Znajdź czas na sen!

Sen to jedna z podstawowych potrzeb fizjologicznych, na zaspokajaniu której spędzamy niemal 1/3 życia. Mimo to bagatelizujemy jego znaczenie. Stale też zwiększa się liczba osób cierpiących z powodu bezsenności. Problem ten dotyka osoby coraz młodsze.

Bez snu nie jesteśmy w stanie funkcjonować. Organizm potrzebuje go jak powietrza, wody i jedzenia. Zdarza się jednak tak, że wstając z łóżka czujemy się zmęczeni, brakuje na energii. Co to może oznaczać i jakie niesie za sobą konsekwencje?

Struktura snu

Mogłoby się wydawać, że idąc spać nasz umysł się wyłącza i odpoczywa. Nic bardziej mylnego. Sen nie jest stanem biernym. Układ nerwowy nieustannie pracuje i podlega cyklicznym zmianom. Składa się z dwóch rodzajów: snu bez szybkich ruchów gałek ocznych (non-rapid eye movement sleep – NREM) i snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (rapid eye movement – REM). Występują one cyklicznie. By sen przyniósł regenerację i był wartościowy potrzebnych jest 4-6 cykli.

Co ciekawe, struktura snu i jego jakość są uwarunkowane genetycznie. Zapotrzebowanie na sen jest u każdego z nas inne. Jedni potrzebują więcej czasu na nocny odpoczynek, inni mniej. Różnice daje się też zauważyć w preferencjach dotyczących pory snu. Są wśród nas „sowy”, a więc osoby lubiące chodzić spać późno i budzić się długo po wschodzie słońca, ale i „ranne ptaszki”, które z łóżka wstają bardzo wcześniej, ale też wcześnie kładą się do łóżka.

Choroby cywilizacyjne – 7 diagnoz, które stawiane są najczęściej

Znaczenie ma też wiek. Noworodki śpią 16 godzin na dobę, ale nie mają wykształconego rytmu okołodobowego. Z kolei przedszkolaki nie potrzebują już drzemek w ciągu dnia, ale by odpocząć, powinny spać ok. 10-11 godzin. Czas ten skraca się u nastolatków. Osoby dorosłe w łóżku powinny spędzać średnio 8 godzin. U seniorów z kolei wzrasta potrzeba drzemek w ciągu dnia, skraca się natomiast czas snu nocnego.

Czynniki mające wpływ na rytm okołodobowy

Głównym czynnikiem wyznaczającym porę odpoczynku jest światło. Jego bodźce padają na gałkę oczną i wpływają na czynność tzw. podwzgórzowych jąder nadskrzyżowaniowych. Jest to część mózgowia, która u ssaków odpowiada m.in. za fizjologiczne rytmy biologiczne. To swego rodzaju zegar, który podpowiada nam momenty aktywności i odpoczynku. Współczesny świat nieco oddalił nas jednak od naturalnego rytmu okołodobowego.

– Jeszcze kilka lat temu problemy ze snem dotyczyły głównie osób po 40. roku życia. Dzisiaj pacjenci są coraz młodsi, a wśród nich wielu jest nastolatków. Dzieje się tak dlatego, iż nie stosujemy higieny snu, nie dajemy mózgowi przygotować się do nocnego odpoczynku

– mówi dr n. med. Wojciech Jernajczyk, specjalista psychiatra, neurofizjolog kliniczny, kierownik Zakładu Neurofizjologii Klinicznej i Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie. I dodaje:

– Nasze organizmy są tak skonstruowane, że jesteśmy skłonni do spania, wtedy gdy jest ciemno, a aktywni wtedy, gdy świeci słońce. Ale świat się zmienił. Zauważmy, że dziś nocą miasta, nawet te mniejsze, wyraźnie się odznaczają – widoczną nad nimi łunę światła widać już z oddali. I owszem, możemy idąc spać zasłonić okna, ale co z tego, skoro zanim położymy się do łóżka obejrzymy jeszcze program w telewizji lub zalogujemy się w sieci na telefonie komórkowym. Te urządzenia są generatorami światła o poszerzonym paśmie niebieskim, a ten ma wpływ na ośrodkowy układ nerwowy. Fizycznie jest ono podobne do naturalnego światła, które pobudza nas do działania w ciągu dnia. A młodzi ludzie korzystają ze smartfonów czy komputerów regularnie. Ma to odzwierciedlenie w jakości ich snu.

Dla naszego okołodobowego rytu nie bez znaczenia są również pory posiłków oraz aktywność społeczna i umysłowa. Niezwykle istotny jest też wysiłek fizyczny. Dawniej praca w gospodarstwie, konieczność przemieszczania się na pieszo czy rowerze powodowały, że sen był prawidłowy – głęboki i długi. Dzisiaj coraz mniej w naszym życiu sportu, co uznaje się za jedną z przyczyn kłopotów ze snem.

Współczesny świat nie śpi

Rosnąca liczba osób z problemami snu wymusiła na uczonych bliższe przyjrzenie się temu zjawisku. Badania dotyczące wpływu mediów społecznościowych na nocny odpoczynek przeprowadził zespół pod kierunkiem dr J. C. Levenson z Wydziału Psychiatrii University of Pittsburgh Schools of the Health Sciences. Zbadali oni grupę 1788 Amerykanów w wieku od 19 do 32 lat. Zapytali o skalę korzystania z mediów społecznościowych. Średnio poświęcali im godzinę dziennie. Ustalono również, że 30% badanych cierpi na zaburzenia snu. U osób, które częściej niż inne korzystały ze stron takich jak Facebook, Twitter, Instagram czy YouTube odnotowano trzy razy większe prawdopodobieństwo kłopotów ze snem w stosunku do badanych, które zaglądały tam rzadziej. Do jakich wniosków doszli uczeni?

Ich zdaniem media społecznościowe stanowią konkurencję dla nocnego odpoczynku. Kusząc kolorowymi zdjęciami i rozmowami on-line powodują, że młodzi ludzie chcąc nadrobić zaległości, są aktywni zamiast iść spać. Duża ilość bodźców powoduje też pobudzenie emocjonalne, intelektualne i fizjologiczne. A to z kolei utrudnia zaśnięcie.
Jest też druga hipoteza. Ludzie młodzi, którzy nie mogą zasnąć, nie chcąc bezczynnie leżeć, logują się w sieci. Liczą, że wirtualny spacer po mediach społecznościowych przyniesie upragniony sen. Niestety, w ten sposób tworzy się błędne koło, a problemy pogłębiają.

– Niebywały wręcz postęp, jaki obserwujemy od kilkunastu lat w rozwoju nowych technologii sprawił, że wszechobecne w naszym życiu urządzenia z ekranami stały się narzędziami pomocnymi przy uspokajaniu, jedzeniu i usypianiu dzieci praktycznie w każdym wieku: od niemowląt po nastolatki

– mówi Agnieszka Piotrowska, certyfikowana Konsultantka ds. Snu Dziecka z dyplomem Family Sleep Institute w USA (Certified Sleep Consultant, CSC), założycielka DobraNocki.

– Ekspozycja na ekrany bezpośrednio przed snem powoduje, że emitowane przez nie niebieskie światło zaburza wydzielanie melatoniny przez szyszynkę, a w efekcie często prowadzi do problematycznego i opóźnionego zasypiania oraz gorszej jakości snu nocnego, który nie przynosi należytej regeneracji. Wiemy też, że różnego rodzaju emocje doświadczane w trakcie oglądania filmów czy bajek, jak również pozostawanie w kontakcie z rówieśnikami w czasie przeznaczonym na wyciszanie przed snem może zakłócać i wydłużać proces usypiania

– dodaje.

Nie ma czasu na sen

Kolejny aspekt mający we współczesnym świecie niewątpliwy wpływ na długość i jakość snu najmłodszych to intensywny tryb życia, jaki prowadzą rodzice, ale również same dzieci.

