Teraz czytasz...
Warzywa i owoce. Jak zwiększyć ich udział w diecie?
X Targi Ekostyl | reklama | Biokurier.pl
X Targi Ekostyl | reklama | Biokurier.pl

Warzywa i owoce. Jak zwiększyć ich udział w diecie?

Agnieszka Gotówka
widok z góry na warzywa

Warzywa i owoce powinny gościć na naszych talerzach codziennie. Uczą tego w szkołach, mówią o tym lekarze. W praktyce jednak zmiana żywieniowych przyzwyczajeń wcale nie jest taka prosta. Jak zatem się do tego zabrać?

Warzywa i owoce: dlaczego powinny stanowić podstawę diety?

Wśród „Zaleceń zdrowego żywienia” opracowanych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH warzywa i owoce powinny dominować w naszej diecie i stanowić połowę tego co jemy.

Badania wskazują jednak, że średnia dawka spożywanych owoców i warzyw jest niższa od zalecanej (WHO zaleca jedzenie pięciu porcji dziennie o wadze całkowitej około 400 g), a wielkość konsumpcji jest zróżnicowana i uzależniona m.in. od płci, poziomu dochodów i wykształcenia oraz kraju zamieszkania. Więcej ich spożywają kobiety, osoby o wyższych dochodach i wyższym poziomie wykształcenia. Zdecydowanie częściej jada się je też w krajach Europy Południowej, gdzie dominuje dieta śródziemnomorska.

→ Przeczytaj również: Nadciśnienie tętnicze. Jak obniżyć ciśnienie?

W diecie Polaków warzywa często traktowane są jako dodatek, a nie główny składnik dania. Jemy ich zdecydowanie za mało

– mówi Joanna Lotkowska z ProVeg Polska, edukatorka żywieniowa, partner programu PrzyGOTUJMY Lepszy Świat. I dodaje:

To zakorzenione w naszej świadomości przekonania, przekazywane z pokolenia na pokolenie. Na szczęście wiedza dotycząca odpowiedniego komponowania posiłków rośnie, a mit, że przede wszystkim trzeba zjeść mięso, a „warzywka” można zostawić, zaczyna odchodzić w niepamięć.

Dowodzi tego choćby nieustannie rosnąca popularność diety wegetariańskiej (i jej bardziej restrykcyjnych form: weganizmu, frutarianizmu, witarianizmu). Na mapach wielu miast Polski pojawiają się roślinne restauracje, cateringi, a także diety pudełkowe. W sklepach nieustannie się powiększa też asortyment produktów bezmięsnych.

→ Przeczytaj również: Pomidor. To owoc czy warzywo?

szczęśliwa mama i dziecko z papierową reklamówką warzyw

Warzywa, owoce, zioła. Jedz na zdrowie!

Nie każdy jednak ma potrzebę rezygnowania ze spożywania mięsa. Specjaliści nie mają jednak wątpliwości, że należy ograniczyć jego konsumpcję, przechylając szalę na korzyść warzyw i owoców. O tym, że są zdrowe wie chyba każdy, ale co właściwie kryje się pod tym pojęciem?

  • Są źródłem antyoksydantów (tokoferole, karotenoidy, witamina C, kwasy fenolowe, flawonoidy, antocyjany), które zapobiegają utlenianiu cholesterolu frakcji LDL i chronią w ten sposób tętnice przed rozwojem miażdżycy.
  • Dostarczają spore ilości błonnika pokarmowego, wspomaga perystaltykę jelit i obniża poziom cholesterolu całkowitego i jego frakcji LDL we krwi.
  • Zawierają duże ilości witamin i składników mineralnych, niezbędnych do pracy organizmu.
  • Korzystnie wpływają na obniżenie wartości energetycznej diety (sprzyjają utrzymaniu prawidłowej masy ciała).
  • Zwiększają uczucie sytości.
  • Mają ochronne działanie przed chorobami układu krążenia oraz nowotworami.

→ Przeczytaj również: Co na zaparcia?

Ten artykuł pierwotnie ukazał się w drukowanym Biokurierze, który przeczytasz również on-line. Jeśli jednak wolisz wersję tradycyjną, zachęcamy do prenumeraty indywidualnej.

Tyle teoria, jednak w praktyce trudno o zmianę przyzwyczajeń kulinarnych. Nikt też nie zachęca do rewolucji: lepiej podejść do tematu bardziej rozważnie, krok po kroku, by się nie zniechęcić.

Psychodietetycy podkreślają, że stwarzanie napięcia wokół wybranych grup produktów i dzielenie ich na złe i dobre może powodować niezdrową relację z jedzeniem

– mówi Joanna Lotkowska.

Dlatego pokazujmy dzieciom, że możemy jeść wszystko, ale starajmy się tłumaczyć im, co dostarcza nam więcej wartości i co będzie lepsze dla naszego organizmu. Zmuszanie do jedzenia warzyw to błąd, jakiego powinnyśmy się wystrzegać. Oswajajmy nasze dzieci z wszystkimi grupami produktów spożywczych, pokazujmy im na własnym przykładzie, jak jeść i że warto wybierać warzywa i owoce, które są smaczne i kolorowe

– dodaje.

Warto też planować posiłki i dbać o to, by na liście zakupów zawsze znajdowały się warzywa. Można z nich przygotować wiele różnorodnych dań: zupy, surówki, roślinne burgery czy wrapy (rewelacyjne sprawdzają się jako drugie danie do szkoły lub pracy).

