Rak to poważne zagrożenie dla zdrowia, ale wielu przypadkom można zapobiec dzięki zdrowemu stylowi życia i aktywności fizycznej. Ten fakt potwierdzają badania naukowe. Niedawno na blogu American Institute for Cancer Research pojawiło się podsumowanie jednego z nich. Podkreślono, że już przemiana stylu życia od siedzącego do bardziej ruchliwego może zapobiec ponad 46 000 przypadków raka rocznie w USA.
Dlaczego ruch zmniejsza ryzyko raka?
Mechanizmy ochronne aktywności fizycznej
Regularna aktywność fizyczna może przeciwdziałać rakowi poprzez kilka mechanizmów:
- Redukcja stanu zapalnego — przewlekły stan zapalny sprzyja rozwojowi nowotworów.
- Lepsza regulacja hormonów — ruch pomaga utrzymać prawidłowe poziomy insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF), insuliny i estrogenów, które w nadmiarze mogą sprzyjać nowotworom.
- Wspieranie układu odpornościowego — aktywność mobilizuje mechanizmy obronne organizmu.
- Kontrola masy ciała — nadwaga i otyłość są uznanymi czynnikami ryzyka dla wielu typów raka.
Brak aktywności fizycznej powiązany ze zwiększeniem ryzyka wystąpienia nowotworów
Cytowane przez AICR przekrojowe badanie naukowe wykazało, że 3% wszystkich przypadków raka (poza czerniakiem skóry) w USA można powiązać z niewielką aktywnością fizyczną, gdy porównano osoby wysoce aktywne z osobami całkowicie nieaktywnymi.
Dla wybranych typów nowotworów:
- aż 9,3% raków jelita grubego
- 8,1% raków przełyku
- 6,5% raków piersi u kobie
można było powiązać z brakiem aktywności fizycznej.
Jak zacząć ruszać się codziennie — praktyczne porady
1. Ustal cele realne i stopniowe
Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, nie zaczynaj od intensywnego treningu. Lepiej:
- zacznij od 10–15 minut spaceru dziennie.
- z czasem zwiększaj do 30 minut dziennie aktywności o umiarkowanej intensywności.
- docelowo dąż do 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75 minut intensywnej (zgodnie z zaleceniami wielu organizacji zdrowotnych).
AICR zaleca aktywność przez 30–60 minut dziennie lub 2,5–5 godzin tygodniowo umiarkowaną intensywnością.
2. Włącz „ruch w przerwach”
- wstań i rozciągnij się co 30–60 minut, jeśli pracujesz przy biurku.
- wchodź schodami zamiast korzystać z windy.
- parkuj dalej od wejścia, by przejść więcej pieszo.
- wykorzystaj małe przerwy na krótkie ćwiczenia: przysiady, wymachy ramion, skłony.
3. Wybieraj różnorodne formy ruchu
- spacery, marsz nordic walking
- jazda na rowerze
- pływanie
- lekki i spokojny bieg
- taniec, aerobik, fitness w domu
- ćwiczenia siłowe z ciężarkami lub oporem gumowym
Dzięki różnorodności angażujesz inne partie mięśni i unikasz monotonii. Przeczytaj także: Ruch a zdrowie
4. Wykorzystuj aktywność społeczną
Ćwiczenia z partnerem lub w grupie (np. zajęcia fitness, kluby nordic walking) zwiększają motywację i utrzymanie regularności.
5. Monitoruj swoje postępy
Możesz używać:
- Aplikacji zdrowotnych w smartfonie
- Aktywnych zegarków / opasek fitness
- Notatek papierowych (ilość kroków, czas aktywności)
Monitorowanie pomaga utrzymać dyscyplinę i obserwować postępy.
Jak zmniejszyć ryzyko raka? Inne sposoby
Ruch to ważny element profilaktyki antynowotworowej, ale nie jedyny. Oto inne czynniki, które warto uwzględnić:
Dieta antyrakowa
- jedz umiarkowanie, unikaj nadmiaru kalorii (tutaj przeczytasz jak ułożyć własny, prosty plan żywieniowy).
- preferuj dietę roślinną: warzywa, owoce, pełne ziarna, rośliny strączkowe.
- ogranicz czerwone mięso, przetworzone produkty mięsne.
- unikaj nadmiaru cukru i żywności wysoko przetworzonej.
Utrzymanie prawidłowej masy ciała
Otyłość i nadwaga zwiększają ryzyko wielu nowotworów (m.in. piersi, jelita grubego, trzustki). Dbaj o wskaźnik BMI w zdrowym zakresie.
Unikanie używek
- Rzucenie palenia tytoniu – najważniejszy krok w profilaktyce wielu nowotworów.
- Ogranicz spożycie alkoholu — alkohol jest czynnikiem ryzyka dla raka wątroby, przełyku, piersi i innych.
Ochrona przed promieniowaniem UV
- Unikaj intensywnego opalania, stosuj kremy z filtrem UV.
- Noś chroniące ubrania, okulary przeciwsłoneczne.
- Unikaj solarium.
Regularne badania i samokontrola
- Bierz udział w programach profilaktycznych (np. cytologia, kolonoskopia, mammografia).
- Zwracaj uwagę na objawy niepokojące (guzy, zmiany skórne, uporczywe objawy).
- Konsultuj się z lekarzem w razie potrzeby.
Źrodła
Link do badania naukowego, na którym oparto artykuł na blogu American Institute For Cancer Research https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34628449/ . Artykuł został opublikowany w Medicine & Science in Sports & Exercise
