Wybór kuchni roślinnej i alternatyw dla produktów zwierzęcych przez lata był zdominowany przez tofu. Choć ten neutralny w smaku sojowy zamiennik twarogu ma na świecie wielu zwolenników, to pojawiła się inna ciekawostka kulinarna, z rodowodem z indonezyjskiej wyspy Jawa. Tempeh – to produkt, który budzi zachwyt zarówno wśród szefów kuchni szukających głębokiego smaku umami, podobnie jak dietetyków ceniących szczególne właściwości zdrowotne żywności fermentowanej.
Co to jest tempeh, jak wpływa na nasz organizm i w jaki sposób przemienić ten niepozorny produkt w kulinarną symfonię smaków – przedstawiamy zwięzły przewodnik.
Czym jest tempeh? Tradycja ukryta w ziarnach soi
Inaczej niż w przypadku wielu nowoczesnych, niestety często wysoko przetworzonych substytutów mięsa (w konsekwencji niezdrowych), tempeh to produkt o wielowiekowej tradycji. W najprostszych słowach: to tradycyjny indonezyjski produkt spożywczy wytwarzany z całych ziaren soi, które poddawane są procesowi kontrolowanej fermentacji. Cała magia tkwi w udziale szlachetnych grzybów z gatunku Rhizopus oligosporus (lub Rhizopus oryzae).
Proces produkcji jest dla Europejczyka naprawdę ciekawy. Zapewne nie mniej, niż produkcja polskich ogórków kiszonych dla obcokrajowców. Najpierw ziarna soi są moczone, łuskane i gotowane. W następnej kolejności szczepi się je wspomnianymi kulturami startowymi grzybów i odstawia w ciepłe miejsce na około 24 do 48 godzin. W tym czasie biała, szlachetna grzybnia rozrasta się tworząc zwartą matrycę, która spaja pojedyncze ziarna soi w twardy blok przypominający ciasto. Choć klasyczna wersja opiera się na soi, na rynku spotkać można również wersje z ciecierzycy, fasoli czy nawet z dodatkiem zbóż (np. ryżu lub komosy ryżowej).
Tempeh a tofu – jaka jest różnica?
Choć oba produkty powstają z soi, różni je niemal wszystko. A by to zilustrować: są różne w strukturze, w procesie produkcji, aż po profil odżywczy. Tofu przypomina twaróg, powstaje z koagulowanego mleka sojowego (podobnie jak sery mleczne) i ma bardzo delikatny, wręcz neutralny charakter. Tempeh z kolei wykorzystuje całe, nienaruszone ziarna poddane fermentacji. Jest znacznie bardziej zwarty, twardy i ma wyrazisty smak.
Jak smakuje tempeh?
W przeciwieństwie do neutralnego tofu, tempeh ma bogaty, głęboki i dość charakterystyczny smak. Najczęściej opisuje się go jako orzechowy, grzybowy, z wyraźnymi nutami ziemistymi i silnym akcentem umami (piątego smaku). Niektórzy wyczuwają w nim nawet delikatny posmak pieczonego chleba lub dojrzałego sera. Ta wyjątkowość sprawia, że może być znakomitą bazą do dań, które mają dobrze udawać potrawy mięsne.
Właściwości zdrowotne tempehu – dlaczego warto go jeść?
Pod względem dietetycznym tempeh można wymienić wśród wielu innych tzw. superfoods. Proces fermentacji sprawia, że jest on między innymi przede wszystkim znacznie łatwiej strawny i bogatszy w składniki odżywcze niż czysta, nieprzetworzona soja. Dzięki temu zostają one lepiej przyswojone przez organizm. Wymieniamy po kolei najważniejsze korzyści zdrowotne, dla których warto jak najczęściej włączać go do jadłospisu:
- Potężne źródło pełnowartościowego białka roślinnego
Tempeh jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł protein. W 100 gramach produktu znajdziemy około 19-20 gramów wysokiej jakości białka, które zawiera pełen zestaw aminokwasów egzogennych (tych, których nasz organizm nie potrafi sam wyprodukować). Głównie to czyni z niego znakomity budulec mięśni dla wegetarian, wegan oraz osób aktywnych fizycznie.
- Przyjaciel układu pokarmowego i mikrobiomu
Dzięki fermentacji, struktury komórkowe soi zostają wstępnie rozłożone przez enzymy grzybowe. Ten proces znacząco zmniejsza ilość kwasu fitynowego – związku obecnego w strączkach, który utrudnia wchłanianie minerałów. Co więcej, fermentacja eliminuje także oligosacharydy odpowiedzialne za wzdęcia i gazy, czyniąc tempeh produktem lekkostrawnym. Co prawda obróbka termiczna zabija żywe kultury bakterii i grzybów, to jednak powstałe ostatecznie w procesie fermentacji bioaktywne peptydy nadal wspierają kondycję naszych jelit.
