Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży


Specjaliści biją na alarm: dieta naszych dzieci budzi zastrzeżenia, a problem otyłości u najmłodszych osiągnął dziś rozmiary epidemii. Opracowana przez naukowców z Instytutu Żywności i Żywienia „Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży” ma pomóc rodzicom w komponowaniu jadłospisu swoich pociech. 


Wiele chorób cywilizacyjnych ma swoje źródło w utrwalonych z dzieciństwa błędnych nawykach żywieniowych. Kształtują się one do 10. roku życia. Mogą być co prawda modyfikowane, jednak nie jest to zadanie łatwe.

Na zachowania żywieniowe dziecka, zwłaszcza w początkowym okresie, wpływ ma najbliższe otoczenie. To rodzice odpowiadają za podawanie dziecku określonych produktów i kształtują jego preferencje żywieniowe. W procesie wychowania przekazują młodszemu pokoleniu normy i wzorce zachowań. W kolejnych latach, gdy dziecko zaczyna edukację przedszkolną, następnie szkolną, podlega socjalizacji wtórnej. I dlatego tak ważne jest, by wiedzę na temat właściwego żywienia dzieci posiadały też odpowiednie instytucje. Nadwaga bowiem to nie tylko problem zdrowotny. Ma ogromny wpływ na samopoczucie i komfort psychiczny.


Młode osoby cierpiące na nadwagę czy otyłość bardzo często doświadczają zaniżonej samooceny oraz posiadają negatywny obraz własnego ciała. Dzieci mogą doświadczać odrzucenia przez rówieśników, co w konsekwencji prowadzi do unikania sytuacji społecznych i przeżywania trudnych emocji. Jeśli dziecko nie otrzymuje właściwego wsparcia emocjonalnego od rodziców, może rozładowywać napięcia jedząc nadmiarowo, co pogłębia nadwagę. Dochodzi wówczas do powstania błędnego koła

– wyjaśnia Katarzyna Dudek, psychoterapeuta i psychodietetyk.

Źródło: izz.waw.pl
Źródło: izz.waw.pl

Co to jest Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży?

Zapewne każdy z nas spotkał się choć raz z graficznym przedstawieniem idei żywienia. Jest ona przedstawiona w bardzo prostej i zrozumiałej formie. Określone grupy produktów spożywczych zostały ułożone na kształt piramidy. Im wyższe jej piętro, tym mniejsza powinna być ilość i częstość spożywanych produktów z danej grupy żywności.

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży kierowana jest do przedszkolaków oraz uczniów szkół ponadpodstawowych i średnich, a także ich rodziców, nauczycieli i opiekunów. Została opracowana w Instytucie Żywności i Żywienia w 2016 r. pod kierunkiem prof. dr hab. n. med. Mirosława Jarosza.

Warzywa i owoce w diecie dzieci

W codziennej diecie najmłodszych obowiązkowo powinny pojawiać się warzywa i owoce. Najlepiej, by stanowiły dodatek do każdego posiłku. Są głównym źródłem witamin i minerałów, dostarczają m.in. witaminę C i beta-karoten oraz przeciwutleniacze. Najlepiej, by były spożywane na surowo, gdyż to właśnie wówczas zachowują najwyższą wartość odżywczą. Częste sięganie po warzywa, w mniejszej ilości po owoce, zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, niedokrwiennej choroby serca, niektórych nowotworów, nadciśnienia tętniczego.

Produkty zbożowe źródłem błonnika

Dzieci i młodzież powinny też spożywać produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste (pieczywo razowe, graham, kasze, ryż brązowy, makarony pełnoziarniste). Są one źródłem węglowodanów złożonych. Stanowią źródło energii, niezwykle potrzebnej rozwijającemu się organizmowi. W produktach zbożowych wiele jest również witamin z grupy B, które niezbędne są do prawidłowej pracy układu nerwowego. Obecne są w nich też cenne minerały, m.in. magnez, cynk, żelazo oraz błonnik.


Nabiał w diecie najmłodszych

W diecie najmłodszych, o ile nie ma przeciwwskazań wynikających m.in. z alergii, powinien pojawiać się nabiał. Eksperci z IŻŻ zalecają, by wypijać dziennie 3-4 szklanki mleka. Można je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem, maślanką i – częściowo – serem. Wszystkie one są źródłem dobrze przyswajalnego wapnia w diecie dzieci i młodzieży. Jest to niezbędny składnik do budowy zdrowych kości i zębów.

Jaja, nasiona roślin strączkowych i ryby w diecie dzieci i młodzieży

W okresie intensywnego wzrostu bardzo ważne jest spożywanie pełnowartościowego białka. Dostarczą go produkty takie jak mięso, jajka i ryby morskie. Te ostatnie zaleca się jeść dwa razy w tygodniu. Zawierają cenne dla zdrowia wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Odgrywają one istotną rolę w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, układu nerwowego i wzroku. Ryby są również źródłem jodu.

Kilka razy w tygodniu w jadłospisie dzieci i młodzieży pojawiać się mogą jajka, które są skoncentrowanym źródłem składników odżywczych. Warto też pamiętać o spożywaniu roślin strączkowych, m.in. fasoli, zielonego groszku, soczewicy i bobu. Stanowią doskonałą alternatywę dla mięsa, dostarczają bowiem równie duże ilości białka.


