straszono mnie kilka lat temu. Nawet gdy zdarzy się „cheat day” lub przez dłuższy czas znajduję się poza ketozą, wyniki glukozy we krwi mieszczą się w normach.
Jestem obecnie zdrowsza niż kilka lat temu. Oczywiście wpłynęła na to nie tylko ketoza, ale również zmiana stylu życia z ketozy wynikająca.
W diecie keto sporo jest mięsa. Dziś z kolei mówi się o jego szkodliwości i negatywnym wpływie na środowisko naturalne. Zdarza ci się toczyć dyskusje z weganami?
Nie, ale może dlatego, że swojego bloga oraz wydaną niedawno książkę kieruję do osób, które już są zainteresowane ketozą i tym stylem odżywiania. Nie namawiam przy tym nikogo do zmiany, a dzielę się swoimi przepisami. I druga rzecz: na diecie ketogenicznej jest możliwa rezygnacja z mięsa.
Zaskoczyłaś mnie.
Rezygnacja z mięsa, czy nawet ryb w diecie ketogenicznej jest trudna, ale możliwa. Z tego, co wiem, wegańskiej, wyłącznie roślinnej wersji diety, nie wszyscy dietetycy już się podejmują. Konieczna jest bardzo bogata suplementacja, ale też pojawiają się liczne zastrzeżenia, co do walorów zdrowotnych tego typu diety.
Nic nie stoi jednak na przeszkodzie temu, by minimalizować pozostawiany ślad węglowy i tego jestem zwolenniczką. Można to uzyskać docelowo ograniczając mięso i stawiając na śródziemnomorską odmianę diety ketogenicznej, do której mi osobiście najbliżej.
Sałatka (np. grecka), zapiekane warzywa z fetą, halloumi czy innymi serami, kremy warzywne, posiłki jarskie na bazie jaj – wszystkie te potrawy mogą spełniać wymogi diety ketogenicznej. Przepisy na tego typu dania bezmięsne również pojawiają się w książce „Dieta KETO. Najlepsze przepisy”.
Dziękuję za rozmowę.
*Ewelina Podrez-Siama – autorka bloga Ms-Fox.pl i książek kulinarnych w nurcie keto, w tym „Dieta KETO. Najlepsze przepisy”. Stosuje dietę ketogeniczną od 5 lat. Na co dzień przedsiębiorca i specjalistka SEO, prowadzi agencję marketingu internetowego Fox Strategy. Prywatnie miłośniczka psów i entuzjastka domowego ogrodnictwa.
