Bób gości na naszych stołach coraz częściej. By jednak w pełni cieszyć się jego smakiem, trzeba go odpowiednio przygotować. Podpowiadamy więc, jak długo gotować bób, by był idealnie miękki, a jednocześnie zachował swój apetyczny wygląd i smak.
Czas gotowania bobu w zależności od rodzaju
Ogólna zasada jest taka: jeśli planujesz jeść bób na zimno lub dodać go do sałatki, nie rozgotowuj go. Wystarczy ok. 8 minut gotowania i szybkie schłodzenie strączków. Jeśli jednak chcesz, by był bardzo miękki (bo chcesz przygotować z niego pastę), możesz gotować go dłużej, nawet do 20 minut.
→ Poznaje też inne rośliny strączkowe
Jak długo gotować bób młody?
Młody bób (zielony, miękki, z cienką skórką) gotuj 8–10 min od momentu wrzucenia do wrzątku.
Jak długo gotować bób starszy?
Starszy bób (ciemniejszy, z grubszą skórką) gotuj 12–15 min (sprawdzaj widelcem, czy jest miękki).
Jak długo gotować bób mrożony?
Mrożony bób gotuje się szybciej niż świeży, bo wcześniej był już blanszowany przed zamrożeniem. Wystarczy więc 6–8 min od momentu zagotowania wody. Pamiętaj też, by strączków nie rozmrażać i wrzucić prosto z zamrażarki do gotującej się wody.
Metody gotowania bobu
Myślisz, że gotowanie bobu ogranicza się jedynie do wrzucenia go do wrzątku? Do czasu opracowania tego materiału też tak myślałam 😊 Okazuje się jednak, że istnieje kilka metod, które pozwalają uzyskać różne efekty: od chrupiącej przekąski po miękką pastę.
Gotowanie bobu w wodzie
To najczęściej praktykowana metoda gotowania tych strączków. Jest idealna, jeśli chcesz klasycznego, miękkiego bobu. Jedyne co musisz zrobić, to wrzucić świeży lub mrożony bób do wrzącej, lekko osolonej wody. Gotuj 6–15 min w zależności od rodzaju (szczegóły☝️). Po ugotowaniu możesz zahartować ziarna w zimnej wodzie.
Gotowanie bobu na parze
To z kolei metoda najlepsza dla zdrowia, bo pozwala zachować wartości odżywczych, ale też smaku i koloru. Umieść bób w sitku lub parowarze nad gotującą się wodą. Gotuj pod przykryciem przez 10–15 minut.
Gotowanie bobu w kuchence mikrofalowej
Szybszą alternatywą (ale umówmy się: mniej zdrową) jest gotowanie strączków w mikrofalówce. Z tej opcji korzystaj jednak w ostateczności. Włóż bób do miski żaroodpornej, dodaj odrobinę wody, przykryj (np. talerzem). Podgrzewaj na pełnej mocy 4–6 min (dla świeżego) lub 3–5 min (dla mrożonego). Uważaj, by strączki się nie rozpadły (musisz to kontrolować).
Przygotowanie bobu przed gotowaniem
Namaczanie bobu: kiedy i dlaczego warto
Odpowiedź zależy od tego, jaki bób masz pod ręką. Świeżego bobu (sezonowego) nie trzeba namaczać. Wystarczy go opłukać i od razu gotować – zazwyczaj 8–15 min, w zależności od wielkości i dojrzałości ziaren. Namaczanie nie ma tu sensu, bo świeży bób ma dużo wody i jest miękki.
To jednak konieczne w przypadku suchego bobu, który jest podobny do suchej fasoli, i podobnie jak inne suche strączki, jest bardzo twardy. Namaczaj go 8-12 h (najlepiej zostaw na noc), a potem gotuj przez 1,5 h, aż będzie miękki.
Wodę po namaczaniu suchego bobu wylej i gotuj go w świeżej wodzie. Zmniejszysz w ten sposób ryzyko wzdęć i charakterystycznego zapachu.
