Truskawki to jedne z najmniej kalorycznych owoców. 100 gramów tych owoców zawiera tylko 32 kcal. To sprawia, że świetnie sprawdzają się jako lekka przekąska lub dodatek do posiłków.
Kaloryczność truskawek w różnych formach
Świeże truskawki – ile mają kalorii na 100 g?
Truskawki to jedne z najmniej kalorycznych owoców. W 100 gramach znajduje się zaledwie 32 kcal, co czyni je idealnym wyborem dla osób dbających o linię, będących na diecie redukcyjnej lub po prostu szukających lekkiej i zdrowej przekąski. Mimo tak niskiej wartości energetycznej, owoce te dostarczają wielu cennych składników odżywczych, dzięki czemu nie tylko zaspokajają ochotę na coś słodkiego, ale również wspierają zdrowie organizmu.
→ Przeczytaj również: Jak przechowywać truskawki?
Mrożone truskawki – czy różnią się kalorycznością?
Mrożone truskawki mają bardzo zbliżoną kaloryczność do świeżych, wciąż jest to ok. 30–35 kcal na 100 gramów, pod warunkiem jednak, że nie zostały dosłodzone przed zamrożeniem.
Jeśli mamy 100 proc. mrożonkę truskawek („bez dodatku cukru” lub „100% owoców”), to jest to dobra alternatywa dla owoców poza sezonem. Mrożone truskawki zachowują większość wartości odżywczych, zwłaszcza jeśli zostały zamrożone tuż po zbiorze. Straty witaminy C są minimalne, szczególnie jeśli owoce są przechowywane w niskiej temperaturze i krótko po rozmrożeniu spożyte.
→ Sprawdź, jak myć truskawki
Liofilizowane truskawki – skoncentrowana energia
Liofilizowane truskawki to coś zupełnie innego niż świeże czy mrożone. Mimo że zachowują większość wartości odżywczych, są znacznie bardziej kaloryczne w przeliczeniu na 100 g. Dlaczego?
Podczas liofilizacji (czyli suszenia mrozem) usuwa się prawie całą wodę z owoców, a woda to przecież większość masy świeżej truskawki. Efekt? W 100 gramach liofilizowanych truskawek mamy skondensowaną ilość cukrów i błonnika z dużej porcji świeżych owoców. Kaloryczność liofilizowanych truskawek to więc ok. 280–360 kcal na 100 g (w zależności od producenta i dokładnego składu).
Ale uwaga: nikt raczej nie je 100 g liofilizowanych truskawek na raz (to odpowiada kilku garściom świeżych owoców). Typowa porcja (10–15 g jako dodatek do jogurtu czy owsianki) dostarcza więc tylko 30–50 kcal. Warto więc mieć je pod ręką, zwłaszcza że liofilizowane owoce zachowują intensywny smak i aromat, są bogate w witaminę C, błonnik i antyoksydanty oraz świetnie sprawdzają się jako zdrowa przekąska lub dodatek do musli, smoothie i deserów.
Sprawdź etykietę! Dobre liofilizowane truskawki powinny mieć tylko jeden składnik. Szukaj produktu, gdzie jest 100% owoców. Bez dodatku cukru, oleju czy aromatów.
Przeliczenia kaloryczne według porcji
Ile kalorii ma 1 sztuka, garść i szklanka truskawek?
Przyjmując, że 1 średnia truskawka waży ok. 12–15 g, a kaloryczność świeżych truskawek to ok. 32 kcal na 100 g, możemy łatwo to przeliczyć:
- 1 truskawka (ok. 15 g) to ok. 5 kcal,
- garść truskawek (ok. 6–8 szt.) to ok. 32 kcal,
- szklanka truskawek (10–12 średnich truskawek, lekko uciśniętych w szklance) to ok. 48 kcal.
To orientacyjne wartości, bo masa truskawki zależy od jej wielkości i odmiany.
