10 naturalnych produktów, które pomagają skutecznie obniżyć cholesterol

Szybkie tempo życia, stres, geny, niezbilansowana dieta to jedne z czynników, które mają wpływ na poziom cholesterolu. Czy mimo wszystko można zadbać o nasze serce naturalnie? Czy nasze ostatnie wyniki badań krwi pokazały podwyższony poziom cholesterolu? A może po prostu chcemy profilaktycznie zadbać o swój układ krążenia, czuć się lżej i mieć więcej energii na co dzień? Wszyscy chyba wiemy, jak łatwo wpaść w wir wysoko przetworzonej żywności, gotowych dań i nieregularnych posiłków. Na szczęście natura przychodzi nam z pomocą.

Wprowadzenie drobnych, ale regularnych zmian w codziennym jadłospisie to najlepsze, co możemy wykonać dla naszego organizmu. W tym artykule opisujemy 10 wyjątkowych, naturalnych produktów, które udowodniły swoją skuteczność w staraniach o prawidłowy profil lipidowy. Co zatem warto włożyć do koszyka podczas najbliższych zakupów i jak w prosty sposób zaprzyjaźnić się ze zdrową dietą.

1. Płatki owsiane i otręby – moc beta-glukanów

Zaczynamy od pozornie znanych produktów, które powinny zagościć w naszej kuchni na stałe. Owsianka to nie tylko idealny pomysł na proste, szybkie, pożywne i rozgrzewające śniadanie, ale przede wszystkim prawdziwe wsparcie dla naszego układu krążenia.

• Jak to działa? Owies kryje w sobie rozpuszczalny błonnik zwany beta-glukanem. W przewodzie pokarmowym tworzy on podłoże, które skutecznie spowalnia trawienie, opóźnia wchłanianie cukru i wiąże kwasy żółciowe, co obniża poziom cholesterolu. W jelicie grubym służy z kolei jako pokarm dla dobrych bakterii. Nie można jednak przesadzać ze spożyciem błonnika, ponieważ nadmiar może zaburzać wchłanianie witamin, minerałów, żelaza.
• Jak je wprowadzić? Przygotowujemy rano klasyczną owsiankę na wodzie lub ulubionym napoju roślinnym, dodajemy garść świeżych owoców i orzechów. Można też dosypać łyżkę otrębów owsianych do zwykłych domowych wypieków, wzbogacić nimi koktajle czy zupy.

2. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia – płynne złoto dla zdrowia

W kuchni dla zdrowia tłuszcz wcale nie jest wrogiem – pod warunkiem, że wybieramy ten właściwy. Oliwa z oliwek extra virgin to podstawa diety śródziemnomorskiej, której nie trzeba nikomu przedstawiać, a uważanej za jedną z najzdrowszych na świecie.

• Jak to działa? Jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz silne antyoksydanty (polifenole). Pomagają one obniżać poziom „złego” cholesterolu (frakcji LDL), nie obniżając przy tym poziomu tego „dobrego” (HDL), a dodatkowo chronią naczynia krwionośne przed stanami zapalnymi.
• Jak ją wprowadzić? Używamy oliwy wyłącznie na zimno – jako dodatku do sałatek, skropmy nią gotową zupę krem, pieczone warzywa lub pełnoziarniste pieczywo. Pamiętajmy, by unikać jej intensywnego podgrzewania do wysokich temperatur.

3. Rośliny strączkowe – fasola, soczewica i ciecierzyca

Strączki bywają niedoceniane, a mogą nas potężnie wspomagać w dbaniu o zdrowie serca. Soczewica, fasola, groch i ciecierzyca powinny jak najczęściej znajdować należne sobie miejsce na naszych talerzach. Sprawdzą się w ramach pysznych, pożywnych obiadów i kolacji.

