Błonnik pokarmowy – działanie i źródła w diecie

Błonnik pokarmowy jest niezbędny do zachowania dobrego zdrowia. Niejedne badania, potwierdziły, że dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko chorób serca, otyłości, cukrzycy, dolegliwości żołądkowo-jelitowych, a nawet nowotworów piersi i jelita grubego.

Błonnik pokarmowy – dlaczego spożywamy go coraz mniej?

Nasze jadłospisy w ostatnim czasie nie prezentują się najlepiej. Produkty pochodzenia roślinnego i pieczywo pełnoziarniste zostało zastąpione produktami o wysokiej gęstości energetycznej, które obfitują w nasycone kwasy tłuszczowe i łatwo przyswajalne węglowodany. Z roku na rok również notuje się większą liczbę pacjentów z chorobami dietozależnymi, m.in. cukrzycą, otyłością, nadciśnieniem tętniczym. Do modyfikacji zwyczajów żywieniowych przyczyniła się industrializacja, urbanizacja oraz rozwój ekonomiczny. W sklepach produktów spożywczych jest całe mnóstwo, ale niestety większość z nich jest w wysokim stopniu przetworzona. Na naszych stołach rzadko goszczą surowe owoce i warzywa. Jesteśmy mniej aktywni fizycznie, żyjemy w stresie. Efekt? Tracimy zdrowie.

Spożycie błonnika w Polsce wynosi około 20 gramów na dobę i jest to ilość niewystarczająca. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dzienne spożycie błonnika pokarmowego na poziomie 25-40 gramów. Dlatego też warto pamiętać w codziennej diecie o produktach roślinnych, zbożowych z pełnego przemiału, kaszach, owsie, otrębach pszennych, pieczywie żytnim i razowym strączkowych, surowych warzywach i owocach. O ile oczywiście nie ma przeciwwskazań do ich spożywania

– podsumowuje dr inż. Katarzyna Kowalcze.

Odchudzanie a błonnik

Dieta z dużą zawartością błonnika cieszy się dużym uznaniem u osób pilnujących wagi. Co ciekawe, dieta ta jest bogata w produkty o mniejszej gęstość energetycznej (zawierają mniej kalorii), jak i zawartości tłuszczu. Produkty te, choć zawierają mniej kalorii, mają większą objętość, co pozwala utrzymać uczucie sytości na dłużej. Błonnik ponadto zwiększa wydzielanie soków trawiennych, pobudza też perystaltykę jelit, a to z kolei pozytywnie wpływa na proces wypróżniania. Nie bez powodu o błonniku mówi się najczęściej w kontekście profilaktyki zaparć. Nie są one błahym problemem, a bardzo poważną dolegliwością, która może mieć różne przyczyny.

Przeczytaj: 10 sposobów na zaparcia

Błonnik pokarmowy. Co to jest?

Błonnik pokarmowy bywa również nazywany włóknem pokarmowym. Wyróżnia się jego frakcję rozpuszczalną i nierozpuszczalną. Jest to jeden z węglowodanów złożonych, czyli wielocukrów (polisacharydów). W jego składzie obecna jest m.in. celuloza, lignina oraz pektyny. Składnikom tym towarzyszą: sterole roślinne, kwas fitynowy czy glukozydy. Błonnik nie ulega trawieniu oraz wchłanianiu w jelicie cienkim człowieka. Jest niezbędny do wytworzenia prawidłowej mikroflory bakteryjnej jelit. Śluz, jaki produkuje, w znacznym stopniu zmniejsza wchłanianie szkodliwych substancji, które powstają w wyniku procesów gnilnych. Istnieją dwa podstawowe rodzaje błonnika pokarmowego:

• Błonnik rozpuszczalny, rozpuszcza się w wodzie, tworząc gęstą żelową substancję. Przyczynia się do obniżenia poziomu cukru we krwi oraz poziomu cholesterolu. Najczęściej możemy znaleźć go w orzechach, nasionach, roślinach strączkowych, płatkach, jak również i otrębach owsianych, a także w wielu owocach.
• Błonnik nierozpuszczalny, zwany również włóknem pokarmowym: jak sama nazwa wskazuje, nie jest on rozpuszczalny w wodzie. Dzięki temu, wspomaga transport pokarmu wzdłuż układu trawiennego, co pomaga zapobiegać zaparciom. Możemy znaleźć go w produktach pełnoziarnistych, nasionach i większości owoców i warzyw.

Zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i włókno pokarmowe pełnią funkcję prebiotyku, co oznacza, że mogą być one wykorzystane jako pokarm dla flory bakteryjnej znajdującej się w jelitach. Jeśli nasza dieta jest uboga w błonnik, flora bakteryjna nie otrzymuje niezbędnych składników odżywczych, co przyczynia się do zmniejszenia jej różnorodności. Co więcej, niektóre bakterie mogą w ten sposób naruszyć wyściółkę jelit, uszkadzając w ten sposób błonę śluzową i wywołując reakcję zapalną w naszym organizmie.

Błonnik w tabletkach. Co warto wiedzieć?

W aptekach kupić można błonnik w tabletkach. Tego rodzaju suplementy diety nie są jednak receptą na szczupłą sylwetkę.

Preparaty, które kupić można w aptece, a zawierające błonnik, mogą w swoim skaldzie zawierać różnorodne składniki. Można je pogrupować w zależności od pochodzenia błonnika (np. błonnik aroniowy, gryczany, jabłkowy, lniany, owsiany akacjowy, buraczany, z marchewki i wielu innych roślin). Każdy z nich ma odmienne właściwości. Drugą ważną kwestią jest postać błonnika, a konkretnie preparatu, który go zawiera. „Cudowne” właściwości odchudzające są niczym innym jak efektem pęcznienia błonnika pod wpływem wody, co w konsekwencji daje efekt sytości i spożywania mniejszych ilości pokarmów. Trzeba jednak pamiętać, że zawsze w przypadku suplementacji trzeba wykluczyć przeciwwskazania ze strony przewodu pokarmowego

– mówi dr inż. Katarzyna Kowalcze, dietetyk.

Jak zwiekszyć udział błonnika w diecie

• Zamień sok owocowy na owoce (najlepiej nie obrane ze skórki).
• Stosuj olej ryżowy, który obfituje w błonnik.
• Staraj się wybierać produkty pełnoziarniste zamiast produktów przetworzonych, np. zamiast białego ryżu wybierz ryż dziki lub brązowy; zamiast białego chleba wybierz chleb na zakwasie lub chleb z pełnymi ziarnami.
• Wybieraj produkty, na których etykiecie błonnik występuje na początku składu.
• Zamień mięso na soję, soczewicę i fasolę – dostarczysz w ten sposób tę samą ilość białka i dodasz błonnik.
• Jedz owoce lub/oraz warzywa przy każdym posiłku.
• Jako przekąski, spróbuj wykorzystać surowe warzywa, np. marchew, ogórek czy seler naciowy oraz dipy bogate w błonnik, np. guacamole, hummus, salsa lub pastę z fasoli.
• Do sałatek, zamiast grzanek, dodaj nasiona, fasolę lub groszek.
• Nie obawiaj się próbować nowych kasz. Swoją dietę możesz wzbogacić o jęczmień, bulgur, czy komosę ryżową. Są one bogate w błonnik przez co stanowią znacznie lepszy wybór niż klasyczny biały ryż lub ziemniaki.
• Zamień majonez na hummus.
• Jako panierkę do pieczonej ryby i mięsa, zamiast bułki tartej używaj i tłuczonych nasion lub orzechów.

Lista produktów bogatych w błonnik

Błonnik pokarmowy występuje naturalnie w zbożach, warzywach, owocach i orzechach, jednak jego ilości i skład mogą znacząco się różnić. Przykładowo, produkty nie zwierające skrobi, zazwyczaj dostarczają od 20 do 35 g błonnika / w 100 g suchej masy, podczas gdy owoce i warzywa zapewniają od 1,5 do 2,5 g / 100 g.

Orzechy i nasiona:

• Siemię lniane (22,33 g błonnika w 100 g porcji);
• Migdały (11,2 g błonnika w porcji 100 g);
• Kokos (9,0 g błonnika w 100 g porcji);
• Orzechy brazylijskie (9,0 g błonnika w porcji 100 g);
• Orzechy laskowe (6 g błonnika w porcji 100 g);
• Orzechy włoskie (5,0 g błonnika w porcji 100 g);

Ziarna i zboża:

• Otręby pszenne (44 g włókna w porcji 100 g);
• Jęczmień (17,3 g włókna w porcji 100 g);
• Pełne ziarno pszenicy (12,6 g błonnika w 100 g porcji);
• Chleb żytni (12 g błonnika w 100 g porcji);
• Owies (10,3 g błonnika w 100 g porcji);
• Chleb razowy / bułka (7 g błonnika w porcji 100 g);
• Brązowy chleb (5 g błonnika w 100 g porcji);

Rośliny strączkowe i rośliny strączkowe:

• Biała fasola (17,7 g błonnika w 100 g porcji);
• Soja (15,0 g błonnika w porcji 100 g);
• Soczewica (11,4 g błonnika w porcji 100 g);
• Biała fasola (6,3 g błonnika w porcji 100 g);
• Ciecierzyca (6,0 g błonnika w porcji 100 g);
• Groch (3,5 g błonnika w porcji 100 g);

Warzywa:

Zobacz także

Bulion warzywny a kostka rosołowa

• Burak (2,5 g błonnika w porcji 100 g);
• Bakłażan (6,6 g błonnika w porcji 100 g);
• Pory (4,0 g błonnika w porcji 100 g);
• Brokuły (3,29 g błonnika w 100 g porcji);
• Brukselka (3,0 g błonnika w 100 g porcji);
• Kapusta (3,0 g błonnika w porcji 100 g);
• Szpinak (6,5 g błonnika w 100 g porcji);
• Marchew (2,5 g błonnika w porcji 100 g);
• Grzyby (2,5 g błonnika w porcji 100 g);
• Słodki ziemniak (2,5 g błonnika w porcji 100 g);
• Rzepa (2,0 g błonnika w porcji 100 g);
• Kalafior (2,0 g błonnika w porcji 100 g);
• Seler (1,5 g błonnika w 100 g porcji).

Owoce:

• Daktyle (8,5 g błonnika w porcji 100 g);
• Jeżyny / Maliny (7,5 g błonnika w 100 g porcji);
• Kiwi (3,4 g błonnika w porcji 100 g);
• Gruszka (3,0 g błonnika w porcji 100 g);
• Truskawka (2,2 g błonnika w porcji 100 g);
• Jabłka (2,0 g błonnika w porcji 100 g);
• Brzoskwinia (1,9 g błonnika w 100 g porcji);
• Pomarańcze (1,8 g błonnika w 100 g porcji);
• Mango (1,8 g błonnika w 100 g porcji);
• Banany (1,7 g błonnika w 100 g porcji);
• Śliwki (1,6 g błonnika w porcji 100 g);
• Winogrona (1,2 g błonnika w 100 g porcji);
• Ananas (1,2 g błonnika w 100 g porcji);

Dlaczego warto dodać błonnik do swojej diety?

Niektóre z badań naukowych wykazały, że przyjmowanie suplementów błonnikowych może wspomóc proces odchudzania. Ale nie tylko. Jak się okazuje dodanie suplementów błonnikowych, może dostarczyć znacznie więcej prozdrowotnych korzyści niż szczupła sylwetka… Błonnik dostarcza witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych, które są istotne dla Twojego zdrowia, a dodatkowo mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Należy pamiętać, że suplementy błonnikowe zazwyczaj zawierają jeden określony rodzaj błonnika, podczas gdy owoce i warzywa zapewniają jego różne rodzaje. Oczywiście nie ma w tym nic złego, aby rozważyć dodanie suplementów błonnikowych jako urozmaicenie różnorodnej diety. Niemniej jednak, najlepszym rozwiązaniem jest dodanie produktów roślinnych do codziennej diety, które są bogate w błonnik przez co mogą nam w utrzymaniu dobrego zdrowia.

Zbyt duża ilość błonnika w diecie może być szkodliwa

Wszystko w nadmiarze szkodzi. Tak samo jest z błonnikiem. Zalecenia co do jego spożycia zostały określone na poziomie 20-40 g/dzień (w Stanach Zjednoczonych normy te dla kobiet wynoszą 25 g/dzień, u mężczyzn – 38 g/dzień). Gdy ilość błonnika w diecie jest zbyt duża, dochodzi do zmniejszenia wchłaniania tłuszczów, a co za tym idzie – obniżona jest przyswajalność witamin w nich rozpuszczalnych (witaminy A, D, E i K).

Nadmierna ilość błonnika w diecie, choć trudno mówić o przedawkowaniu błonnika, z uwagi na fakt, iż nie podlega on wchłanianiu w przewodzie pokarmowym człowieka, może powodować dyskomfort w jamie brzusznej, uczucie wzdęcia, gazy, ból brzucha, a nawet biegunki

– mówi dr inż. Katarzyna Kowalcze.

O ile jednak dba się o właściwie zbilansowaną dietę, trudno o przedawkowanie błonnika. Zdecydowanie większym problemem jest fakt, że wiele osób unika jego źródeł, co z kolei sprzyja rozwojowi chorób cywilizacyjnych, zwłaszcza miażdżycy i nowotworów jelita grubego.

autorki: Agnieszka Gotówka, Joanna Jurek