Dobrze jest też odejść od tradycyjnych schematów. Marchew to nie tylko warzywo dobre do rosołu, ale też świetny składnik ciasta czy dodatek do kiszonej kapusty, którą warto jeść w formie surówki. Polecamy również odczarować dynię (przygotowanym z niej plackom i kopytkom trudno się oprzeć) i buraki (z fetą, rukolą i ziarnami słonecznika smakują rewelacyjnie).

→ Przeczytaj również: Żywność Organic, BIO, EKO – czy są różnice?

Dobrym pomysłem jest ponadto przygotowywanie soków, zwłaszcza warzywnych (przyda się wyciskarka wolnoobrotowa). Tu dobrze jest postawić na zielone składniki: natkę pietruszki, szpinak, jarmuż, seler naciowy. Koktajl z nich przygotowany to potężny zastrzyk płynnej energii słonecznej, czyli chlorofilu, który oczyszcza narządy, regenerują je, a do tego mają zdolność niszczenia chorobotwórczych drobnoustrojów: bakterii, grzybów, a nawet komórek rakowych.

Surowe warzywa są też idealne jako przekąska. W tej roli sprawdzą się: surowe marchewki albo ogórek pokrojony w słupki lub talarki, fasolka szparagowa, seler naciowy, papryka i pomidorki koktajlowe.

kobieta w hipermarkecie kupuje warzywa

Kontrowersje wokół owoców i warzyw

Choć warzywa i owoce uznawane są za zdrowe, bywa że powielamy mity związane z ich szkodliwością. Pryskane, nawożone, genetycznie modyfikowane – to tylko niektóre z zarzutów, które się im stawia.

Nie są one co prawda pozbawione krzty prawdy, bo rzeczywiście skażenia chemiczne (m.in. pestycydy, metale ciężkie, azotany i azotyny) mogą przechodzić do owoców i warzyw ze środowiska w fazie produkcji surowca. Z kolei te pochodzące z krajów egzotycznych, do których dziś mamy swobodny dostęp, na czas długiej podróży bywają zabezpieczane chemikaliami. To nie oznacza jednak, że mamy z owoców i warzyw zrezygnować.

  • Jedz sezonowo. W polskim klimacie to nie jest to trudne, bo każda pora roku może zaoferować nam inne owoce i warzywa.
  • Zimą włącz do diety kiszonki.
  • Staraj się jak najwięcej zamrażać. Zebrane latem maliny, truskawki, jagody czy porzeczki dają się świetnie przechowywać w niskich temperaturach. Nie tracą też swoich prozdrowotnych właściwości.
  • Kupuj warzywa i owoce ekologiczne. Są wolne od toksyn pochodzących z chemicznych nawozów i środków ochrony roślin. Ich produkcja wyróżnia się wysokim stopniem różnorodności biologicznej, praktykami korzystnymi dla środowiska i  klimatu oraz ochroną zasobów naturalnych. Jest też pod ścisłą kontrolą organów, które sprawdzają wypełnianie zobowiązań wynikających z przepisów prawa dotyczących rolnictwa ekologicznego.
  • Znajdź w okolicy rolnika, który sprzedaje nadmiar swoich plonów.
  • Spróbuj samemu uprawiać warzywnik. Nie potrzeba do tego hektarów, wystarczy niewielki metraż ogródka, a nawet balkon, na którym z powodzeniem urosną pomidory koktajlowe, sałata, szpinak, szczypiorek.
  • Na parapecie miej pod ręką natkę pietruszki, bazylię, majeranek, kolendrę lub tymianek. Wykorzystuj zioła do kanapek, sosów lub jako dodatek do sałatek.
  • Rób przetwory. To wcale nie jest trudne, do tego pozwala zaoszczędzić pieniądze i czas.

→ Przeczytaj również: Czy w Polsce jemy ekologiczne warzywa i owoce?

Jak sobie nie zaszkodzić?

Trzeba jednak pamiętać, że warzywa i owoce to produkty bardzo delikatne, stąd trzeba odpowiednio je przechowywać i kupować z rozwagą, by nic się nie zmarnowało. Obite i spleśniałe nie nadają się już do spożycia, bo mogą zawierać mykotoksyny.

Wykazują one właściwości kancerogenne, mutagenne, cytotoksyczne, teratogenne, neurotoksyczne czy estrogenne

– mówi prof. Danuta Kołożyn-Krajewska z Katedry Technologii Gastronomicznej i Higieny Żywności Instytutu Nauk o Żywieniu Człowieka SGGW w Warszawie.

Odkrojenie spleśniałego fragmentu nic nie daje, bo mykotoksyny są już w całym produkcie. A skutki zdrowotne mykotoksykoz, czyli zatruć o zróżnicowanym przebiegu, są bardzo poważne. Mogą uszkodzić wątrobę i doprowadzić do jej marskości, zakłócić funkcje przewodu pokarmowego, wywołać krwotoczność płuc, mózgu, wątroby, porazić układ nerwowy, uszkodzić nerki i narządy płciowe, a także zaburzyć pracę układu immunologicznego

– dodaje.

Zwiększenie ilości warzyw i owoców w diecie to istotny krok ku poprawie zdrowia i samopoczucia. To też istotny element troski o klimat. I pamiętać, że zmiana nawyków wymaga czasu.

Nie przejmuj się, jeśli od razu nic nie zmienisz. Ważne, byś zaczął coś zmieniać, a krok po kroku z pewnością dojdziesz do celu

– podsumowuje Elżbieta Przygocka, specjalista ds. dietetyki i autorka książki „Ułóż sobie zdrowie”.

Ten serwis używa cookies. Korzystając z niego wyrażasz zgodę na używanie cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki. Sprawdź naszą politykę prywatności.

Żadne materiały z tej strony nie mogą być jakikolwiek sposób powielane bez pisemnej zgody redakcji.