3 roślinne źródła kwasów omega-3 w diecie

olej lniany źródłem kwasów omega 3

Źródła kwasów omega-3 w diecie? Pierwsze co przychodzi nam na myśl, to olej rybi. Ale nie tylko. Jakie produkty roślinne obfitują w ten składnik?

Zastąpienie w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi pozytywnie wpływa na nasz organizm, zwłaszcza serce i mózg. Jest to związane ze zdolnością tych drugich do zmniejszania stanów zapalnych oraz utrzymania prawidłowego poziomu lipidów w krwi.

Źródła kwasów omega-3. Gdzie ich szukać?

Suplementacja wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (z ang. Polyunsaturated Fatty Acids, PUFA) ze względu na długoterminowe korzyści związane zwłaszcza z ochroną przed poważnymi powikłaniami ze strony układu sercowo-krążeniowego, jest często zalecana dorosłym, zwłaszcza jeśli zmagają się z nadciśnieniem, nadmierną wagą ciała.

Mając na celu obniżenie ryzyka zdrowotnego u tych osób, najczęściej zaleca się im zwiększenie podaży wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie m.in. poprzez spożycie tłustych ryb morskich lub alternatywnie, przyjmowanie suplementów dietetycznych na bazie oleju rybiego.

Podoba Ci się to, o czym piszemy?     

Roślinne źródła kwasów omega-3

W ostatnim czasie pojawia się wiele przesłanek, że olej rybi już nie długo może zostać zastąpiony źródłami kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego.

Pomysł ten cieszy się coraz większą popularnością, głównie z uwagi na rosnącą liczbę zwolenników diet roślinnych. Które z tych produktów okażą się konkurencją dla morskiego źródła?

Kwasy tłuszczowe w diecie człowieka

Kwasy tłuszczowe należą do grupy związków organicznych, które można podzielić na trzy różne rodzaje:

  • nasycone kwasy tłuszczowe (SFA),
  • jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA),
  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA).

SFA i MUFA mogą zostać wyprodukowane przez organizm człowieka, jednak PUFA są najczęściej dostarczane wraz z dietą. Z tego powodu są często nazywane mianem „niezbędnych kwasów tłuszczowych”.

Z uwagi na różnice strukturalne, PUFA można podzielić na dwie grupy, omega-3 (n-3 PUFA) i omega-6 (n-6 PUFA).

PUFA pełni różne role w organizmie człowieka, m.in. pomaga w prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu mózgu oraz układu nerwowego, uczestniczy w wytwarzaniu aktywnych związków regulujących odpowiedź immunologiczną oraz powstawanie stanów zapalnych, a także odpowiada za regulację ciśnienia krwi.

Najważniejsze kwasy tłuszczowe omega-3 to:

  • kwas α-linolenowy (ALA) – to właśnie z niego organizm jest w stanie wyprodukować pozostałe kwasy omega-3 jak:
  • kwas eikozapentaenowy (EPA),
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Dlaczego warto tłuszcze nasycone zamienić na tłuszcze nienasycone?

Zastępując tłuszcze trans oraz tłuszcze nasycone tłuszczami wielonienasyconymi możemy dodatkowo zmniejszyć ryzyko wystąpienia dolegliwości sercowo-krążeniowych o 27% oraz pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu.

Co ciekawe, efekt ten okazuje się być ściśle związany z obecnością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i nie występuje w przypadku zastąpienia tłuszczów nasyconych innymi składnikami odżywczymi.

Roślinne źródła kwasów omega-3 w diecie

Znaczne ilości tych kwasów omega-3, oprócz tłustych gatunków ryb morskich jak łosoś, makrela czy śledź, znajdują się również w roślinach, w tym nasionach chia, nasionach siemienia lnianego, orzechach włoskich, a także w algach, jak spirulina czy chlorella.

