Źródła magnezu nie ograniczają się do kakao i orzechów. Jest ich zdecydowanie więcej. Warto je znać i włączyć do jadłospisu, gdyż niedobór tego pierwiastka może nieść ze sobą poważne konsekwencje.
Źródła magnezu w diecie
Magnez lepiej wchłania się oraz przyswaja jako składnik produktów spożywczych. Odpowiednio zbilansowana dieta pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek, które uzależnione jest od wieku, płci, aktywności fizycznej oraz stanu zdrowia.
Dzienne zapotrzebowanie na magnez w przypadku osób dorosłych wynosi 300–400 mg na dobę. W trakcie ciąży powinno się go spożywać o 50 mg więcej, zaś w trakcie karmienia piersią – o 80 mg. Wiąże się to z potrzebami płodu, łożyska oraz zwiększaniem się masy ciała kobiety ciężarnej.
Zwiększone zapotrzebowanie na magnez występuje również w przypadku dużego wysiłku fizycznego, szybkiego wzrostu u dzieci oraz długotrwałego narażenia na stres.
W czym jest magnez?
- kiełki pszenicy,
- ryby,
- rośliny strączkowe,
- migdały,
- gorzkie kakao,
- jabłka,
- orzechy,
- mąka gryczana,
- kasza gryczana,
- pieczywo gruboziarniste z ziarnami (słonecznika, dyni, siemienia lnianego),
- szpinak.
Nie wystarczy jednak wiedzieć, co zawiera magnez, ale też co zwiększa jego przyswajalność. I tak: więcej magnezu wchłania się w naszym organizmie w obecności laktozy oraz białka. Z kolei spożywanie większych ilości tłuszczu w znacznym stopniu ogranicza wykorzystanie tego składnika.
Magnez w jedzeniu. Dlaczego niedobory są tak powszechne?
Uprzemysłowienie oraz rozwój rolnictwa i technologii przetwórczej sprzyja zmniejszaniu zawartości magnezu w glebie oraz wtórnie w roślinach i produktach pochodzenia zwierzęcego. Do niedoboru tego pierwiastka przyczynia się m.in. alkohol, który wywołuje ujemny bilans magnezowy (powoduje większe wydalanie tego składnika przez nerki). Podobnie działa również zawarta w kawie czy herbacie kofeina. Spożywane w nadmiarze, mogą wypłukiwać magnez.
Niedobór magnezu (hipomagnezemia) jest jednak najczęściej spowodowany jego niedostateczną podażą z dietą, upośledzonym wchłanianiem tego składnika z przewodu pokarmowego (np. podczas biegunek) oraz przy zaburzeniach hormonalnych. Może dotyczyć też osoby z cukrzycą lub nadciśnieniem tętniczym. Przeczytaj, jak uzupełnić niedobory magnezu w organizmie.
Niedobór magnezu. Czym grozi?
Niedobór magnezu kojarzymy najczęściej ze stresem, zmęczeniem i skurczami, ale rola tego pierwiastka w organizmie jest znacznie szersza. Odpowiednie dawki są niezastąpione w funkcjonowaniu wielu narządów i układów, zaś niedobory prowadzą do poważnych schorzeń.
Obok potasu, magnez jest najważniejszym dla człowieka kationem, który aktywuje w naszym organizmie około 300 enzymów i wchodzi w skład wnętrza komórek.
Najważniejsze funkcje to udział w procesach wpływających na dostarczanie energii dla pracujących mięśni. Pierwiastek ten uczestniczy również w biosyntezie i utrzymaniu odpowiedniej struktury kwasów nukleinowych oraz chromosomów. Działa też ochronnie w trakcie zatruć ołowiem, fluorem, rtęcią i innymi metalami ciężkimi oraz zmniejsza skutki, jakie wywoływane są w naszym organizmie przez zanieczyszczenia powietrza.
Magnez bierze też udział w przemianie węglowodanów oraz w metabolizmie tłuszczów, zatem konsekwencją niedoboru może być wzrost ilości wolnych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu. Ma także udział w przewodnictwie nerwowym, skurczach mięśni, procesie termoregulacji oraz zwalniania procesów starzenia.
Sprawdź: Magnesium cytrynian magnezu 400mg 90 kapsułek
Magnez reguluje ciśnienie krwi, gospodarkę innych składników mineralnych oraz obniża wrażliwość na stres i działa uspokajająco. Korzystnie wpływa na pracę serca, przeciwdziałając niedotlenieniu oraz niedokrwieniu, posiada również działanie przeciwzakrzepowe i przeciwzapalne.
Stanowi też składnik budulcowy, który znajduje się w kościach oraz zębach. Jest zatem niezbędny przy prawidłowym rozwoju, mineralizacji oraz przebudowie kości.
Objawy niedoboru magnezu
Objawy niedoboru magnezu bywają bardzo różne i mogą dotyczyć jednego bądź wielu układów narządowych, zaś ich nasilenie zależy od stopnia zaawansowania deficytu tego związku oraz od stanu metabolicznego i właściwości organizmu chorego. Niedobór magnezu objawia się m.in.:
- zaburzeniami krążenia,
- depresją,
- apatią,
- bolesnymi skurczami łydek,
- osłabieniem organizmu,
- oczopląsem,
- rozdrażnieniem.
Zbyt niskie ilości magnezu w organizmie mogą wywoływać też niedokrwistość, podobnie jak przy niedoborach żelaza.
Hipomagnezemia (niedobór magnezu) powoduje również kruchość kości, wypadanie włosów, łamliwość paznokci i zaburzenia w syntezie białek (co zmniejsza odporność). Zbyt mała ilość magnezu w diecie wywołuje bóle pleców, szyi oraz stawów. Naukowcy sugerują również wpływ niedoboru magnezu na większą wrażliwość na ból oraz częstość występowania bólu głowy.
Przedawkowanie magnezu – czy jest możliwe?
Nadmiar magnezu (hipermagnezemię) w organizmie, stwierdza się, gdy poziom pierwiastka w surowicy krwi przekracza 1,5 mmol/l. Oprócz przyczyn związanych z przedawkowaniem dożylnym lub doustnym, zbyt duża ilość magnezu we krwi może wystąpić również przy niewydolności nerek, niedoczynności tarczycy oraz u osób, które stosują preparaty magnezowe i przyjmują produkty wzbogacane.
Nadmiar magnezu w organizmie przyczynia się do upośledzania przewodnictwa nerwowo-mięśniowego, które objawia się porażeniem mięśnia sercowego oraz mięśni szkieletowych. Może też wywołać spadek ciśnienia tętniczego, zaburzenia świadomości, biegunkę, odwodnienie oraz zatrucie organizmu, gdy zbyt wysoka podaż magnezu jest długotrwała.
Autorem artykułu jest mgr inż. Marta Kwiatkowska.
