Eliminacja glutenu była przez pewien czas jednym z najpopularniejszych trendów dietetycznych. Co istotnie jednak w przypadku osób zdrowych – nie ma ona uzasadnienia medycznego. Jak podkreśla Agnieszka Piskała-Topczewska, dietetyczka i ekspertka VI edycji kampanii „Glutenowy zawrót głowy – obalamy mity, potwierdzamy fakty”, za utratę masy ciała odpowiada przede wszystkim deficyt kaloryczny, a nie wykluczenie glutenu. Pełnoziarniste, zwłaszcza ekologiczne produkty zbożowe mogą wręcz ułatwić odchudzanie. Dieta bezglutenowa i odchudzanie nie muszą iść w parze.
- często poszukujemy jednej przyczyny problemów z redukcją wagi. Winnymi są: węglowodany (a szczególnie pieczywo), ziemniaki czy makaron. Rezygnacja z chleba i makaronu bywa wręcz utożsamiana z rozpoczęciem „prawdziwego odchudzania”.
- Sprzyjają temu również uproszczone przekazy dotyczące żywienia, obecne w mediach społecznościowych
O powodzeniu terapii decydują przede wszystkim możliwość uzyskania i długotrwałego utrzymania deficytu energetycznego, jakość diety, jej wpływ na sytość, zachowania żywieniowe, sen, aktywność fizyczna oraz możliwość realizowania zaleceń przez miesiące, a nie tylko przez kilka tygodni. Problemem nie musi być więc kromka chleba, czy gluten. Znacznie częściej problemem okazuje się cały kontekst, w którym jest ona spożywana. Redukcję wagi utrudniać mogą:
- wysokoprzetworzona dieta
- płynne kalorie i przekąszanie
- niedostateczna ilość snu
- zbyt restrykcyjna dieta
Nie odrzucaj glutenu zbyt pochopnie
– Ograniczenie węglowodanów może być jednym ze sposobów na zmniejszenie wartości energetycznej diety, ale nie oznacza to, że ich eliminacja jest konieczna, ani że im mniej węglowodanów, tym większa redukcja masy ciała. Dobrze pokazuje to metaanaliza Soltani i wsp. z 2023 r., obejmująca 110 randomizowanych badań klinicznych z udziałem osób z nadwagą lub otyłością. Autorzy porównywali diety o różnej zawartości węglowodanów i wykazali, że w pierwszych 6-12 miesiącach ich większe ograniczenie rzeczywiście może sprzyjać nieco większej redukcji masy ciała. Zależność ta nie oznaczała jednak zasady „im mniej, tym lepiej”, bowiem przy interwencjach trwających ponad rok najkorzystniejsze wyniki obserwowano przy udziale węglowodanów wynoszącym około 30% wartości energetycznej diety! Co więcej, autorzy nie wykazali, aby zejście do bardzo niskiej podaży węglowodanów dawało proporcjonalnie większe korzyści – tłumaczy dr Maria Brzegowy, dietetyk i specjalista żywienia klinicznego oraz dietoterapii osób z chorobą otyłościową.
Przejście na dietę bezglutenową bez wyraźnych wskazań lekarskich (takich jak celiakia czy alergia) niestety może przynieść skutki odwrotne do zamierzonych. Gotowe produkty bezglutenowe często zawierają więcej tłuszczu i cukru, aby zrekompensować brak struktury glutenu, co jednocześnie podnosi ich kaloryczność. Co dość istotne, rezygnacja ze zbóż może powodować ryzyko niedoborów błonnika, żelaza oraz witamin z grupy B. „Obecność zbóż i produktów glutenowych w dietach redukcyjnych u osób zdrowych może pozytywnie wpłynąć na efekt stosowanej diety – przede wszystkim ze względu na dostarczanie sycącego błonnika, wartościowego białka oraz ważnych składników odżywczych i witamin” – mówi Agnieszka Piskała-Topczewska.
