Batony z reguły nie kojarzą się ze zdrową i pożywną dietą. Utożsamiamy je ze sporą ilością cukru i oleju palmowego w składzie. Rynek żywności jednak dynamicznie się rozwija i oferuje coraz więcej alternatyw, które nie tylko zaspokajają ochotę na słodkie, ale także dostarczają cennych składników odżywczych.
To spora rewolucja, choć nadal jeszcze nie przez wszystkich zauważona. Dla wielu z nas batony cały czas kojarzą się z waflem przełożonym kremem. I choć dietetycy od dawna zepchnęli te produkty na margines, ich sprzedaż nadal jest opłacalna i powszechna. Kupimy je nie tylko w sklepach, ale też na stacjach benzynowych, w kioskach czy na poczcie. Ich spory wybór jest również w automatach, zwłaszcza tych – o zgrozo! – ustawionych na szkolnych korytarzach. Miną lata nim zastąpią je inne, o wiele bardziej odżywcze produkty. Trzeba jednak przyznać, że coś zaczyna się w tym temacie dziać, zwłaszcza wśród ekologicznych producentów.
→ Sprawdź przepis na batoniki gryczane i batoniki daktylowe z czekoladą i liofilizowanymi owocami
Dostrzegają oni nie tylko potrzebę wprowadzenia na rynek dobrej jakości przekąsek, ale też przyjaznych środowisku: z naturalnych składników, certyfikowanych, bez oleju palmowego i produkowanych w Polsce. Przyjrzyjmy się im bliżej.
Baton dobry z natury
Batony określane jako zdrowe często bazują na owocach suszonych (daktylach, figach, morelach), orzechach, nasionach czy płatkach owsianych. Są słodkie, choć zdecydowanie mniej niż klasyczne wafelki, a źródłem tego smaku są m.in. owoce, miód czy stewia. W ich składzie nie ma sztucznych barwników, aromatów i konserwantów, a utwardzony olej palmowy zastępują tłuszcze pochodzące z orzechów i nasion.
Ze względu na sposób produkcji w zdrowych batonach zachowane zostają wartości odżywcze. A tych jest niemało. Ich podstawowy składnik – owoce suszone – to bogate źródło błonnika, witamin i minerałów. Morele zawierają beta-karoten, prekursor witaminy A, która jest niezbędna dla zdrowia oczu, skóry i układu odpornościowego. Sporo w nich również potasu i magnezu. Te pierwiastki w dużych ilościach znajdziemy też w daktylach, w których nie brakuje również witamin z grupy B. Źródłem żelaza są z kolei suszone śliwki. Figi zaś mają sporo wapnia, który jest potrzebny do budowy kości i zębów. Takiego zestawu naturalnych witamin i minerałów nie znajdziemy w żadnym z reklamowanych w telewizji batonów.
→ Zrób z nami domowy baton energetyczny morelowo-daktylowy
W składzie zdrowych batonów nierzadko są też orzechy (migdały, orzechy włoskie, nerkowce). Nie bez przyczyny zresztą, bo stanowią dobre źródło wartościowych tłuszczów, które wspierają pracę mózgu, układu krążenia i skóry. Brak rafinowanego cukru sprzyja też koncentracji, zwłaszcza że energia pochodząca z poszczególnych składników zdrowych batonów uwalnia się stopniowo.
Takie batony mogą też mieć w składzie płatki owsiane, które są dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Taki ich skład oraz niewielka gramatura sprawiają, że są dobrą przekąską do pracy czy szkoły. Sprawdzą się też podczas wycieczki lub dłuższego spaceru. Bez wyrzutów sumienia sięgają po nie również sportowcy.
Zdrowe? Nie daj się zwieść!
Jak to w życiu bywa, i w temacie batonów nie wszystko jest czarno-białe. Producenci zapewniają, że ich batony są z pełnego ziarna, bez dodatku cukru i dostarczają spore ilości błonnika. Kiedy jednak wczytamy się w skład (niekiedy bardzo długi) okazuje się, że cukru co prawda nie ma, ale zastępuje go syrop glukozowy, który bardzo szybko podnosi poziom cukru we krwi. Są i dodatki, np. żurawina czy skórka pomarańczowa, które choć teoretycznie zdrowe i naturalne, są dodatkowo słodzone.
→ Sprawdź, co zamiast słodyczy. Poznaj zdrowe i smaczne alternatywy
Trzeba też pamiętać, że etykieta „naturalny” bywa nadużywana. Producenci często używają tego określenia, aby przyciągnąć uwagę konsumentów. Deklarują też dodatek tzw. „superfoods”, np. nasion chia, jagód goji czy spiruliny, jednak najczęściej składniki te znajdziemy na samym końcu listy składników, co oznacza, że ich ilość jest niewielka, a dodane zostały głównie w celach marketingowych.
Ale trzeba uczciwie przyznać, że są na rynku również takie batony, które mają w składzie tylko 4-5 składników, bardzo wysoką zawartość błonnika oraz niemal 100% owoców (również liofilizowanych) i orzechów. Warto poszukać ich na sklepowej półce.
Jedynym sposobem na to, by nie dać się zwieść marketingowym hasłom, jest czytanie etykiet. Zwracajmy więc uwagę na kolejność składników – tych, które znajdują się na początku listy, jest w produkcie najwięcej. Jeśli więc na drugim miejscu mamy syrop glukozowy, o zdrowym batonie nie ma mowy. Spójrzmy też na tabelę wartości odżywczej, gdzie obligatoryjnie podana jest wartość energetyczna produktu oraz ilość węglowodanów (w tym cukru), błonnika, białka i tłuszczy.
