5 roślin strączkowych, które warto włączyć do menu

blank

Rośliny strączkowe obfitują w cenne makro i mikroelementy. Przyrządzać je można na wiele sposobów – inspiracji dostarczają kuchnie regionalne z niemal całego świata. Oto 5 roślin strączkowych, o których warto pamietać komponując menu.

Bób

(określenie zwyczajowe, botaniczna nazwa to wyka bób) jest jadalną rośliną roczną, niezwykle bogatą w wartości odżywcze. Nasiona bobu zawierają duże ilości białka, które mogą stanowić doskonałą alternatywę dla białka pochodzenia zwierzęcego. Jest również dobrym źródłem fosforu, potasu i witamin: A, C i z grupy B (100 g surowego bobu pokrywa 106% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy). Po bób powinny sięgać zwłaszcza osoby zmagające się z chorobami układu krążenia i z nadciśnieniem tętniczym, zawarty w nim błonnik sprzyja bowiem redukcji poziomu cholesterolu we krwi.

Bób to również idealne warzywo dla tych, którzy się odchudzają i dbają o zbilansowaną wagę ciała. Spowalnia ono proces trawienia i daje poczucie sytości przez długi czas. Bób ponadto dobrze wpływa na układ nerwowy człowieka i jest wskazany jako element diety w przypadku leczenia niedokrwistości mikrocytarnej i anemii megaloblastycznej.

Mimo tak dobrych właściwości odżywczych (ale i smakowych) bób nie jest wskazany u osób, które cierpią na dnę moczanową, zawiera bowiem składniki purynowe, będące główną przyczyną powstawania kamieni szczawiowych w nerkach. Spożycie bobu jest również niewskazane u diabetyków. Po to warzywo nie powinny również sięgać ciężarne, u których zdiagnozowano cukrzycę ciążową. Związane jest to z wysokim indeksem glikemicznym gotowanego bobu (IG = 80) i zbyt dużym obciążeniem dla trzustki.

Podoba Ci się to, o czym piszemy?     

blank

Bób nie jest również polecany osobom zmagającym się z problemami ze strony układu pokarmowego, co wiąże się z obecnością w warzywie błonnika oraz oligosacharydów (nie są one trawione i rozkładane przez bakterie jelitowe). Uniknąć wzdęć można jednak poprzez odpowiednie ugotowanie ziarna bobu (surowy bób należy zalać gorącą wodą i odstawić na co najmniej godzinę, po czym ugotować w świeżej wodzie i pod koniec tego procesu dodać szczyptę soli). Lekarzom znana jest również uwarunkowana genetycznie choroba zwana fawizmem (inaczej chorobą fasolową), której objawy ujawniają się po spożyciu bobu lub zetknięciu się z jego pyłkiem. W Polsce odsetek chorych nie jest wysoki (0,1%).

Groch zwyczajny

To jedna z najwcześniej uprawianych przez człowieka roślin. Badacze twierdzą, że mógł być już znany około 7800 lat p.n.e. Nasiona grochu są niezwykle smaczne (zwłaszcza dzięki słodkiemu posmakowi). Niedojrzałe nasiona (barwy zielonej) są zbierane w celu bezpośredniego spożycia, idealnie nadają się również do mrożenia i konserw. Uschnięte nasiona są z kolei idealnym dodatkiem do wielu potraw i zup, w tym niezwykle charakterystycznej dla naszego kraju – grochówki.

Dlaczego warto sięgać po rośliny strączkowe – polecamy film przygotowany przez Fundację Rodzice Przyszłości

Nasiona grochu są bogatym źródłem białka (7%), tłuszczów (6-7%) oraz węglowodanów (do 14%). W 100 g zielonego groszku znajduje się 6 g błonnika, co sprawia, że roślina ta jest idealna dla osób zmagających się z problemami ze strony układu pokarmowego (zmniejsza zaparcia, ułatwia trawienie, pobudza jelita do prawidłowej pracy). Groszek zielony zawiera również cenne witaminy, m.in. witaminę K, która odgrywa kluczową rolę w procesie wchłaniania wapnia. Niektórzy badacze są zdania, że odgrywa ona znaczącą rolę w profilaktyce chorób nowotworowych (groszek jest bogaty w przeciwulteniacze i substancje przeciwzapalne, zawiera polifenole). Połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę K pokrywa spożycie filiżanki gotowanego (świeżego) groszku.

blank
Ta niezwykle cenna roślina strączkowa obniża ponadto ryzyko chorób serca. Niacyna oraz błonnik w niej zawarte pomagają regulować poziom cholesterolu we krwi, a dodatkowo obniżają niekorzystny dla zdrowia cholesterol LDL. Groszek ponadto obniża poziom trójglicerydów. Wskazany jest również w diecie przyszłych mam ze względu na wysoką zawartość kwasu foliowego. Zielony groszek dostarcza również witaminy: A, C, E oraz wapń, magnez, fosfor i żelazo.

Fasola szparagowa

Fasola szparagowa to odmiana fasoli zwykłej. W Polsce uprawiane są dwie jej odmiany: żółta i zielona. Obie są niezwykle bogate w cenne witaminy i składniki odżywcze, jednak ich proporcje w warzywie są różne (zielona fasolka szparagowa ma więcej kwasu foliowego, a żółta – potasu i fosforu).

Fasolka szparagowa powinna być elementem zbilansowanej diety dziecka, choćby ze względu na dużą ilość białka (z powodzeniem można zastąpić nią mięso), a także na obecność witaminy K, która odpowiada za prawidłowe wchłanianie się wapnia i pozwala na utrzymanie prawidłowej gęstości kości. Warzywo to również wzmacnia odporność dzięki wysokiej zawartości witaminy C.
Zwiększone spożycie fasolki szparagowej powinny uwzględnić również kobiety zmagające się z zespołem napięcia przedmiesiączkowgo (PMS). Zawarta w niej witamina K stymuluje bowiem krzepliwość krwi. Pomaga również zmniejszyć związane z menstruacją dolegliwości: napięcie brzucha, zmiany nastroju, drażliwość.

Po fasolkę szparagową bez obaw sięgnąć również mogą cukrzycy, ma ona bowiem niski indeks glikemiczny (IG = 15). Po jej spożyciu cukier we krwi wzrasta powoli, w czym pomaga zawarte w fasolce białko. Warto, by w swojej diecie fasolkę szparagową uwzględnili również chorzy na nadciśnienie tętnicze i osoby, u których ryzyko wystąpienia zawału serca czy udaru mózgu jest wysokie (pracę układu krążenia wspomaga potas, magnez, ryboflawina oraz witamina B6).

Dzięki częstemu spożyciu fasolki szparagowej opóźnia się proces starzenia (flawonoidy chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników), ale również zmniejsza się ryzyko zachorowania na nowotwory.

blank

Ciecierzyca

Ciecierzyca – nazywana również cieciorką (choć nie jest to poprawne w sensie botanicznym) lub grochem włoskim – jest od wieków znana w krajach basenu Morza Śródziemnego i na Bliskim Wschodzie. Skrywa w sobie duże pokłady białka, co czyni ją zdrową i przyjazną dla organizmu człowieka. Podobnie jak inne rośliny strączkowe, ciecierzyca doskonale wpływa na układ krążenia – obniża poziom „złego” cholesterolu i reguluje ciśnienie krwi (za co odpowiada potas). Dzięki zawartości żelaza zapobiega z kolei anemii i jest polecana kobietom w trakcie menstruacji.
Po ciecierzycę sięgać mogą diabetycy, gdyż ma ona niski indeks glikemiczny (IG = 30), a zawarty w niej błonnik pozwala na wyrównanie poziomu cukru we krwi. Jest on ponadto pomocny w leczeniu zaparć i reguluje pracę układu pokarmowego. Uczeni z Banaras Hindu University w Indiach dowodzą ponadto, że maść na bazie cieciorki może z powodzeniem leczyć bielactwo nabyte, co zawdzięcza zawartym w niej aminokwasom.

Sprawdź przepis: Pasztet z cieciorki na eko śniadanie

Cieciorka na gruncie polskim zaczyna cieszyć się coraz większą popularnością. Na jej bazie przygotowywane są potrawy egzotyczne, m.in. hummus (charakterystyczna dla Bliskiego Wschodu pasta), ale również te nam bliższe: kotlety, zupy, pasztety czy farsz do pierogów. Zaletą ciecierzycy jest fakt, że jest ona wolna od glutenu, stąd też często jej nasiona są mielone na mąkę, z której można przygotować placki lub wyrobić chleb.

Przeczytaj więcej na temat: ciecierzyca 

Soczewica

Soczewica jadalna, podobnie jak inne rośliny strączkowe, pełna jest witamin i minerałów. Ze względu na wysoką zawartość białka polecana jest dzieciom, ale i kobietom w ciąży (które powinny sięgać po nią z uwagi na zawarty w niej kwas foliowy). Białko obecne w soczewicy jest bardzo dobrze przyswajalne. Jednak nie wszyscy mogą ją jeść bez ograniczeń, soczewica – z racji zawartych w niej oligosacharydów – nie jest bowiem wskazana u osób, które zmagają się ze wzdęciami i nadmierną fermentacją w jelitach.

Znajdź najtańsze oferty na: soczewica BIO

Wiele jest odmian soczewicy, a każda z nich ma specyficzny smak i nieco inne zastosowanie. Najpopularniejsza to soczewica czerwona, która jest pozbawiona łupinki, dzięki czemu organizm lepiej ją przyswaja. Jej użycie w kuchni nie wymaga wcześniejszego namaczania, a do tego bardzo szybko się rozgotowuje, stąd też idealnie pasuje do zup (podobnie jak soczewica żółta). Sypka po ugotowaniu pozostaje natomiast soczewica zielona, która charakteryzuje się delikatnym smakiem. Jest bardzo dobrym składnikiem past kanapkowych, farszu do pierogów czy krokietów. Można z powodzeniem dodać ją do sałatki. Wegetarianie często z kolei sięgają po soczewicę brązową, której smak jest niezwykle wyrazisty, stanowiąc przy tym dobry dodatek do bezmięsnych pasztetów, pieczywa czy kotletów mielonych. Na sklepowych półkach znaleźć również można soczewicę czarną (z wyglądu przypominającą kawior), soczewicę koralową i pomarańczową oraz – najdroższą, uchodzącą za produkt ekskluzywny – francuską soczewicę du Puy.

Przeczytaj więcej na temat: soczewica 

Oczywiście siegnąć można także po inne “strączki” – je również opisywaliśmy lub opiszemy w Biokurierze. 

Agnieszka Gotówka

Brak postów do wyświetlenia