Ryby budzą wątpliwości. W teorii znajdziemy je praktycznie w każdej formie i w każdym sklepie, w praktyce jednak sięgamy po nie okazjonalnie. A szkoda, bo są źródłem wielu cennych składników odżywczych o potwierdzonych dla naszego zdrowia korzyściach. Jakich konkretnie? Które gatunki ryb są najzdrowsze? I co z metalami ciężkimi, które mają się w nich kumulować? Odpowiedzi na te pytania szukam z dr Joanną Michaliną Jurek, specjalistą ds. immuno-żywienia i autorką książki „Ryby w zdrowej diecie”.
Ryby. Dlaczego warto je jeść?
Ryby to cenny składnik diety. Ich wysokie spożycie daje się zauważyć w diecie śródziemnomorskiej i skandynawskiej, które są stawiane za wzór odżywiania. Nie bez powodu: im wyższe spożycie ryb w diecie, tym lepsza jakość życia i zmniejszone ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, jak otyłość, cukrzyca, choroba serca, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca czy nowotwory.
→ Przeczytaj również: Ryba na wigilię. Którą wybrać?
Włączenie jednej porcji ryb tygodniowo zmniejsza ryzyko śmiertelności bez względu na jej przyczynę o 3 proc.
– mówi dr Joanna Michalina Jurek.
Liczby te rosną w odniesieniu do konkretnych schorzeń: włączenie do diety jednej porcji ryb tygodniowo jest w stanie zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu krążeniowej o 4 proc., a zawału serca o 7 proc.
– dodaje.
Ryby, zwłaszcza tłuste gatunki, takie jak łosoś, śledź, makrela atlantycka, sardynki, halibut, zawierają spore ilości wielonasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, w szczególności kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), któremu towarzyszy pełnowartościowe białko.
→ Przeczytaj również: Potrawy wigilijne: co przygotować na świąteczny stół?
Są też źródłem składników mineralnych, takich jak cynk, wapń, żelazo, fosfor, jod, a także witamin, zwłaszcza witaminy A i witaminy D.
Co ciekawe, zawartość witaminy D i aminokwasów jest związana z ilością tłuszczu w rybie. Tłuste gatunki ryb mają zdecydowanie większą zawartość kwasów omega-3 (EPA i DHA) oraz witaminy D, podczas gdy chude posiadają więcej jodu i cennego aminokwasu, tauryny
– mówi dr Joanna Michalina Jurek.
→ Zobacz przepis na rybę po grecku
W rybach znajdziemy też antyoksydanty i bioaktywne peptydy, zwłaszcza karotenoidy, które działają przeciwmiażdżycowo, przeciwzakrzepowo i immunomodulująco.
Astaksantyna powszechnie występuje w rybach o czerwonym zabarwieniu (ryby łososiowe). Z kolei luteina jest częściej spotykana w rybach słodkowodnych. A to tylko dwa z karotenoidów, które możemy znaleźć w mięsie ryb
– zauważa Joanna Jurek. I dodaje:
Znaczenie karotenoidów dla zdrowia człowieka wynika z ich właściwości przeciwutleniających, zdolnych do zmniejszania stresu oksydacyjnego, który to może wystąpić przy nadmiernej produkcji reaktywnych form tlenu. W wielu badaniach widzimy potencjał antyoksydacyjny karotenoidów, który okazuje się istotny w zapobieganiu chorobom nowotworowym, neurologicznym i sercowo-naczyniowym
Badania dowodzą, że regularne spożycie ryb zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca, wystąpienia cukrzycy typu 2 i nowotworów (przewodu pokarmowego, przełyku, wątroby, płuc). Przyczynia się też do poprawy stanu psychicznego, łagodzenia stanów zapalnych i wsparcia leczenia reumatoidalnego zapalenia stawów.
Korzystne jest też jedzenie ryb w ciąży, zwłaszcza gatunków bogatych w kwasy omega-3 o niskiej zawartości zanieczyszczeń – ich obecność w diecie zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu.
→ Zobacz przepis na śledzie w pomidorach z żurawiną
Kontrowersje wokół ryb
Ryby bez dwóch zdań są bardzo zdrowe. W ostatnim czasie jednak mówi się więcej na temat metylortęci w niej obecnej, która łatwo przenika przez barierę krew-mózg oraz krew-łożysko. Powoduje to uszkodzenie ośrodkowego układu nerwowego.
Warto też pamiętać, że nie każdy gatunek ryb kumuluje te same ilości rtęci – wszystko zależy od pozycji ryby w morskim łańcuchu pokarmowym. Okazuje się, że najwięcej mają jej ryby drapieżne, znajdujące się na szczycie łańcucha pokarmowego, takie jak szczupak, rekin, tuńczyk czy miecznik. Warto więc ich unikać, wybierając z kolei ryby o niskiej zawartości metylortęci i wysokiej zawartości kwasów omega-3, np. śledź, sardynki, makrelę, łososia.
Smażona, pieczona czy grillowana?
Ryba musi być odpowiednio przyrządzona, by organizm mógł czerpać z niej to, co najcenniejsze. W Polsce najczęściej ryby smażymy, gotujemy na parze, pieczemy lub grillujemy. Zwłaszcza pierwsza z metod, smażenie filetów w panierce na głębokim tłuszczu (deep fry) należy do naszych ulubionych.
To jednak jedna z gorszych metod przygotowywania ryby, czego dowiodły badania, na które powołuję się w mojej książce. Spożycie smażonej ryby w ilości większej niż dwie porcje tygodniowo wiąże się ze znacznym wzrostem ryzyka wystąpienia incydentów ze strony układu krążeniowo-naczyniowego w porównaniu z osobami spożywającymi mniej niż jedną porcję smażonej ryby w miesiącu
– zauważa Joanna Jurek.
Mało kto wie również, że tłuste ryby w czasie smażenia na głębokim oleju tracą walory odżywcze. Obniżeniu ulega zwłaszcza zawartość kwasów omega-3.
To może lepsze będzie pieczenie? I tak, i nie. Jest to danie beztłuszczowe, lekkostrawne, ale wysoka temperatura i czas obróbki sprawiają, że może dojść do utraty większości witamin, zwłaszcza witaminy C i witamin z grupy B.
Najlepsze zatem wydaje się gotowanie na parze lub pieczenie ryby w folii aluminiowej z dodatkiem oliwy z oliwek. Takie beztłuszczowe metody obróbki termicznej nie dodają potrawom walorów smakowych, te jednak można znacząco podnieść, stosując odpowiednie zioła i przyprawy.
Do ryb idealnie pasują: czosnek, imbir, bazylia, koperek, pietruszka, oregano i cytryna. W sklepach można też kupić mieszanki przypraw do ryb. Joanna Jurek podpowiada jednak, by zrobić je samemu, wykorzystując:
- 2 łyżki mielonego kminku,
- 1 łyżkę mielonej czarnuszki,
- 1 łyżeczkę płatków chili,
- 1 łyżeczkę suszonej pietruszki,
- 1 łyżeczkę suszonego estragonu.
→ Przeczytaj również: Wigilijne potrawy dla dzieci. Co mogą jeść najmłodsi, a czego powinny unikać?
Na ryby… do sklepu!
Kupuj zawsze ryby świeże (chłodzone) lub mrożone. Najlepiej, by były to lokalne lub sezonowe gatunki.
Staraj się znaleźć jędrne filety, z wilgotnym miąższem, pokryte błyszczącą skórą. Sprawdź też zapach – świeża ryba powinna pachnieć słodko i delikatnie
– podpowiada Joanna Jurek.
Jeśli stawiasz na ryby mrożone, wybieraj produkty zapakowane w próżniowe opakowania i unikaj kawałków pokrytych lodem
– dodaje.
Pamiętaj, że rybę wyjętą z zamrażarki należy rozmrażać stopniowo, najlepiej na papierowym ręczniku w lodówce (np. przez noc). Jeśli nie masz czasu, umieść zapakowaną rybę w woreczku próżniowym w letniej wodzie na ok. 15-20 min.
Sporadycznie jadaj ryby wędzone, bo zawierają znaczne ilości sodu oraz składniki dymu wędzarniczego, które spożywane często i w dużych ilościach są szkodliwe dla zdrowia. Staraj się też unikać konserw rybnych z dodatkiem oleju słonecznikowego lub sosów, gotowych, panierowanych dań rybnych i przetworów rybnych (sałatek, past, paluszków i burgerów).
Zwracaj też uwagę na certyfikaty, bo wybierając oznakowane produkty możemy mieć pewność, że pochodzą ze sprawdzonych i zrównoważonych hodowli.
Na opakowaniach szukajmy certyfikatu ASC (Aquaculture Stewardship Council), czyli certyfikatu zrównoważonej hodowli, który daje nam pewność, że ryba, którą kupujemy, pochodzi z hodowli ograniczającej negatywny wpływ na środowisko oraz dbającej o lokalną społeczność
– mówi Joanna Jurek.
Z kolei logo MSC (Marine Stewardship Council) daje pewność, że ryby i owoce morza pochodzą ze zrównoważonych praktyk połowowych, które przyczyniają się do utrzymania dobrostanu oceanów
– dodaje.
Jak przygotowywać ryby?
- Jeśli planujesz smażyć ryby w cieście, pamiętaj, że musi być ono znacznie gęściejsze niż to przygotowywane do smażenia np. naleśników. By było smaczne, dodaj do niego przyprawy: słodką i ostrą paprykę, gałkę muszkatołową, sól, pieprz. Obtaczaj ryby w aromatycznym cieście i smaż na złoty kolor na rozgrzanym tłuszczu.
- By przygotować gotowaną rybę i nie martwić się, że się rozgotuje i rozsypie, wystarczy, że surową rybę obwiążesz ściśle sznurkiem lub grubą nicią. Taki zabieg sprawi, że ryba nie zmieni swojego kształtu. Czas gotowania ryby to około 15-20 min na każdy kilogram mięsa. Pamiętaj też, że tuż po zagotowaniu wody warto zmniejszyć ogień, by ryba gotowała się delikatnie i powoli. Możesz także wyłożyć garnek folią aluminiową.
- Gdy usmażyłeś zbyt dużo ryb, możesz przygotować dla nich marynatę, która przedłuży ich świeżość i nada im nowego smaku. Potrzebujesz szklanki octu winnego i szklanki wody z dodatkiem: łyżeczki cukru, soli i ulubionych przypraw, np. kolendry, pieprzu, estragonu, ziela angielskiego, rozmarynu, tymianku. Składniki połącz i gotuj chwilkę pod przykryciem. Do słoików włóż usmażone ryby i zalej ciepłą, przecedzoną marynatą. By zalewa w słoiku ładnie wyglądała, możesz do każdego słoika wrzucić listek laurowy, listek lubczyku, kilka ziarenek pieprzu, ziela angielskiego, gorczycy, plasterki czosnku, cebuli, marchewki, pietruszki itp. Po 12 h ryby powinny być już dobre.
- By oczyścić rybę wewnątrz z resztek m.in. krwi, użyj wyparzonej we wrzątku szczoteczki do mycia zębów. Szczoteczka dobrze usunie zabrudzenia, zwłaszcza z miejsc trudno dostępnych.
Jak kupić świeże ryby?
- Pamiętaj, że świeża ryba powinna mieć błyszczącą skórę, różowe skrzela oraz wypukłe oczy. Świeżość możesz także sprawdzić wkładając rybę do naczynia napełnionego wodą. Gdy opadnie na dno, to jednoznaczny sygnał, że jest świeża, gdy będzie się unosić na powierzchni, lepiej jej nie jedz.
- By ryba ładnie pachniała, przed smażeniem namocz ją w mleku (ok. 2 h).
- By ryba była aromatyczna, warto delikatnie naciąć jej skórkę i dopiero później obtoczyć ją w aromatycznym cieście lub panierce z dodatkiem ziół i przypraw. Delikatne nacięcie sprawi, że aromat dostanie się do wewnątrz. Można także zrezygnować z ciasta lub panierki i namoczyć rybę w piwie, następnie smażyć na rozgrzanym tłuszczu. Ryba będzie delikatna i smaczna.
- Podczas gotowania zupy rybnej mogą w niej pozostać małe ości. By je rozpuścić, dodaj do zupy 2-3 liście szczawiu. Jego kwas dobrze radzi sobie ościami i bez problemu je rozpuszcza.
Bibliografia:
- Li N., Wu X., Zhuang W., Xia L., Chen Y., Wu C., et al. (2020). Fish consumption and multiple health outcomes: umbrella review. Trends Food Sci. Technol. 99, 273–283.
- Tørris C., Småstuen M.C., Molin M. (2018), Nutrients in Fish and Possible Associations with Cardiovascular Disease Risk Factors in Metabolic Syndrome, Nutrients 23;10(7): 952.
- Nahab F, Pearson K, Frankel MR, Ard J, Safford MM, Kleindorfer D, Howard VJ, Judd S. Dietary fried fish intake increases risk of CVD: the REasons for Geographic And Racial Differences in Stroke (REGARDS) study. Public Health Nutr. 2016 Dec;19(18):3327-3336.
Więcej informacji na temat ryb i metod ich obróbki znajdziecie w książce Joanny Jurek „Ryby w zdrowej diecie”.
