Tłuszcze nasycone, nienasycone, wielołańcuchowe, wielonienasycone, roślinne, zwierzęce… Tym razem postaramy się przybliżyć nieco wiedzę o tłuszczach w codziennej diecie. Powiemy nieco o tym, które najlepiej wyeliminować i dlaczego, a dlaczego inne są uznawane za zdrowe.
Na ogół zdajemy sobie sprawę, że należy ograniczyć spożycie przynajmniej niektórych rodzajów tłuszczów. Inne z kolei są wręcz zalecane. Warto wiedzieć, które są najcenniejsze i te, jako energię i budulec, dostarczać organizmowi wraz z pożywieniem.
Najprościej podzielić tłuszcze na roślinne i zwierzęce, ale istotne jest jeszcze rozróżnienie kwasów tłuszczowych w nich zawartych:
Przeczytaj: Tłuszcze zimą. Które wybrać
Nasycone kwasy tłuszczowe
(NKT) mają wiązania pojedyncze. Występują w produktach mlecznych i mięsie przeżuwaczy (wołowina, wieprzowina, baranina). Są też obecne w oleju kokosowym (temat oleju kokosowego najlepiej jednak zgłębić dokładniej), palmowym, maśle kakaowym, żółtku jaja, maśle, smalcu. Najłatwiej ulegają przekształceniu w niezdrowe izomery trans, podnoszące poziom złego cholesterolu. Najlepiej używać ich niezbyt dużo i odpowiednio krótko przetwarzać w wysokich temperaturach.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe(NNKT)
mają jedno wiązanie podwójne. Występują licznie w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym nadających się do smażenia, migdałach, orzechach arachidowych, awokado. Za ich stosowaniem przemawia fakt, że obniżają poziom frakcji cholesterolu LDL, a podnoszą poziom „dobrego” cholesterolu HDL.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT)
mają dwa i więcej wiązań podwójnych. Występują w mięsie tłustych ryb morskich (śledź, makrela, dorsz, łosoś), oliwie z oliwek, oleju lnianym, oleju z wiesiołka, rzepakowym, sojowym, słonecznikowym, orzechach włoskich. Są ważnym składnikiem komórek, odpowiadają za prawidłowy transport lipidów we krwi, zapobiegają nadciśnieniu przez obniżanie stężenia złego cholesterolu we krwi. Należą do nich kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3, ale ważne jest, aby ich stosunek w żywności wynosił 4-5:1, bo tylko wówczas mogą mieć działanie modyfikujące w przypadku nowotworów piersi, okrężnicy i prostaty. Jeśli ich stosunek jest zbyt wysoki to wręcz sprzyjają powstawaniu nowotworów.
Ważna ciekawostka: większość z nas nie zdaje sobie sprawy, że naturalnie występujące izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, jak kwas wakcynowy i CLA (sprężony kwas linolowy) są korzystne dla zdrowia. Mają wpływ antyoksydacyjny na tkanki, działają przeciwnowotworowo (testy na myszach dowiodły skuteczności CLA w hamowaniu hamuje wywoływanych chemicznie nowotworów sutka, skóry, żołądka i okrężnicy. Ponadto opóźnia rozwój cukrzycy typu 2, redukuje tkankę tłuszczową, zmniejsza stany zapalne oraz poprawia mineralizację kości. Konieczne jednak są długoterminowe badania na ludziach, by dowieść skuteczności w zwalczaniu miażdżycy. Ich zawartość w mięsie i przetworach mlecznych jest niewielka i uzależniona od paszy stosowanej do karmienia zwierząt. CLA otrzymuje się sztucznie z obfitującego w kwas linolowy oleju słonecznikowego.
Pamiętajmy też, że z tłuszczów nie powinno pochodzić więcej niż 30% energii w całodziennej diecie.
Czego unikać. (Nie)winne ciastka z kremem?
Chłód za oknem i przygnębiająca jesienna słota sprawiają czasem, że w przepastnych kuchennych szafkach szukamy czegoś słodkiego. W cukierniach, a nawet marketach kuszą nas gotowe kremówki i tym podobne słodkości. Warto jednak wiedzieć, co w takim „przemysłowym” kremie „drzemie”, by nie uskarżać się później na dolegliwości ze strony układu pokarmowego, skóry, czy kłopoty z trzustką oraz wzrost wagi. Z czego składa się krem do ciast? Jednym ze składników jest tłuszcz palmowy utwardzony (uwodorniony). Jest tani i dlatego stosowany na dużą skalę w przemyśle cukierniczym. Jak wszystkie tłuszcze utwardzone niekorzystnie wpływa na zdrowie. Oprócz tego emulgatory: E 471 i E 472a.
Czym są emulgatory i jak mogą wpływać na zdrowie?
