Dieta w insulinooporności jest niezwykle ważna. Odpowiednio zbilansowane posiłki pozwalają zachować dobre zdrowie. Jak dobrze się odżywiać? Co powinno znajdować się na naszych talerzach? 

Insulinooporność (ang. insulin resistance, IR; IO) to stan, który objawia się upośledzeniem wrażliwości tkanek organizmu, głównie tkanki tłuszczowej, mięśniowej i wątroby na insulinę. Pojawia się około 10 lat przed zdiagnozowaniem cukrzycy typu 2. Jak się wówczas odżywiać?

Każdy rodzaj żywności, oprócz wody, będzie wpływał na poziom stężenia glukozy i zarazem insuliny we krwi. Nasz organizm każdego dnia dąży do zachowania tzw. homeostazy (równowagi).

Homeostaza to zdolność ustroju do utrzymania równowagi jego środowiska wewnętrznego i jego parametrów (np. utrzymywanie temperatury ciała, kontrola płynów ustrojowych).

Równowagę energetyczną jesteśmy w stanie uzyskać, kiedy zapewniamy organizmowi odpowiedni dowóz energii w postaci pożywienia, w ilości takiej, jaką zużywa na wiele skomplikowanych procesów biochemicznych w nim zachodzących. Jeżeli z pożywienia dostarczamy mniej energii, niż wydatkujemy – zużywane są wówczas zapasy organizmu (białka, tłuszcze, węglowodany) i dochodzi do spadku masy ciała (ujemny bilans energetyczny).

Jeżeli natomiast dostarczamy organizmowi więcej energii z pożywienia, niż potrzebuje, dochodzi do gromadzenia energii (przerost komórek tłuszczowych) i człowiek tyje (dodatni bilans energetyczny).

Dieta w insulinooporności. Dlaczego jest tak ważna?

Wszystkie żywe komórki w ciele człowieka „odżywiają się” glukozą (cukier prosty), a w sytuacjach ekstremalnych, czyli np. podczas silnego głodzenia, energia pobierana jest z zapasów glikogenu mięśniowego i wątrobowego lub z przemiany tłuszczów (ciał ketonowych).

Podsumowując, węglowodany są nam potrzebne do życia. Tak samo jest z białkami czy tłuszczami. Istotą diety człowieka zdrowego czy chorego (np. z insulinoopornością) jest spożywanie odpowiedniej ilości kalorii oraz składników odżywczych (białek, tłuszczów, węglowodanów) z odpowiedniej jakości pożywienia.

Normy żywienia człowieka określają, jaka ilość energii i składników odżywczych jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najnowsze wytyczne zalecają, aby udział węglowodanów w diecie dla osoby dorosłej pokrywał 45–65% energetyczności diety, tłuszcze 20–35%, a białko 10–20%.

Co się sprawdza przy insulinooporności? Dieta o odpowiedniej kaloryczności z deficytem kalorycznym bazująca na produktach o niskim indeksie (IG) i ładunku glikemicznym (ŁG).

Założenia takiej diety spełnia dieta śródziemnomorska czy dieta DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension), a wizualnie zalecenia tych diet dobrze przedstawia Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej oraz ostatnio opublikowany przez NIZP-PZH PIB Talerz Żywieniowy.

Talerz Żywieniowy jest alternatywą dla popularnej Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Jego zaletą jest widoczna rekomendacja spożycia różnorodnych produktów codziennie, co powinno stanowić podstawę zdrowego stylu życia. Ilość poszczególnych grup produktów spożywczych na talerzu nie jest przypadkowa – symbolizuje zalecane proporcje między trzema grupami produktów w całodziennej diecie.

Obok talerza zamieszczono również wskazówki, jakich produktów jeść więcej, które ograniczać oraz w jaki sposób je ze sobą zamieniać.

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny to podział produktów spożywczych na trzy grupy w zależności od podatności na trawienie oraz różnego czasu wchłaniania węglowodanów do krwi.

Upraszczając, IG odzwierciedla wartość, do jakiej wzrośnie poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu. Im wyższy IG, tym poziom glukozy we krwi szybciej wzrośnie i szybciej spadnie, co za tym idzie – szybciej odczujemy głód.