– Rodzice, którzy późno kończą pracę i późno wracają do domu, chcą jeszcze spędzić ze swoimi pociechami trochę czasu wieczorem, co zmniejsza ilość godzin przeznaczonych na ich sen. Może to być problematyczne szczególnie w przypadku niemowląt i dzieci w wieku przedszkolnym, które są często wrażliwe na zbyt długi okres popołudniowej aktywności. Z kolei u dzieci w wieku szkolnym zbyt późne chodzenie spać, a tym samym niewystarczającej długości sen nocny wynika z ogromnej ilości obowiązków szkolnych i obciążenia zbyt dużą liczbą dodatkowych zajęć pozalekcyjnych

– tłumaczy Agnieszka Piotrowska.

Jak sen wpływa na kondycję organizmu?

Jeśli wydaje się nam, że zarwanie kilku nocy z rzędu nam nie zaszkodzi, jesteśmy w błędzie. Brak energii i siły do działania to jedynie wierzchołek góry lodowej. Jeśli sytuacja będzie się powtarzać regularnie, następstwa mogą być poważne. Brak odpowiedniej dawki snu zwiększa ryzyko cukrzycy, depresji, nadciśnienia tętniczego, otyłości. U dzieci i młodzieży mogą natomiast mieć odzwierciedlenie w kłopotach z nauką, zachowaniem i problemach emocjonalnych.

– Gdy się nie wyśpimy, kolejnego dnia nasza sprawność psychofizyczna nie jest najlepsza. Gorzej przyswajamy wiedzę w szkole, jadąc samochodem osłabiona jest nasza koncentracja i czas reakcji, a jeśli pracujemy obsługując maszynę, możemy zrobić krzywdę komuś lub sobie

– wymienia dr n. med. Wojciech Jernajczyk.

Obok konsekwencji zdrowotnych, są i te społeczne. Wspomnieć tu należy choćby o pogorszeniu relacji osób chronicznie zmęczonych. Gdy jesteśmy niewyspani, szybciej się irytujemy, wpadamy w złość. W pracy nie wykazujemy się efektywnością, co może wpłynąć negatywnie na naszą pozycję w firmie. Dowiedziono ponadto, że istnieje związek między wypadkami komunikacyjnymi ze skutkiem śmiertelnym a występowaniem różnych zaburzeń snu. Dla sprawności psychoruchowej duże znaczenie ma bowiem rytm okołodobowy. Duża liczba wypadków ma miejsce między 1 a 5 rano, kiedy poziom czuwania jest najsłabszy. Senność i zmęczenie wydłużają czas reakcji kierowcy. W krytycznym przypadku dochodzi do zaśnięcia za kierownicą.

Czego potrzebuje tarczyca, by móc prawidłowo funkcjonować?

Warto pamiętać, że nie można wyspać się na zapas ani też nadrobić straconych godzin nocnego odpoczynku. Konieczność odsypiania w dni wolne od pracy to pierwszy objaw niedoboru snu. Daje się go zauważyć u dorosłych i dzieci. Organizm potrzebuje regularności, elementów stałych. Tylko wówczas będzie mógł prawidłowo funkcjonować.

Zasady higieny snu według Światowego Stowarzyszenia Medycyny Snu (WASM)

  • Każdego dnia zasypiaj i wstawaj o tej samej porze.
  • Jeżeli masz zwyczaj drzemać w ciągu dnia to całkowity czas wszystkich drzemek nie powinien przekraczać 45 minut.
  • Nie spożywaj dużych dawek alkoholu, jeżeli do nocnego wypoczynku pozostało mniej niż 4 godziny, nie pal tytoniu.
  • Unikaj produktów z kofeiną na 6 godzin przed snem. Produkty te to m.in. kawa, herbata, napoje gazowane, czekolada.
  • Unikaj ciężkich, mocno przyprawionych oraz zbyt słodkich posiłków na 4 godziny przed snem. Dozwolony jest lekki posiłek.
  • Regularnie uprawiaj ćwiczenia fizyczne, ale nie przed snem.
  • Twoje łóżko musi być wygodne i przytulne.
  • Sypialnia dobrze wentylowana, temperatura nie zbyt wysoka.
  • Wycisz sypialnię, zastosuj maksymalne zaciemnienie.