Białko w diecie aktywnych. Wywiad z dietetyczką

Dorota Traczyk jest dietetykiem z wykształcenia i sportowcem z pasji. Z Adamem Turowcem rozmawia na temat roli białka w diecie osób aktywnych.

Dla dużej grupy sportowców oraz osób amatorsko uprawiających sporty (w szczególności siłowe, choć nie tylko) białko i jego ilość w diecie stały się pewnego rodzaju obsesją. W lodówce trzymają jajka i piersi kurczaka, a po treningach wypijają kubełki wysokobiałkowych odżywek. Czy to naprawdę potrzebne? Czy nie wystarczy kilka regularnych i dobrze zbilansowanych posiłków dziennie? 

Dorota Traczyk*: Białko i zapotrzebowanie na nie to obszerny, ale niesamowicie ciekawy temat. Jest ono niezbędne zarówno do regeneracji mięśni, jak i do wspomagania wielu funkcji biochemicznych w organizmie. W końcu białka wchodzą w skład enzymów, odpowiedzialnych za wszystko, co dzieje się w naszym organizmie.

Suplementacja białkiem ma swoich wielkich zwolenników, choć zdarzają się osoby, które je bagatelizują, bądź nie wykorzystują jego potencjału. Prawda leży oczywiście po środku.

***

*Dorota Traczyk – magister dietetyki i dietetyki sportowej. Założycielka i właścicielka poradni dietetycznej oraz bloga dieta-sportowca.pl odwiedzanego miesięcznie przez kilkadziesiąt tysięcy osób. Na koncie ma ponad 200 artykułów związanych z żywieniem opublikowanych na blogu, portalach związanych ze sportem i zdrowiem oraz w czasopismach drukowanych.

***

Ile właściwie białka potrzebują osoby aktywne i sportowcy? 

U osób aktywnych, uprawiających sporty siłowe, zapotrzebowanie na białko jest nieco wyższe niż u osób wykonujących aktywności wytrzymałościowe. W sportach siłowych celujemy w przedział od ok. 1,6 g/kg m.c do nawet 2,6 g/kg m.c.; w sportach wytrzymałościowych – od 1,1 g/kg m.c.do 2 g/kg m.c. (u dobrze wytrenowanych kolarzy zawodowych). Przy czym norma dla osób o niskiej aktywności to około 0,8-1,0 g/kg m.c. Warto jednak pamiętać, że zalecenia na podaż białka uwzględniają ich pokrycie w około 50% przez białko pochodzenia roślinnego o nieco niższej przyswajalności.

W diecie urozmaiconej (czyli takiej, która dostarcza pokarmów z różnych grup, nie wykluczając nabiału, jaj, mięsa czy ryb) zwykle nie ma żadnego problemu z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka. Powiedziałabym wręcz, że w diecie osób nieaktywnych białko dostarczane jest nawet w większych ilościach niż wynika to z potrzeb organizmu. A zatem, odpowiadają na pytanie “ile białka w diecie”, zawsze odpowiadam “to zależy”.

To jak ze wszystkim. I w sporcie, i w życiu, i w dietetyce mamy wiele wzajemnych zależności i nie sposób mierzyć wszystkich jedną miarą. Weźmy jednak średnią z podanych przez ciebie przedziałów: 1,5 g białka/kg m.c. I tak np. dla osoby ważącej 75 kg daje to ok. 110 g (11 dag) białka. W jakiej porcji i gdzie znajdziemy taką ilość?

Najprostszy przykład: 200 g mięsa z piersi indyka, 3 jajka, 100 g płatków owsianych przygotowanych na szklance mleka (normalnego lub sojowego), garść orzechów (30 g) i kromka chleba razowego z porcją łososia wędzonego. To razem daje 102 g białka w zaledwie 1235 kaloriach, czyli zdecydowanie mniej niż ilość energii, jaką potrzebuje dziennie dorosły mężczyzna.

Wynika z tego, że zjadając wymienione przez ciebie produkty, dostarczymy organizmowi ilość aminokwasów wystarczającą np. kolarzowi amatorowi na cały dzień treningowy. Po co więc odżywki?

Mimo wszystko mam nadzieję, że wspomniany kolarz uzupełniłby swój jadłospis o większą porcję warzyw i owoców, co dałoby nam pełny komplet aminokwasów i mnóstwo energii (śmiech).