Dlatego też osoby cierpiące na IO powinny opierać swoje wybory żywieniowe na produktach cechujących się niskim IG, ponieważ w ten sposób tak szybko nie spowodują hiperinsulinemii.

Klasyfikacja indeksu glikemicznego

• Niski indeks glikemiczny: <55
• Średni indeks glikemiczny: 56-69
• Wysoki indeks glikemiczny: >70

Co zmniejsza wartość indeksu glikemicznego?

• Dodatek tłuszczu i białka
• Błonnik pokarmowy
• Warunki przechowywania (długie przechowywanie w niskich temperaturach)
• Krótki czas obróbki termicznej

Ładunek glikemiczny jest parametrem bardziej miarodajnym w przypadku IO, bowiem dostarcza informacji na temat jakości i ilości dostarczonych do organizmu węglowodanów w jednej porcji produktu.

Dlaczego warto liczyć ŁG, a nie sam IG? Z prostej przyczyny – duże ilości produktów o niskim IG w diecie może wywołać podobny efekt metaboliczny jak spożycie małej ilości jedzenia o wysokim IG.

Wartości dla ładunku glikemicznego dla pojedynczej porcji produktu

• Niski ładunek glikemiczny: <10
• Średni ładunek glikemiczny: 11-19
• Wysoki ładunek glikemiczny: >20

Przykład? Porcja (120 g) arbuza zawiera IG = 72, ŁG = 4. Owoc ten może być włączony do diety osoby z IO jako przekąska, a najlepiej jako dodatek do potrawy z białkiem i tłuszczem (np. słodkiej owsianki).

Praktyczne wskazówki

Z praktyki dietetycznej wynika, że pacjenci z IO zamiast zjeść porządne posiłki w ciągu dnia, serwują sobie kilkadziesiąt niezbilansowanych pod względem wartości odżywczej przekąsek. Nic dziwnego, że masa ciała ani drgnie, szybko czują się głodni, podjadają niezdrowe przekąski, poziom stężenia cukru i insuliny szaleje, a silna wola do dalszego osiągania celu spada do zera.

Z czego powinien składać się posiłek?

Osoby ze zdiagnozowaną IO bardzo często jadają nieregularnie. To zmora dzisiejszych czasów. Pomijanie śniadań, nawet symbolicznych, często rekompensuje zjadanie większej ilości pożywienia w późniejszych porach dnia. Brak drugiego śniadania podobnie.

Rozpoczynanie dnia od kawy z mlekiem, a następnie zjedzenie pierwszego posiłku dopiero po godzinie 15 również mocno nadwyręża pracę trzustki. Regularne odżywianie chroni przed nieprzyjemnym uczuciem głodu i chęci przejadania się podczas kolejnego posiłku.

Czasami niewielka zmiana, np. wprowadzenie małego, dobrze zbilansowanego śniadania przed wyjściem do pracy, może zaważyć o poprawie stanu zdrowia, bo nie dość, że korzystnie wpłynie na pracę mózgu z samego rana (nasz mózg żywi się glukozą), to zmniejszy uczucie wilczego głodu w późniejszych godzinach.

Warzywa i owoce

Eksperci ds. żywienia zalecają spożywanie minimum 400 g warzyw i owoców każdego dnia (zwłaszcza surowych), z czego większość powinny stanowić warzywa. Bynajmniej nie chodzi tutaj o zjadanie takiej ilości warzyw na raz, ale w ciągu całego dnia. Jak to zrobić w praktyce?

• ŚNIADANIE: Do kanapki zjedz całe warzywo, np. pomidora, a nie tylko jeden plasterek. Dodatkowo nałóż kiełki.
• OBIAD: Zadbaj, aby połowę talerza wypełniała surówka, a nie kotlet czy ziemniaki.
• KOLACJA: Spróbuj wieczorny posiłek przygotować tak, aby opierał się na warzywach. Najprostszym pomysłem są sałatki, np. kasza pęczak z papryką, oliwkami, pomidorkami koktajlowymi, szpinakiem, tofu wędzonym, oliwą z oliwek i przyprawami).

Węglowodany

Kolejną ważną kwestią są węglowodany złożone, które powinny być podstawą w diecie osoby ze stwierdzoną IO.

Węglowodany złożone znajdziemy przede wszystkim w pełnoziarnistych produktach zbożowych (np. chleb razowy, mąka z pełnego przemiału typ 1850, kasza pęczak, płatki owsiane górskie, otręby, makaron razowy, ryż brązowy), ziemniakach (skrobia) i nasionach roślin strączkowych (np. soja, soczewica, cieciorka).

Produkty zbożowe na Talerzu Żywieniowym zajmują 1/4 część jego objętości i co ważne – nie znajdziemy na nim jasnych produktów zbożowych (np. jasnego pieczywa), ani tych bardziej przetworzonych (np. słodkich płatków śniadaniowych). Oznacza to, że takie produkty zbożowe należy ograniczać i zastępować je produktami z pełnego ziarna, czyli tymi o niskim IG i ŁG bogatymi w błonnik pokarmowy.

Ważne: Ziemniaków nie traktujmy jako porcję warzyw w diecie! Z racji dużej zawartości węglowodanów (głównie skrobi) powinniśmy traktować je jako zamiennik produktów zbożowych.

Ugotowane, schłodzone i odgrzane dnia następnego ziemniaki z dodatkiem produktu białkowego, tłuszczu i warzyw mają mniejszy IG .

Białko

Kolejną ćwiartkę Talerza zajmują produkty białkowe. Do tej grupy zaliczamy: mięso, ryby, mleko i produkty mleczne, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy, pestki i nasiona.

Dla zdrowia i środowiska zastępuj mięso produktami białkowymi pochodzenia roślinnego, tj. nasionami roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, soja, fasola, groch, bób) oraz rybami, jajami, orzechami, nasionami i pestkami. Staraj się jadać te produkty naprzemiennie, dzięki czemu zadbasz o różnorodność na talerzu. Jeśli do tej pory codziennie jadałeś mięso na obiad, wprowadź raz w tygodniu np. potrawę na bazie nasion roślin strączkowych.

Ważne: Podczas produkcji żywności roślinnej zużywane są dużo mniejsze ilości wody niż do hodowli zwierząt rzeźnych.

Tłuszcze

Uzupełnieniem diety powinna być niewielka ilość tłuszczów pochodzenia roślinnego. Aktualne zalecenia żywieniowe rekomendują zastępowanie w codziennej diecie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, m.in. masła, smalcu – olejami roślinnymi.

Są one źródłem cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, zawierają małe ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i nie dostarczają cholesterolu.

Sięgaj po oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej z pestek dyni, olej lniany. Unikaj natomiast oleju kokosowego i palmowego – te oleje składają się prawie z samych nasyconych kwasów tłuszczowych, których spożycie powinno być tak niskie, jak jest to możliwe, jednak nie powinno przekraczać 10% wartości energetycznej diety.

Duże spożycie tłuszczów nasyconych zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia (w tym miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca), które od lat są największym zagrożeniem życia Polaków.

Na koniec nie sposób pominąć kwestii nawodnienia. Bez wody nie ma życia, a wypijanie mniejszej ilości płynów niż nasz organizm potrzebuje będzie powodował jego gorsze funkcjonowanie i trudności np. w zmniejszeniu masy ciała.

Zwiększenie ilości pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw, nasion roślin strączkowych czy orzechów spowoduje, że zwiększymy również ogólną pulę błonnika pokarmowego w diecie. Niemniej, aby jego skuteczność w poprawie pasażu jelitowego, uczucia sytości, obniżaniu poposiłkowego stężenia glikemii czy lepszym wypróżnianiu miało sens – musimy być odpowiednio nawodnieni.

Jeśli do tej pory piliśmy mało płynów, zacznijmy od małych kroków – spróbujmy wypijać każdego dnia min. 1,5 l wody, a potem systematycznie zwiększajmy ilości do zalecanych. Dobrym sposobem na zwiększenie puli płynów w diecie jest zainstalowanie aplikacji na telefonie przypominającej o wypijaniu wody.