Czy życie bez cukru jest możliwe?


Problem wysokiego spożycia cukru cały czas rośnie. Dotyczy różnych grup wiekowych, również dzieci. Nie tak dawno przedstawialiśmy wyniki raportu „Cukier, otyłość – konsekwencje”, który opracowany został przez ekspertów NFZ. Dziś zastanawiamy się, czy życie bez cukru jest możliwe i jak go wyeliminować z diety.


Słodki smak wielu z nas lubi najbardziej. Kojarzy się z czymś przyjemnym: chwilą relaksu i dobrym smakiem. Niestety, na tym koniec jego zalet. O wiele dłuższa jest lista konsekwencji wynikających z nadmiernego spożycia cukru. Na niechlubnym pierwszym miejscu plasuje się nadwaga i otyłość, a problemy te dotyczą kolejno: 53% kobiet i 68% mężczyzn oaz 23% kobiet i 25% mężczyzn. Nadmiar kilogramów notuje się też u dzieci i młodzieży. Nadwagę stwierdzono u 25% dziewcząt i 44% chłopców, otyłość – u 5% dziewcząt i 13% chłopców. Z roku na rok statystyki te prezentują się coraz gorzej.

Raport NFZ: Średnie spożycie tzw. cukru ukrytego to ponad 30 kg na osobę rocznie

Cukier, który jest wszędzie

Ogromnym problemem jest spożycie cukru ukrytego. Wydaje się nam, że nie słodzimy herbaty, nie pijemy słodkich napojów, unikamy słodyczy, a więc problem nadmiernego spożycia cukru nas nie dotyczy. Nic bardziej mylnego! Dziś jest on wszędzie – w białym pieczywie, płatkach śniadaniowych, waflach, jogurtach. Dodaje się go do produktów, które powszechnie uważane są za zdrowe i które powinny gościć w dobrze zbilansowanej diecie. Wpadamy w pułapki zastawiane na konsumentów przez wielkie marki. Dajemy się przekonać, że spożycie orzechowego kremu na śniadanie doda nam siły i energii na cały poranek. A to tylko jeden z przykładów, które można mnożyć. Jak więc się przed tym bronić?


Podstawą jest świadomość i poszerzanie żywieniowych horyzontów. Najlepiej jest wyłączyć się na reklamowe hasła, a kupując dany produkt bacznie przeanalizować jego skład. W ten sposób sami będziemy mogli ocenić, czy jest dla niego miejsce w jadłospisie naszej rodziny. Kolejną rzeczą, zdecydowanie trudniejszą, jest zmiana nawyków. Bardzo trudno rozstać się ze słodkimi przekąskami, zwłaszcza jeśli sięgało się po nie regularnie. Pomóc może wsparcie drugiej osoby, wyznaczenie sobie jakiegoś celu i nagrody, ale też przyzwolenie na błędy.

Czy istnieją dobre słodycze?

Nie chodzi również o to, by od razu całkowicie wyeliminować słodki smak z diety. To wręcz niemożliwe, a po drugie – niekonieczne. Zdecydowanie lepiej jest unikać produktów mało wartościowych, np. kolorowych napojów gazowanych lub batoników, i zastąpić je sokiem owocowym lub bakaliami (niezwykle słodkie są zwłaszcza daktyle i rodzynki). Można też sięgnąć po dobrej jakości słodycze. Na rynku pojawia się ich coraz więcej. Są wśród nich Super Krówki, do produkcji których używa się składniki pochodzące z upraw ekologicznych. Zawierają nierafinowany cukier kokosowy o niskim indeksie glikemicznym (IG 35). Są produktem wegańskim, produkuje się je na bazie mleka kokosowego. Marka ma w swojej ofercie również inne alternatywy dla niezdrowych przekąsek, m.in. kremy w tubce i czekolady.

Reklama dźwignią handlu

W latach 30. XX wieku na niemal każdej stacji kolejowej w Rzeczypospolitej można było przeczytać, że „Cukier krzepi”. Slogan ten pojawiał się też w prasie. Autorem tych dwóch słów jest Melchior Wańkowicz (1892-1974), polski pisarz, dziennikarz, reportażysta, który w latach 1930-1933 pracował jako doradca reklamowy Związku Cukrowników. Na potrzeby marki stworzył hasło składające się z dwóch słów, za które zainkasował 5000 zł. Na tamte czasy była to ogromna suma (dla porównania: miesięczne wynagrodzenie prezydenta Rzeczypospolitej Polskiej przed wojną wynosiło 3000 zł). Wańkowicz pewnie nie przypuszczał, że chwytliwe hasło w pewnym stopniu da w przyszłości podwaliny pladze nadwagi i otyłości.

Co złego w białym cukrze?

W społeczeństwie długo pokutowało bowiem przekonanie, że cukier dodaje energii i pozytywnie wpływa na koncentrację. Dopiero XXI wiek przyniósł badania i analizy, a wraz z nimi niepokojące informacje na temat konsekwencji nadmiernego spożycia cukru. Naukowcy są zgodni, że dostarcza on puste kalorie. Ma też wysoki indeks glikemiczny, co prowadzi do tego, że po zjedzeniu większej ilości cukierków lub dużego ciastka szybko odczuwamy napad wilczego głodu. Sięgamy więc po kolejne łakocie, które potem przekładają się na zbędne kilogramy.

