Roślinne alternatywy dla mleka

Brak możliwości spożywania mleka krowiego i jego przetworów wiąże się z trudnością pokrycia zapotrzebowania na wapń, którego dzienna ilość dostarczona wraz z dietą, powinna wynosić 1000 mg u osób dorosłych. Nieco mniej tego składnika, powinny otrzymać w pożywieniu dzieci do trzeciego roku życia, bo 700 mg, a z kolei większą jego ilość dzieci i młodzież w wieku od 10 do 18 lat, aż 1300 mg. Dostarczenie takiej ilości wapnia z źródeł poza mlecznych wymaga stosowania wyjątkowych produktów pochodzenia roślinnego, bogatych w wapń, np. orzechów, nasion, ziaren, pestek oraz warzyw i owoców, a także mleka i napojów roślinnych.

Rośliny z największą zawartością wapnia

Najwięcej wapnia w 100 g produktu zawierają:

  • surowe ziarna maku, bo aż 1266 mg.
  • Podobną do nich ilość tego mikroelementu posiadają:
  • surowe ziarna sezamu niełuskanego (1160 mg)
  • migdały, zawierające 273 mg wapnia w 100 g produktu
  • amarantus (248 mg)
  • orzechy laskowe (186 mg)
  • pistacje (135 mg)
  • nasiona słonecznika (131 mg).

Warzywa posiadające wapń w ilości większej niż 100 mg na 100 g produktu to głównie soja, o zawartości 239 mg, natka pietruszki, która ma 193 mg wapnia, a ponadto fasola biała (163 mg) oraz jarmuż (157 mg). Spośród owoców dużo wapnia zawierają głównie te suszone jak: figi (203 mg/100 g produktu) oraz morele (139 mg). Z kolei warzywa wykazujące dużą ilość wapnia, mieszczącą się w zakresie od 50 do 100 mg w 100 g produktu to: szczaw, szpinak, kalarepa, kapusta biała, czerwona i pekińska.

Mniej znane źródła wapnia

Istnieje także wiele mniej znanych źródeł wapnia, które są dla nas egzotycznymi surowcami roślinnymi, a zawierają dużą ilość tego składnika, jak: agawa (417 mg w 100 g produktu), owoce opuncji (180 mg), liście opuncji (164 mg) oraz lepiężnik (103 mg).

Podoba Ci się to, o czym piszemy?     

Napoje “mleczka” rośline

Wyjątkowo dobrym źródłem wapnia są mleka roślinne, które posiadają ok. 100-150 mg wapnia w 100 g produktu, stanowiące niezwykle zdrową i smaczną alternatywę mleka krowiego. Na rynku istnieje wiele napojów mlecznych, tj. sojowe, owsiane, ryżowe, niekiedy z dodatkiem orzechów oraz migdałów. Najlepiej, gdy taki napój przygotujemy samodzielnie w domu, wówczas będziemy mieć pewność że nie posiada niepotrzebnie dodanych substancji, w tym aromatów oraz cukru. Napoje mleczne tego typu są bogate w białko, witaminy, mikroelementy oraz posiadają wiele cennych właściwości odżywczych. Do produktów tego typu należy mleko migdałowe, które jest produktem mało kalorycznym i polecanym w chorobach układu pokarmowego, np. przy wrzodach i refluksie.

Mleko kokosowe

Z kolei mleko kokosowe posiada dużą ilość błonnika, witamin z grupy B oraz witaminy C i E, a w przeciwieństwie do mleka migdałowego, jest napojem kalorycznym, o dużej zawartości tłuszczów nasyconych, dlatego nie powinno się go pić codziennie.

Wyżej opisane napoje są dobrym substytutem mleka kobiecego, ponieważ posiadają niemal wszystkie potrzebne człowiekowi składniki odżywcze, jak: aminokwasy i mikroelementy. Oba produkty są słodkie, dlatego świetnie nadają się do spożywania wraz z płatkami oraz kawą.

Mleko sojowe

Kolejne mleko, chętnie spożywane przez wegetarianów, to mleko sojowe, które w swoim składzie posiada dużo białka, żelaza, wapnia i witamin z grupy B. Może okazać się dla nas produktemalergizującym, podobnie jak mleko orzechowe, które zawiera dużą ilość białka oraz jest napojem niezakwaszającym. Do napojów mlecznych przygotowanych z ziaren, należy mleko owsiane i ryżowe.

Mleko owsiane

jest niezwykle bogate w błonnik, kwas foliowy, wapń i inne mikroelementy. Posiada mało tłuszczu, dlatego jest produktem niskokalorycznym, o wodnistej konsystencji. Z kolei mleko ryżowe spośród innych substytutów mleka zwierzęcego, jest najmniej bogate w białko i mikroelementy, dlatego bywa często wzbogacane w witaminę A i D. Bywa ono często polecane do włączenia w diecie, mającej na celu ograniczenie podaży cholesterolu.

Mleka roślinne w sprzedaży często posiadają wiele substancji dodatkowych, przez co zaliczają się do produktów przetworzonych i pomimo wielu cennych właściwości, nie są równoznaczne pod względem żywieniowym z mlekiem tradycyjnym.

Ponadto niezwykle ważną do poruszenia kwestią przy układaniu diety pokrywającej zapotrzebowanie na wapń, jest określenie stopnia przyswajalności tego składnika z różnych produktów spożywczych, która zależy również od składu pożywienia. Składniki i cechy diety zwiększające jego wchłanianie to głównie białko, witamina D, laktoza, niski odczyn i obecność kwasów organicznych, a z kolei składniki zmniejszające ten proces to błonnik pokarmowy, szczawiany, tłuszcz, wysoki odczyn oraz fityniany. Biorąc pod uwagę tego typu okoliczności, mleko zwierzęce nadal pozostaje pożywieniem, z którego wapń ulega w najlepszym stopniu przyswojeniu w naszym organizmie (czytaj więcej: Mleko i nabiał. Właściwości zdrowotne i przeciwwskazania ).

Mgr inż. Małgorzata Cyran, autorka jest absolwentką studiów Technologia Żywności i Żywienia Człowieka oraz autorką artykułów w pismach farmaceutycznych. Obecnie jest słuchaczem kształcenia podyplomowego w Instytucie Żywności i Żywienia.

Brak postów do wyświetlenia