Kurkuma, nazywana czasem szafranem indyjskim, jest przyprawą o intensywnie żółtym kolorze, która od wieków cieszy się uznaniem nie tylko w kuchni, ale i w medycynie naturalnej. Jej najważniejszym składnikiem jest kurkumina – związek, któremu przypisuje się wiele korzystnych właściwości. W ostatnich latach coraz więcej badań naukowych potwierdza to, co od dawna wiedzieli zielarze i tradycyjni medycy: kurkumina może pomagać w walce ze stanami zapalnymi, działać antyoksydacyjnie, a nawet wspierać profilaktykę niektórych chorób przewlekłych. W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu związkowi – jak działa na organizm i dlaczego jego przyswajanie może być trudne.
Czy kurkuma i kurkumina to to samo?
Choć często używamy ich nazw zamiennie, kurkuma i kurkumina to nie to samo.
Kurkuma (Curcuma longa L.) to roślina z rodziny imbirowatych, której kłącze (wbrew pozorom nie korzeń) po wysuszeniu i zmieleniu staje się popularną przyprawą o intensywnie żółtym kolorze [1, 2].
Kurkumina natomiast to główny związek aktywny zawarty w tym kłączu – to właśnie ona odpowiada za barwę i większość właściwości prozdrowotnych kurkumy [3, 4, 6].
Kurkumina jest też przedmiotem wielu badań naukowych opisujących jej wpływ na procesy zapalne, metabolizm komórkowy i działanie antyoksydacyjne, czyli neutralizację wolnych rodników [5, 8, 9, 10, 11, 13, 14]. Naukowcy zwracają uwagę, że organizm człowieka wchłania ją w ograniczonym stopniu [7]. Jest jednak duet, który pozwala na wykorzystanie właściwości kurkuminy w pełni: kurkumina z piperyną – związkiem z czarnego pieprzu, który zwiększa jej biodostępność i skuteczność działania [7, 10].
Kurkuma a kurkumina – czym się różnią w praktyce?
Kurkuma i kurkumina różnią się przede wszystkim zakresem działania i zastosowaniem.
Kurkuma to całość surowca roślinnego – kłącze, które po wysuszeniu i zmieleniu wykorzystuje się jako przyprawę (m.in. składnik curry), barwnik spożywczy czy element preparatów ziołowych [1, 2].Zawiera nie tylko kurkuminę, ale też inne związki biologicznie czynne: demetoksykurkuminę, bisdemetoksykurkuminę, olejki eteryczne i białka [3, 4].
Z kolei kurkumina to pojedynczy składnik wyizolowany z kurkumy, o skoncentrowanym działaniu biologicznym. To właśnie ona jest najczęściej analizowana w badaniach medycznych i farmakologicznych [5, 6, 8].
Spożywając kurkumę, dostarczamy mieszaninę wielu substancji działających synergicznie, natomiast suplementy z samą kurkuminą pozwalają uzyskać większe stężenia tego związku [7, 9].
Warto jednak pamiętać, że kurkumina słabo rozpuszcza się w wodzie i trudno się wchłania, dlatego jej skuteczność zależy od formy przyjmowania – najlepiej sprawdza się w połączeniu z piperyną [7, 10].
W skrócie: kurkuma to źródło wielu substancji aktywnych, a kurkumina – jej najbardziej charakterystyczny i najlepiej przebadany składnik [1, 3, 4, 6].
Kurkumina – dawkowanie i przyswajalność
Prawidłowe stosowanie tego związku ma duże znaczenie dla osiągnięcia efektów zdrowotnych, dlatego warto wiedzieć, jak wygląda dawkowanie kurkuminy w świetle badań naukowych. Kurkumina jest słabo rozpuszczalna w wodzie i trudno wchłaniana w przewodzie pokarmowym, dlatego tradycyjne spożywanie kurkumy – np. jako przyprawy – dostarcza jej tylko niewielkie ilości [7]. Aby zwiększyć skuteczność działania, opracowano różne formy preparatów: kapsułki z ekstraktem standaryzowanym na zawartość kurkuminoidów, formy micelarne, liposomalne oraz połączenia kurkuminy z piperyną, czyli alkaloidem pochodzącym z czarnego pieprzu, który może zwiększyć jej biodostępność nawet kilkudziesięciokrotnie [7, 10].