Przeczytaj: Jak poprawić wagę. 5 kroków
Czy odrzucenie makaronu lub chleba pomoże w zrzuceniu wagi?
Wyniki badań nie potwierdzają, aby jego spożywanie stanowiło przeszkodę w redukcji masy ciała.
– W przeglądzie Sanders i Slavin (2023), obejmującym 38 publikacji, większość danych obserwacyjnych nie wykazywała związku między spożyciem makaronu a większą masą ciała lub zawartością tkanki tłuszczowej. W badaniu klinicznym, uwzględnionym w przeglądzie, większe spożycie makaronu
w ramach diety redukcyjnej nie prowadziło do gorszych efektów redukcji masy ciała niż jego mniejsze spożycie. Autorzy uznali zatem, że makaron spożywany jako element zdrowej diety nie wydaje się sprzyjać nadwadze, otyłości ani przyrostowi masy ciała – mówi dr Maria Brzegowy.
Podobnie należy spojrzeć na pieczywo – sama obecność chleba w jadłospisie nie decyduje o tym, czy dieta będzie sprzyjała redukcji masy ciała. Znaczenie ma jego rodzaj i ilość, ale również cały posiłek, którego jest częścią. – Dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa z twarogiem i warzywami mogą tworzyć posiłek o zupełnie innej wartości energetycznej i odżywczej niż taka sama ilość pieczywa z dużą porcją masła, tłustego sera czy innych wysokokalorycznych dodatków. Nie ma więc uzasadnienia, aby sam chleb traktować jako produkt „tuczący” – dodaje dietetyczka.
Jak mądrze włączyć zboża do diety odchudzającej?
Aby produkty zbożowe istotnie wspierały odchudzanie, warto pamiętać o kilku zasadach:
- Wybierajmy pełne ziarno: Produkty z pełnego przemiału mają niski indeks glikemiczny (IG), co pomaga zapobiegać skokom cukru i napadom głodu.
- Unikajmy żywności wysokoprzetworzonej: Tyjemy od nadmiaru kalorii, cukru i tłuszczu w gotowych daniach mącznych takich jak pizza ciastka czy słodkie przekąski, a nie od samego glutenu.
- Kontrolujmy porcje: Nawet najzdrowsze kasze ekologiczne i pełnoziarniste płatki mają określoną kaloryczność, dlatego najważniejsza jest ich ilość. Nie schudniemy, jeśli będziemy spożywać więcej nawet najzdrowszych produktów zbożowych.
Wsparcie w redukcji – które zboża wybierać?
W codziennym menu trzeba postawić na naturalne, jak najmniej przetworzone zboża, najlepiej jeśli pochodzą z certyfikowanych upraw ekologicznych:
- Jęczmień (kasze, płatki): Dzięki wysokiej zawartości błonnika pęcznieje w żołądku, dzięki czemu mamy mniejszy apetyt. Usprawnia pracę jelit i pomaga regulować metabolizm tłuszczów.
- Żyto (chleb razowy na zakwasie, pumpernikiel): Ma niski indeks glikemiczny (IG około 48), dzięki czemu zapewnia długie uczucie. Dodatkowo wzmacnia poczucie sytości oraz dostarcza magnezu, żelaza i potasu.
- Owies (płatki owsiane górskie): Zawiera beta-glukany, które stabilizują poziom glukozy, oraz witaminy z grupy B wspierające dla układu nerwowego.
- Pszenica (bulgur, makaron pełnoziarnisty): To bogate źródło węglowodanów złożonych, cynku, żelaza i witaminy E.
To raczej wybór naturalnych, pełnoziarnistych produktów zbożowych, to droga do zdrowej, zbilansowanej diety. Nie ma konieczności, by rezygnować z glutenu, jeśli nie mamy celiakii lub nietolerancji pokarmowej. Wybór dobrej żywności i aktywność fizyczna skutecznie wspiera proces redukcji wagi bez zbędnych restrykcji.
Źródła:
