Rzucanie palenia a dieta. Jak nie przytyć, rozstając się z nałogiem?

blank

Główną obawą podczas rzucania palenia tytoniu jest zwiększenie masy ciała. Powoduje to, że wiele osób „z góry” rezygnuje z zamiaru rozstania się z nałogiem, albo – co gorsza – zaczyna palić papierosy, aby schudnąć. Czy faktycznie podczas rzucania palenia papierosów jesteśmy skazani na długofalowy przyrost nadprogramowych kilogramów?

Nikotyna i jej wpływ na organizm

Nadmierna masa ciała najczęściej widoczna jest wśród byłych palaczy, a najmniejsza wśród obecnych. Nic dziwnego, ponieważ nikotyna wykazuje działanie hamujące uczucie głodu. Odbywa się to w wyniku skomplikowanych mechanizmów biochemicznych w mózgu. Aktywność nikotyny przyspiesza perystaltykę jelit i pobudza wydzielanie gruczołów przewodu pokarmowego, przyspieszając przy tym spalanie kalorii. Po zaciągnięciu się dymem papierosowym czujemy się błogo, przyjemnie, obniżeniu ulega poziom lęku, napięcia i nerwowości. Wynika to z faktu, że nikotyna oddziałuje na część współczulną i przywspółczulną układu nerwowego. Pobudza ośrodkowy układ nerwowy, szczególnie tzw. ośrodek nagrody. Podczas palenia papierosa dochodzi do stymulacji neuronów w mózgu i wydzielania dopaminy (tzw. hormonu „szczęścia”) w strukturach odpowiadających za sferę emocjonalną. W momencie obniżenia stężenia poziomu nikotyny we krwi spada poziom stężenia hormonów szczęścia, co przejawia się stresem, obniżonym nastrojem i rozdrażnieniem. Mózg wówczas traktuje nikotynę jako „lekarstwo” na powstały głód nikotynowy i negatywne emocje z nim związane, dlatego tak trudno rozstać się z papierosami.

Konsekwencje zdrowotne palenia tytoniu

Nikotyna zwiększa ciśnienie tętnicze krwi, poszerza naczynia krwionośne, a tym samym zwiększa częstotliwość rytmu serca. Palenie tytoniu jest przyczyną przeszło 30% wszystkich nowotworów, w tym aż w 90% nowotworu płuc. Statystyki onkologiczne są niepokojące, bo okazuje się, że aż 60% chorych na nowotwory to osoby czynnie palące papierosy, a ponad połowa chorych po rozpoznaniu raka kontynuuje palenie tytoniu, nie zdając sobie sprawy, że utrudnia to leczenie raka. (wyimek) Palenie tytoniu ponadto zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego oraz insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Podoba Ci się to, o czym piszemy?     

Papierosy przyczyniają się do zaburzenia zapachu i/lub smaku żywności oraz powodują zmianę preferencji żywieniowych. Im dłużej człowiek pali, tym kubki smakowe gorzej rozpoznają i delektują się jedzeniem. Potrawy zaczynają wydawać się jałowe, „bez smaku” i często zarówno u czynnych, jak i byłych palaczy można zaobserwować sporą ilość soli, cukru lub mieszanek przyprawowych na bazie soli i wzmacniaczy smaku w diecie. Przyczynia się to do rezygnacji z posiłków złożonych z niezbędnych składników odżywczych. Konsekwencją takich wyborów są bardzo często niedobory pokarmowe (m.in. witamin A, C, E, beta-karotenu czy kwasów omega-3), a w zamian w diecie zwiększeniu ulega ilość szkodliwych tłuszczów trans, soli, cukru i jego zamienników w diecie.

Nikotyna a praca tarczycy

Tarczyca jest odpowiedzialna za około 30% spoczynkowej przemiany materii. Nikotyna ma silny wpływ na pracę tarczycy. Długotrwałe palenie tytoniu przyczynia się do dysfunkcji pracy tarczycy, co dodatkowo nie ułatwia redukcji masy ciała podczas terapii antynikotynowej. Zaburzenie tempa metabolizmu i skutki nagłej „niedoczynności” tarczycy nie są stałe. Interwencje w procesie rzucania palenia powinny obejmować wsparcie kontroli masy ciała, najlepiej przy udziale właściwego specjalisty, jakim jest dietetyk, który we właściwy sposób wspomoże walkę w rzucaniu palenia tytoniu.

Przyrost masy ciała w trakcie rzucania palenia

Nadwaga i otyłość, jak i palenie tytoniu są częstsze wśród osób w trudnej sytuacji społeczno-ekonomicznej. Ponad 80% palaczy chce rzucić palenie, ale tylko 33% z nich faktycznie podejmuje się tego wyzwania. Spośród tych, którzy próbują rzucić palenie, aż 75–80% byłych palaczy doświadcza nawrotu nałogu w ciągu sześciu miesięcy. Wszystko za sprawą silnego uzależniającego działania nikotyny na ośrodkowy układ nerwowy.

Obawy związane z przyrostem masy ciała są niezależnym czynnikiem decydującym o wznowieniu palenia, zwłaszcza wśród młodych kobiet. Również powszechne przekonanie, że palenie może chronić przed nadwagą i otyłością, jest częstym powodem rozpoczynania palenia wśród młodzieży.

Dlaczego tyjemy po rzuceniu palenia?