Kaloryczność 150 g, 200 g, 250 g i 300 g truskawek
Przyjmując, że 100 g świeżych truskawek to ok. 32 kcal, oto przeliczenie kaloryczności dla większych porcji:
- 150 g truskawek to 48 kcal
- 200 g truskawek to 64 kcal
- 250 g truskawek to 80 kcal
- 300 g truskawek to 96 kcal
Wartości odżywcze truskawek
Zawartość witaminy C i jej rola w organizmie
Truskawki są nie tylko niskokaloryczne, ale też bogate w składniki odżywcze. Jedna szklanka truskawek (ok. 150 g) pokrywa ponad 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. To silny antyoksydant, który wspiera odporność i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. W tych owocach sporo jest też kwasu foliowego, błonnika i antyoksydantów.
Na świeże truskawki czekają chyba wszyscy, ale szczególnie powinni o nich pamiętać osoby dbające o linię, sportowcy i osoby aktywne, kobiety w ciąży (ze względu na kwas foliowy) oraz osoby z nadciśnieniem (truskawki zawierają potas, który pomaga regulować ciśnienie krwi).
Błonnik pokarmowy i jego wpływ na trawienie
Truskawki są dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Mają go całkiem sporo jak na owoc o tak wysokiej zawartości wody: 100 g świeżych truskawek dostarcza ok. 2 g błonnika.
Błonnik pokarmowy reguluje pracę jelit i pomaga zapobiegać zaparciom. Daje też uczucie sytości i korzystnie wpływa na poziom cukru i cholesterolu. Wspiera ponadto mikrobiotę jelitową (błonnik to pożywka dla „dobrych” bakterii w jelitach).
Większość błonnika w truskawkach znajduje się w drobnych pestkach i miąższu, więc jedząc całe owoce (a nie np. przecierane w sokach), dostarczasz jego największe ilości.
→ Sprawdź przepis na dżem truskawkowy z dodatkiem kwiatów czarnego bzu
Naturalne cukry i indeks glikemiczny truskawek
Indeks glikemiczny (IG) truskawek jest dość niski i wynosi 40, co oznacza, że truskawki nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Dlatego są bezpieczne nawet dla osób z insulinoopornością czy cukrzycą typu 2 (oczywiście w rozsądnych ilościach).
Zawartość cukru w truskawkach to ok. 4,5–6 g cukrów naturalnych na 100 g owoców. Głównie są to glukoza, fruktoza i sacharoza (w mniejszych ilościach). Dla porównania: banan ma ok. 12 g cukru na 100 g, a winogrona nawet 16–18 g.
Dlaczego truskawki są korzystne mimo zawartości cukru? Po pierwsze zawierają błonnik, który spowalnia wchłanianie cukrów. I po drugie mają dużo wody, więc ich ładunek glikemiczny (czyli realny wpływ na poziom cukru) jest niski. Są więc słodkie, ale „bezpieczne” dla cukru we krwi, o ile nie dodajesz do nich cukru czy bitej śmietany 😉
Truskawki a zdrowie i dieta
Truskawki w diecie redukcyjnej i odchudzającej
Owoce te są niskokaloryczne, sprawdzą się więc na diecie redukcyjnej. Można je jeść na deser, w sałatkach, smoothie, jako dodatek do jogurtu lub jako przekąskę. Są też bogate w błonnik, co wspomaga trawienie i daje uczucie sytości (nie czuć głodu).
Czy truskawki są odpowiednie dla diabetyków?
Tak, ponieważ mają niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że powoli podnoszą poziom cukru we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą. Zawierają też błonnik, który pomaga regulować poziom cukru we krwi, a także przeciwutleniacze, które wspierają zdrowie serca i zapobiegają stanom zapalnym.
Jeśli masz cukrzycę, spożywaj truskawki w umiarkowanych ilościach, najlepiej w formie świeżych owoców lub jako dodatek np. do jogurtu naturalnego czy sałatki.
Wpływ truskawek na układ pokarmowy i nawodnienie
Truskawki zawierają błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, co wspomaga zdrowie układu pokarmowego, poprawia perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom. Mają też właściwości przeciwzapalne. Dzięki wysokiej zawartości witamin C i A pomagają w regeneracji błony śluzowej jelit. Łagodzą też problemy z żołądkiem (np. wzdęcia).
