Dzień Babci i Dziadka – podaruj seniorom zdrową i smaczną… wiedzę!

W styczniu w kalendarzu mamy dwie ważne daty: Dzień Babci i Dziadka. To osoby szczególne w naszej rodzinie, bliskie naszemu sercu. Dzielą się z nami doświadczeniem, tulą i ocierają łzy, a ich kuchnia jest najsmaczniejsza, choć nie zawsze należy do najzdrowszych. Warto przy okazji ich święta namówić ich do zmiany nawyków żywieniowych, by jak najdłużej mogli cieszyć się dobrym zdrowiem.


Najnowsze zasady dotyczące prawidłowego odżywiania zostały zaktualizowane w 2017 roku przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia. Opracowano je na podstawie wyników badań oraz zaleceń najważniejszych światowych organizacji, m.in. WHO i EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) z uwzględnieniem zaleceń dotyczących osób starszych.

Oto 10 porad żywieniowych dla seniorów, które pomogą im zadbać o zdrowie i samopoczucie.


1. Regularne posiłki

Z wiekiem przemiana materii nieco zwalnia, zmniejsza się też łaknienie i pragnienie. Osoby starsze często skarżą się na brak apetytu. Pomóc może spożywanie posiłków o regularnych porach. Dania powinny być jak najbardziej urozmaicone i kolorowe.

Poznaj 7 chorób cywilizacyjnych, które z roku na rok zbierają coraz większe żniwo. Jak się bronić? 

2. Warzywa i owoce na 5!

Eksperci Instytutu Żywności i Żywienia zalecają, by świeże warzywa i owoce były podstawą naszego jadłospisu. Dostarczają wielu witamin i minerałów, są źródłem błonnika. Stanowią też dobre urozmaicenie diety, bo z ich udziałem można przygotować niemal każde danie. Osoby starsze mogą mieć jednak problem z przegryzaniem twardych warzyw i owoców, przez co nie będą po nie sięgać. Warto wiec przekonać dziadków do … koktajli!


Jakich składników odżywczych potrzebują zmęczone oczy?

3. Błonnik w codziennej diecie

W codziennej diecie musi się znaleźć miejsce dla źródeł błonnika. Wspomaga on pracę układu pokarmowego, daje uczucie sytości, a także wpływa na metabolizm cholesterolu. Do jadłospisu seniora warto więc włączyć produkty zbożowe z pełnego ziarna i otręby, nasiona roślin strączkowych oraz kasze.

Poznaj 10 sposobów na zaparcia


4. Cenne źródła wapnia

Kości z czasem ulegają demineralizacji, co dotyczy szczególnie kobiet. To one najczęściej borykają się z osteoporozą. Jest to choroba, która objawia się ubytkiem masy kostnej, osłabieniem i zmianą struktury kości, a także ich większą podatnością na złamania. Wskazane jest więc włączenie do diety źródeł wapnia, np. produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu.

Strączki: smaczne, zdrowe i odżywcze

5. Witamina słońca

By jednak kości były mocne, potrzebują nie tylko wapnia, ale też witaminy D. Powstaje ona w wyniku syntezy skórnej pod wpływem promieniowania słonecznego, jednak często mamy jej zbyt mało. Ma to związek z wieloma czynnikami, m.in. niedostateczną ilością słońca w naszej szerokości geograficznej. Z wiekiem obniża się też wydajność procesu syntezy skórnej, który umożliwia powstanie witaminy D. I dlatego też tak ważne jest uzupełnienie diety o jej źródła, z których najcenniejsze to tłuste ryby, wątróbka, żółtka jaj, mleko.


Czego potrzebuje tarczyca, by móc prawidłowo funkcjonować?

6. Tłuszcze na cenzurowanym

Z całą pewnością w jadłospisie seniorów nie powinno królować czerwone mięso. Zaleca się sięgać po drób. Niezwykle cenne są też ryby, m.in. śledź, makrela, łosoś czy pstrąg. Stanowią źródło niezbędnych dla serca nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu. Spożywane co najmniej dwa razy w tygodniu chronią przed miażdżycą, a w konsekwencji zawałem serca i udarem mózgu.

Nadciśnienie tętnicze a dieta, czyli o zdrowiu na talerzu


7. Oleje dobre dla zdrowia

W diecie seniorów często obecne są produkty będące źródłem tłuszczów zwierzęcych, takie jak masło, śmietana, utwardzone margaryny. W trosce o prawidłowy poziom cholesterolu warto zastąpić je tłuszczami roślinnymi. Cenne dla zdrowia są orzechy, ziarna oraz oleje roślinne, np. lniany.

Czy wiesz, jak dbać o serce?

8. Wartościowe przekąski

Ciastko do kawy lub drożdżówka na drugie śniadanie. Któż z nas potrafi skutecznie oprzeć się słodyczom? Zaleca się jednak, by je ograniczyć, a najlepiej całkowicie wyeliminować. Są źródłem cukru, często w ich składzie jest całe mnóstwo niezdrowych składników, m. in. utwardzany tłuszcz palmowy. Spożywane w nadmiarze sprzyjają otyłości, miażdżycy, cukrzycy typu 2. Mogą też przyczynić się do problemów z uzębieniem i zaparć. Słodkie przekąski lepiej zastąpić suszonymi owocami, ale i ich nie powinno się jeść w nadmiarze, bo są kaloryczne.


Pierzga, propolis i mleczko pszczele – 3 skarby z pasieki

9. Sól nie taka zdrowa

Polacy nie wyobrażają sobie swojej codziennej diety bez soli. Jak wynika z raportu WHO poziom spożycia soli jest w naszym kraju trzykrotnie wyższy niż zalecany. Lubimy jeść słone potrawy, dosalamy zupy, ale i gotowe produkty. To bardzo niekorzystnie wpływa na nasz organizm. Sól powoduje, że woda jest zatrzymywana w organizmie, czego konsekwencją jest wzrost ciśnienia tętniczego. Przyczynia się ona ponadto do wypłukiwania wapnia z organizmu. W kuchni do przyprawiania lepiej używać świeżych lub suszonych ziół.

Sól himalajska, morska, kamienna. Którą wybrać?


10. Przygotowanie potraw ma znaczenie

Nie tylko to co pojawia się na talerzach ma znaczenie. Bardzo ważny jest również sposób przygotowania posiłków. Zaleca się unikać smażenia, zwłaszcza na głębokim tłuszczu i panierce. Wskazane jest grillowanie, duszenie, pieczenie czy gotowanie na parze.

Nasi Dziadkowie potrzebują też codziennej aktywności fizycznej, by móc zachować dobre zdrowie. By ich do tego zachęcić, zaprośmy ich do wspólnego uprawiania sportu. W ramach prezentu możemy również kupić im karnet na basen lub zajęcia gimnastyczne dla seniorów. I co najważniejsze, wspierajmy i pamiętajmy o nich nie tylko w dniu ich święta.