Wartości odżywcze tempehu (w 100 g)
| Składnik odżywczy | Zawartość w 100 g | % Dziennego zapotrzebowania (RWS)* |
| Kalorie | ok. 190 – 200 kcal | 10% |
| Białko | ok. 19 – 20 g | 40% |
| Tłuszcze | ok. 11 g | 16% |
| w tym kwasy tłuszczowe nasycone | ok. 1.5 – 2 g | 10% |
| Węglowodany | ok. 7 – 9 g | 3% |
| w tym cukry | ok. < 1 g | 0% |
| Błonnik | ok. 5 g | 20% |
| Sód / Sól | ok. 10 mg / 0.03 g | < 1% |
Czy tempeh ma minerały i witaminy?
Regularne spożywanie tempehu dostarcza organizmowi dużej dawki wapnia (kluczowego dla kości), żelaza (wspierającego walkę z anemią) oraz magnezu, potasu i miedzi. Fermentacja zwiększa również przyswajalność witamin z grupy B, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i metabolizm energetyczny.
Minerały w tempehu (w 100 g)
| Minerał | Zawartość w 100 g | % Referencyjnej Wartości Spożycia (RWS) | Za co odpowiada? |
| Mangan | 1.3 mg | 65% | Chroni przed wolnymi rodnikami, wspiera kości. |
| Miedź | 0.56 mg | 56% | Wspiera odporność i układ krążenia. |
| Fosfor | 266 mg | 38% | Kluczowy dla zdrowych zębów i kości. |
| Magnez | 81 mg | 22% | Działa kojąco na układ nerwowy i mięśnie. |
| Potas | 412 mg | 21% | Pomaga regulować ciśnienie krwi. |
| Żelazo | 2.7 mg | 19% | Ważne w produkcji czerwonych krwinek. |
| Wapń | 111 mg | 14% | Podstawa zdrowego szkieletu (świetna wchłanialność!). |
| Cynk | 1.14 mg | 11% | Dba o zdrową skórę, włosy i paznokcie. |
Witaminy w tempehu (w 100 g)
Tempeh obfituje głównie w witaminy z grupy B, które są odpowiedzialne za metabolizm i poziom energii:
| Witamina | Zawartość w 100 g | % RWS |
| Witamina B2 (ryboflawina) | 0.36 mg | 26% |
| Witamina B3 (niacyna) | 2.64 mg | 16% |
| Witamina B6 (pirydoksyna) | 0.22 mg | 15% |
| Witamina B9 (kwas foliowy) | 24 µg | 12% |
| Witamina B1 (tiamina) | 0.08 mg | 7% |
| Witamina B5 (kwas pantotenowy) | 0.28 mg | 5% |
Uwaga: witaminy B12 nie zawiera wystarczającym stopniu, więc nie można traktować temephu, jako głównego źródła tej witaminy. Należy ją suplementować w diecie wegetariańskiej i wegańskiej.
Regulacja poziomu cholesterolu i cukru we krwi
Warto też wspomnieć o izoflawonach (ok. 50-60 mg w 100 g) – to silne antyoksydanty roślinne, które świetnie wpływają na gospodarkę hormonalną i chronią serce. Tempeh zawiera izoflawony sojowe – naturalne związki o działaniu antyoksydacyjnym. Badania naukowe sugerują, że izoflawony oraz wysoka zawartość błonnika w tempehu pomagają obniżać poziom „złego” cholesterolu (LDL) i trójglicerydów, w związku z tym wspierają ochronę serca. Ponadto niski indeks glikemiczny sprawia, że jest to produkt bezpieczny i wysoce wskazany dla osób z insulinoopornością oraz cukrzycą.
Jak kupować tempeh? Rodzaje dostępne w sklepach
Wchodząc do sklepu ze zdrową żywnością lub większego marketu, najczęściej znajdziemy trzy odmiany tempehu:
- Tempeh naturalny: Ma czysty, pierwotny, lekko grzybowy smak. Stanowi idealną bazę dla własnych marynat i eksperymentów kulinarnych.
- Tempeh wędzony: Charakteryzuje się już dość głębokim aromatem dymu wędzarniczego i drewna. Może nam przypominać tradycyjne wędzonki, dzięki czemu doskonale nadaje się jako zamiennik boczku czy szynki w potrawach typu bigos i fasolka po bretońsku.
- Tempeh smażony / marynowany: Wersja gotowa do spożycia, już nasączona przyprawami (np. sosem sojowym, czosnkiem, kolendrą) – to świetna inspiracja na szybką przekąskę lub naprawdę ekspresowy obiad.
Jak przygotować tempeh, żeby był pyszny?
Niektórzy po pierwszym kontakcie z surowym tempehem mogą się zniechęcić przez jego lekką goryczkę. Nie warto rezygnować zbyt szybko. Tempeh wymaga odpowiedniego traktowania, a odpowiednio przyrządzony potrafi wówczas uwieść swoim głębokim smakiem. Można wypróbować te metody:
- Gotowanie na parze przed smażeniem: Jeśli kupiliśmy tempeh naturalny i wyczuwamy w nim nutę goryczy, kroimy go w kostkę lub paski i gotujemy na parze przez 10-15 minut przed dalszą obróbką. Ten prosty zabieg całkowicie usuwa gorzkawy posmak, spulchnia strukturę kostki i sprawia, że tempeh działa jak gąbka – chłonąc każdą pyszną marynatę o wiele lepiej.
- Zawsze pamiętajmy o marynacie: Tempeh uwielbia wyraziste smaki. Idealna marynata powinna łączyć elementy słone (sos sojowy, tamari), słodkie (syrop z klonu, miód), kwaśne (sok z limonki, ocet ryżowy) oraz tłuste (olej sezamowy, oliwa). Dodatek imbiru, czosnku lub chili wynosi naszą potrawę na wyższy poziom.
Inspiracje do potraw – jak wykorzystać tempeh w kuchni?
Możliwości kulinarne tego indonezyjskiego przysmaku są niezwykłe. Oto kilka sprawdzonych, prostych inspiracji, które z łatwością przygotujemy w domu:
- Chrupiący „bekon” z wędzonego tempehu
Kroimy wędzony tempeh na bardzo cienkie plasterki. W miseczce mieszamy łyżkę sosu sojowego, łyżeczkę syropu klonowego, odrobinę wędzonej papryki i łyżkę oliwy. Obtaczamy plasterki w miksturze i smażymy na patelni, aż staną się rumiane i chrupiące. Taki „bekon” genialnie pasuje do codziennych porannych kanapek, burgerów lub jako posypka do sałatek.
- Roślinny stir-fry z warzywami
Kroimy naturalny tempeh w kostkę, marynujemy w sosie sojowym z imbirem i czosnkiem, a następnie smażymy na patelni na złocisty kolor. Dodajemy ulubione warzywa (brokuły, paprykę, marchewkę, groszek cukrowy) i podajemy z ryżem jaśminowym, posypując całość uprażonym sezamem i szczypiorkiem. To naprawdę szybki ale pyszny i dobrze zbilansowany obiad.
- Wegańskie Bolognese – sos do makaronu
Dzięki swojej szczególnej teksturze, tempeh po skruszeniu w dłoniach lub starciu na tarce o grubych oczkach może do złudzenia przypominać zmielone mięso. Podsmażamy go z cebulą i czosnkiem, dodajemy przyprawy włoskie (oregano, bazylię), a następnie zalewamy passatą pomidorową. Dusimy na małym ogniu. Uzyskamy gęsty, sycący i pełen białka sos do spaghetti, który zasmakuje nawet zdeklarowanym mięsożercom.
- Indonezyjski Tempeh Goreng
To klasyka ulicznego jedzenia w Dżakarcie. Plasterki tempehu moczy się tam w solance z roztartym czosnkiem i kolendrą, a następnie smaży na głębokim oleju na chrupko. Podaje się go z ostrym sosem sambal i świeżymi warzywami. To prostota, która uzależnia.
Podsumowując wyjątkowość tempehu
Tempeh to bez wątpienia jeden z bardziej fascynujących i wartościowych produktów w kuchni roślinnej. Nie nadaje się tylko dla alergików (uczulonych na ziarna soi jest w Europie około 0,3% ludzi). Łączy w sobie to, co najlepsze: interesującą historię, głęboki smak umami oraz profil odżywczy, który przebija wiele innych alternatyw mięsa. Jeśli do tej pory omijaliśmy go w sklepie, czas to zmienić. Spróbujmy kupić kostkę wędzonego lub naturalnego tempehu, zainspirujmy się oryginalnymi przepisami i przekonajmy, jak wspaniale może smakować zdrowa, zrównoważona kuchnia.
Źródła:
