Masło orzechowe to jeden z produktów uwielbianych zwłaszcza przez fanów zdrowej żywności. Z jednej strony – to gęsty od składników odżywczych krem, który kochają sportowcy. Z drugiej jednak – produkt tak smaczny, że łatwo zjeść zbyt dużo. Czy warto włączyć je do diety na stałe? Przyjrzyjmy się faktom i najlepszym sposobom na jego wykorzystanie.
Co warto wiedzieć, zanim sięgniemy po słoik?
Zanim przejdziemy do inspiracji kulinarnych, czas na szczere podsumowanie. Masło orzechowe nie jest bowiem produktem „bez grzechu”.
Dlaczego warto?
- Jest bardzo sycące: Dzięki połączeniu białka, tłuszczu i błonnika, łyżka masła potrafi skutecznie stłumić głód na długo.
- Dawka magnezu: Wspiera układ nerwowy i pomaga w walce ze stresem.
- Dobry profil kwasów tłuszczowych: Dominuje w nim kwas oleinowy, który pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu.
Na co uważać?
- Wysoka wartość kaloryczna: To największa pułapka. Jedna czubata łyżka to nawet około 140–160 kcal. Można w ten sposób niepostrzeżenie dostarczyć organizmowi 500 kcal podczas zwykłego podjadania ze słoika.
- Stosunek Omega-6 do Omega-3: Orzeszki ziemne są bogate w kwasy Omega-6, które w nadmiarze mogą jednak działać zapalnie. Polega to na stymulowaniu układu odpornościowego do uwalniania cytokin i komórek zapalnych. W dłuższym czasie jest to niekorzystne. Jeśli więc nasza dieta jest uboga w ryby i siemię lniane (źródła Omega-3), nadmiar masła orzechowego może zaburzyć równowagę organizmu.
- Aflatoksyny: Orzechy arachidowe rosną pod ziemią i są podatne na rozwój pleśni produkujących aflatoksyny. Dlatego tak ważne jest wybieranie masła od sprawdzonych, certyfikowanych producentów.
- Skład-pułapka: Wiele popularnych marek dodaje do masła cukier, sól i olej palmowy. Ten ostatni to tani wypełniacz, który niweluje prozdrowotne właściwości orzechów.
- Alergicy: zwłaszcza osoby z AZS mają podwyższone ryzyko alergii pokarmowej po jego spożyciu. Chociaż masło orzechowe produkowane jest głównie z orzeszków ziemnych (arachidowych), które nie są orzechami w sensie botanicznym, lecz roślinami strączkowymi. Mają w składzie 17 różnych białek, które mogą wywoływać silną reakcję alergiczną. Nie zmniejsza tego obróbka termiczna.
Inspiracje: Jak dobrze wykorzystać masło orzechowe?
Skoro znamy już minusy, możemy podejść do masła orzechowego od jasnej strony, bo jest na tyle wartościowym produktem, że warto mieć dla niego miejsce w kuchni. Jest pełne minerałów, witamin, dobrych tłuszczów i błonnika. Przede wszystkim ważny jest umiar oraz traktowanie masła jako dodatku, a nie bazy posiłku.
Energetyczne śniadanie: „Owsianka dla równowagi”
Zamiast wrzucać do miski trzy łyżki masła, dodajmy tylko jedną, ale łącząc ją z owocami jagodowymi (antyoksydanty) i nasionami chia (Omega-3). To zrównoważy profil kwasów tłuszczowych i doda posiłkowi lekkości.
Obiad: Orzechowy azjatycki stir-fry
Masło orzechowe doskonale sprawdza się jako baza sosu do warzyw na patelnię.
- Szybki przepis: Mieszamy 1 łyżkę masła, 2 łyżki sosu sojowego, sok z limonki i świeże chili. Takim sosem polewamy makaron ryżowy z dużą ilością brokułów i papryki. Warzywa dostarczą błonnika, który spowolni wchłanianie tłuszczu z orzechów.
Wytrawna przekąska: Hummus orzechowy
Zamiast tradycyjnej pasty tahini (z sezamu), możemy użyć masła orzechowego do zrobienia hummusu z ciecierzycy. Smak jest wówczas głębszy, bardziej „ziemisty”, a dodatek czosnku i kuminu sprawia, że całość staje się naprawdę wyrazista i bardzo sycąca.
Jak kupować i przechowywać masło orzechowe?
Warto trzymać się tych zasad, aby w pełni skorzystać z zalet masła orzechowego:
- Tylko 100% orzechów: Czytajmy etykiety. Jeśli widać tam cokolwiek poza orzechami (i ewentualnie szczyptą soli morskiej) – lepiej odstawić słoik na półkę.
- Szukamy szkła: Unikajmy masła w plastikowych opakowaniach, zwłaszcza jeśli planujemy przechowywać je długo. Szklany słoik jest bezpieczniejszy dla jakości tłuszczów.
- Wylewasz nadmiar oleju? Nie trzeba. Jeśli na wierzchu masła zebrał się olej, wystarczy go dokładnie wymieszać. To naturalny olej z orzechów, w którym rozpuszczone są witaminy.
Podsumowując: Czy masło orzechowe jest zdrowe?
Odpowiedź brzmi: Tak, o ile znamy swoje możliwości. To produkt dla świadomych konsumentów. Jeśli potrafimy poprzestać na jednej łyżce i wybieramy produkt bez zbędnych dodatków, masło orzechowe odwdzięczy się nam fantastycznym smakiem i dawką cennych mikroelementów. Jeśli jednak mamy tendencję do jedzenia go prosto ze słoika lub do całego opakowania lodów i nie zamierzamy kolejnego dnia startować w maratonie – zachowajmy ostrożność.
Źródła: https://laboratorium.info.pl/alergia-na-orzeszki-ziemne-co-warto-wiedziec/