Dodatek cukru i soli: wpływ na smak i czas gotowania
Do gotowania bobu można dodać cukier lub sól, ale z umiarem i w zależności od efektu, jaki chcesz uzyskać.
W przypadku świeżego bobu możesz lekko posolić wodę pod koniec gotowania lub tuż przed odcedzeniem. Na 1 l wody wystarczy pół łyżeczki soli
Z kolei cukier wydobywa naturalną słodycz bobu, szczególnie młodego. Dodaje się go w bardzo małej ilości, najczęściej razem z solą lub tuż po zagotowaniu wody. Na 1 l wody wystarczy szczypta cukru (ok. 1/4 łyżeczki).
Przyprawy do gotowania bobu: poprawa smaku i trawienia
Bób – choć pyszny i zdrowy – może być ciężkostrawny, zwłaszcza dla wrażliwego żołądka. Niektórzy dodają więc przyprawy, które ułatwią trawienie i łagodzą działanie wzdymające strączków. Nada się więc kminek (dodaj pół łyżeczki ziaren do wody podczas gotowania), majeranek(dodaj szczyptę suszonego majeranku pod koniec gotowania albo posyp gotowy bób), koper włoski lub zwykły (do gotowania możesz dodać gałązkę świeżego koperku lub pół łyżeczki nasion kopru włoskiego), liść laurowy i ziele angielskie (wystarczą 1–2 liście laurowe i 2–3 ziarna ziela angielskiego na garnek) albo czosnek (jeden ząbek w łupince do wody na czas gotowania).
Jeśli chcesz ograniczyć wzdymające działanie, nie jedz bobu w dużych ilościach na noc i łącz go z lekkimi dodatkami (np. koperkiem, oliwą, jogurtem naturalnym).
Co zrobić po ugotowaniu bobu?
Obieranie bobu: jak i po co usuwać skórkę?
Można jeść bób ze skórką, jeśli jest młody, świeży i miękki (zielony, jędrny, ze skórką łatwą do przegryzienia) i jesz go na ciepło jako przekąskę, np. z masłem i koperkiem. To zresztą korzystne dla zdrowia, bo bób zawiera błonnik, jest więc dobry dla jelit. Lepiej jednak obrać bób, gdy jest starszy lub duży, a jego skórka jest gruba, twarda lub gorzka. To też konieczne, jeśli przygotowujesz z niego pasty, sałatki, zupy-kremy lub kotleciki albo chcesz uniknąć uczucia ciężkości lub wzdęć po jedzeniu.
Jak obrać bób?
Po ugotowaniu i lekkim przestudzeniu:
- ściśnij ziarenko między palcami (skórka sama „wyskoczy”),
- możesz też naciąć ją nożem z jednej strony i zdjąć jak koszulkę.
Jeśli planujesz obierać większą ilość, warto dodać łyżeczkę oliwy do wody podczas gotowania. Ułatwia to późniejsze zdejmowanie skórki.
Jak podawać ugotowany bób: przekąska, sałatka, danie główne
Ugotowany bób jest bardzo wszechstronny. Możesz go jeść jako samodzielną przekąskę (najlepiej smakuje z odrobiną masła i ze świeżym koperkiem), jako dodatek do kaszy (np. kuskus, pęczak, bulgur), a także jako bazę do past, sałatek czy dań głównych. Wszystko zależy od tego, na co masz ochotę.
Właściwości zdrowotne i wartości odżywcze bobu
Wpływ gotowania na wartości odżywcze bobu
Gotowanie ma co prawda wpływ na wartości odżywcze bobu, ale to nie znaczy, że traci on swoje zalety, zwłaszcza jeśli gotujesz go rozsądnie. Na pewno podczas gotowania zmniejsza się w strączkach udział kwasu foliowego. Zostaje z kolei błonnik pokarmowy, białko roślinne, a także magnez, potas, żelazo i cynk.