Tytułowe emulgatory to mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych, czasem estryfikowane (estry uzyskuje się z udziałem kwasów różnego pochodzenia: octowym, mlekowym, winowym E-427 d-f, którego dopuszczalne spożycie to 30 mg/kg masy ciała). Wytwarzane są z naturalnych kwasów tłuszczowych i glicerolu, głównie pochodzenie roślinnego, ale czasem i zwierzęcego. Odkładają się tak samo, jak inne tłuszcze. Mają jednak niekorzystne działanie na stężenie cholesterolu we krwi. Przy tym rzadko dowiemy się z informacji na opakowaniu, czy tłuszcze są uwodornione czy estryfikowane. Tak, czy inaczej oba przykłady to wzór, jak człowiek „ułatwiając” sobie życie popsuł to, co było dobre w naturze.
Tłuszcze trans
Wiele osób sądzi, że do wysokiego poziomu cholesterolu we krwi przyczyniają się produkty spożywcze, które go zawierają, na przykład jajka. To dość mylne, bo w rzeczywistości główna przyczyna wysokiego poziomu cholesterolu w surowicy krwi to spożywanie zbyt dłużej ilości tłuszczów nasyconych. Występują one naturalnie w nabiale z pełnego mleka i tłuszczach zwierzęcych, jednak najgorsze są te w produktach spożywczych wysoko przetworzonych:
- margarynie twardej (nawet 56%)
- margarynach miękkich (do 20%)
- mieszankach masła i margaryny (do ok. 15%)
- frytkach, daniach gotowych, zupach i sosach w proszku
- pączkach, ciastach francuskich, wspomnianych ciastach i ciastkach z kremem
- popcornie
- batonikach i innych wyrobach z czekoladą
W diecie 2000 kalorii spożycie izomerów trans z tłuszczu zawartego w takich produktach nie powinno przekraczać 2 gramów (nie więcej niż 22 gramy tłuszczów nasyconych), a realnie spożywamy ich średnio nawet do ok 7 gramów dziennie. Najwięcej właśnie w wyrobach cukierniczych i „śmieciowym jedzeniu”. Właśnie te sztuczne, a nie pochodzenia naturalnego (z tłuszczów zwierzęcych) mają naprawdę zły wpływ na zdrowie, m.in. powodują otyłość brzuszną, sprzyjającą powstawaniu cukrzycy.
W Unii Europejskiej nadal nie ma regulacji prawnych nakazujących obniżenie zawartości tych związków w pożywieniu, a Polska jest oceniana jako kraj o wciąż dużym dostępie do żywności z dużą zawartością „złych tłuszczów”.
Przeczytaj: Źródła kwasów omega 3 w diecie
Jak powstają izomery-trans?
Wiązania podwójne nienasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczach roślinnych są dość niestabilne. Pod wpływem światła, zbyt wysokiej temperatury, zbyt długiego przechowywania (na przykład nasion oleistych) łatwo można u siebie w kuchni „wytworzyć” szkodliwe tłuszcze trans, bo wiązania podwójne rozpadają się i ewoluują w niezdrowe związki- izomery trans. Jednak największym „dostarczycielem” tychże jest masowy przemysł spożywczy. Każdy utwardzony tłuszcz roślinny (stały), to coś czego zdecydowanie warto unikać. Nie mają one wartości biologicznej dla organizmu ludzkiego, którą posiadają tłuszcze nienasycone (płynne), a są tylko dostarczycielami energii i niszczycielem tętnic. A wiec różnica: stałe czy płynne jest zasadnicza.
Wolniejsze utlenianie (wygodnie w wielokrotnym smażeniu potraw typu fast-food), dłuższy okres przydatności do spożycia wypieków, lepsza stabilność, objętość, tzw. porowatość, ładna, delikatna struktura np. ciasta francuskiego, wyrastanie. Jeśli przypomnimy sobie, jak długo szybko zdarza się opaść naturalnej bitej śmietanie, bez dodatków, jakie ma „wyrób śmietanopodobny” w puszce, to będziemy wiedzieli ile „zawdzięcza” im przemysł, jednak zdrowie już niekoniecznie.
Najzdrowsze rozwiązanie – oleje naturalne
Konsument powinien mieć broń w postaci świadomości, aby dokonywać korzystnych wyborów. Zdajemy sobie sprawę, że nasi czytelnicy wiedzą nieco więcej o zaletach tłoczonych na zimno, niefiltrowanych metodami chemicznymi olejów z wielu roślin i ich nasion. Mają one aktywność biologiczną korzystną dla organizmu, potrafią nawet obniżyć poziom złego cholesterolu, a bogactwo składników czynnych, witamin i minerałów (selen) jest zdecydowanie korzystne dla człowieka. Tłoczy się je w niskiej temperaturze (20-30 stopni), mają dużą zawartość kwasów tłuszczowych Omega3 i Omega6 (olej lniany) w optymalnej proporcji. Te oleje znakomicie nadają się do różnego rodzaju dań (np. sałatek) serwowanych na zimno.
„Na czym” smażyć?
Do smażenia dobrze nadaje się olej kokosowy (tutaj wadą jest dość wysoka cena) albo oliwa z oliwek. Tak naprawdę warto jednak ograniczyć spożycie potraw smażonych na rzecz przewagi sałatek i surówek w codziennej diecie! Oprócz tego, że warto spożywać tłuszcze roślinne jak najmniej przetworzone, to dobrze jest wiedzieć, jakie do czego najlepiej się nadają. O tym napiszemy wkrótce.