Tłuszcze diecie najmłodszych

Tłuszcze zwierzęce powinny być w wysokim stopniu ograniczone. Zaleca się zastąpić je olejami roślinnymi (pewne ograniczenia dotyczą wyłącznie oleju kokosowego i palmowego). Warto sięgać po oleje tłoczone na zimno, które stanowią dobry dodatek do surówek i warzywnych sałatek. Specjaliści zalecają też ograniczenie produktów smażonych w diecie. Zdecydowanie zdrowsze są dania gotowane, zwłaszcza na parze.

Produkty przeciwwskazane w diecie dzieci

Piramida ma charakter trójwymiarowy. Po jej bokach zanotowano również inne zalecenia dotyczące diety najmłodszych. Zaleca się, by z jadłospisu najmłodszych wyeliminować cukier i słodycze. Są one bardzo kaloryczne, często też w wysokim stopniu przetworzone. Wiele z nich zawiera dodatek syropu glukozowo-fruktozowego, potencjalnie szkodliwego dla zdrowia, oraz kwasy tłuszczowe, w tym izomery trans sprzyjające chorobom układu krążenia i nowotworom. Regularne sięganie po słodkie przekąski sprzyja rozwojowi nadwagi i otyłości, która w ostatnich latach osiągnęła już rozmiary epidemii. Słodycze ponadto są często przyczyną próchnicy.

Eksperci zwracają też uwagę na wysokie spożycie soli, co ma negatywny wpływ na organizm. W późniejszym wieku może przyczynić się do rozwoju nadciśnienia tętniczego. Trzeba jednak pamiętać, że nie chodzi wyłącznie o sól dodawaną do potraw przygotowywanych w domu. Sól jest dziś bowiem powszechnie stosowanym dodatkiem do żywności. Znaleźć można ją m.in. wędlinach i mieszankach przypraw.

W diecie dzieci od najmłodszych lat pojawiają się również słodkie soki i kolorowe napoje. To jeden z częściej popełnianych błędów żywieniowych. Produkty tego typu są w wielu przypadkach źródłem substancji słodzących, czasem też barwników, które mogą oddziaływać na zachowanie dzieci. Najmłodsi powinni gasić pragnienie wodą mineralną. Zaleca się, by wypijali ją do każdego posiłku oraz sięgali po nią między posiłkami.

Aktywność fizyczna a dobre zdrowie

U podstaw piramidy leży aktywność fizyczna. To ona, w połączeniu z prawidłową dietą, stanowi o dobrym zdrowiu i samopoczuciu. Najmłodszym zaleca się zabawę ruchową zarówno w szkole, jak i poza nią. W ten sposób najmłodsi nie tylko wzmacniają odporność organizmu. Sport zapewnia dobrą kondycję fizyczną i sprawność umysłową. Wpływa też na prawidłową sylwetkę i atrakcyjny wygląd.

Jeśli chcemy zakorzenić w dziecku chęć do ruchu, to przede wszystkim ruszajmy się razem z nim. Dzieci, tak jak dorośli, mają różne preferencje, dlatego warto eksperymentować, próbować różnych rodzajów aktywności i wybierać takie, które sprawiają nam autentyczną radość i do których dziecko będzie wracać w życiu dorosłym z przyjemności, a nie z poczucia obowiązku

– podpowiada Katarzyna Dudek.

Jak radzić sobie z nadwagą u dziecka?

Problem nadwagi i otyłości jest bardzo złożony. Wymaga holistycznego podejścia, ale też zmian w funkcjonowaniu całej rodziny.

Warto w pierwszej kolejności zastanowić się, dlaczego nasze dziecko je za dużo. Dla wielu osób jedzenie jest metodą na odreagowanie stresu, sposobem na radzenie sobie ze smutkiem, złością, poczuciem winy. W przypadku najmłodszych nadmierne jedzenie może być metodą na zwrócenie na siebie uwagi lub manifestacją niezaspokajanych potrzeb emocjonalnych. Dlatego tak ważne jest, aby rodzice byli obecni w życiu dziecka, poświęcali mu czas oraz udzielali empatycznego wsparcia w radzeniu sobie z nadwagą

– mówi Katarzyna Dudek. I dodaje:

Praca z otyłością dziecięcą wymaga od rodziców cierpliwości, życzliwości, zauważania i chwalenia drobnych postępów, ale też podtrzymywania na duchu, kiedy zdarzają się błędy i potknięcia. Wszelkie naciski, nadmierna kontrola, za wysokie oczekiwania i stosowanie kar będzie zniechęcało dziecko do podejmowania pracy z nadwagą. Ważne jest również, aby sami rodzice przez swoje zachowanie pokazywali jak należy jeść właściwie.

Już niedługo w naszym serwisie opublikowany zostanie materiał dotyczący najczęściej popełnianych błędów żywieniowych w diecie dziecka. Zachęcamy do odwiedzania nas w mediach społecznościowych, gdzie codziennie czeka na Was porcja ważnych wiadomości na temat produktów ekologicznych i zdrowia.