Zgodnie z wynikami badań klinicznych, bezpieczne i skuteczne dawkowanie mieści się najczęściej w zakresie 500–2000 mg dziennie, w zależności od formy i celu suplementacji [5, 6, 8, 13].
W niższych dawkach (ok. 500–1000 mg) kurkumina wspiera odporność i redukuje stres oksydacyjny, a wyższe (1500–2000 mg) wykazują działanie pomocnicze w badaniach nad chorobami zapalnymi, metabolicznymi czy neurodegeneracyjnymi (np. chorobą Alzheimera, Parkinsona) [9, 11, 13].
Warto też pamiętać, że przyswajalność kurkuminy zwiększa się w obecności tłuszczów, dlatego dobrze przyjmować ją z olejem kokosowym, oliwą lub mlekiem roślinnym.
Podsumowując – największą skuteczność zapewniają suplementy diety zawierające kurkuminę w formach o podwyższonej wchłanialności, zwłaszcza w połączeniu z piperyną lub składnikami lipidowymi [7, 10]. Zanim jednak rozpoczniesz suplementację, warto skonsultować dawkowanie z lekarzem lub farmaceutą – szczególnie jeśli przyjmujesz leki przeciwzapalne lub przeciwzakrzepowe.
Podsumowanie: kurkuma czy kurkumina?
Zarówno kurkuma, jak i jej główny składnik – kurkumina – zasługują na uwagę ze względu na bogactwo potwierdzonych właściwości prozdrowotnych [3, 4, 5, 6, 9, 13].
Kurkuma to przyprawa, która nie tylko nadaje potrawom piękny kolor i aromat, ale też dostarcza organizmowi szeregu naturalnych substancji wspierających odporność i zdrowie.
Kurkumina z kolei, w formie wyizolowanego składnika lub suplementu, może przynosić bardziej ukierunkowane efekty – łagodzenie stanów zapalnych, ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym czy wsparcie pracy mózgu [5, 8, 9, 10, 11].
Włączenie tych związków do codziennego jadłospisu może być więc prostym sposobem na naturalne wsparcie organizmu. W kuchni sprawdzi się kurkuma w postaci przyprawy dodawanej do potraw z warzyw, ryżu czy napojów, natomiast osoby chcące uzyskać silniejsze działanie mogą sięgnąć po preparaty zawierające kurkuminę z piperyną lub w formach o zwiększonej biodostępności [7, 10]. Niezależnie od wybranej formy, regularne stosowanie kurkumy i kurkuminy to krok w stronę lepszego samopoczucia, ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym oraz wspierania zdrowia w sposób naturalny i bezpieczny.
Bibliografia:
1. Kurkuma – roślinne panaceum. https://nowywszechswiat.ptpk.org/index.php/wszechswiat/article/view/177/84
2. Kurkuma – złoto Indii. https://wszechswiat.ptpk.org/index.php/wszechswiat/article/view/344/223
3. Kurkumina – prozdrowotny barwnik kurkumy. http://www.phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-2-414.pdf
4. Curcumin and Health. https://www.mdpi.com/1420-3049/21/3/264
5. Clinical studies with curcumin. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-0-387-46401-5_21
6. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. https://www.mdpi.com/2304-8158/6/10/92?uid=65253c6d6
7. Bioavailability of Curcumin: Problems and Promises. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/mp700113r
8. Curcumin and obesity. https://iubmb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/biof.1074
9. Curcumin in inflammatory diseases. https://iubmb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/biof.1066
10. Curcumin: From ancient medicine to current clinical trials. https://link.springer.com/article/10.1007/s00018-008-7452-4
11. Curcumin induces glutathione biosynthesis and inhibits NF-kappaB activation and interleukin-8 release in alveolar epithelial cells: mechanism of free radical scavenging activity. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15650394/
12. Co-Administration of Iron and a Bioavailable Curcumin Supplement Increases Serum BDNF Levels in Healthy Adults. https://www.mdpi.com/2076-3921/9/8/645
13. Clinical effects of curcumin in enhancing cancer therapy: A systematic review. https://bmccancer.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12885-020-07256-8
14. Kurkumina, indolo-3-karbinol i resweratrol w chemoprewencji raka sutka. https://www.czytelniamedyczna.pl/4335,kurkumina-indolo3karbinol-i-resweratrol-w-chemoprewencji-raka-sutka.html