To owce idealne na lato, gdyż w 90 proc. składają się z wody. A oprócz niej dostarczają również potasu, który wspomaga równowagę wodno-elektrolitową w organizmie. Pomaga w utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia i regulacji ciśnienia krwi.
Związki bioaktywne w truskawkach
Truskawki to nie tylko smaczne owoce, ale także skarbnica związków bioaktywnych, które mają korzystny wpływ na zdrowie.
Flawonoidy i ich działanie antyoksydacyjne
Flawonoidy to grupa związków roślinnych o silnym działaniu antyoksydacyjnym. W truskawkach można znaleźć kilka rodzajów flawonoidów, w tym kwercetynę, katechiny i anthocyjany. Wszystkie one neutralizują wolne rodniki, które są odpowiedzialne za procesy starzenia się organizmu, uszkodzenie komórek i rozwój wielu chorób, w tym chorób serca, nowotworów, cukrzycy i zaburzeń neurodegeneracyjnych. Zmniejszają ryzyko chorób związanych ze stanem zapalnym w organizmie. Wykazano ponadto, że flawonoidy mogą poprawiać funkcje naczyń krwionośnych i zmniejszać ryzyko nadciśnienia. Ich działanie ochronne wspomaga zdrowie neurologiczne i m.in. zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera.
Kwas elagowy i fizetyna – wsparcie dla zdrowia
Kwas elagowy jest związkiem fenolowym, który znajduje się w truskawkach oraz w innych jagodowych owocach. Ma silne właściwości przeciwutleniające, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Może też neutralizować toksyny i wspomagać detoksykację organizmu. Spowalnia wzrost komórek rakowych, a także hamuje rozwój nowych naczyń krwionośnych w guzach nowotworowych.
Z kolei fizetyna to flawonoid, który występuje w truskawkach w mniejszych ilościach, ale ma dużo prozdrowotnych właściwości. Działa przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie, pomaga w neutralizacji wolnych rodników. Jest także naturalnym inhibitorem procesów zapalnych w organizmie. Przeciwdziała starzeniu się komórek i może wpływać na opóźnienie procesów starzenia oraz zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.
Mangan i pektyny – dodatkowe korzyści odżywcze
Mangan jest minerałem śladowym, który odgrywa kluczową rolę w organizmach ludzkich. Jest obecny w truskawkach i pełni ważne funkcje zdrowotne. Jest częścią enzymu o nazwie dysmutaza ponadtlenkowa (SOD), który neutralizuje wolne rodniki i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Redukuje też stan zapalny, pomaga w funkcjonowaniu układu nerwowego i wspiera produktywność mózgu.
W truskawkach jest sporo pektyn, które wspomagają trawienie, redukują wchłanianie cholesterolu (wiążą go w jelitach, pomagając w jego usuwaniu z organizmu) i regulują poziom glukozy we krwi. Mogą redukować wzdęcia i poprawiać regularność wypróżnień.
Potencjalne przeciwwskazania i alergie
Truskawki a reakcje alergiczne – co warto wiedzieć?
Choć truskawki są zdrowe i pełne wartości odżywczych, u niektórych osób mogą wywołać reakcje alergiczne. Alergia na truskawki jest stosunkowo rzadka, ale może wystąpić, zwłaszcza u osób uczulonych na inne owoce (np. cytrusy) lub mających alergie pokarmowe.
Alergia na truskawki może różnie się objawiać, w zależności od nasilenia reakcji i rodzaju alergii. Wystąpić mogą:
- wysypka, świąd lub opuchlizna w okolicach ust i warg (często z powodu reakcji na białka truskawki).
- w cięższych przypadkach może wystąpić rumień lub pokrzywka (bąble),
- katar, kichanie, drapanie w gardle,
- biegunka – może wystąpić po spożyciu większej ilości truskawek.
Warto wiedzieć, że białka w truskawkach mogą być podobne do tych występujących w lateksie (tzw. alergia krzyżowa), więc osoby uczulone na lateks (np. rękawice lateksowe) mogą mieć większą skłonność do reakcji na truskawki. U osób uczulonych na pyłki drzew, truskawki mogą powodować reakcje skórne (np. pokrzywkę).