1. Orzechy i nasiona roślin

Orzechy i nasiona są ważnym źródłem kwasów omega-3 – ALA, a także wielu innych mikroelementów, związków pochodzenia roślinnego, jak polifenole i sterole, oraz błonnika pokarmowego. Wszystkie te marko- jak i mikroelementy pełnią ważne funkcje ochronne przed zaostrzeniem chorób przewlekłych.

Zarówno orzechy, jak i nasiona zawierają również znaczną ilość wapnia, magnezu i potasu, które są ważnymi mikroelementami dla zachowania zdrowia układu krążenia, oraz mogą być użyteczne w leczeniu nadciśnienia tętniczego. Co ciekawe, orzechy i nasiona mogą być także źródłem białka.

2. Oleje roślinne

Oleje roślinne są cennym i bogatym źródłem kwasów omega-3, zwłaszcza ALA. Warto dodać, że oleje roślinne oprócz kwasów omega-3, zawierają również inne kwasy tłuszczowe, a także związki w nich rozpuszczalne. Niemniej jednak, w porównaniu do pierwotnych produktów, z których zostały pozyskane, oleje są pozbawione błonnika pokarmowego, a także niektórych witamin, zwłaszcza tych rozpuszczalnych we wodzie.

Olej z orzechów włoskich. Właściwości, zastosowanie, przechowywanie

Oleje takie jak olej lniany, olej z orzechów czy olej rzepakowy jest dominującym źródłem ALA. Z kolei olej sojowy jest często uważany za relatywnie niskie źródło ALA. Istotnym czynnikiem przy wyborze olejów roślinnych, oprócz zawartości kwasów omega-3, okazuje się ilość obecnych w nich kwasów omega-6, który dominuje w olejach takich jak olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy i arachidowy.

3. Algi morskie

Jako żywność funkcjonalna algi są roślinnym źródłem kwasów omega-3, białka i wielu cennych mikroelementów dla wegan. W szczególności zwiększona dostępność dla konsumentów dwóch rodzajów alg – spiruliny i chlorelli, sprawiła, że zostały one uznane za cenne źródła kwasów omega-3 ( kliniczna trafność takiego stwierdzenia musi być jeszcze potwierdzona badaniami).

Przykładowo, Chlorella minutissima zawiera odpowiednio 3,3% tłuszczy całkowitych, w tym 31,3% EPA. Z drugiej strony, Spirulina platensis w odróżnieniu od chlorelli, jest w stanie dostarczyć mniejsze ilości kwasów tłuszczowych, EPA (1,79%), jednak zawiera DHA (7,70%), którego brakuje w przypadku pierwszej odmiany alg.

Spirulina i chlorella – poznaj ich niezliczone właściwości na nowo

Spirulina i chlorella zawierają ponadto liczne mikroelementy oraz inne związki o właściwościach antyoksydacyjnych.

O czym warto pamiętać przy wyborze roślinnych alternatyw dla kwasów omega-3 w codziennej diecie?

  • Roślinne źródła kwasów omega-3 są interesującą alternatywą dla zapewnienia koniecznych ilości tych makroskładników odżywczych, zwłaszcza w przypadku osób, które są weganami, wegetarianami lub nie preferują smaku ryb/oleju rybiego.
  • Obecność orzechów włoskich i siemienia lnianego w codziennej diecie posiada jedne z silniejszych dowodów naukowych, potwierdzających ich pozytywny wpływ na zdrowie związany ze zdolnością do podniesienia poziomu kwasów omega-3 w organizmie.
  • W przypadku olejów roślinnych olej lniany okazuje się być najlepszym wyborem (nawet od oleju z orzecha włoskiego), co wiąże się z wysoką zawartością ALA (nawet 5-krotnie większą od oleju orzecha włoskiego).
  • Algi, spirulina i chlorella mogą być również dodatkowym źródłem kwasów oemga-3 w diecie, jednak w ich przypadku nadal brakuje badań naukowych potwierdzających ich odpowiednią ilość kwasów omega-3 w kontekście suplementacji.

Brak postów do wyświetlenia