• Jak to działa? To kapitalne źródło roślinnego białka oraz potężnej dawki błonnika pokarmowego. Strączki działają na dwa sposoby: ograniczają wchłanianie cholesterolu z pożywienia, a także skutecznie zastępują ciężkie, tłuste mięsa, zmniejszając podaż nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie.
• Jak je wprowadzić? Spróbujmy zastąpić klasyczny makaron zupą z czerwoną soczewicą, przygotujmy domowy hummus z ciecierzycy lub dodajmy ugotowaną fasolę do pożywnej sałatki na zimno.

4. Tłuste ryby morskie – naturalna dawka kwasów Omega-3

Myśląc o zdrowiu, nie możemy zapominać o tym, co kryje się w morskich głębinach. Prawdziwe skarby prosto z natury. Łosoś (najlepiej dziki), makrela, śledź czy sardynki to doskonałe składniki diety, w dodatku najlepsze dla naszego układu krążenia.

• Jak to działa? Są najlepszym naturalnym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3, które wykazują silne działanie przeciwzapalne, pomagają obniżać poziom trójglicerydów we krwi oraz wspierają elastyczność naczyń krwionośnych.
• Jak je wprowadzić? Starajmy się jeść ryby co najmniej 2 razy w tygodniu. Pieczona ryba z ziołami i cytryną podana z kaszą, skropioną oliwą lub olejem lnianym, koniecznie z warzywami – oto obiad idealny dla całej rodziny.

5. Orzechy włoskie i migdały – zdrowe przekąski

Kiedy między posiłkami zaczyna nam burczeć w brzuchu, zamiast sięgać po pączka albo inne słodycze, otwórzmy słoik z orzechami. Mała garść spożywana codziennie potrafi zdziałać cuda, łącznie z tym, że może poprawić pamięć i koncentrację ze względu na zawartość magnezu i witamin z grupy B.

• Jak to działa? Orzechy włoskie dostarczają roślinnych kwasów Omega-3, z kolei migdały są pełne witaminy E oraz fitosteroli. Składniki te podwójnie dbają o to, by nasz profil lipidowy utrzymał się w normie, a komórki były chronione przed stresem oksydacyjnym.
• Jak je wprowadzić? Dodajmy posiekane migdały lub orzechy włoskie do porannej owsianki, jogurtu naturalnego albo po prostu chrupmy je w ciągu dnia jako zdrową przekąskę w pracy czy szkole.

6. Awokado – owoc o niezwykłych właściwościach

Awokado zdobyło nasze serca nie bez powodu. Ten niezwykły owoc całkowicie różni się od innych – zamiast węglowodanów oferuje nam coś lepszego – dużo dobrych tłuszczów.

• Jak to działa? Zawiera dużą ilość kwasów jednonienasyconych, które aktywnie pomagają w redukcji poziomu cholesterolu LDL. Znajdziemy w nim również beta-sitosterol – naturalny fitosterol, który ogranicza wchłanianie cholesterolu w jelitach.
• Jak je wprowadzić? Rozgniatamy dojrzałe awokado z odrobiną soku z cytryny, soli i czosnku, tworząc pyszną pastę do razowego chleba, albo kroimy je w kostkę i dodajemy do chrupiącej sałatki.

7. Siemię lniane i nasiona chia – małe nasiona o wielkiej mocy

Te drobne ziarna kryją w sobie potężny potencjał zdrowotny. Kiedy zalejemy je płynem, tworzą delikatny śluz, który doskonale wpływa nie tylko na poziom cholesterolu, ale i na cały przewód pokarmowy.

• Jak to działa? Są źródłem błonnika rozpuszczalnego oraz kwasów alfa-linolenowych (ALA). Pomagają regulować gospodarkę lipidową organizmu i wspierają naturalne procesy oczyszczania jelit.
• Jak je wprowadzić? Pamiętajmy, aby siemię lniane spożywać w formie świeżo zmielonej – tylko wtedy nasz organizm w pełni przyswoi zawarte w nim dobrodziejstwa. Dodawajmy je do koktajli, zup czy domowego chleba. Podobnie jak z błonnikiem nie przesadzajmy z ilością, żeby nie doprowadzić do wzdęć połączonych z bólem brzucha.