Problem odzywek jest złożony. Choć przyjęło się, że są one dla sportowców niezbędne, to jednak w praktyce wcale nie muszą pojawiać się w jadłospisie. Mogą natomiast świetnie sprawdzić się w określonych sytuacjach, np. gdy brakuje nam czasu. Odżywki białkowe są niezwykle prostym i szybkim rozwiązaniem – pijemy koktajl po treningu, jemy dwa banany i wszystko gra. Odżywki sprawdzają się także u osób na diecie roślinnej, mających większe zapotrzebowanie na białko. I wówczas standardowa porcja 25-30 g dostarczać będzie białko pełnowartościowe w zadowalającej ilości dla przekroczenia tzw. progu leucynowego.

To nie wszystko! U osób na diecie redukcyjnej potwierdzone jest, że większe spożycie białka wiąże się z wyższym uczuciem sytości, wobec czego odżywka białkowa (do której często dodaje się słodziki oraz apetyczne aromaty), będąca elementem deseru light, będzie syciła i zaspokajała apetyt na słodkie. Odżywki białkowe nie są więc konieczne, ale niejednokrotnie ułatwiają życie.

Trzeba tylko mądrze wybierać: na rynku jest mnóstwo różnych odżywek, jednak zaryzykowałbym twierdzenie, że większość z nich to produkty o mówiąc delikatnie – “masowej jakości. Są uzupełniane wspomnianymi przez ciebie aromatami, słodzikami itp. Do tego wiele z nich opiera swój skład, np. o serwatkę. A przecież znaczna część populacji ma różnego rodzaju nietolerancje lub nawet alergie na mleko. 

Częściowo się zgadzam. Z jednej strony mamy bowiem swoistą “modę” na alergie i nietolerancje pokarmowe, które często wynikają z zaburzonego stanu mikroflory. Zdrowe jelita potrzebują probiotyki, odpowiedniej dawki snu i odpoczynku, redukcję stresów. Dbając o nie, zmniejszamy prawdopodobieństwo występowania alergii opóźnionych.

Inaczej wygląda to w przypadku nietolerancji laktozy, jednak niektórzy producenci odżywek na bazie serwatki próbują temu zaradzić, dodając do swoich produktów również laktazę, która ten cukier rozkłada. Chcę tylko zaznaczyć, że problem nietolerancji laktozy (cukru mlecznego) jest nieco częstszy niż alergii na białka mleka, które to alergie praktycznie wykluczają stosowanie odżywek bazujących na produktach mlecznych. Wbrew wszystkiemu, jestem zwolennikiem nawet tych mlecznych odżywek tak długo, jak długo osoba je przyjmująca nie doświadcza dolegliwości ze strony układu pokarmowego i dba o mikroflorę.

Nie jestem również wielkim zwolennikiem dodatków słodzików czy aromatów do tego typu produktów, ale w moim odczuciu wciąż mają więcej zalet niż wad w określonych warunkach. Są już na rynku odżywki w wersji wegańskiej, w 100% bezglutenowe, bez dodatków sztucznych słodzików oraz w wersji RAW.

Wspomniałaś wcześniej o tzw. progu leucynowym. Czym on jest i czy warto brać go pod uwagę, jeśli sami układamy sobie dietę?

Gdybyśmy każdego dnia mieli skupiać się na idealnym komponowaniu diety, to nie starczyłoby nam czasu na trening. A tak zupełnie poważnie – urozmaicona dieta oraz standardowa porcja produktów dostarczających białko będzie dla większości z nas wystarczająca.

Sam próg leucynowy to ten moment spożycia urozmaiconych aminokwasów (składowych białek), po którym, zgodnie z badaniami, znacznie wzrasta pobudzenie syntezy włókien mięśniowych. Jest on niestały i wyjątkowy dla każdego człowieka – różny w zależności od wieku, płci, stopnia wytrenowania itd. Są jednak pewne ustalenia, które szacują, że od 20 do 40 g białka urozmaiconego w porcji posiłku będzie pomagała w przekroczeniu tego progu. Stąd też, za standardową porcję białka na posiłek przyjmujemy ok. 30 g.