Zastosowanie truskawek w kuchni i kosmetyce
Jak wykorzystać truskawki w codziennej diecie?
Truskawki z łatwością można włączyć do codziennej diety na wiele sposobów. Można je jeść na surowo jako orzeźwiającą przekąskę, dodawać do porannej owsianki, jogurtu czy koktajli. Świetnie sprawdzają się również w sałatkach, zarówno owocowych, jak i tych z dodatkiem warzyw i serów. Owoce te mogą być także bazą do domowych deserów, np. musów, galaretek czy ciast, a także lekkich i orzeźwiających napojów (lemoniady czy smoothie).
→ Sprawdź przepis na czekoladową piankę truskawkową
Przepis na smoothie z truskawkami
Składniki:
- 1 szklanka truskawek (świeżych lub mrożonych),
- 1/2 banana (dla słodyczy),
- 1 szklanka jogurtu naturalnego (lub alternatywy roślinnej),
- 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie),
- 1/2 szklanki wody kokosowej lub mleka.
Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę.
Przepis na deser truskawkowy
Składniki:
- 200 g truskawek,
- 100 g jogurtu greckiego,
- 1 łyżeczka miodu,
- wiórki kokosowe (opcjonalnie).
Zmiksuj truskawki z miodem, a następnie wymieszaj z jogurtem. Posyp wiórkami kokosowymi.
Przepis na sałatę z truskawkami i prażonymi ziarnami w sosie winnym
Składniki:
- 1 główka sałaty masłowej,
- 25-30 szt. truskawek,
- garść prażonych na patelni ziaren słonecznika (mogą być dodatkowo pestki dyni),
- 2 łyżki oleju lnianego tłoczonego na zimno,
- 1 łyżka oleju z prażonych orzechów włoskich
- 2-3 łyżki octu winnego
- szczypta soli himalajskiej
Liście sałaty dokładnie umyj, wysusz i porwij na kawałki. Sałatę skrop octem winnym, posyp szczyptą (bardzo małą) soli himalajskiej, dodaj wcześniej umyte i pokrojone na połówki truskawki. Skrop olejem i posyp podprażonym wcześniej słonecznikiem. Delikatnie wymieszaj.
→ Sprawdź przepis na komosę ryżową ze szparagami i truskawkami
Truskawki w kosmetykach – właściwości pielęgnacyjne
Truskawki zawierają witaminę C, kwas salicylowy i przeciwutleniacze, które mają korzystny wpływ na skórę. Możesz zrobić z nich maseczkę oczyszczającą. Zmiksuj 3-4 truskawki, dodaj łyżeczkę miodu i łyżeczkę jogurtu naturalnego. Nałóż na twarz na 10–15 min, a następnie zmyj ciepłą wodą.
Przepis na tonik nawilżający z truskawek
Składniki:
- 4-5 truskawek,
- 1/2 szklanki wody różanej (lub wody oczarowej).
Zmiksuj truskawki i wymieszaj z wodą różaną. Przelej do buteleczki z rozpylaczem i używaj jako tonik do twarzy. Pomaga w nawilżeniu skóry, a przeciwutleniacze w truskawkach będą działały przeciwstarzeniowo.
Przepis na truskawkowy peeling do twarzy i ciała
Składniki:
- 3-4 truskawki,
- 1 łyżka mielonego cukru,
- 1 łyżeczka miodu.
Zmiksuj truskawki, dodaj cukier i miód, wymieszaj. Nałóż mieszankę na twarz (unikając okolic oczu) lub na ciało i delikatnie masuj przez 1-2 min. Cukier usunie martwe komórki skóry, a miód ją nawilży.
Sezonowość i wybór truskawek
Kiedy trwa sezon na truskawki w Polsce?
Sezon na truskawki w Polsce przypada na wiosnę i wczesne lato. Trwa zazwyczaj od maja do czerwca.
Wczesne truskawki (np. uprawiane w szklarniach) pojawiają się już w końcówce maja, ale pełnia sezonu przypada na czerwiec, wtedy owoce są najświeższe i najsmaczniejsze. W lipcu można jeszcze znaleźć truskawki z późniejszych zbiorów, choć ich dostępność może być ograniczona.
