Cukier od lat ma złą passę. Przestrzegają przed nim lekarze i dietetycy. I rzeczywiście, to on w głównej mierze odpowiada za epidemię otyłości wśród dzieci i dorosłych. Okazuje się jednak, że znaczenie ma jego ilość w naszej diecie, a nie od sam. O tym m.in. rozmawiam z Anną Englisz, autorką bloga i książki „Na pół słodko. Wypieki i desery w insulinooporności i cukrzycy”.
Dawniej – jak zapewniano w reklamie – cukier krzepił, dziś jest na cenzurowanym. Dlaczego?
Anna Englisz*: Obecnie na jego temat wiemy zdecydowanie więcej niż kiedyś. To jeden z głównych winowajców próchnicy, nadwagi, otyłości, cukrzycy. Podwyższa ciśnienie tętnicze, prowadzi do zaburzeń lipidowych. W małych ilościach nie jest szkodliwy. Ale dzisiaj znajdziemy go w wielu produktach, po które sięgamy na co dzień, m.in. chlebie, musztardzie, jogurtach. Naturalnie występuje też w sokach, owocach i w miodzie. I choć są one źródłem cukru prostego, zawierają też błonnik, witaminy i minerały.
Z tego wynika, że powinniśmy nauczyć się czytać etykiety. Tam należy szukać informacji na temat zawartości cukru w danym produkcie.
Producenci muszą wywiązywać się z tego obowiązku, bo zatajenie informacji o zawartości cukru dodanego wiąże się z nałożeniem wysokich kar.
Niekiedy jednak przeczytamy, że dany produkt nie zawiera cukru. Co to oznacza?
Takie oświadczenie żywieniowe może być stosowane do produktów, które zawierają nie więcej niż 0,5 g cukru na 100 g lub 100 ml produktu. Trzeba jednak odróżnić je od tych, które zawierają naturalnie występujący cukier, a ten występuje m.in. w suszonych owocach, sokach, słodkich warzywach. Wtedy na etykiecie przeczytamy: „zawiera naturalnie występujące cukry”. To informacja dla konsumenta, że produkt zawiera cukier prosty, ale pochodzący np. z suszonych owoców czy soków owocowych, które są składnikiem produktu.
Ale to nadal cukier, który musimy wliczyć w sumę dziennie spożytego cukru prostego. Jest to 5-10 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego, co przy 2000 kcal daje 100-200 kcal.
O cukrze mówimy źle, ale przecież organizm go potrzebuje.
Zgadza się. Glukoza stanowi podstawowe źródło energii dla każdej komórki naszego organizmu. A przecież tę energię potrzebuje cały czas! Ma co prawda jakiś zapas w postaci glikogenu w wątrobie (ok. 100 g) i w mięśniach (ok. 300-400 g), ale ta ilość nie wystarcza na długo. Stąd potrzeba dostarczenia glukozy wraz z pożywieniem, w dużej części z węglowodanów złożonych.
By chętniej jeść produkty je zawierające, organizm odpowiednio na nie reaguje. Czujemy przypływ energii do działania, poprawia się nam nastrój, dość szybko pojawia się dobre samopoczucie. Ale łatwo wpaść w pułapkę, zwłaszcza gdy nie jemy regularnie i doprowadzamy do wystąpienia silnego głodu.
Wtedy najbardziej kuszą batony ze sklepowej półki czy słodycze ukryte gdzieś w domu.
Organizm pamięta, że wraz ciastkiem czy białą bułką szybko otrzyma potrzebną mu glukozę, a co za tym idzie, niezbędną energię. Tu jednak zaczynają się schody. Podniesiony w ten sposób poziom cukru szybko spada, za co odpowiada trzustka, której zadaniem jest przywrócenie prawidłowego poziomu cukru we krwi. I ponownie czujemy się głodni, więc znowu dokonujemy najłatwiejszego wyboru – rozpakowujemy kolejny batonik lub jemy słodki jogurt.
A pamiętajmy również, że w słodyczach nie ma praktycznie wcale składników odżywczych, które są dla nas niezwykle ważne. To w zasadzie tylko źródło cukru prostego i często tłuszczu. W ciastkach i batonach nie ma praktycznie wcale witamin, składników mineralnych czy błonnika pokarmowego.
Głód to jedno, ale słodycze poprawiają też humor. To kolejna pułapka?
Często, gdy nie potrafimy sobie poradzić ze smutkiem lub zmęczeniem, sięgamy po coś, co wprowadzi nas w stan zadowolenia, czyli słodycze. Cukier poprawia samopoczucie poprzez pobudzenie mózgu do wytworzenia hormonów szczęścia: dopaminy i serotoniny. A im więcej w naszym życiu trudnych sytuacji, tym ten schemat bardziej się utrwala, a spożycie cukru rośnie.
Ale jak się z nim rozstać?
Podstawą jest zadbanie o regularne spożywanie posiłków. To sprawi, że nie odczujemy wahań stężenia glukozy we krwi i silnego uczucia głodu, który sprzyja sięganiu po słodkie produkty.
Cukier eliminujemy stopniowo, bez rewolucji. W pierwszej kolejności rezygnujemy ze słodzenia kawy i herbaty. Kolejnym krokiem jest wprowadzenie do diety zamienników cukru: ksylitolu, stewi, erytrolu. To ich możemy używać do wypieków ciasta i deserów. Tu świetnie sprawdzą się też suszone i świeże owoce, które mają naturalnie występujące cukry, ale są też źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego, który daje dłuższe uczucie sytości.
Ktoś zaraz powie: słodycze, nawet te domowe, muszą być słodkie!
I są, tylko mniej. A jeśli zmniejszymy ilość cukru w diecie, to nasz organizm się do tego przyzwyczai. Zjemy mniej słodkiego, ale i tak odczujemy zadowolenie.
Jeśli zaś chodzi o smak zdrowszych wypieków, czyli bez cukru, to zapewniam, że są bardzo smaczne i zdrowsze. Są też słodkie, bo dodaję do nich zamienniki cukru takie jak wymienione wcześniej ksylitol, stewię czy erytrol. Ich zaletą jest to, że nie podnoszą stężenia glukozy we krwi.
I kolejna rzecz: do przygotowania zdrowszych wypieków używa się np. zamienników białej mąki, w których więcej jest błonnika pokarmowego. Nierzadko używam też kakao, czekoladę, orzechy, świeże i suszone owoce, które nie tylko podnoszą wartość odżywczą wypieku, ale też mają „zatuszować” ewentualny posmak mąki pełnoziarnistej.
Przyznam, że nie potrafię jej używać do przygotowania ciasta. Nigdy mi nie wychodzi.
Wypieki z mąk pełnoziarnistych wymagają praktyki ze względu na inne właściwości takiej mąki. Mąka z pełnego ziarna jest mniej elastyczna, ciasta mniej na niej wyrastają. Jest więc idealna do tart i ciastek. Do ciast, które mają być puszyste, dodaję sodę oczyszczoną, a także więcej płynów, a mniej tłuszczów.
Zachęcam do skorzystania z mojej książki „Na pół słodko. Wypieki i desery w insulinooporności”, gdzie proporcje są precyzyjnie dobrane, co daje nam pewność, że ciasto się uda.
Z jednej strony wiemy, że cukier szkodzi, ale przekonujesz mnie do tego, że zdrowym odżywianiu jest miejsce na smak słodki oraz wypieki i ciasta w zdrowszej wersji.
Zdrowe słodkości nie będą tak szkodliwe jak cukier, np. ksylitol nie powoduje próchnicy. Ale trzeba zachować umiar, bo nawet najzdrowsze słodycze mogą być szkodliwe dla organizmu. Nawet nadmiar super zdrowego składnika jakim jest błonnik, jest dla nas niekorzystny.
Ciasta i desery wbrew powszechnej opinii są dozwolone również w diecie osób z insulinoopornością i cukrzycą. Ale jest jeden warunek: muszą być przygotowane z zamiennikami cukru i na bazie mąki pełnoziarnistej. Osoby zmagające się z problemem insulinooproności i z cukrzycą mogą spożywać tylko niewielki procent cukru prostego, ale ich źródłem powinny być świeże lub suszone owoce, słodkie warzywa oraz soki.
Dziękuję za rozmowę.
