Grzyby shitake należą do jadalnych grzybów uprawnych. Od tysiąca lat są cenionym składnikiem w kuchni azjatyckiej ze względu na wyjątkowe walory smakowe. Były również wykorzystywane w medycynie ludowej z uwagi na cenne właściwości lecznicze. Co kryją w sobie te wyjątkowe rośliny?
- Grzyby shiitake to źródło: witamin z grupy B, żelaza, wapnia oraz polisacharydów (lentinan).
- Główne korzyści: wspierają odporność, działają antybakteryjnie, pomagają obniżyć poziom cholesterolu.
Grzyby shiitake – skąd pochodzą?
Grzyby shiitake, czyli twardziaki jadalne (L. edodes) są cenione na całym świecie. Mają unikalny smak i szeroką gamę wartości odżywczych. Znane są też pod nazwami: grzyby kwiatowe, grzyby zimowe czy grzyby złociste. Uprawia się je na Dalekim Wschodzie, głównie w Japonii, Korei i Chinach. Hoduje się je też w Tajlandii, Birmie czy na Filipinach.
Nietypowa nazwa twardziaka jadalnego wywodzi się od połączenia dwóch japońskich słów: „shii” – oznaczającego drzewo, na którym rośnie, oraz „take”, co w języku japońskim znaczy grzyb.
W przyrodzie twardziak jadalny zaliczany jest do królestwa grzybów Fungi, a dokładniej klasy podstawczaków – Basidiomycetes, należącej do rzędu pieczarkowców – Agaricales.
Jakie wartości odżywcze mają grzyby shiitake?”
Pod względem biochemicznym suszone ekstrakty grzybów shiitake zawierają ok. 58-60 proc. węglowodanów, ok. 20-23 proc. białka, ok. 9-10 proc. błonnika, ok. 4-5 proc. popiołu i ok. 3-4 proc. lipidów.
100 g tych grzybów dostarcza tylko 33,7 kcal. Są cennym źródłem niezbędnych aminokwasów egzogennych (np. argininy, leucyny), polisacharydów przeciwnowotworowych (np. lentinanu, beta-glukanów). Zawierają też składniki mineralne (np. żelazo, wapń) i witaminy (np. niacynę, ryboflawinę). Dodatkowo obecne są w nich również cukry wolne, takie jak glicerol, trehalozę, mannitol, arabitol.
Za charakterystyczny smak grzybów shitake odpowiadają zawarte w nich kwasy organiczne, m.in.: kwas jabłkowy, kwas α-keto-glutarowy, kwas fumarowy, kwas szczawiowy, kwas octowy, kwas mlekowy, kwas glikolowy i kwas mrówkowy.
Shiitake. Grzyby o leczniczej mocy!
Chińskie grzyby shiitake od dawna były stosowane jako ważny składnik w orientalnej medycynie ludowej. Wykorzystywano je w leczeniu wielu chorób i zaburzeń, m.in. grypy, nowotworów, chorób układu krążenia, otyłości, zaburzeń seksualnych, astmy czy cukrzycy. Za ich prozdrowotne właściwości odpowiada szereg substancji bioaktywnych zawartych głównie w owocnikach i grzybni.
Polisacharydy pochodzące z L. edodes są najcenniejszymi związkami o właściwościach przeciwnowotworowych, przeciwutleniających, przeciwdrobnoustrojowych i immunomodulujących. Liczne badania naukowe wykazały, że szczególnie silne działanie antyrakowe ma wyizolowany z twardziaka β-(1,3)-D-glukan o nazwie lentinan. Glukany są chętnie rozpoznawane przez liczne receptory powierzchniowe na monocytach/makrofagach, neutrofilach, komórkach NK, komórkach dendrytycznych, a także komórkach limfocytów T i B, dlatego mogą modulować zarówno wrodzoną, jak i nabytą odpowiedź immunologiczną.
Oprócz wzmacniania odporności, lentinan jest także znany z zapobiegania uszkodzeniom chromosomów in vivo wywołanym lekami przeciwnowotworowymi. Posiada udokumentowane działanie przedłużające życie pacjentów z nowotworami, zwłaszcza żołądka i jelita grubego. U pacjentów z nieoperacyjnym rakiem żołądka podawanie lentinanu w skojarzeniu z dwoma innymi chemioterapeutykami zwiększało roczne przeżycie w porównaniu z tymi, którzy otrzymali tylko dwa chemioterapeutyki.
Dowiedziono także, że grzyby shiitake wykazują działanie antybakteryjne i antypróchniczne. Na występowanie próchnicy ma wpływ wiele czynników, przede wszystkim higiena jamy ustnej, nawyki żywieniowe czy podatność do demineralizacji płytki nazębnej. Do najważniejszych gatunków wywołujących próchnicę należą Streptococcusmutans, Streptococcus sobrinus, Actinomyces.
Zauważono, że potraktowanie ekstraktami z L. edodes dziąseł i tkanek przyzębia ograniczało zdolność paciorkowców do przylegania szkodliwego biofilmu bakteryjnego i hamowało proces jego tworzenia.
