Jak zachować zdrowie na lata? Oto 3 główne zasady!

Możliwości zadbania o zdrowie fizyczne czy psychiczne przez lata rosną. Dzięki postępowi nauki, nauk medycznych i okołomedycznych z każdym rokiem przybywa więcej fachowej literatury opisującej, jakie działania prewencyjne mogą wpływać pozytywnie na zachowanie zdrowia i opóźnienie starzenia się, a także, jak leczyć choroby cywilizacyjne i zwiększyć szansę pacjenta na dłuższe życie z chorobą.

Zdrowie to pojęcie wielowymiarowe. Wymienić można m.in. zdrowie fizyczne, psychiczne, duchowe czy społeczne. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zdrowie to

stan pełnego dobrostanu fizycznego, psychicznego i społecznego, a nie tylko brak choroby lub kalectwa. Korzystanie z najwyższego osiągalnego poziomu zdrowia jest jednym z podstawowych praw każdego człowieka, bez względu na rasę, religię, przekonania polityczne, warunki ekonomiczne czy społeczne.

Na zdrowie wpływa wiele czynników, m.in.: styl życia, uwarunkowanie biologiczne czy opieka zdrowotna.

Podoba Ci się to, o czym piszemy?     

Wydawać by się mogło, że dzięki postępującej nauce wiemy już prawie wszystko. Najprostszy przepis na zdrowie wydaje się zawierać w takich głównych elementach, jak: dieta, aktywność fizyczna i dobrostan psychiczny.

1. Dbaj o dietę

Niezaprzeczalnie nasza dieta powinna być różnorodna, tak aby dostarczała z pożywienia wszystkich niezbędnych składników odżywczych (białek, tłuszczów, węglowodanów, składników mineralnych, witamin) w odpowiednich proporcjach.

Przeczytaj również: Rodzinna otyłość. Dlaczego to NIE wina genów?

Na przestrzeni lat zmieniły się nasze zwyczaje żywieniowe. Zmiany te można podzielić na dwie składowe: odżywianie człowieka jako jednostki na całym etapie jego życia oraz w skali społecznej, czyli wypadkowej zmian zwyczajów w rozwoju osobistym, społecznym czy kulturowym.

Z postępującymi latami zmieniły się również zalecenia żywieniowe i wygląd Piramidy Zdrowego Żywienia. Niemniej zalecenia te nie zmieniają się diametralnie, jeśli chodzi o grupy produktów, które powinny dominować w diecie, a tym samym korzystnie wpływać na zdrowie.

Od 1992 roku, kiedy opublikowano pierwszy raz Piramidę Zdrowego Żywienia, znaczące miejsce zajmowały produkty zbożowe, najlepiej w postaci produktów pełnoziarnistych. Istnieje błędne przekonanie w opinii publicznej, że „węglowodany tuczą” i należy je całkowicie ograniczać w diecie. Węglowodany (cukry) są ważnym źródłem energii dla organizmu, ponieważ glukoza (cukier prosty) odżywia każdą komórkę w ciele. Jest także paliwem dla pracujących mięśni podczas wysiłku fizycznego.

Węglowodany

Żywność dostarczająca węglowodanów, np. kasze, ryże, makarony, płatki owsiane, dostarczają także wielu witamin, błonnika pokarmowego i składników mineralnych. Pojęcie „cukier” jest bardzo mylące, ponieważ wiele osób zapomina o tym, że wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje cukrów (węglowodanów): cukry proste i złożone. To właśnie cukry proste należy ograniczyć w jadłospisie, a cukry złożone powinny występować w przewadze, aby zachować zdrowie.

Białko

Białko pełni wiele różnych funkcji, m.in stanowi element budulcowy, immunologiczny, transportowy czy zapasowy w organizmie.

Białko dzielimy na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Źródłem białka w diecie są produkty odzwierzęce (mięso, ryby, jaja, mleko i produkty na bazie mleka) oraz nasiona roślin strączkowych (soja, groch, soczewica, ciecierzyca, fasola, bób).

Dobrym źródłem białka pełnowartościowego są produkty odzwierzęce, natomiast umiejętne łączenie strączków z produktami zbożowymi pozwala uzyskać odpowiedni profil aminokwasowy, czyniąc je białkiem pełnowartościowym. Warzywa strączkowe zawierają małe ilości metioniny, ale sporo lizyny i tryptofanu, odwrotnie natomiast jest w przypadku produktów zbożowych.

Mięso

Polska dieta od zarania dziejów bazowała na produktach mięsnych (głównie wieprzowinie, czyli mięsie czerwonym). Postęp nauk żywieniowych pokazuje, że nadmierne spożycie mięsa, zwłaszcza tłustego przetworzonego (np. parówek, boczku, salcesonu, golonki, kiełbas itd.) negatywnie wpływa na zdrowie.

Mięso tłuste, np. wieprzowina, wołowina, gęsina, kaczka, zawierają wysoką ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, które szkodliwie wpływają na układ krążenia. Ponadto mięso przetworzone uważane jest za czynnik rakotwórczy, głównie raka jelita grubego.

Nadwyżkę mięsa z jadłospisu powinniśmy zastąpić strączkami, które oprócz cennego białka dostarczają cennego błonnika pokarmowego regulującego pracę jelit, witamin z grupy B i składników mineralnych, takich jak żelazo, cynk, magnez, wapń. Strączki mają wysoki indeks sytości, dzięki czemu na dłużej czujemy się najedzeni, co może być pomocne np. w walce z nadprogramowymi kilogramami.

Ryby

Warto zwrócić uwagę na ryby, bo wciąż jako społeczeństwo jemy ich za mało. Ryby są nie tylko źródłem białka, ale i przeciwzapalnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w najlepiej przyswajalnej formie przez organizm.

Tłuszcze

O tym, że nadmiar tłuszczów jest niekorzystny dla zdrowia, prawdopodobnie wiedzą wszyscy. Tłuszcze w diecie są źródłem energii oraz nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

Tłuszcze dzielimy na zwierzęce (np. masło, smalec, mleko, mięso) i roślinne (np. oleje – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, margaryny). Jednak mało kto się orientuje, że istotna jest proporcja tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Bardzo ważne jest, aby zapamiętać, iż tłuszcze zwierzęce zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterol oraz znikome ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze roślinne z kolei nie zawierają cholesterolu, mają mniej kwasów nasyconych, a więcej korzystnych kwasów jedno- i wielonienasyconych. Dlatego tak istotna jest różnorodność produktów na talerzu i w naszym jadłospisie.

Warzywa i owoce

Warzywa to wciąż jeden z elementów, który ma szalenie istotną rolę w zachowaniu zdrowia. Mają wysoki potencjał antyoksydacyjny i są źródłem wielu witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Co ważne – są niskokaloryczne, więc tym bardziej nie powinniśmy sobie ich odmawiać podczas odchudzania.

Zalecenia żywieniowe od dawna zwracają uwagę na proporcję warzyw wobec owoców. Z biegiem lat uplasowały się na głównym miejscu w Piramidzie Żywienia jako produkt będący jej podstawą, a tym samym zajęły miejsce produktów zbożowych.

Zalecane dzienne spożycie warzyw i owoców to minimum 400 g/dzień. Pamiętajmy jednak, że 3/4 tej porcji powinny stanowić warzywa, a 1/4 owoce – z uwagi na zawartość cukrów prostych.

2. Rusz się!

W listopadzie 2020 roku WHO wydało aktualizację zaleceń dotyczących aktywności fizycznej z 2010 roku. Opublikowane nowe rekomendacje pierwszy raz zwracają uwagę na ograniczenie siedzącego trybu życia.

Raport oceniający wpływ aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia na zdrowie został przygotowany na podstawie dowodów naukowych. Po raz pierwszy przedstawiono zalecenia dla kobiet ciężarnych, po porodzie oraz dla pacjentów z chorobami przewlekłymi i niepełnosprawnością.

Przeczytaj również: Ruch a zdrowie. Dlaczego aktywność fizyczna jest tak ważna?

Nowe zalecenia mówią o wykonywaniu aktywności fizycznej przez 150–300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75–100 minut o dużej intensywności dla osób w wieku 18–64 lata.

Dzieci i młodzież powinna ćwiczyć średnio 60 minut dziennie w umiarkowany lub intensywny sposób, wykonując ćwiczenia aerobowe. Zalecenia zwracają uwagę, że ćwiczyć powinny kobiety w ciąży i po porodzie bez przeciwskazań lekarskich oraz osoby starsze, z niepełnosprawnościami czy stwierdzonymi chorobami, uprzednio uzyskując zgodę lekarza.

WHO mówi jasno – jakakolwiek aktywność ruchowa jest lepsza niż żadna. Przy panującej epidemii otyłości dzieci, młodzieży i osób dorosłych bycie aktywnym ruchowo to mus na przyszłe lata. Nasi pradziadkowie i dziadkowie spędzali dużo więcej czasu, ruszając się, dlatego też może to być jedna z przyczyn tego, że dożywają sędziwych lat. Aktywowany aparat ruchu przez cale życie i większa ilość tkanki mięśniowej zamiast tłuszczowej sprzyja lepszemu zachowaniu zdrowia.

3. Wszystko zaczyna się w głowie

Jaka jest rola dobrostanu psychicznego w życiu człowieka? Ogromna. To, jak się czujemy, jak radzimy sobie ze stresem, nagłymi sytuacjami wywracającymi nasze życie do góry nogami, wpływa na wiele obszarów naszego życia, chociażby ważne decyzje, które musimy podejmować każdego dnia.

Dobrostan psychiczny nie jest czymś danym i stałym. Bardzo ważna jest samoakceptacja, lubienie siebie i poszanowanie własnej osoby. Istotny jest samorozwój i doskonalenie siebie jako jednostki.

Nie mniej ważny jest również sposób radzenia sobie z porażkami i przeciwnościami losu. Na przestrzeni lat rozwój psychologii znacząco się poprawił i coraz częściej uwagę zwraca się na zdrowie psychiczne.

Poczucie spełnienia, szczęścia dodaje energii, wzmacnia system odpornościowy, polepsza zdrowie fizyczne. Sprzyja to rekonwalescencji po operacjach i dłuższemu życiu. Pod względem mentalnym jesteśmy bardziej zaangażowani w rozwój, nabywanie nowych umiejętności, pracę. Poczucie szczęścia i radości wpływa także na relacje międzyludzkie (m.in. gotowość pomagania innym).

W 2018 roku, kiedy została opublikowana Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób starszych, eksperci zwrócili uwagę, że jednym z elementów zdrowego życia w wieku starszym jest dobrostan psychiczny – bądź codziennie aktywny fizycznie i umysłowo. Angażuj się w każdą działalność społeczną, która daje Ci satysfakcję (…). Angażuj się w utrzymanie kontaktów rodzinnych i społecznych. Nie izoluj się.

Te zalecenia można by również przypisać młodszym pokoleniom. Umiejętność podtrzymywania i rozwoju więzi i relacji z otoczeniem istotnie wpływa na nasze zdrowie.

Dbajmy o to, zwłaszcza w tak zautomatyzowanym świecie, w jakim przyszło nam żyć. Jeśli czujemy się źle i nie radzimy sobie z czymś, warto skorzystać z pomocy specjalisty. To nic wstydliwego, a może szansa na lepsze i spokojniejsze życie.

Brak postów do wyświetlenia