Węglowodany w diecie sportowca. Dobro czy zło?

Węglowodany i ich rola w diecie osób aktywnie uprawiających sporty to jeden z tematów, które na przestrzeni ostatnich lat stały się kością niezgody pomiędzy dwoma konkurującymi ze sobą poglądami, które – tylko pozornie – nie dają się pogodzić.

Podejście “klasyczne” mówi, że węglowodany to podstawa diety sportowca. Choć nie stanowią strukturalnej części naszego ciała, to jednak są nieodzownym źródłem energii dla wszystkich naszych komórek. Organizm zdolny jest czerpać energię także z rozpadu kwasów tłuszczowych, a nawet aminokwasów (białek). Jest to jednak proces mniej wydajny i powolny. To węglowodany (w formie glikogenu) są głównym paliwem, które zużywają nasze mięśnie. W postaci glukozy są one natomiast nieodzowne do pracy naszego mózgu, który może odpowiadać nawet za… 30% łącznej „konsumpcji” energii całego ciała!

Jednak teoria diety “ketogenicznej” (czyli, mówiąc w największym skrócie, opartej na minimalnej ilości węglowodanów i dużej zawartości tłuszczów) zyskuje na znaczeniu. Daje się to zauważyć szczególnie na przestrzeni ostatnich lat. Staje się coraz bardziej popularna (żeby nie powiedzieć modna), szczególnie wśród osób uprawiających sporty wytrzymałościowe.

Zgodnie z jej zasadami, organizm może “nauczyć” się efektywnie czerpać energię z tłuszczu i praktycznie całkowicie obywać się bez węglowodanów! Do tego stopnia, że bez problemu radzi sobie z wyzwaniami sportowymi. Co więcej, wskazuje się, że tego typu dieta ułatwia także zwykłym sportowcom-amatorom schudnięcie oraz utrzymanie prawidłowej wagi ciała.

Co mówi teoria, a co mówią gwiazdy?

Jak to jednak wygląda w świetle badań naukowych i oceny opartej na danych uzyskanych z przeprowadzonych eksperymentów?

Pozytywny wpływ diety wysokowęglowodanowej na wyniki sportowe był od lat 60. ubiegłego wieku potwierdzany wielokrotnie poprzez badania prowadzone w różnych warunkach i dla różnych dyscyplin sportowych.

Z kolei przekonanie o skuteczności diety ketogenicznej wydaje się być oparte przede wszystkim na przykładach stosujących ją sportowców. Do realizowania jej zasad przyznają się m.in. ultramaratończyk Timothy Olson, kolarz Dave Zabriskie czy koszykarze NBA: James LeBron, Kobe Bryant.

Dodatkowo, niektóre diety rozwijające się raczej poza głównym nurtem dietetyki klinicznej (np. dieta Atkinsa czy paleo) przyczyniły się do utrwalenia przekonania, iż to nadmiar węglowodanów w jadłospisie współczesnego człowieka odpowiedzialny jest za otyłość oraz zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2. Miało to sugerować, że dieta ketogeniczna przeciwdziała tego typu problemom.

Czy dieta wysokowęglowodanowa szkodzi?

Kreślenie jednak takiego właśnie związku przyczynowo-skutkowego (dużo węglowodanów w diecie = otyłość = większe ryzyko cukrzycy = dieta ketogeniczna zapobiega chorobom układu krążenia) jest jednak nadużyciem.

Do wzrostu wagi ciała przyczynia się bowiem przede wszystkim nierównowaga energetyczna pomiędzy tym, co jemy, a tym, ile energii potrzebujemy do podtrzymania życia oraz wszelkich czynności, jakie wykonujemy. I nie ma tu większego znaczenia to, z jakiego makroskładnika ta nadwyżka pochodzi. Zasada jest prosta: jeśli jemy więcej niż spalamy, to niezależnie od tego, czy jeść będziemy „węgle” czy tłuszcze, nasz organizm zmagazynuje nadmiar otrzymanej energii w postaci tkanki tłuszczowej.

Oczywiście, ze względu na swe właściwości, pewne rodzaje pokarmów mogą szczególnie łatwo przyczyniać się do tycia, a także zwiększać ryzyko chorób (w tym cukrzycy). Jeśli chodzi o węglowodany, to takie właściwości mają produkty w wysokim stopniu przetworzone, zawierające węglowodany niskiej jakości, o wysokim indeksie glikemicznym, np. białe pieczywo, słodycze, gazowane napoje.