Jak gotować bób, żeby zachować jak najwięcej wartości?
- Bób gotuj możliwie krótko.
- Używaj małej ilości wody (tylko tyle, by przykryć ziarna).
- Nie trzymaj go długo w gorącej wodzie po ugotowaniu (odcedź i ewentualnie zahartuj).
- Nie rozgotowuj ziaren, jeśli nie musisz.
- Gotuj na parze – to najlepsza metoda, by zachować wartości odżywcze.
- Wykorzystaj wodę z gotowania (np. do zupy lub pasty).
Bób jako źródło białka i składnik diety wegetariańskiej
Na pewno nie zaskoczy Cię informacja, że bób jest bardzo zdrowy. Dostarcza duże ilości białka roślinnego, jest więc idealny dla wegetarian i wegan. Zawiera błonnik pokarmowy, który wspomaga trawienie i pomaga stabilizować poziom cukru we krwi. W jego składzie jest też witamina B9 (kwas foliowy), a także żelazo, magnez, potas i cynk. Jest dość sycący, więc pomaga kontrolować apetyt.
Świeży, ugotowany bób dostarcza ok. 7–8 g białka w 100 g, a suszony (przed ugotowaniem) ma go jeszcze więcej (ok. 25 g białka w 100 g). To więcej niż w jajku i porównywalnie z niektórymi rodzajami mięsa (na suchą masę).
Bób dla diabetyków: indeks glikemiczny i zalecenia
Bób ma średni indeks glikemiczny (IG ok. 40–50), ale zawarty w nim błonnik i białko spowalniają wchłanianie cukrów, co działa korzystnie na poziom glukozy we krwi. Osoby z cukrzycą mogą go jeść, ale najlepiej, by był al dente. Diabetycy powinni też unikać dodatku masła i soli w dużych ilościach (lepsza będzie oliwa z oliwek i zioła). Zaleca się też łączenie bobu z produktami o niskim IG: warzywami, pełnoziarnistym pieczywem, ryżem brązowym.
Osoby z niedoborem enzymu G6PD (fawizm, tzw. choroba bobowa) nie mogą jeść bobu. W ich przypadku nawet niewielka ilość tych strączków może prowadzić do groźnego rozpadu krwinek czerwonych.
Zastosowanie ugotowanego bobu w kuchni
Bób jako przekąska: z masłem i czosnkiem
To proste danie to świetna przekąska lub lekki dodatek do obiadu.
Składniki (na 2 porcje):
- 500 g świeżego lub mrożonego bobu
- 1–2 ząbki czosnku (wedle smaku)
- 1–2 łyżki masła (lub klarowanego masła)
- sól do smaku
- świeżo mielony pieprz (opcjonalnie)
- świeży koperek lub natka pietruszki (opcjonalnie)
Sposób przygotowania:
- Ugotuj bób według naszych wskazówek.
- Odcedź, ewentualnie obierz ze skórki (jeśli bób jest starszy lub chcesz delikatniejszą wersję).
- Podsmaż czosnek na maśle, ale tylko do momentu, aż zacznie pachnieć (nie dopuść do zrumienienia, bo stanie się gorzki).
- Wrzuć odcedzony bób na patelnię. Wymieszaj wszystko i smaż razem przez 1–2 min, aż bób ładnie pokryje się masłem.
- Dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Możesz posypać strączki koperkiem lub natką dla świeżości i aromatu.
Bób w sałatkach, zupach i makaronach
W przypadku sałatek do bobu pasuje feta, ricotta i parmezan, ale też pomidorki koktajlowe, rukola, roszponka, ogórek, kasze (pęczak, bulgur, kuskus) lub ryż, zioła (zwłaszcza mięta, koperek, natka pietruszki). Całość dopełni sos na bazie oliwy z cytryną lub musztardą Dijon.
Można go też dodawać do zupy jarzynowej (pod koniec gotowania, zamiast zielonego groszku) i zupy minestrone (smakowo dobrze łączy się z fasolą, cukinią i makaronem).
Przepis na zupę krem z bobu i ziemniaka (prościej się nie da 😊)
- Podsmaż cebulę i czosnek, dodaj pokrojone ziemniaki i bulion.
- Po 10 minutach dorzuć bób.
- Zblenduj i podawaj z grzankami lub kleksem jogurtu.
Bob możesz też połączyć z makaronem typu penne, tagliatelle czy farfalle. Do tego wystarczy czosnek, oliwa, parmezan oraz pomidorki, szpinak i suszone pomidory, i szybki obiad gotowy.
Bób w pastach i pierogach
Oryginalny jest farsz do pierogów z bobu. Po ugotowaniu strączki mają bowiem kremową konsystencję, łagodny smak i dobrze łączą się z innymi składnikami.
Przepis na farsz do pierogów z bobu
Składniki:
- 400–500 g ugotowanego, obranego bobu
- 1 średnia cebula (opcjonalnie z czosnkiem)
- 2–3 łyżki oliwy lub masła
- sól, pieprz do smaku
- opcjonalnie: koperek, mięta, feta, twaróg, parmezan
Przygotowanie:
- Ugotuj bób do miękkości, obierz ze skórki.
- Na patelni zeszklij cebulę, ewentualnie dodaj czosnek.
- Połącz bób z cebulą i zmiksuj lub rozgnieć tłuczkiem.
- Dopraw do smaku (pasuje tu zwłaszcza koperek lub mięta).
- Dodaj ser (np. twaróg, fetę lub parmezan).
- Nakładaj na ciasto pierogowe i formuj jak zwykle.
Takie pierogi dobrze smakują z masłem ziołowym, cebulką lub sosem jogurtowym.
Przepis na pastę z bobu
Składniki:
- 300–400 g bobu (ugotowanego i obranego)
- 2–3 łyżki oliwy z oliwek
- 1 ząbek czosnku (opcjonalnie)
- sok z 1/2 cytryny
- sól, pieprz
- woda do uzyskania odpowiedniej konsystencji
Opcjonalne dodatki:
- świeża mięta, koperek lub natka pietruszki
- łyżka tahini, jogurtu greckiego lub fety
- szczypta kminu rzymskiego albo chili
Przygotowanie:
- Zmiksuj wszystkie składniki na gładką pastę.
- Jeśli pasta jest zbyt gęsta, dodaj odrobinę wody lub oliwy.
- Dopraw do smaku.
Ta pasta nadaje się też jako smarowidło do pieczywa, baza do kanapek, dip do warzyw albo nadzienie do naleśników lub pity.
Sezonowość i wybór najlepszego bobu
Kiedy trwa sezon na bób i jak wybrać świeże ziarna
W Polsce sezon na bób zaczyna się w połowie czerwca, a jego pełnia przypada na lipiec. Z początkiem sierpnia o świeży bób coraz trudniej.
Najsmaczniejszy i najdelikatniejszy bób kupisz od końca czerwca do połowy lipca – wtedy ma cienką skórkę, jest słodkawy i nie trzeba go długo gotować.
Kupując bób, zwracaj uwagę na ziarna. Wybieraj te jasnozielone lub lekko seledynowe, bo świadczą o świeżości i młodości nasion. Unikaj ziaren żółtawych, brązowiejących. Spójrz też na skórkę, która powinna być gładka, napięta, bez plam i uszkodzeń. Znaczenie ma też zapach, który w przypadku dobrej jakości strączków jest świeży, roślinny, lekko orzechowy. Jeśli jest nieprzyjemny, kwaśny – odpuść sobie zakupy.
Jeśli masz wybór, kup bób na wagę i sam wybieraj ziarna. Zapakowany próżniowo lub w plastikowym pudełku może szybciej zaparzyć się i zepsuć.
Różnice między bobem świeżym, mrożonym i suszonym
Świeży, mrożony i suszony różnią się nie tylko smakiem, ale też zastosowaniem, konsystencją, wartościami odżywczymi i czasem gotowania. Świeży ma delikatny, lekko słodkawy, orzechowy smak oraz kremową konsystencję. Jest idealny na ciepło (z masłem i koperkiem), do sałatek, zup, past. Ma jedną wadę: jest dostępny bardzo krótko.
Z kolei bób mrożony ma smak bardzo zbliżony do świeżego, ale mniej intensywny. Jest dostępny cały rok, nie trzeba go obierać ani myć. Bywa jednak, że jest lekko rozmiękły po ugotowaniu.
Bób suszony w smaku przypomina trochę groch lub ciecierzycę. Po ugotowaniu jest bardziej mączysty i można go wykorzystać do przygotowania past czy kotlecików. Ma bardzo długi termin ważności, dużo błonnika i białka, jednak dla układu trawiennego jest zdecydowanie cięższy.
Najczęstsze pytania dotyczące gotowania bobu
Jak długo gotować bób w szybkowarze?
Bób świeży lub mrożony potrzebuje w szybkowarze 2-4 min od momentu wytworzenia ciśnienia (czyli po „zasyczeniu” pokrywki), by można go było jeść. By go przygotować w ten sposób wlej tylko tyle wody, by przykryła strączki (nie przekraczaj maksymalnego poziomu szybkowaru). Dodaj szczyptę soli, opcjonalnie trochę cukru i przyprawy (np. liść laurowy, koper). Gotuj pod ciśnieniem, a po czasie szybko wypuść parę lub ostudź garnek pod zimną wodą.
Jeśli masz bób suszony, czas gotowania w szybkowarze wydłuża się do 25–30 min (po wcześniejszym namoczeniu przez min. 8–12 h).
Czy można jeść bób na surowo?
Teoretycznie można jeść na surowo bardzo młody, świeży bób (taki prosto z pola, jasnozielony, miękki). Nie jest toksyczny i w niewielkich ilościach można go zjeść „prosto z łupiny”. W praktyce jednak nie jest to zalecane, zwłaszcza w większych ilościach. A to dlatego, że zawiera lektyny, które mogą podrażniać jelita, a także inhibitory trypsyny utrudniające trawienie białek. Surowy bób jest też ciężkostrawny i może powodować wzdęcia, bóle brzucha i nudności, zwłaszcza u dzieci i osób z wrażliwym przewodem pokarmowym.
I ostatni argument: surowy bób jest twardy, mniej aromatyczny i ma ziemisty posmak.
Jak uniknąć wzdęć po spożyciu bobu?
Bób, jak każda roślina strączkowa, może powodować wzdęcia, ale są sposoby, by tego uniknąć lub przynajmniej znacznie złagodzić ten efekt.
- Nie jedz bobu na surowo i nie rozgotowuj go. Surowy lub rozgotowany bób jest trudniejszy do strawienia.
- Do wody podczas gotowania bobu albo bezpośrednio do dania dodaj zioła na trawienie, np. kminek, koper włoski lub świeży, majeranek.
- Nie popijaj bobu zimnymi napojami, bo – szczególnie gazowane – podczas jedzenia ziaren zwiększają ryzyko wzdęć. Najlepiej popijać taką przekąskę letnią wodą lub ziołową herbatą (np. z kopru, mięty, rumianku).
- Nie łącz bobu z tłustym mięsem, majonezem, dużą ilością pieczywa. Lepiej zestawić go z warzywami, oliwą, ziołami lub lekkimi kaszami.
- Nie przekraczaj porcji 100-150 g na raz.
- Jeśli korzystasz z suszonego bobu, koniecznie namocz go na noc i wylej wodę. Usuniesz w ten sposób część substancji powodujących wzdęcia.
- Dzieciom podawaj bób w niewielkiej ilości, najlepiej po obraniu.
