Źródła kwasów omega-3 w diecie? Pierwsze co przychodzi nam na myśl, to olej rybi. Ale nie tylko. Jakie produkty roślinne obfitują w ten składnik?
Zastąpienie w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi pozytywnie wpływa na nasz organizm, zwłaszcza serce i mózg. Jest to związane ze zdolnością tych drugich do zmniejszania stanów zapalnych oraz utrzymania prawidłowego poziomu lipidów w krwi.
Źródła kwasów omega-3. Gdzie ich szukać?
Suplementacja wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (z ang. Polyunsaturated Fatty Acids, PUFA) ze względu na długoterminowe korzyści związane zwłaszcza z ochroną przed poważnymi powikłaniami ze strony układu sercowo-krążeniowego, jest często zalecana dorosłym, zwłaszcza jeśli zmagają się z nadciśnieniem, nadmierną wagą ciała.
Mając na celu obniżenie ryzyka zdrowotnego u tych osób, najczęściej zaleca się im zwiększenie podaży wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie m.in. poprzez spożycie tłustych ryb morskich lub alternatywnie, przyjmowanie suplementów dietetycznych na bazie oleju rybiego.
Roślinne źródła kwasów omega-3
W ostatnim czasie pojawia się wiele przesłanek, że olej rybi już nie długo może zostać zastąpiony źródłami kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego.
Pomysł ten cieszy się coraz większą popularnością, głównie z uwagi na rosnącą liczbę zwolenników diet roślinnych. Które z tych produktów okażą się konkurencją dla morskiego źródła?
Kwasy tłuszczowe w diecie człowieka
Kwasy tłuszczowe należą do grupy związków organicznych, które można podzielić na trzy różne rodzaje:
- nasycone kwasy tłuszczowe (SFA),
- jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA),
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA).
SFA i MUFA mogą zostać wyprodukowane przez organizm człowieka, jednak PUFA są najczęściej dostarczane wraz z dietą. Z tego powodu są często nazywane mianem „niezbędnych kwasów tłuszczowych”.
Z uwagi na różnice strukturalne, PUFA można podzielić na dwie grupy, omega-3 (n-3 PUFA) i omega-6 (n-6 PUFA).
PUFA pełni różne role w organizmie człowieka, m.in. pomaga w prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu mózgu oraz układu nerwowego, uczestniczy w wytwarzaniu aktywnych związków regulujących odpowiedź immunologiczną oraz powstawanie stanów zapalnych, a także odpowiada za regulację ciśnienia krwi.
Najważniejsze kwasy tłuszczowe omega-3 to:
- kwas α-linolenowy (ALA) – to właśnie z niego organizm jest w stanie wyprodukować pozostałe kwasy omega-3 jak:
- kwas eikozapentaenowy (EPA),
- kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Dlaczego warto tłuszcze nasycone zamienić na tłuszcze nienasycone?
Zastępując tłuszcze trans oraz tłuszcze nasycone tłuszczami wielonienasyconymi możemy dodatkowo zmniejszyć ryzyko wystąpienia dolegliwości sercowo-krążeniowych o 27% oraz pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu.
Co ciekawe, efekt ten okazuje się być ściśle związany z obecnością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i nie występuje w przypadku zastąpienia tłuszczów nasyconych innymi składnikami odżywczymi.
Roślinne źródła kwasów omega-3 w diecie
Znaczne ilości tych kwasów omega-3, oprócz tłustych gatunków ryb morskich jak łosoś, makrela czy śledź, znajdują się również w roślinach, w tym nasionach chia, nasionach siemienia lnianego, orzechach włoskich, a także w algach, jak spirulina czy chlorella.
1. Orzechy i nasiona roślin
Orzechy i nasiona są ważnym źródłem kwasów omega-3 – ALA, a także wielu innych mikroelementów, związków pochodzenia roślinnego, jak polifenole i sterole, oraz błonnika pokarmowego. Wszystkie te marko- jak i mikroelementy pełnią ważne funkcje ochronne przed zaostrzeniem chorób przewlekłych.
Zarówno orzechy, jak i nasiona zawierają również znaczną ilość wapnia, magnezu i potasu, które są ważnymi mikroelementami dla zachowania zdrowia układu krążenia, oraz mogą być użyteczne w leczeniu nadciśnienia tętniczego. Co ciekawe, orzechy i nasiona mogą być także źródłem białka.
2. Oleje roślinne
Oleje roślinne są cennym i bogatym źródłem kwasów omega-3, zwłaszcza ALA. Warto dodać, że oleje roślinne oprócz kwasów omega-3, zawierają również inne kwasy tłuszczowe, a także związki w nich rozpuszczalne. Niemniej jednak, w porównaniu do pierwotnych produktów, z których zostały pozyskane, oleje są pozbawione błonnika pokarmowego, a także niektórych witamin, zwłaszcza tych rozpuszczalnych we wodzie.
Oleje takie jak olej lniany, olej z orzechów czy olej rzepakowy jest dominującym źródłem ALA. Z kolei olej sojowy jest często uważany za relatywnie niskie źródło ALA. Istotnym czynnikiem przy wyborze olejów roślinnych, oprócz zawartości kwasów omega-3, okazuje się ilość obecnych w nich kwasów omega-6, który dominuje w olejach takich jak olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy i arachidowy.
3. Algi morskie
Jako żywność funkcjonalna algi są roślinnym źródłem kwasów omega-3, białka i wielu cennych mikroelementów dla wegan. W szczególności zwiększona dostępność dla konsumentów dwóch rodzajów alg – spiruliny i chlorelli, sprawiła, że zostały one uznane za cenne źródła kwasów omega-3 ( kliniczna trafność takiego stwierdzenia musi być jeszcze potwierdzona badaniami).
Przykładowo, Chlorella minutissima zawiera odpowiednio 3,3% tłuszczy całkowitych, w tym 31,3% EPA. Z drugiej strony, Spirulina platensis w odróżnieniu od chlorelli, jest w stanie dostarczyć mniejsze ilości kwasów tłuszczowych, EPA (1,79%), jednak zawiera DHA (7,70%), którego brakuje w przypadku pierwszej odmiany alg.
Spirulina i chlorella zawierają ponadto liczne mikroelementy oraz inne związki o właściwościach antyoksydacyjnych.
O czym warto pamiętać przy wyborze roślinnych alternatyw dla kwasów omega-3 w codziennej diecie?
- Roślinne źródła kwasów omega-3 są interesującą alternatywą dla zapewnienia koniecznych ilości tych makroskładników odżywczych, zwłaszcza w przypadku osób, które są weganami, wegetarianami lub nie preferują smaku ryb/oleju rybiego.
- Obecność orzechów włoskich i siemienia lnianego w codziennej diecie posiada jedne z silniejszych dowodów naukowych, potwierdzających ich pozytywny wpływ na zdrowie związany ze zdolnością do podniesienia poziomu kwasów omega-3 w organizmie.
- W przypadku olejów roślinnych olej lniany okazuje się być najlepszym wyborem (nawet od oleju z orzecha włoskiego), co wiąże się z wysoką zawartością ALA (nawet 5-krotnie większą od oleju orzecha włoskiego).
- Algi, spirulina i chlorella mogą być również dodatkowym źródłem kwasów oemga-3 w diecie, jednak w ich przypadku nadal brakuje badań naukowych potwierdzających ich odpowiednią ilość kwasów omega-3 w kontekście suplementacji.