Z drugiej strony, prawidłowo skomponowana dieta ketogeniczna nie oznacza objadania się posiłkami składającymi się z tłustego mięsa, masła i śmietany. Oparta powinna być raczej na tłuszczach roślinnych, zwłaszcza tych, które zawierając cenne kwasy omega (we właściwych proporcjach).

Więcej węglowodanów odchudza?

Dobrą ilustracją tych skomplikowanych zależności może być badanie przeprowadzone w roku 2013 na Uniwersytecie Południowej Karoliny (USA). Przez 6 miesięcy sprawdzano efekty i wpływ diety wegańskiej na wagę ciała.

Po zakończeniu półrocznego eksperymentu okazało się, iż osoby, które przeszły na dietę wegańską, schudły średnio o 7,5%. To o ponad 4 punkty procentowe więcej niż grupa kontrolna, spożywająca posiłki “standardowe”, ale uświadamiana w zakresie zdrowego odżywiania. I to bez żadnych ograniczeń, jeśli chodzi o ilość kalorii!

Co więcej, zawartość węglowodanów w posiłkach grupy “wegańskiej” naturalnie (ze względu na specyfikę diety) się zwiększyła, a mimo to nie spowodowało to wzrostu wagi. Warto jednak zaznaczyć, iż jakość tych węglowodanów była znacznie wyższa niż w przypadku grupy kontrolnej. Potwierdza to postawioną wcześniej tezę, iż to nie ilość, ale jakość węglowodanów może mieć bezpośredni związek z otyłością.

Jak to jest u sportowców?

Okazuje się, iż konsekwencje oraz wpływ wysokotłuszczowego i niskowęglowodanowego odżywiania na wydolność organizmu i wyniki sportowe zostały dość dokładnie przebadane.

Jak wynika z dostępnych w literaturze badań, dieta niskowęglowodanowa przyczynia się do ogólnego zwiększenia sprawności organizmu i do wykorzystywania kwasów tłuszczowych jako głównego źródła energii.

W prowadzonych eksperymentach okazywało się, iż profesjonalni sportowcy na diecie ketogenicznej potrafią w czasie wysiłku nie przekraczającego 50-70% Vo2max* spalać ponad dwukrotnie więcej tłuszczów niż tej samej klasy zawodnicy będący na zwyczajnej, wysokowęglowodanowej diecie. Co więcej, przy wysiłku na poziomie 70% Vo2max kwasy tłuszczowe były u nich ciągle jeszcze dominującym rodzajem „paliwa”, podczas gdy u zawodników “karbo” spalanie glikogenu zaczynało przeważać nad spaleniem tłuszczów już przy 50-55% Vo2max.

Badania wykazują też generalnie wyższy przyrost poziomu Vo2max wynikający z takiego samego rodzaju treningu w przypadku sportowców na diecie ketogenicznej oraz niższy poziom obserwowanego u nich zakwaszenia powysiłkowego.

Tłuszcz pali się w tlenie

Wydawać by się zatem mogło, iż rzeczywiście niskowęglowodanowa dieta to klucz do sportowego sukcesu. Trzeba tu jednak zwrócić uwagę na jeden szczegół – różnice, o których mowa powyżej, występowały przy relatywnie niskim poziomie wysiłku: 50-70% Vo2max.

Poziom taki odpowiada aktywności sportowej prowadzonej w tzw. “zakresie tlenowym”, czyli na prędkościach, przy których nie zaczynają jeszcze w organizmie zachodzić przemiany beztlenowe. W zależności od stopnia wytrenowania danej osoby może to oznaczać mniejsze lub większe prędkości. W przypadku sportu wyczynowego tego typu wysiłek występuje tylko w przypadku niektórych, i to nielicznych, dyscyplin. Przykładem są tu ekstremalnie długie biegi. Nie można do nich już jednak zaliczyć np. maratonu, gdyż profesjonalni zawodnicy przebiegają dystans 42 km na intensywnościach znacznie przekraczających 70% Vo2max).

Kiedy przydaje się “dopalacz”?

