Magnez. Jak dbać o jego odpowiednią ilość w diecie?

Chociaż magnez kojarzy się z wpływem na stres, zmęczenie czy skurcze, jego rola w organizmie jest znacznie szersza. Odpowiednie dawki są niezastąpione w funkcjonowaniu wielu narządów i układów, zaś niedobory prowadzą do poważnych schorzeń. Wbrew przekazowi reklamowemu, dbając o różnorodną dietę, jesteśmy w stanie dostarczyć naszym organizmom magnez w odpowiedniej ilości. 

Obok potasu, magnez jest najważniejszym dla człowieka kationem, który aktywuje w naszym organizmie około 300 enzymów i wchodzi w skład wnętrza komórek.

Bogactwo funkcji magnezu w organizmie

Najważniejsze funkcje magnezu to udział w procesach wpływających na dostarczanie energii dla pracujących mięśni. Pierwiastek ten uczestniczy również w biosyntezie i utrzymaniu odpowiedniej struktury kwasów nukleinowych oraz chromosomów.

Podoba Ci się to, o czym piszemy?     

Witamina D – czy faktycznie trzeba ją suplementować?

Działa ochronnie w trakcie zatruć ołowiem, fluorem, rtęcią i innymi metalami ciężkimi oraz zmniejsza skutki, jakie wywoływane są w naszym organizmie przez zanieczyszczenia przemysłowe. Magnez bierze udział w przemianie węglowodanów czy metabolizmie tłuszczów, zatem konsekwencją niedoboru może być wzrost ilości wolnych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu. Ma także udział w przewodnictwie nerwowym, skurczach mięśni, procesie termoregulacji oraz zwalniania procesów starzenia.

Magnez reguluje ciśnienie krwi, gospodarkę innych niż magnez składników mineralnych oraz obniża wrażliwość na stres i działa uspokajająco.

Korzystnie wpływa na pracę serca, przeciwdziałając niedotlenieniu oraz niedokrwieniu, posiada również działanie przeciwzakrzepowe i przeciwzapalne. Podaż magnezu w odpowiedniej dawce przyspiesza wchłanianie wapnia, co chroni przed zakwaszeniem organizmu. Stanowi składnik budulcowy, który znajduje się w kościach oraz zębach. Jest zatem niezbędny przy prawidłowym rozwoju, mineralizacji oraz przebudowie kości.

Migrena a dieta. Czy są jakieś zależności?

Magnez. Lepiej z żywności niż z suplementów

Magnez lepiej wchłania się oraz przyswaja jako składnik produktów spożywczych niż preparatów, dlatego cenniejsze są naturalne produkty bogate w ten pierwiastek.

Więcej magnezu wchłania się w naszym organizmie w obecności laktozy oraz białka, zaś spożywanie większych ilości tłuszczu w znacznym stopniu ogranicza wykorzystanie tego składnika. Diety, które zawierają m.in. celulozę, szczawiany, wapń i fosfor, ograniczają przyswajanie magnezu.

 

Dzienne zapotrzebowanie na magnez

Zapotrzebowanie na magnez uzależnione jest od wieku, płci, aktywności fizycznej oraz stanu zdrowia. Przeliczono, że na przyrost 1 kg mięśni potrzebne jest 200 mg magnezu, a na każdy kilogram masy ciała około 300 mg.

Zgodnie z najnowszymi normami żywienia dla populacji polskiej, u osób dorosłych, dodatni bilans w przypadku magnezu obserwowany jest, gdy dostarczane jest około 3-4,6 mg magnezu na każdy kilogram masy ciała, gdy zapewniona jest jednocześnie odpowiednia podaż błonnika, białka i tłuszczu.

W trakcie ciąży powinno się spożywać o 50 mg magnezu więcej, zaś w trakcie karmienia piersią – o 80 mg. Wiąże się to z potrzebami płodu, łożyska oraz zwiększaniem się masy ciała kobiety ciężarnej. Zwiększone zapotrzebowanie na magnez występuje również w przypadku dużego wysiłku fizycznego, szybkiego wzrostu u dzieci oraz długotrwałego narażenia na stres.

