Rozpoczyna się okres, w którym odpowiednie nawadnianie odgrywać będzie w naszych treningach szczególną rolę. Co zatem pić przed, w trakcie i po wysiłku? Wodę czy izotoniki? Temat pozornie banalny. Wystarczy przecież wejść do pierwszego z brzegu sklepu, aby mieć do dyspozycji cały arsenał mniej lub bardziej kolorowych napojów dedykowanych sportowcom. Czy to aby na pewno dobry pomysł?
Czy jednak rzeczywiście zasługują one na tę nazwę, czy też po raz kolejny do czynienia tu mamy z wszechobecną siłą reklamy? Odpowiedź nie jest, niestety, budująca. Można nawet zaryzykować stwierdzenie, że wielu z nich nie powinniśmy pić w ogóle. Wypełnione chemią barwne butelki są wytworem działu marketingu koncernów je oferujących. Nie mają nic wspólnego z prawdziwym produktem funkcjonalnym, dopasowanym do potrzeb osób aktywnych.
Napój dla sportowców
W zdecydowanej większości przypadków napój dedykowany sportowcom będzie pełnił dwie funkcje. Ich zadaniem jest uzupełnianie wody i elektrolitów oraz dostarczanie energii. Ich znaczenie zmienia się w zależności od czasu trwania wysiłku fizycznego.
Przy treningach trwających 60-90 minut, dużo istotniejsze jest odpowiednie nawadnianie niż uzupełnianie kalorii (choć jest to w znacznej mierze zależne od indywidualnych predyspozycji, a także intensywności ćwiczeń). W czasie wysiłków dłuższych – funkcja energetyczna napoju staje się równie istotna.
Napoje izotoniczne
Nawadnianie organizmu to rola tzw. izotoników. Zgodnie ze swoją nazwą, izotoniki to napoje, w których stężenie składników stałych (czyli przede wszystkim węglowodanów i soli mineralnych) jest zbliżone do stężenia płynów ustrojowych ciała. Dzięki temu są one szybciej wchłanianie i mogą faktycznie nawadniać organizm.
Tu ciekawostka – picie czystej wody (będącej napojem hipotonicznym, a nie izotonicznym) paradoksalnie nie pozwoli nam na szybkie uzupełnianie traconych w czasie wysiłku płynów i może – szczególnie przy długotrwałym wysiłku, np. biegu maratońskim – prowadzić do pogłębienia stanu odwodnienia. Z podobnie niekorzystnym działaniem na organizm mamy do czynienia w przypadku napojów hipertonicznych (np. soków), które niepotrzebnie obciążają przewód pokarmowy (są wolniej wchłaniane).
Aby napój był izotoniczny, stężenie zawartych w nim węglowodanów (bo to one, a nie sole mineralne, stanowią większość „suchej masy” jego składników) powinno mieścić się w przedziale 5-8 g na 100 ml. Łatwo więc się domyślić, że napoje typu cola czy energetyki napojami izotonicznymi nie są! Zawierają zwykle znacznie więcej węglowodanów (10-15g na 100 ml), a dodatkowo kofeinę (która przyczynia się do zwiększonej diurezy i odwadniania organizmu) oraz cały arsenał chemicznych dodatków.
Niestety, także większość powszechnie dostępnych napojów reklamowanych jako „napoje dla sportowców” nie jest wolna od niepotrzebnej chemii.
Czego unikać w napojach dla sportowców?
Lista ta nie jest przesadnie długa i łatwo można ją skonfrontować z etykietami na poszczególnych produktach.
- substancje słodzące typu „light” (m.in. aspartam, acesulfam, sorbitol i in.) – wywołują prawie sto różnych efektów ubocznych (wynikających m.in. z tego, że są metabolizowane do związków toksycznych i kancerogennych),
- syrop glukozowo-fruktozowy (obecny w większości napojów) – upośledza działanie trzustki i wątroby, może przyczyniać się do rozwoju cukrzycy oraz chorób metabolicznych,
- sztuczne barwniki (np. błękit brylantowy FCF, tartrazyna, karmel, żółcień chinolinowa),
- konserwanty (np. sorbinian potasu, benzoesan sodu),
- stabilizatory (m.in. guma arabska, estry glicerolu).
Domowy napój izotoniczny
Jaki zatem napój izotoniczny będzie najzdrowszy i przy okazji najtańszy? Odpowiedź jest prosta, choć pewnie dla wielu z nas – nieoczywista: taki, jaki bez problemu możemy sami przygotować w domu!
Na 1 l wody dodaj 50-80 g cukrów prostych (np. w postaci miodu lub poprzez wymieszanie wody z sokiem owocowym, najlepiej świeżo wyciśniętym) oraz ok. ¼ łyżeczki soli kuchennej. I gotowe! Tanio, zdrowo i smacznie!
Pełna wersja tekstu dostępna jest w drukowanym numerze Biokuriera (3/2016).