Co się zatem dzieje, kiedy konieczny jest wysiłek przekraczający owe 70% Vo2max? Jak wtedy wygląda porównanie wyników i parametrów zawodników na diecie “keto” oraz “karbo”?

Okazuje się, że przy wysiłkach tego typu – niekoniecznie nawet o dłuższym czasie trwania, gdyż prowadzone badania obejmowały również sytuacje podobne do tych, z którymi ma się do czynienia podczas realnych wyścigów, czyli np. krótkie przyspieszenia w trakcie długiego spokojniejszego wysiłku (“ucieczka z grupy”) lub bardzo mocny wysiłek na sam koniec próby (“finisz”) – otrzymane wyniki były już zgoła odmienne.

Sportowcy na diecie ketogenicznej, pomimo relatywnie większej od swoich kolegów konsumpcji tlenu, osiągali mniejsze pułapy mocy, którą byli w stanie generować. Nie były to różnice bardzo znaczące, ale aż nadto wystarczające, by przełożyć się na wygraną bądź porażkę w rzeczywistej rywalizacji sportowej.

Wnioski dla n(m)as

Jakie zatem wnioski można wysnuć na podstawie rezultatów prowadzonych badań? I co z tego wynika dla nas – sportowców, niekoniecznie zawodowców?

Przede wszystkim należy zaznaczyć, iż wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa dieta sprzyja lepszej adaptacji organizmu do korzystania z kwasów tłuszczowych jako “paliwa” podczas długotrwałych wysiłków o niskiej i średniej intensywności. Zawodnicy “keto” są w stanie wytrzymać wielogodzinny spokojny bieg bez litrów napojów węglowodanowych lub dziesiątek żeli energetycznych. Tego nie potrafi organizm przyzwyczajony do korzystania z “węgli”. Dla niego “paliwem” jest zgromadzony w mięśniach glikogen, a jego – w przeciwieństwie do zapasów tłuszczu – mamy jednak tylko ograniczoną ilość (przeciętnie na ok. 60-90 min wysiłku).

Jak komponować dietę?

Mało tego, w przypadku dobrze skomponowanej diety wysokotłuszczowej (w której nie brakuje kwasów omega-3) szybsza jest regeneracja powysiłkowa, a sam trening łatwiej prowadzi do obniżenia masy ciała przy zachowaniu tej samej ilości masy mięśniowej. Jest to istotne zarówno dla zawodowców niektórych dyscyplin, jak i dla większości osób podchodzących do sportu hobbystycznie.

Z drugiej strony jednak, mało jest dyscyplin sportowych, w których rywalizacja na poziomie profesjonalistów lub ambitnych amatorów odbywa się przy poziomie wysiłku pozwalającym na komfort pozostawania w strefie “tlenowej”. A tylko wtedy – jak wynika z badań – można spodziewać się przewagi wynikającej ze stosowania diety ketogenicznej.

Czy zatem jej wdrożenie nie ma sensu w przypadku większości sportów? Okazuje się, że nie do końca. Ze względu na wymienione wcześniej korzyści, dieta tego typu może mieć zastosowanie w treningu. Wykorzystuje się ją na ściśle określonych etapach przygotowania do startu – tak, aby zmaksymalizować potencjał organizmu do korzystania z kwasów tłuszczowych oraz poprawić regenerację.

W czasie zawodów zawodnik korzysta jednak z obu rodzajów “paliwa” – kwasów tłuszczowych, gdy wysiłek nie musi być maksymalny, oraz glikogenu, jako swoistego “dopalacza” wtedy, gdy potrzebne jest przyspieszenie. Dzięki większej efektywności procesów energetycznych opartych na spalaniu tłuszczów, wytrenowany organizm potrafi też dłużej zachować, bardzo przecież ograniczone, rezerwy cennego glikogenu. I być może właśnie ten zaoszczędzony “zapas” zaważy na tym, kto ostatecznie wygra finałową rozgrywkę tuż przed linią mety?

*Vo2max – (inaczej: pułap tlenowy) to jeden z najbardziej popularnych kryteriów oceny wydolności organizmu; oznacza maksymalny pobór tlenu w warunkach maksymalnego wysiłku i wyraża się go w litrach tlenu na minutę bądź mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę.