Kiedy zacząć dbać o sprawność, jak ćwiczyć, żeby się nie zniechęcić, i dlaczego nadmierna pomoc bliskich nie zawsze służy seniorom? Zapytałam o to Pawła Malcharka, fizjoterapeutę specjalizującego się w rehabilitacji osób starszych i autora książki „Od starości do sprawności. 50 ćwiczeń dla seniorów na każdą partię ciała”.
O sprawność najlepiej dbać, zanim pojawią się problemy
Wiele osób zaczyna myśleć o sprawności dopiero wtedy, gdy pojawiają się problemy z chodzeniem, ból kolan czy trudności z wejściem po schodach. Kiedy najlepiej zacząć o nią dbać?
Paweł Malcharek*: Moim zdaniem już od najmłodszych lat. Nie chodzi oczywiście o to, żeby od dziecka myśleć o zwyrodnieniach, bólu czy innych schorzeniach, ale żeby wyrobić w sobie nawyk aktywności. Jeśli polubimy ruch w młodym wieku, ćwiczenia i inne formy aktywności nie będą dla nas obowiązkiem, lecz częścią codzienności. Łatwiej wtedy wypracować określony poziom sprawności, a później utrzymywać go tak długo, jak to możliwe.
Zdaję sobie jednak sprawę z tego, że nie zawsze się to udaje i nie zawsze jest możliwe. Dlatego na pytanie, kiedy powinniśmy zacząć dbać o sprawność, odpowiadam: jak najszybciej. Jest takie powiedzenie: „Najlepszy czas, żeby zacząć, był 10 lat temu. Drugi najlepszy jest dzisiaj”. Trudno się z tym nie zgodzić.
Z jakimi problemami najczęściej mierzą się seniorzy?
Jednym z głównych wyzwań są tzw. wielkie zespoły geriatryczne. To grupa powszechnych, przewlekłych zaburzeń o wielu przyczynach, które występują u osób starszych. Nie wynikają z choroby jednego konkretnego narządu, lecz z nakładania się procesów starzenia, kilku różnych chorób i czynników środowiskowych. Do wielkich zespołów geriatrycznych zaliczamy:
- niestabilność postawy i upadki, ściśle powiązane m.in. z sarkopenią i osteoporozą,
- unieruchomienie i związane z nim powikłania,
- nietrzymanie moczu i stolca,
- zaburzenia poznawcze (otępienie i majaczenie),
- zaburzenia wzroku i słuchu, które mogą pogłębiać izolację i osłabienie,
- zespoły depresyjne.
Utrata samodzielności boli najbardziej
Co najbardziej ogranicza osoby starsze w codziennym życiu?
Z mojego doświadczenia wynika, że najbardziej dotkliwe i ograniczające są zmiany związane z sarkopenią, osteoporozą oraz unieruchomieniem, do którego mogą prowadzić. Najtrudniejsza jednak dla moich pacjentów jest utrata samodzielności. Jej odzyskanie jest priorytetem w większości przypadków, z którymi pracuję na co dzień.
Jak wspierać seniora, żeby go nie wyręczać, a jednocześnie nie narażać na przeciążenie?
Należy go zachęcać, by próbował samodzielnie wykonywać codzienne czynności. Oczywiście powinien robić to w asyście opiekunów, jeśli wymaga tego jego stan, niemniej pomoc należy zapewnić wtedy, gdy jest niezbędna. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które utraciły wiarę we własną samodzielność. Jeśli nie damy im okazji do podejmowania prób i nie będziemy ich do tego zachęcać, nie przekonają się, co jeszcze potrafią. Dotyczy to nawet tak podstawowych czynności jak jedzenie czy ubieranie się.
Wiele osób starszych tłumaczy brak aktywności wiekiem, chorobami albo przekonaniem, że „w tym wieku już tak jest”. Jak odróżnić naturalne zmiany związane ze starzeniem od tych, którym można przeciwdziałać?
Niestety, to częsty błąd wynikający z braku świadomości, nie tylko wśród seniorów, ale w całym społeczeństwie. Brak aktywności nigdy nie jest rozwiązaniem problemu braku siły. Wręcz przeciwnie: brak ruchu prowadzi do osłabienia. Na tym polega zresztą jeden z największych problemów osób starszych, czyli tzw. spirala utraty sprawności seniora.
W dużym uproszczeniu wygląda to tak: brak ruchu prowadzi do osłabienia i pogorszenia sprawności. To z kolei wywołuje strach przed aktywnością albo zwiększa ryzyko upadku. W efekcie senior jeszcze mniej się rusza, co ponownie pogarsza jego sprawność i osłabia mięśnie. Strach rośnie, ryzyko upadku również.
Dobrze dobrana aktywność fizyczna i samodzielne wykonywanie codziennych czynności sprawiają, że seniorzy paradoksalnie mają więcej siły. Procesom starzenia, które wpływają na sprawność, można, a nawet należy przeciwdziałać. Chciałbym upowszechniać wiedzę o aktywności fizycznej wśród seniorów, żeby jak najwięcej osób wiedziało, że więcej sił w ciągu dnia ma ten, kto pozostaje aktywny. Stąd też postanowiłem zebrać swoją wiedzę i doświadczenie w książce „Od starości do sprawności. 50 ćwiczeń dla seniorów na każdą partię ciała”.
„Od starości do sprawności” – ćwiczenia dla seniorów
Książka zawiera proste instrukcje i gotowe zestawy ćwiczeń do wykonywania w domu, bez specjalistycznego sprzętu.
- Ukierunkowana pomoc: uwzględnia dolegliwości kręgosłupa, kolan, bioder, szyi i barków.
- Praktyczna forma: wygodna oprawa na spirali ułatwia korzystanie z książki podczas treningu.
- Dla kogo: dla seniorów oraz opiekunów i bliskich wspierających ich aktywność.
Jak zacząć ćwiczyć, żeby się nie zniechęcić?
Załóżmy, że senior chce zacząć ćwiczyć. Od czego powinien zacząć?
Przede wszystkim od małych kroków. Proponuję zacząć od dwóch, może trzech ćwiczeń angażujących te partie ciała, na których aktywizacji najbardziej nam zależy. Jeśli ktoś wie, że łatwo się zniechęca i szybko traci motywację, nie ma sensu od razu zaczynać od rozbudowanych planów treningowych.
Upadek potrafi radykalnie zmienić życie starszej osoby, nawet jeśli nie kończy się złamaniem. Co można zrobić w domu, żeby zmniejszyć ryzyko takiego zdarzenia?
Możemy spojrzeć na ten problem przez pryzmat trzech filarów bezpieczeństwa seniora. Pierwszy to edukacja, czyli zwiększanie świadomości zagrożeń, które mogą pojawić się w codziennym życiu, oraz poznawanie zmian zachodzących w organizmie wraz z wiekiem. Dzięki temu senior wie, na co zwracać uwagę i jakie mogą być przyczyny określonych sytuacji.
Drugi filar to dostosowanie otoczenia. Oczywiście wszystko zależy od możliwości seniora i warunków mieszkaniowych, ale często wystarczy kilka prostych zmian, by znacząco ograniczyć ryzyko upadków i innych niebezpiecznych zdarzeń. Można usunąć luźno leżące kable, zrezygnować z przesuwających się dywanów, zlikwidować progi w drzwiach, zadbać o odpowiednią wysokość łóżka i siedzisk czy dostosować łazienkę. Trzeci filar to aktywność fizyczna, a szczególnie ćwiczenia równoważne i siłowe.
Wszystkie trzy filary są ważne. Nie da się wskazać jednego najważniejszego, ponieważ braków w jednym obszarze nie można w pełni zastąpić działaniami w pozostałych.
Pracę nad sprawnością można łączyć z codziennymi zajęciami, które sprawiają przyjemność. Dla części seniorów taką formą ruchu jest pielęgnowanie roślin i praca w ogrodzie. Odpowiednio zaplanowane zajęcia na świeżym powietrzu pozwalają pozostać aktywnym, a dobrze dobrane narzędzia ułatwiają wykonywanie prac bez nadmiernego obciążania organizmu.
Więcej na ten temat przeczytasz w artykule:
👉 Ogród dla seniora – przydatne narzędzia, korzyści zdrowotne
Co pomaga dłużej zachować samodzielność?
W rehabilitacji wspierasz swoją babcię. Czy to doświadczenie zmieniło Twoje spojrzenie na potrzeby seniorów?
Zdecydowanie. To doświadczenie nauczyło mnie, jak rozmawiać z osobami starszymi i dostrzegać w nich coś więcej niż rozpoznania chorób zapisane w dokumentacji medycznej. Za każdym pacjentem kryje się długa historia, która nadal wpływa na jego życie i zdrowie. Praca zawodowa, życie rodzinne, wspomnienia z dzieciństwa czy pasje kształtują człowieka i pozwalają lepiej zrozumieć jego samopoczucie, poziom sprawności oraz aktualny stan zdrowia. Dzięki doświadczeniom związanym z pomocą babci staram się patrzeć na człowieka i mu pomagać, a nie skupiać się wyłącznie na pacjencie.
Co powiedziałbyś seniorowi, który uważa, że w jego wieku ćwiczenia już niewiele dadzą?
Wielokrotnie słyszałem podobne zdania od pacjentów, zazwyczaj na początku naszej współpracy. Staram się wtedy zachęcić ich, żeby przynajmniej spróbowali i uzbroili się w odrobinę cierpliwości. Proponuję, by dali sobie szansę, a później ponownie ocenili sytuację.
Pamiętasz pacjentów, którzy dzięki rehabilitacji odzyskali choć część sprawności i mogli łatwiej radzić sobie na co dzień?
Znam wiele historii pacjentów, którzy myśleli, że nic już nie da się zrobić, a później przeżyli kolejne kilka, czasami kilkanaście lat w znacznie lepszym zdrowiu. Oczywiście zdarzają się również przypadki, w których naprawdę niewiele można zmienić. Wtedy trzeba uświadomić pacjentowi, że sukces rehabilitacji czy innych form leczenia nie zawsze oznacza poprawę. Czasami już samo zatrzymanie pogorszenia stanu zdrowia jest dużym osiągnięciem. Podobnie jak zapobieganie bólowi i walka o to, by samopoczucie nie pogarszało się z upływem czasu.
Na koniec: gdybyś miał wskazać trzy nawyki, które pomagają dłużej zachować samodzielność, co znalazłoby się na tej liście?
Czytanie książek, spacery na świeżym powietrzu i dbanie o swoich bliskich.
Dziękuję za rozmowę.
Paweł Malcharek – fizjoterapeuta, absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach. Na co dzień zajmuje się rehabilitacją osób starszych w ich domach, pomagając im odzyskać sprawność i samodzielność po urazach i chorobach. Autor książki „Od starości do sprawności. 50 ćwiczeń dla seniorów na każdą partię ciała”.
