Co wspólnego może mieć dieta z obniżonym nastrojem, który z czasem przerodzić się może w depresję? Jak się okazuje, całkiem dużo!
Zaburzenia psychiczne to problem, który dotyka coraz większą grupę osób. Ogromne tempo życia, zła dieta, brak odpowiedniej porcji odpoczynku i aktywności fizycznej – to wszystko sprawia, że nasze samopoczucie nie jest najlepsze. Jak zatem o nie dbać na co dzień?
Jelita a zdrowie psychiczne – co mają wspólnego?
Bakterie jelitowe mają ogromny wpływ na mechanizmy neurologiczne, jakie zachodzą w naszym organizmie. Wszystko dlatego, że jelita i mózg są ze sobą bezpośrednio połączone nerwem błędnym. Jest to najdłuższy i największy zarazem nerw w ludzkim organizmie. Jeśli więc nasz układ pokarmowy jest nieszczelny, a flora jelitowa słaba, o złe samopoczucie nietrudno.
Mówiąc o depresji, trzeba wspomnieć o serotoninie. Hormon ten w znaczący sposób wpływa na nasz nastrój. U osób, które cierpią na jego niedobór, obserwuje się długotrwały smutek, obniżony próg bólu, skłonność do agresji, lęki, obsesje kompulsywne, nierzadko również depresję. A jaki to ma związek z jelitami? Otóż tylko 5 proc. tego hormonu pochodzi z neuronów splotów nerwowych, a źródłem pozostałej ilości serotoniny są jelita! Nic zatem dziwnego, że to co jemy, ma ogromny wpływ na nasze zdrowie psychiczne.
Żywność, która wpływa na zachowanie
Z cała pewnością nie służy nam jedzenie żywności przetworzonej, pełnej sztucznych dodatków i konserwantów. Większość barwników, tak chętnie dodawana do słodyczy i napojów, wykazuje działanie pobudzające. Za złe samopoczucie, zachowania agresywne i wahania nastroju odpowiadają, m.in.:
- tetrazyna (E102, dodawana do oranżady),
- żółcień pomarańczowa (E110, obecna w gumach do żucia, galaretkach, żelkach),
- azorubina (E122, czerwony barwnik, który znaleźć można w deserach mlecznych i gotowych budyniach),
- benzoesan sodu (E211),
- siarczyny (od E220 do E228)
- glutaminian sodu (E261).
Chemiczne dodatki to jedno, ale na zachowanie negatywnie wpływa również cukier oraz jego substytuty. Wspomnieć wystarczy o cukrze glukozowo-frukozowym, który znajduje się w dużej liczbie produktów. Ich spożycie prowadzi do dużych wahań insuliny we krwi i podniesienia poziomu neuroprzekaźników, a to prosta droga do nadpobudliwości, rozdrażnienia, problemów z koncentracją.
Zwłaszcza w diecie dziecka wymienione składniki nie powinny się pojawiać. Nie tylko mogą negatywnie wpływać na nastrój najmłodszych, ale też obniżać ich koncentrację i zdolność uczenia się.
Co jeść, by być szczęśliwym?
W diecie osób, którym doskwiera uczucie smutku i złego nastroju, nie może zabraknąć produktów bogatych w tryptofan. Aminokwas ten jest niezbędny, by doszło do syntezy serotoniny. A zatem do jadłospisu włączyć należy:
- produkty pełnoziarniste,
- ryby (np. halibut),
- nasiona słonecznika i dyni,
- suszone daktyle,
- banany,
- awokado,
- jajka.
Wpływ na nastrój ma również witamina B6 (pirydoksyna). Jej niedobór prowadzi do zaburzeń ze strony układu nerwowego, które objawiają się m.in.: pogorszeniem samopoczucia, problemami z pamięcią, apatią, bezsennością, depresją, u dzieci natomiast drażliwością oraz opóźnieniem umysłowym.
Witaminę B6 znaleźć można w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza w kaszy gryczanej, mięsie (indyku, wieprzowinie), papryce, kiełkach, szpinaku, kapuście, cytrusach i grochu.
Dobre tłuszcze na szczęście!
Niebagatelną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego odgrywają kwasy tłuszczowe, zwłaszcza kwasy omega-3, takie jak: kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz kwas eikozapentaenowy (EPA). Zwiększają przepływ krwi w mózgu, a zatem poprawiają jego zaopatrzenie w tlen i składniki odżywcze.
Badania laboratoryjne potwierdziły, że u pacjentów z depresją obniżone jest stężenie kwasu omega-3 w osoczu i tkance mózgowej. To pozwala sądzić, że w znaczącym stopniu wpływają one na poprawę nastroju.
Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne zaleca, by chorzy na depresję obok tradycyjnych leków przeciwdepresyjnych suplementowali kwas omega-3 w dawce co najmniej 1 g/d EPA+DHA.
Kwasy omega-3 dostarczymy organizmowi spożywając orzechy, migdały, pestki dyni,ryby (zwłaszcza makrele, śledzie i sardynki), owoce morza, i nasiona lnu. Obfituje w nie również olej lniany i dobrej jakości olej rzepakowy.
Depresyjny nastrój może również wynikać z niedoboru selenu.
Bogatym źródłem tego pierwiastka są:
- brokuły,
- cebula,
- czosnek,
- kapusta,
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- kiełki pszenicy,
- ryby i owoce morza,
- żółtka jaj
- orzechy brazylijskie.
Nie bez znaczenia dla dobrego samopoczucia jest również odpowiednia ilość witaminy D3 w organizmie. Gdy jej stężenie jest za niskie, rośnie ryzyko wystąpienia depresji sezonowej, zaburzeń nastroju oraz zespołów otępiennych.
Pracę układu nerwowego zaburzać mogą ponadto nieprawidłowości w stężeniu wapnia, chromu, cynku i żelaza.
I na przykład niedobór cynku wpływa na zaburzenia koncentracji i utrudnia uczenie się. Analiza wyników badań pozwala ponadto sądzić, iż nieodpowiednia ilość tego pierwiastka w organizmie skutkuje agresywnym zachowaniem, zwłaszcza u mężczyzn.
Aktywność fizyczna uchroni przed depresją
Bardzo dobrym sposobem na poprawę samopoczucia jest aktywność fizyczna. Wysiłek powoduje wzrost ilości wydzielanych endorfin i serotoniny, dodatkowo daje poczucie satysfakcji i podnosi samoocenę. Sport przynosi również zadowolenie, pomaga się zrelaksować i pozbyć się gromadzonego w ciągu dnia napięcia.
Warto codziennie znaleźć choć kilka minut na spacer, jazdę na rowerze lub rolkach. Dobrze jest znaleźć taki rodzaj aktywności, który będzie dla nas idealny. Można też pomyśleć nad ćwiczeniami grupowymi. Takie aktywne spotkania mogą okazać się bardzo pomocne w profilaktyce depresji, jak również wspomóc jej leczenie.
Dzisiejszy świat wymaga od nas bardzo dużo. Mamy być dobrymi pracownikami, rodzicami, opiekunami. Każdego dnia wykonujemy mnóstwo prac, które bardzo obciążają nas psychicznie i fizycznie. O poczucie smutku i bezsilności bardzo łatwo, co potwierdzają psychologowie, którzy alarmują, że z roku na rok mają coraz więcej pracy. O zdrowie psychiczne trzeba więc dbać codziennie. Małymi krokami uda się osiągnąć sukces.