Niedobory magnezu – przyczyny i skutki

Uprzemysłowienie oraz rozwój rolnictwa i technologii przetwórczej sprzyja zmniejszaniu zawartości magnezu w glebie oraz wtórnie w roślinach i produktach pochodzenia zwierzęcego. Do niedoboru tego pierwiastka przyczynia się m.in. alkohol, który wywołuje ujemny bilans magnezowy, gdyż powoduje większe wydalanie tego składnika przez nerki. Podobnie działa również zawarta w kawie czy herbacie kofeina. 

Niedobór magnezu jest jednak najczęściej spowodowany jego niedostateczną podażą z dietą, upośledzonym wchłanianiem tego składnika z przewodu pokarmowego (np. podczas biegunek, resekcje w obrębie przewodu pokarmowego) oraz przy zaburzeniach hormonalnych (np. cukrzyca czy nadczynność tarczycy). Występuje również u osób ze zwiększonym wydalaniem przez nerki (diabetycy, alkoholicy, osoby leczone diuretykami).

Zwiększone stężenie hormonów tarczycy czy uwalnianych podczas stresu katecholamin, powoduje większe wydalanie magnezu z moczem. Mając na uwadze, iż niedobór tego składnika potęguje stres, konieczna w takiej sytuacji jest suplementacja.

Objawy niedoboru magnezu bywają bardzo różne i mogą dotyczyć jednego bądź wielu układów narządowych, zaś ich nasilenie zależy od stopnia zaawansowania deficytu tego związku oraz od stanu metabolicznego i właściwości organizmu chorego. Stany niedoboru wywołują takie objawy, jak:

  • zaburzenia krążenia,
  • depresję,
  • apatię,
  • bolesne skurcze łydek,
  • osłabienie organizmu,
  • oczopląs,
  • rozdrażnienie.

Zbyt niskie ilości magnezu w organizmie wywoływać mogą niedokrwistość, podobnie jak przy niedoborach żelaza. Niedobory magnezu prowadzą do zaburzeń ze strony układu sercowo-naczyniowego, wywołując częstoskurcz serca, skurcze przedwczesne oraz migotanie przedsionków i komór.

Hipomagnezemia (niedobór magnezu) powoduje również kruchość kości, wypadanie włosów, łamliwość paznokci i zaburzenia w syntezie białek (co zmniejsza odporność). Zbyt mała ilość magnezu w diecie wywołuje bóle pleców, szyi oraz stawów. W badaniach stwierdzono, że u osób, które przyjmowały odpowiednie dawki magnezu, bóle pleców zmniejszyły się o 45%. Obserwacje prowadzone w Teksasie potwierdziły, że u osób, u których stwierdzano pięciokrotnie większą ilość magnezu w diecie, niż u osób z innych rejonów, widać mniejszą liczbę przypadków próchnicy oraz szybsze gojenie się złamań. Naukowcy sugerują również wpływ niedoboru magnezu na większą wrażliwość na ból oraz częstość występowania bólu głowy.

Nadmiar magnezu – czy jest możliwy?

Hipermagnezemię, czyli nadmiar magnezu w organizmie, stwierdza się, gdy poziom magnezu w surowicy krwi przekracza 1,5 mmol/l. Oprócz przyczyn związanych z przedawkowaniem dożylnym lub doustnym, wystąpić może również przy niewydolności nerek, niedoczynności tarczycy oraz u osób, które stosują preparaty magnezowe i przyjmują produkty wzbogacane.

Nadmiar magnezu w organizmie przyczynia się do upośledzania przewodnictwa nerwowo-mięśniowego, które objawia się porażeniem mięśnia sercowego oraz mięśni szkieletowych. Nadmiar magnezu może również wywołać spadek ciśnienia tętniczego, zaburzenia świadomości, biegunkę, odwodnienie oraz zatrucie organizmu, gdy zbyt wysoka podaż magnezu jest długotrwała.

Autorem artykułu jest mgr inż. Marta Kwiatkowska.

Brak postów do wyświetlenia