Niewielu pacjentów zdaje sobie sprawę z tego, jak rozbudowany zakres funkcji ma witamina A. Jeśli już porusza się temat tego związku, najczęściej podkreśla się jego wpływ na wzrok. Chociaż to słuszne powiązanie, warto mieć świadomość, że w organizmie ten związek jest wykorzystywany na wiele innych sposobów. Jakich?
Niedobór witaminy A prowadzi do poważnych konsekwencji – od zaburzeń widzenia, przez spadek odporności, aż po zmiany strukturalne w narządach.
Jaka jest rola witaminy A w organizmie? Jak dbać o profilaktykę niedoborów? Gdzie występuje witamina A i jak rozpoznać zaburzenia związane z jej stężeniem (zbyt niskim i zbyt wysokim)?
Jaką funkcję pełni witamina A w organizmie?
To związek, który należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Nie jest wydalany z moczem, a organizm gromadzi go w wątrobie i tkance tłuszczowej.
Witamina A odpowiada za przemiany w siatkówce oka (to właśnie ten wspomniany we wstępie wpływ na wzrok). Warunkuje prawidłowy przebieg syntezy rodopsyny – związku, który jest niezbędny w procesie adaptacji wzroku do ciemności.
Poza tym witamina A jest niezbędna w różnicowaniu komórek nabłonka i regulacji podziału komórek skóry (włosów i paznokci), przewodu pokarmowego oraz dróg oddechowych. U kobiet w ciąży jej poziom we krwi oddziałuje na prawidłowy rozwój i wzrost płodu.
Właściwości witaminy A są związane także z funkcjonowaniem układu immunologicznego – pomaga utrzymywać szczelność błon śluzowych (ogranicza wnikanie drobnoustrojów) oraz wpływa na regulację pracy komórek odpornościowych (limfocytów T, limfocytów B i makrofagów). Więcej na ten temat można przeczytać na stronie: https://formeds.pl/pages/witamina-a.
Nie można również zapomnieć o antyoksydacyjnym działaniu witaminy A – neutralizuje wolne rodniki i ochrania przed stresem oksydacyjnym.
W jakich formach występuje witamina A?
Witamina A występuje w dwóch głównych formach. Wyróżnia się:
- retinol oraz jego pochodne – obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego, wysoce biodostępne (mają dużą przyswajalność), szybko wykorzystywane przez organizm;
- karotenoidy (najważniejszy to beta-karoten) – obecne w produktach roślinnych, głównie w warzywach i owocach. Są przekształcane w retinol.
Retinoidy aktywują receptory w komórkach skóry, nabłonka i gruczołów łojowych. Wywołują w ten sposób efekty metaboliczne na poziomie komórkowym.
Beta-karoten jest prowitaminą A – jego cząsteczki organizm wykorzystuje do produkcji aktywnej formy związku. Proces konwersji (przekształcania) może być różny. Wpływają na niego modyfikowalne i niemodyfikowalne czynniki – m.in. ograniczona podaż tłuszczu w codziennej diecie, zdrowie przewodu pokarmowego, genetyka czy wiek.
Proces przekształcania beta-karotenu do retinolu zachodzi wyłącznie w zakresie potrzeb. Jego nadmiar bez trudu jest wydalany z organizmu. Stąd też uznaje się go za bezpieczniejszą formę (zwłaszcza w kontekście suplementacji, w przypadku której nie obserwuje się ryzyka przedawkowania).
Produkty bogate w witaminę A
Najwięcej witaminy A wśród produktów pochodzenia zwierzęcego dostarczają:
- wątróbka (wieprzowa, wołowa, drobiowa),
- tłuste ryby morskie,
- jajka (szczególnie żółtko),
- pełnotłuste mleko,
- śmietana,
- masło,
- sery żółte.
Roślinne produkty bogate w witaminę A dostarczają ją wyłącznie w postaci prowitaminy. Do najbardziej zasobnych należą:
- marchew,
- dynia,
- bataty,
- jarmuż,
- szpinak,
- boćwina,
- natka pietruszki,
- czerwona papryka,
- morele,
- mango,
- melon,
- brzoskwinia.
Produkty z witaminą A (beta-karotenem) najczęściej mają kolor pomarańczowy, żółty, czerwony i zielony. Im intensywniejsza barwa, tym większe stężenie składnika. Przyswajalność beta-karotenu wzrasta w obecności tłuszczów – dodatek oleju, orzechów lub awokado pozwala na lepsze wykorzystanie prowitaminy przez organizm.
Jakie są przyczyny i objawy niedoboru witaminy A?
Skutki niedoboru witaminy A prowadzą do charakterystycznych objawów.
Najwcześniej pojawiają się:
- zaburzenia widzenia po zmroku – tzw. kurza ślepota (nyktalopia), która wynika z braku rodopsyny,
- wysychanie spojówek i rogówki (kseroftalmia),
- objawy skórne – suchość skóry, złuszczanie, nadmierne rogowacenie naskórka (hiperkeratoza),
- wypadanie włosów,
- łamliwość paznokci,
- bladość i zmiany kolorytu skóry.
W skrajnych przypadkach braku witaminy A objawy niedoboru dotyczą:
- znacznego nasilenia zmian trądzikowych,
- opóźnienia wzrostu,
- osłabienia kości,
- poważnych zaburzeń odporności (dużej skłonności do infekcji dróg oddechowych i przewodu pokarmowego).
Skutki niedoboru witaminy A często obserwuje się u osób przewlekle chorych, otyłych, kobiet ciężarnych oraz pacjentów z zespołami złego wchłaniania.
Czy możliwy jest nadmiar witaminy A?
Ryzyko zbyt wysokiego stężenia witaminy A w organizmie pojawia się najczęściej w wyniku przewlekłego spożycia wysokich (nieadekwatnych) dawek retinolu. W bardzo rzadkich przypadkach ma na to wpływ dieta. Znacznie częściej zagrożenie związane jest z nieprzemyślaną suplementacją.
Objawy nadmiaru witaminy A to:
- bóle głowy,
- nudności,
- brak łaknienia,
- podobnie jak w przypadku niedoborów – suchość i łuszczenie skóry, pękanie ust, wypadanie włosów,
- bóle stawów,
- powiększenie wątroby i śledziony,
- podwyższony poziom enzymów wątrobowych.
Nadmiar witaminy A (retinolu) w ciąży wiąże się z ryzykiem wad rozwojowych płodu. W tym okresie suplementacja jest przeciwwskazana. Wagę rekomendacji podkreśla fakt, że w zaleceniach żywieniowych dla kobiet ciężarnych zaznacza się, że dieta nie powinna uwzględniać nawet wątróbki i tranu (czyli produktów, które naturalnie dostarczają dużo witaminy A w jej aktywnej formie).
Karotenoidy nie wywołują toksycznych objawów nawet przy dużej podaży. Może pojawić się jedynie żółte zabarwienie skóry (karotenodermia), które nie ma znaczenia klinicznego i ustępuje po ograniczeniu spożycia karotenoidów.
Ile witaminy A potrzebujemy każdego dnia?
Polskie normy żywienia określają dzienne zapotrzebowanie na witaminę A, posługując się oznaczaniem równoważnika retinolu (RE).
Zalecana dzienna dawka witaminy A wynosi:
- 900 µg RE/dzień dla dorosłych mężczyzn,
- 700 µg RE/dzień dla dorosłych kobiet,
- 770 µg RE/dzień dla kobiet ciężarnych,
- 1300 µg RE/dzień dla kobiet karmiących piersią,
- od 400 do 600 µg RE/dzień dla dzieci w zależności od wieku.
Kiedy warto przyjmować witaminę A?
Suplementacja witaminy A powinna wynikać z niedoboru lub jego realnego ryzyka. Nie jest to rutynowo rekomendowany suplement.
Niemniej do grup szczególnego narażenia zaliczają się osoby:
- z chorobami przewodu pokarmowego (zespół złego wchłaniania, celiakia, mukowiscydoza).
- otyłe (zwiększone zapotrzebowanie i często obserwowany subkliniczny niedobór),
- na dietach eliminacyjnych, ograniczające produkty zawierające witaminę A.
Jak bezpiecznie suplementować witaminę A?
Suplementację prowadzi się wyłącznie na podstawie stwierdzonych zbyt niskich stężeń witaminy A w organizmie lub zwiększonego zapotrzebowania. Lekarz lub dietetyk powinien ustalić dawkę w oparciu o faktyczny poziom składnika we krwi, dietę oraz stan zdrowia.
Najlepszą przyswajalność uzyskuje się, przyjmując suplement z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Beta-karoten stanowi bezpieczniejszy składnik suplementów, gdyż nie wywołuje objawów toksycznych nawet w wysokich dawkach (warto sięgać po produkty renomowanych producentów np. POWDER beta carotene od formeds).
Zastosowanie witaminy A w kosmetykach – działanie maści i kremów
Maść z witaminą A w kosmetologii stosowana jest od dziesięcioleci. Działanie witaminy A na skórę jest wykorzystywane w produkcji kosmetyków, ale i leków (w formie kremów z witaminą A na receptę).
Retinol i jego pochodne (retinoidy) wykorzystuje się miejscowo w terapii trądziku, rogowacenia naskórka, przebarwień, łuszczycy oraz do poprawy struktury skóry starzejącej się.
Działanie witaminy A na skórę opiera się na:
- wspieraniu odnowy komórek naskórka,
- regulacji keratynizacji (rogowacenia),
- zwiększaniu produkcji kolagenu i redukcji drobnych zmarszczek,
- zmniejszaniu przebarwień i rozjaśnianiu kolorytu skóry,
- działaniu przeciwzapalnym i redukującym łojotok.
Bibliografia
- Zaborska, A., Król, J., & Brodziak, A. (2015). Witamina A–funkcje i znaczenie dla człowieka. Przemysł Spożywczy, 69.
- Zasada, M., & Adamczyk, A. (2018). Witamina A. Budowa i mechanizm działania. Kosmetologia estetyczna, 7(5), 517-521.
- Marwicka, J., & Gałuszka, A. (2021). Zastosowanie preparatów witaminowych w procesie pielęgnacji skóry. Aesthetic Cosmetology and Medicine, 10(4), 181-187.
- Szuman, S., & Skrypnik, D. (2021). Zapotrzebowanie na witaminy u osób z nadmierną masą ciała. In Forum Zaburzeń Metabolicznych, 12(1), 13-29.
- Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
- Yee, M. M. F., Chin, K. Y., Ima-Nirwana, S., & Wong, S. K. (2021). Vitamin A and bone health: a review on current evidence. Molecules, 26(6), 1757.
- O’Connor, C., Varshosaz, P., & Moise, A. R. (2022). Mechanisms of feedback regulation of vitamin A metabolism. Nutrients, 14(6), 1312.
- Carazo, A., Macáková, K., Matoušová, K., Krčmová, L. K., Protti, M., & Mladěnka, P. (2021). Vitamin A update: forms, sources, kinetics, detection, function, deficiency, therapeutic use and toxicity. Nutrients, 13(5), 1703.
- Fatima, R., Arif, T., & Sami, M. (2020). Diet-induced carotenoderma–a rare clinical presentation. Dermatology Review/Przegląd Dermatologiczny, 107(5), 481-483.