8. Czosnek – naturalny antybiotyk i przyjaciel serca

Czosnek od pokoleń jest tradycyjnie stosowany w domowej apteczce. Używamy go zwykle jako remedium na infekcje, jednak jego prozdrowotne działanie sięga znacznie dalej – aż do naszych tętnic.

• Jak to działa? Zawarta w czosnku allicyna oraz inne związki siarkowe wykazują zdolność do hamowania syntezy cholesterolu w wątrobie. Pomagają także obniżać ciśnienie tętnicze krwi i zapobiegają tworzeniu się niebezpiecznych blaszek miażdżycowych.
• Jak go wprowadzić? Najwięcej dobroczynnych właściwości ma świeży, surowy czosnek. Warto też dodawać przeciśnięty przez praskę ząbek do domowych sosów, maseł, past twarogowych czy dressingów tuż przed podaniem.

9. Jabłka – chrupiący symbol zdrowia

„Jedno jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka” – to przysłowie ma w sobie mnóstwo prawdy, szczególnie jeśli zależy nam na prawidłowym poziomie cholesterolu.

• Jak to działa? Jabłka są bogatym źródłem pektyn, czyli takiego typu rozpuszczalnego błonnika, który działa w naszym układzie pokarmowym jak gąbka wiążąca cholesterol. Co ważne, najwięcej cennych substancji znajduje się tuż pod skórką.
• Jak je wprowadzić? Jemy jabłka ze skórką (po dokładnym umyciu), dodajemy je do sałatek, potraw z drobiem lub pieczemy z odrobiną cynamonu jako zdrowy deser.

10. Zielona herbata – napój pełen antyoksydantów

Nawet w upały namawiamy na wypicie filiżanki czegoś ciepłego. Zastąpienie popołudniowej kawy z syropem czy słodzonych napojów aromatyczną zieloną herbatą to nawyk, za który  organizm będzie nam wdzięczny.

• Jak to działa? Zielona herbata obfituje w katechiny – silne antyoksydanty, które pomagają obniżać poziom cholesterolu całkowitego oraz jego frakcji LDL, a dodatkowo wspierają metabolizm i chronią serce.
• Jak ją wprowadzić? Zadbajmy o to, by zaparzenie zielonej herbaty stało się naszym codziennym rytuałem. Pamiętajmy tylko, by nie zalewać suszu wrzątkiem (najlepsza temperatura to ok. 70-80°C), aby zachować wszystkie jej drogocenne właściwości.

Zadbajmy o serce

Zobacz także

Czy kwasy omega pomagają w odchudzaniu i redukcji tkanki tłuszczowej? Fakty i mity

Obniżenie poziomu cholesterolu wcale nie musi wiązać się z nudną, rygorystyczną dietą pełną wyrzeczeń. Wręcz przeciwnie. Wprowadzając do kuchni te 10 naturalnych produktów, odkrywamy na nowo pyszne smaki i dajemy naszemu organizmowi dobrą energię. Poza rankingiem warto pamiętać też o czekoladzie, zwłaszcza o tej z  minimum 70% ziaren kakaowca.

Pamiętajmy przede wszystkim, że kluczem do sukcesu jest konsekwencja i różnorodność. Nie musimy zmieniać wszystkiego jednego dnia – zacznijmy od małych kroków: owsianki na śniadanie, garści orzechów jako przekąski czy zastąpienia masła oliwą z oliwek. W taki sposób możemy zdziałać dużo dobrego dla naszego zdrowia już d pierwszego dnia.

Źródła:

https://dietetycy.org.pl/rola-beta-glukanow-diecie-czlowieka/

https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/leki/beta-sitosterol-doping-z-natury-aa-JtWx-fyaX-oXAq.html

https://dietetycy.org.pl/katechiny-wszystko-co-powinienes-o-nich-wiedziec/