Warto w tym miejscu dodać, że przejadanie się białkiem, czyli zjadanie więcej niżby wynikało z wcześniej wspomnianych przez ciebie zaleceń, nie daje pożądanych efektów. Nasz organizm nie potrafi bowiem magazynować białka. To, co nie jest zużywane do odbudowy komórek (procesu niezbędnego do uzyskania efektu jakiegokolwiek treningu sportowego), idzie zatem w

… węglowodany, a przy nadwyżce kalorycznej, w tkankę tłuszczową. Tak samo zresztą, jak każdy inny makroskładnik. Niemniej, białko ma tę przewagę, że w odróżnieniu od węglowodanów i kwasów tłuszczowych, charakteryzuje się wyższym procentem termicznego działania pożywienia. Oznacza to tyle, że metabolizując białko, nasz organizm spala około 30% energii z tego białka na samo strawienie go (w przypadku węglowodanów i tłuszczu te wartości nie przekraczają 10%). Ma to więc sens w momencie, kiedy zależy nam na redukcji masy ciała. W pozostałych sytuacjach jest to praktyka wręcz nieekonomiczna.

Nadmiar białka przy realizowaniu z dietą zapotrzebowania energetycznego będzie w procesie glukoneogenezy zamieniała się w cukry, czyli węglowodany. Moglibyśmy wobec tego w łatwiejszy sposób dostarczyć węglowodany, białko spożyć w należnej ilości i efekt będzie praktycznie taki sam.

Czy za duża ilość białka w diecie może zaszkodzić?

Badania jednoznacznie nie wskazują, że jest taka możliwość. Obiegowa opinia mówiła o uszkodzeniu nerek, ale literatura nie potwierdza tej teorii. Z kolei w sposób pośredni – myślę, że może, ale tylko w momencie, kiedy dieta jest w całej rozciągłości źle zbilansowana. Brakuje w niej węglowodanów i dobrych źródeł kwasów tłuszczowych. Przez takie zaniedbanie w dostarczaniu warzyw i owoców mamy po prostu deficyt witamin i składników mineralnych. Jeśli zbyt dużo miejsca w naszym jadłospisie zajmuje białko, w sposób naturalny zmniejszamy ilość pełnoziarnistych zbóż, a więc bogactwa składników mineralnych, i wspomnianych owoców, a wraz z nimi – składników antyoksydacyjnych.

Wiadomo jednak, że białko białku nierówne. Zjadając rybę, wołowy stek lub tofu, dostarczymy za każdym razem swojemu organizmowi białka o różnych parametrach i przyswajalności. Czy należy to brać pod uwagę, komponując codzienny jadłospis?

Musimy sięgać po różne źródła białka i nie jeść każdego dnia tego samego. Mamy w czym wybierać: jaja, porcja mięsa/ryby i strączki czy nabiał. Już samo połączenie białek roślinnych ze zbóż pełnoziarnistych i roślin strączkowych da nam efekt, którego oczekujemy.

A skoro już mowa o białkach roślinnych, to powiedzmy może parę słów na temat, ciągle jeszcze pokutującego w wielu umysłach, mitu o tym, jakoby dieta wegetariańska albo wegańska była niezalecana (lub nawet szkodliwa) dla osób uprawiających sport.

Obiegowa opinia a rzeczywistość to dwie różne rzeczy. Nie ma żadnych przeciwwskazań do stosowania diety wegańskiej (a co dopiero wegetariańskiej!) u zdrowych osób, które znają podstawy komponowania posiłków i realizują swoje zapotrzebowanie energetyczne.

Należy jednak zwrócić uwagę to, że niezbędna staje się suplementacja witaminą B12 i żadne glony (jak mówią niektórzy producenci chociażby spiruliny) nam jej nie dostarczą.

Najlepiej komponować posiłki, łącząc wspomniane rośliny strączkowe ze zbożami i warzywami lub owocami z dodatkiem dobrej jakości tłuszczu. W momencie, kiedy zapotrzebowanie związane z intensywnością treningową jest duże można wspomagać się wegańskimi odżywkami na bazie soi lub miksu białek roślinnych, jak chociażby tych pochodzących z groszku czy ryżu. Przyswajalność jest nieco mniejsza, ale nie oznacza to, że nie jest możliwe sprostać wymaganiom organizmu.