W twardziaku zwyczajnym występuje także m.in. eritadenina. Wykazuje ona pozytywny wpływ na obniżenie stężenia frakcji cholesterolu całkowitego i frakcji LDL we krwi. Obiecującą kwestią wydaje się wykorzystanie immunomodulującego działania lentinanu w leczeniu chorych na AIDS. Wymaga to jednak dalszych badań klinicznych.
Z uwagi na uzyskane w badaniach naukowych znaczącego działania terapeutycznego L. edodes można sądzić, iż grzyby shiitake staną się jeszcze bardziej potencjalnym nutraceutykiem w profilaktyce pierwotnej i wtórnej wielu chorób i zaburzeń zdrowotnych.
Przeczytaj: Jak przechowywać suszone grzyby?
Potrawy z grzybami shiitake
Shitake są doskonałym uzupełnieniem dań mięsnych, wegetariańskich, zup, sałatek czy przystawek. Świeże grzyby uzupełniają smak dań typu stir-fry, dań jednogarnkowych, sushi i zup.
Warto dodawać je pod koniec przygotowywania posiłku, aby się za szybko nie rozpadły, bo są wysoce higroskopijne (wchłaniają nadmiernie wodę). Suszone należy uprzednio namoczyć w zimnej wodzie przez kilka godzin, a najlepiej całą noc. Trzeba też usunąć z nich trzonek.
Wywar na suszonych grzybach shiitake jest bardziej intensywniejszy niż standardowy bulion przygotowany na bazie polskich odmianach grzybów.
Najczęściej zadawane pytania o grzyby shiitake (FAQ)
1. Czy grzyby shiitake można jeść na surowo?
Nie, grzyby shiitake zawsze należy poddawać obróbce termicznej (gotowanie, smażenie, pieczenie). Spożywanie surowych grzybów shiitake może u niektórych osób wywołać tzw. zapalenie skóry po shiitake (wysypkę skórną) oraz powodować dolegliwości żołądkowe. Wysoka temperatura neutralizuje związki mogące powodować te reakcje.
2. Ile kalorii mają grzyby shiitake?
Grzyby shiitake są niskokaloryczne. 100 gramów świeżych grzybów dostarcza zaledwie około 30–35 kcal. Są więc doskonałym składnikiem diety redukcyjnej, dostarczającym przy tym wielu cennych składników odżywczych.
3. Jak przygotować suszone grzyby shiitake?
Suszone shiitake wymagają namoczenia. Najlepiej zalać je ciepłą wodą i pozostawić na około 30–60 minut (do pełnego zmięknięcia). Woda z namaczania jest bardzo aromatyczna i stanowi świetną bazę do zup, sosów czy wywarów typu dashi.
4. Czy shiitake można mrozić?
Tak, można mrozić zarówno świeże, jak i już obrobione cieplnie grzyby shiitake. Świeże warto wcześniej oczyścić i pokroić, a następnie zblanszować przez 2-3 minuty, co pozwoli zachować ich strukturę i smak przez dłuższy czas.
5. Jakie części grzyba shiitake się je?
Jadalne są kapelusze, które są miękkie i delikatne. Trzonki grzybów shiitake są bardzo twarde i zdrewniałe, dlatego zazwyczaj się je odcina. Nie trzeba ich jednak wyrzucać – świetnie nadają się do gotowania wywarów i bulionów, które później się odcedza.
6. Na co pomagają grzyby shiitake?
Shiitake są cenione za wspieranie układu odpornościowego dzięki zawartości lentinanu (polisacharydu). Tradycyjna medycyna przypisuje im również właściwości wspomagające obniżanie poziomu cholesterolu we krwi, wspieranie pracy wątroby oraz działanie przeciwzapalne.
7. Jak smakują grzyby shiitake?
Shiitake mają wyjątkowy, głęboki smak określany jako umami (tzw. piąty smak). Są mięsiste, delikatnie dymne i bardzo aromatyczne, co sprawia, że są cenionym zamiennikiem mięsa w daniach wegetariańskich i wegańskich.
8. Gdzie kupić dobrej jakości grzyby shiitake?
Świeże lub suszone shiitake najlepiej kupować w sprawdzonych sklepach z żywnością ekologiczną (bio). Warto szukać produktów z certyfikatem (np. zielony listek UE), co gwarantuje, że grzyby zostały wyhodowane bez użycia szkodliwych pestycydów czy sztucznych nawozów. Dowiedz się więcej na temat: oznakowania żywności ekologicznej
Bibliografia i źródła:
- Sathibabu Uddandrao V.V et al., Lentinula Edodes (Edible Mushroom) as a Nutraceutical: A Review, Biosciences Biotechnology Research Asia, 2022. 19(1):1-11
- Siwulski M. i wsp., Biologia, właściwości żywieniowe oraz uprawa twardziaka jadalnego Lentinula edodes (BERK.) SING., Nauk Rolniczych, 2011. 4:71–82
- Roszczyk A. , Turło J., Zagożdżon R., Kaleta B., Immunomodulatory Properties of Polysaccharides from Lentinula edodes, Int. J. Mol. Sci. 2022. 23, 8980
- Muszyńska B. i wsp., Lentinula edodes (Shiitake) – biological activity, MIR, 2017 (108)
- https://www.usda.gov/