Wyniki badań naukowych potwierdzają, że wraz z próbą podjęcia rzucenia palenia dochodzi do przyrostu masy ciała. Różnice w przybieraniu na wadze między osobami, które rzuciły palenie, a tymi, które nadal palą, wahają się od około 2,6 do 5,3 kg. Zespół Tian’a i jego współpracowników dokonał obszernej analizy 35 populacyjnych prospektywnych badań kohortowych. Z 63 403 osób rzucających palenie i wśród 388 432 czynnych palaczy byli palacze po zaprzestaniu palenia tytoniu przybrali średnio 4,1 kg w ciągu pięciu lat. W skali roku, przeciętny były palacz, który wypalał około 20 papierosów dziennie, tyje około 8–10 kg. Największy przyrost masy ciała obserwuje się w przeciagu trzech miesięcy od zaprzestania palenia tytoniu. Badaczka Deborah Lycett z University of Birmingham zaobserwowała, że do 8 lat po zaprzestaniu palenia tytoniu średni przyrost masy ciała pośród badanej grupy wyniósł +8,8 kg na osobę niezależnie od płci.

Niepohamowany apetyt podczas rzucania palenia wynika m.in. z tego, że  produkty spożywcze zaczynają smakować „na nowo” i były palacz odczuwa intensywniej zapach i smak potrawy, dlatego też jedząc większe porcje, dostarcza dodatkową ilość kalorii.

Wyliczono, że osoby, które rzuciły palenie, zjadają dodatkowe 227 kalorii więcej każdego dnia, co przekłada się na 69% przyrostu masy ciała po 3 miesiącach od zaprzestania palenia. Pozostałe 31% przyrostu masy ciała związane jest ze zmianami w metabolizmie.

Jak powinna wyglądać dieta podczas rzucania palenia tytoniu?

Ilość kalorii powinna być dostosowana indywidualnie do każdego pacjenta z uwzględnieniem jego płci, wieku, stanu fizjologicznego, chorób współistniejących czy aktywności fizycznej, najlepiej przez wykwalifikowanego dietetyka. Wiele osób przecenia swoje możliwości (np. wobec współczynnika aktywności fizycznej) i dokonuje błędnych wyliczeń w stosunku do faktycznego całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Ponadto regularne dostarczanie pożywienia zapobiega zwolnieniu tempa przemiany materii, dlatego tak ważne jest, aby przerwy między posiłkami nie były za długie. Ważne jest, aby realnie spojrzeć na wyzwanie, jakie nas czeka, i ewentualne trudności pojawiające się na naszej drodze do sukcesu.

Niechciane kilogramy nie wzięły się z dnia na dzień, więc nie oczekujmy, że znikną w bardzo krótkim czasie. Jeśli znikną, to na pewno kosztem naszego zdrowia. Należy zdać sobie sprawę, że nasza masa ciała może ulec zwiększeniu przez najbliższe trzy miesiące, ale nie jesteśmy skazani na jej ciągły przyrost. Próby odchudzania szybko i gwałtownie zwykle skutkują ponownym przybraniem kilogramów, często większych niż prędko uzyskana ich redukcja. Nie warto więc nadwyrężać zdrowia. Trzeba uzbroić się w cierpliwość i postawić sobie realne cele.

Rzucanie palenia a dieta. Zapamiętaj!

  • Prawidłowe tempo chudnięcia to 0,5–1 kg na tydzień, czyli od 2 do 4 kg na miesiąc.
  • Podstawową metodą leczenia nadwagi i otyłości jest dieta o obniżonej zawartości energii (tzw. dieta redukcyjna), zgodna z zasadami prawidłowego żywienia. Warto skorzystać z pomocy dietetyka.
  • Regularna aktywność fizyczna wspomaga proces odchudzania podczas rzucania palenia tytoniu i pozwala szybciej uzyskać prawidłową masę ciała.
  • Świeże warzywa, takie jak marchewka, seler, ogórek i bakłażan, pozostawiają lekko gorzki posmak, co w połączeniu ze smakiem tytoniu zmniejsza „doznania smakowe papierosów”.
  • Ostatnie badania pokazują, że palacze, którzy przed paleniem wypijają szklankę mleka, wykazywali mniejszą ochotę na zapalenie papierosa.
  • Sok z limonki poprawia wrażliwość smakową palaczy i zmniejsza chęć sięgnięcia po papierosa.

Owoce i warzywa a rzucanie palenia

W badaniu skupiającym się na diecie 373 803 uczestników z 10 krajów europejskich uczestniczących w European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study stwierdzono korelację pomiędzy spożyciem owoców i warzyw a spadkiem masy ciała u osób, które zaprzestały palenia tytoniu. Ich działanie prawdopodobnie wynika z ich niskiej gęstości energetycznej i wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, który ma udokumentowane działanie w odchudzaniu.

Dym tytoniowy jest jedną z najważniejszych przyczyn zaburzeń układu oddechowego. Wdychanie cząsteczek dymu tytoniowego przyspiesza fizjologiczny spadek objętości płuc związany ze starzeniem się i zwiększa podatność na zaburzenia oddychania. Okazuje się, że zalecenia diety śródziemnomorskiej (spożywanie owoców i warzyw o dużej zawartości witamin antyoksydacyjnych, związków fenolowych, składników mineralnych i błonnika pokarmowego) mają korzystny wpływ nie tylko na masę ciała, ale i kondycję układu oddechowego. Jeśli chodzi o rolę witamin (witaminy C, D, E, A, beta i alfa karoten), to są one związane z obniżaniem ryzyka przewlekłej obturacyjnej choroby płuc (POChP).

Kwasy tłuszczowe omega-3 obecne w tłustych rybach i skorupiakach mają działanie przeciwzapalne i wykazują działanie ochronne w rozwoju POChP. Z kolei duże spożycie przetworzonego mięsa wiąże się z gorszą czynnością płuc i zwiększonym ryzykiem POChP. Również niskie lub umiarkowane spożycie alkoholu wiąże się z lepszą czynnością płuc, podczas gdy nadmierne spożycie ma szkodliwe skutki na pracę układu oddechowego.

Bibliografia dostępna u autorki.

Brak postów do wyświetlenia