Wysokie spożycie białego cukru bardzo źle wpływa też na organizm. Jesteśmy bardziej podatni na infekcję, pojawić się może kandydoza oraz problemy ze strony układu pokarmowego. Rośnie też ryzyko cukrzycy typu II, która to choroba nie bez przyczyny uznana jest za jedno z groźniejszych cywilizacyjnych schorzeń. Do jej rozwoju w znacznym stopniu przyczynia się otyłość brzuszna, a więc odkładanie się tłuszczu w pasie.


 Prawidłowy obwód pasa (mierzony na wysokości pępka) nie powinien przekraczać połowy wzrostu. Przykładowo, osoba mierząca 1,8 metra nie powinna mieć w talii więcej niż 90 centymetrów. Tłuszcz trzewny jest szczególnie szkodliwy dla organizmu, ponieważ zaburza funkcjonowanie wątroby oraz trzustki, która produkuje insulinę regulującą stężenie glukozy we krwi. Ich odtłuszczanie to prosta droga do cukrzycy

– przekonuje dr Michael Mosley, autor przedmowy do książki „Schudnij i obniż cukier w 8 tygodni”, która ukazała się w Polsce nakładem wydawnictwa Pascal. Można się z niej dowiedzieć, jak wyeliminować cukier z diety oraz pozbyć się nadmiaru kilogramów. Autorzy – dr Clare Bailey oraz dr Sarah Schenker – proponują odżywiać się według założeń diety śródziemnomorskiej. Ogranicza się w niej do minimum spożycie szybko trawionych węglowodanów skrobiowych na rzecz pokarmów bogatych w przeciwdziałające chorobom witaminy i flawonoidy.

6 porad na życie bez cukru

Oto kilka zasad odżywiania według nieskowęglowodanowej diety w stylu śródziemnomorskim, do których nawiązują w swoich przepisach autorzy książki „Schudnij i obniż cukier w 8 tygodni”.

1. Do minimum ogranicz spożycie produktów skrobiowych i z białej mąki.

Unikaj makaronów, ziemniaków, przetworzonych produktów zbożowych, ryżu. Zastąp je komosą ryżową (quinoa), pełnoziarnistymi produktami zbożowymi, fasolą i soczewicą.


2. Zrezygnuj z cukru, słodkich przekąsek i napojów oraz z deserów

Głównym celem, przyświecającym zmianie nawyków żywieniowych, powinno być odzwyczajeni się od konieczności podjadania słodkich produktów.

3. Jedz warzywa

Hasło to brzmi banalnie i jest powtarzane nieustannie, ale włączenie różnokolorowych warzyw do diety jest bardzo korzystne dla zdrowia.

4. Sięgaj po owoce

Doskonałą alternatywą dla słodkich przekąsek są owoce – naturalnie słodkie, sycące i pełne wartości odżywczych. Warto sięgać zwłaszcza po owoce jagodowe, gruszki i jabłka, które zaleca się jeść ze skórką.

5. Spożywaj wysokojakościowe białka

Białka są niezbędne organizmowi, by mógł prawidłowo funkcjonować, a ponadto hamują apetyt. Organizm nie jest ich w stanie magazynować, stąd konieczność włączenia ich źródeł do diety. Dostarczą je: mięso, tłuste ryby, jajka, owoce morza, tofu, ciecierzycę, soczewicę.

6. Spożywaj nabiał oraz zdrowe tłuszcze i oleje

Jeszcze do niedawna pokutowało przekonanie, że pełnotłuste produkty nabiałowe są niezdrowe i należy je wykluczyć z diety.

Według opublikowanego w 2014 roku raportu British Heart Foundation, zawierającego analizę wniosków z prawie 80 projektów, w ramach których przebadano łącznie ponad pół miliona pacjentów, nie mamy dowodów na to, że spożywanie tłuszczów nasyconych może zwiększać ryzyko choroby wieńcowej. Wręcz przeciwnie, osoby o podwyższonym stężeniu tłuszczu nasyconego o nazwie kwas margarynowy (występującego w produktach mlecznych i nabiałowych) we krwi są mniej narażone na to schorzenie

– czytamy w książce „Schudnij i obniż cukier w 8 tygodni”.

Do diety warto więc włączyć oliwę z oliwek, jogurty, sery, awokado, orzechy i mleko kokosowe.

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży

Analizując te podpowiedzi można odnieść wrażenie, że niczym nie różnią się od prawideł zdrowej i dobrze zbilansowanej diety, które odczytać można z „Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży” opracowanej przez naukowców z Instytutu Żywności i Żywienia. W rzeczywistości bowiem nie trzeba żadnych specjalistycznych diet czy rezygnacji ze wszystkich jedzeniowych przyjemności. Kluczem do szczupłej sylwetki i zdrowia okazuje się być umiejętność czytania etykiet, wyeliminowanie z diety żywności przetworzonej oraz zmiana nawyków żywieniowych.