Tofu, tempeh czy miso? Soja i jej zastosowanie w kuchni

Soja znana była już tysiąc lat temu w północno-wschodnich Chinach. Stanowiła jedną z głównych roślin uprawnych tego kraju. W świecie Zachodu zyskała popularność dopiero 100 lat temu. Jakie ma walory odżywcze i dlaczego warto ją jeść?

Źródło łatwo przyswajalnego białka

Soja jest jedynym warzywem strączkowym, w którym znajdziemy wszystkie aminokwasy egzogenne (czyli takie, których organizm ludzki nie potrafi samodzielnie wytworzyć). Co więcej, zawiera ona najwięcej białka ze wszystkich roślin. Dlatego też uważa się, że soja może zastępować mięso i inne produkty odzwierzęce w diecie wegańskiej i wegetariańskiej.

Domowe tofu w 7 krokach

Zawiera cenne składniki odżywcze

Soja zawiera nie tylko bardzo dużo błonnika, który wspiera trawienie i daje uczucie sytości (wspomagając tym samym odchudzanie). Cechuje ją również wysoki poziom niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawiera duże ilości wapnia, który przeciwdziała osteoporozie. W jej składzie obecny jest również magnez, witamina B6 i lecytyna, które poprawiają pamięć, koncentrację i inne funkcje układu nerwowego.

Z drugiej strony trzeba pamiętać, że soja zawiera stosunkowo dużo kwasu fitynowego, który utrudnia wchłanianie i ułatwia wydalanie z organizmu wielu minerałów, m.in. miedzi, żelaza, cynku, magnezu i wapnia. Wspomniana substancja zaburza też trawienie. Należy jednak zauważyć, że wysoka zawartość kwasu fitynowego dotyczy tylko niektórych postaci, w jakich spożywamy soję.

Zdrowa, ale nie w każdej postaci

Poziom wchłaniania składników odżywczych jest różny w zależności od sposobu przetwarzania ziaren soi. Produkty skoncentrowane, powstające w wysokich temperaturach, takie jak mąka czy białko sojowe, mają co prawda więcej cynku i żelaza, ale cechuje je gorsze wchłanianie składników odżywczych.

Dlatego właśnie najlepiej spożywać produkty z fermentowanych ziaren, takie jak

  • tofu (twarożek sojowy),
  • mleko sojowe, miso (pasta ze sfermentowanej soi),
  • tempeh (składnik wytwarzany z fermentowanych ziaren soi poddanych wpływowi specjalnych mikroorganizmów).

Dobrym źródłem składników odżywczych są również kiełki soi, które każdy z nas może wyhodować w domu.

Warto zwrócić uwagę na źródło pochodzenia soi. Ta z upraw ekologicznych nie jest genetycznie modyfikowana. W przypadku upraw konwencjonalnych soja GMO stanowi obecne 94% upraw.

Osoby z problemami hormonalnymi oraz alergicy powinni zachować ostrożność

Soja może być źle tolerowana przez osoby z niedoczynnością tarczycy. Ziarna tej rośliny zawierają związki uniemożliwiające przekształcanie tyrozyny do tyroksyny (ta ostatnia jest potrzebna do wytworzenia hormonów tarczycy). Dotyczy to w szczególności kobiet.

Co więcej, zarówno białko zawarte w soi, jak i lecytyna sojowa mogą powodować uczulenie. Dlatego też nie wszyscy mogą traktować mleko sojowe jako alternatywę dla krowiego.

Czego potrzebuje tarczyca, by móc prawidłowo funkcjonować?

W społeczności naukowców nie ma zgodności odnośnie do oddziaływania na zdrowie wysokiej zawartości fitoestrogenów, które możemy znaleźć w soi. Z jednej strony wskazuje się, że pomagają one zapobiegać nowotworom. Z drugiej zaś coraz częściej pojawiają się głosy, że fitoestrogeny  ingerują w gospodarkę hormonalną organizmu, powodują bezpłodność i zwiększają ryzyko raka piersi.

Na podstawie wielu badań naukowych można stwierdzić, że rozsądne spożycie soi nie jest szkodliwe dla zdrowia. Potwierdza to też doświadczenie mieszkańców Azji, skąd ta roślina pochodzi i gdzie uważana jest za sekret długowieczności.

Należy jednak mieć na uwadze fakt, że indywidualna kontrola spożycia soi nie jest łatwa, ponieważ obecnie dodaje się ją do bardzo wielu produktów spożywczych. Ziarna oraz ich pochodne znajdziemy m.in. w parówkach, ciastkach, batonach, czekoladzie, płatkach śniadaniowych, pieczywie, makaronach itd. Dlatego też warto czytać etykiety, zwłaszcza wtedy, gdy mamy do czynienia z alergią na soję.

Czarna soja

Zdecydowanie mniej popularna soja czarna zawiera więcej składników odżywczych niż odmiana żółta. Cechuje ją ponadto duża zawartość polifenoli, które dzięki silnemu działaniu przeciwutleniającemu zapobiegają nowotworom. Soję czarną można spożywać w takich samych postaciach jak soję żółtą.