Nie zapominajmy też o certyfikacie żywności ekologicznej. Unijne logo ekoliścia to gwarancja dobrego pochodzenia i jakości składników a także odpowiednich metod przetwórczych.
Batony RAW. Skąd ich popularność?
Wśród zdrowych batonów często znajdziemy batony RAW, które wyróżniają się niskim stopniem przetworzenia. To z kolei zachowuje w nich maksymalną wartość odżywczą. Składem niewiele różnią się od tradycyjnych zdrowych batonów: tu również dominują suszone owoce, orzechy, kakao czy nasiona. Różnica polega jednak na tym, że na żadnym etapie produkcji nie są one poddawane obróbce termicznej powyżej 42-48°C. Są więc lepszym źródłem witamin czy minerałów. W większości przypadków nie zawierają również sztucznych barwników, aromatów, konserwantów ani rafinowanego cukru. Są dobrą przekąską nie tylko po treningu. Minusy? Nieco wyższa cena i nierzadko krótszy termin przydatności do spożycia.
Zdrowe batony. Czy można je jeść bez wyrzutów sumienia?
Oczywiście, że nie! Wielu z nas myśli, że skoro zdrowe, to można przymknąć oko na ilość. Niestety, to właśnie w zdrowym rozsądku tkwi klucz do zdrowia i zgrabnej sylwetki. Baton z bardzo dobrym składem to zdrowa alternatywa dla tradycyjnych ciastek, wafelków czy drożdżówek, ale to nadal kaloryczna przekąska. Smaczniejsza, bogatsza w wartości odżywcze, jednak ze znaczącą ilością cukru (choć pochodzącego z naturalnych źródeł). A pamiętajmy, że kalorie to kalorie. Niezależnie od źródła, dostarczają energii. A jeśli spożywamy ich więcej niż spalamy, nadmiar odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Stąd też warto zachować umiar i nie tracić czujności na widok haseł „zdrowe”, „naturalne” i „bez dodatku cukru”.
By zdrowe batony faktycznie były zdrowe zwracaj uwagę na wielkość porcji i sprawdzaj na etykiecie zawartość kalorii, cukru i tłuszczu. Porównuj wartości odżywcze różnych batonów, aby wybrać najzdrowszą opcję. I pamiętaj: sięgaj po przekąskę wtedy, gdy jesteś głodny, a nie z nudów lub z przyzwyczajenia.
Dlaczego warto robić domowe batony?
Przygotowując domowe, zdrowe batony masz pełną kontrolę nad składem. Unikasz cukru rafinowanego, syropu glukozowego, sztucznych aromatów i konserwantów. Możesz dodać tylko to, co lubisz: np. orzechy, nasiona (np. słonecznika), kakao, suszone owoce, masło orzechowe, przyprawy, a także dostosować skład do diety (do wyboru są batony proteinowe, wysokobłonnikowe, bezglutenowe, wegańskie).
Jest to też rozwiązanie przyjazne środowisku. Domowe batony można przechowywać w szklanym pojemniku, zawinąć w papier lub lniany woreczek. I jest taniej.
Z ekonomicznego punktu widzenia przygotowanie zdrowych batonów zazwyczaj się opłaca, choć ostateczny koszt zależy od wybranych składników. Podliczyliśmy to, bazując na orientacyjnych cenach i ilości potrzebnych do przygotowania 10 batonów. Koszt składników – płatków owsianych (ekologicznych, 3–4 zł / 300 g), pestek słonecznika (5–6 zł / 200 g), daktyli lub rodzynek (5–8 zł / 200 g), masła orzechowego lub miodu ( 8–10 zł / 350 g) oraz orzechów lub migdałów (10–12 zł / 200 g) – zamyka się w przedziale 20–25 zł. Daje to 2,50 zł za jeden baton, co wypada znacznie korzystniej w porównaniu z gotowymi batonami o dobrym składzie, których cena często waha się między 5 a 7 zł za sztukę.
Domowe batony z pestkami słonecznika (bez pieczenia)
Składniki (na ok. 10 sztuk)
- 1 szklanka płatków owsianych (górskich)
- ½ szklanki pestek słonecznika (łuskanych)
- ¼ szklanki orzechów włoskich lub migdałów (posiekanych)
- ½ szklanki daktyli (namoczonych w ciepłej wodzie przez 10 minut) – zamiast daktyli możesz użyć rodzynek, moreli lub banana
- 2 łyżki masła orzechowego (bez dodatku cukru) – możesz je zamienić na tahini lub masło słonecznikowe.
- 1 łyżka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie)
- 1 łyżka kakao (opcjonalnie)
- szczypta soli i cynamonu
Przygotowanie
- Daktyle odcedź i zblenduj na gładką pastę (można dodać odrobinę wody, jeśli masa jest zbyt gęsta).
- W dużej misce wymieszaj: płatki, pestki słonecznika, orzechy, kakao, sól i cynamon.
- Dodaj pastę daktylową, masło orzechowe i miód.
- Wymieszaj wszystko ręką lub łyżką, aż składniki się połączą w klejącą masę.
- Przełóż do małej foremki (np. keksówki) wyłożonej papierem do pieczenia. Dobrze dociśnij masę, np. szklanką.
- Wstaw do lodówki na min. 1 h (najlepiej na całą noc).
- Pokrój na prostokątne batony. Przechowuj w lodówce do 5 dni.
