Awokado, mimo wielu prozdrowotnych właściwości oraz mnóstwa kulinarnych zastosowań, nie cieszy się w Polsce dużą popularnością. Czas to zmienić! Sprawdźmy zatem, do czego je wykorzystać i dlaczego warto włączyć ten egzotyczny owoc do jadłospisu.
Awokado: właściwości odżywcze
Awokado (inaczej polska „smaczliwka”) pochodzi z tropikalnych rejonów Ameryki Południowej i Środkowej. W XVII wieku za sprawą Hiszpanów pojawiło się w Europie. To wiecznie zielone, krzaczaste drzewo osiągające wysokość 20 m. Dla Azteków i Inków miało być cennym afrodyzjakiem.
→ Zobacz również: Jak zrobić chleb bananowy?
Wartość odżywcza awokado jest bardzo wysoka. To doskonałe źródło witaminy B6, witaminy K i witaminy C. Zawiera także składniki mineralne, m.in. żelazo i wapń. Przeciętnej wielkości owoc dostarcza ponadto 25 proc. dziennej zalecanej dawki potasu, którego niedobór może być przyczyną chorób serca i problemów z ciśnieniem krwi oraz 23 proc. zalecanej dziennej dawki kwasu foliowego, wpływającego na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i pobudzanie procesów krwiotwórczych.
Owoc zawiera też antyoksydanty, które wspierają naturalne mechanizmy obronne komórek człowieka oraz są cenione w profilaktyce licznych chorób, w tym nowotworowych.
Awokado: na co dobre?
Awokado poleca się włączyć do diety w przypadku niedoboru żelaza, nadciśnienia oraz dolegliwości żołądkowych związanych ze zbyt małym wydzielaniem soków trawiennych. Z kolei liście w medycynie naturalnej wykorzystuje się przy lekkich zatruciach pokarmowych, nudnościach i wzdęciach.
Awokado: tłuszcz na zdrowie!
Pojedynczy owoc ma średnio 300 kalorii i ponad 34 g tłuszczu (z czego 30 g to łatwo przyswajalne tłuszcze jednonienasycone, obniżające poziom złego cholesterolu). Olej z awokado jest zresztą bardzo cenny. Poleca się go zwłaszcza ozdobom z wrażliwą skórą (m.in. z atopowym zapaleniem skóry).
→ Przeczytaj również: Suchy olej. Co to jest i jakie są jego rodzaje?
Mimo wysokiej kaloryczności, awokado często gości w dietach odchudzających. Dlaczego? Zapewnia sytość i umożliwia zmniejszenie konsumpcji węglowodanów, będących głównym sprawcą nadwagi.
Czy wiesz, że uprawiane w Europie awokado dostępne jest na naszych stołach w okresie od grudnia do maja, ponieważ podobnie jak cytrusy jest owocem dojrzewającym zimą?
Szczególnie cenioną odmianą awokado uprawianą zarówno w Europie, jak i w Ameryce jest HASS. Ma zielono-czarną skórkę, orzechowy posmak i wysoką zawartości tłuszczu. Idealnie nadaje się jako przekąska na drugie śniadanie, ale jest też składnikiem wielu sałatek, a także tradycyjnej meksykańskiej pasty guacamole.
→ Zobacz przepis na guacamole
Jak obniżyć cholesterol? Jedz awokado!
Z badania opublikowanego w 2022 r. w „Journal of the American Heart Association”, które obejmowało ponad tysiąc badanych z nadwagą i otyłością, wynika, że regularne sięganie po awokado poprawia parametry związane z cholesterolem. Konkretnie obniżeniu uległ cholesterol ogółem o 2,9 mg/dL oraz „zły” cholesterol LDL o 2,5 mg/dL.
Awokado stanowi bardzo dobre źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9 oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Dowiedziono, że ich odpowiednia podaż w diecie zapobiega chorobom układu krążenia (takimi jak miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, zawał mięśnia sercowego czy udar mózgu). Mają tez korzystny wpływ na insulinooporność.
→ Przeczytaj również: 5 olejów roślinnych, których warto spróbować
Wszystko o awokado: do czego je wykorzystać?
Polacy w zdecydowanej większości nie znają i nie włączają do swojej diety awokado. Częściowo wynika to z faktu, że wiele osób „sparzyło się” kupując owoce, które zamiast dojrzeć, sczerniały wewnątrz. Dlaczego tak się dzieje?
Awokado niestety jest owocem bardzo wrażliwym i trudnym w transporcie, a owoce spotykane w polskich sklepach pochodzą najczęściej z Meksyku. Awokado dojrzewa dopiero po zerwaniu z drzewa. Składowane w temperaturze powyżej 6°C powinno dojrzeć w ciągu kilku dni i przez następnych kilka (do 15 dni od zerwania) idealnie nadawać się do spożycia. Okres ten można nieco wydłużyć w warunkach chłodniczych, niemniej jednak trwający długo transport z Ameryki może negatywnie wpłynąć na jakość. Alternatywą mogą być owoce importowane z europejskich krajów śródziemnomorskich, np. Hiszpanii czy Włoch.
Osoby, które miały okazję spróbować świeżego ekologicznego awokado uprawianego w Europie, np. na Sycylii (w tym wypadku podróż do Polski jest znacznie krótsza), często zakochują się w jego smaku. Sycylijczycy twierdzą, że awokado uprawiane na ich żyznej, wulkanicznej ziemi nie ma sobie równych, a sycylijski terroir (unikatowy splot warunków klimatycznych i geologicznych), sprawia, że awokado sycylijskie ma wyjątkowy smak.
A co przygotować z awokado?
Na początek dobra będzie pasta z awokado. My polecamy zrobić ją z zielonym groszkiem.
Składniki:
- 2 dojrzałe awokado
- 200g zielonego groszku ze słoika
- 2 ząbki czosnku
- 1/2 cebuli
- garść drobno posiekanej natki pietruszki
- łyżka soku z cytryny
- pieprz, sól himalajska
Do miski wrzucamy miąższ z dojrzałych awokado i zielony groszek (po odlaniu zalewy ze słoika), przeciśnięty czosnek i drobno pokrojoną cebulę, dodajemy sok z cytryny. Wszystko blenderujemy, doprawiamy do smaku pieprzem i solą, dorzucamy natkę i mieszamy.
Można też zrobić koktajl owsiany według przepisu:
- 0,5 l napoju roślinnego (my polecamy owsiany, ale może też być ryżowy lub migdałowy)
- 20 truskawek
- awokado (dojrzałe)
- 1 łyżka nasion chia albo siemienia lnianego
- sok z 1/2 cytryny
Do wysokiego naczynia wlewamy napój zbożowy, wrzucamy dobrze umyte truskawki, miąższ z awokado i nasiona chia lub siemię lniane oraz sok z połówki cytryny. Wszystko blenderujemy, a następnie wstawiamy na kilkanaście minut do lodówki. Gotowe!
W naszym serwisie znajdziecie też przepis na wrap orkiszowy z nadzieniem z wędzonej ryby, awokado i jajka z warzywami i salsą cytrynową oraz mus z awokado z borówkami.
Awokado zero waste
W awokado znajduje się sporej wielkości pestka, którą wielu z nas wyrzuca. Ale nie trzeba tego robić! Po wysuszeniu i rozkruszeniu świetnie nadaje się do codziennych posiłków (w ten sposób uzupełnimy je o błonnik pokarmowy). Proszek można też wykorzystać jako domowy kosmetyk. W roli peelingu sprawdzi się doskonale.
Jak zasadzić awokado?
Awokado to roślina, którą można hodować w warunkach domowych. Potrzebujemy tylko oczyszczoną z miąższu pestkę, którą warto namoczyć przez 24 h. Następnie wbijamy w nią wykałaczki w taki sposób, by utworzyły krzyżak. Jest to potrzebne, by włożona do słoika pestka nie była zanurzona w całości w wodzie.
Teraz trzeba wykazać się cierpliwością, bo proces kiełkowania trwa w tym przypadku bardzo długo (nawet dwa miesiące). Pamiętajmy, by w tym czasie regularnie wymieniać wodę. Gdy pojawią się pierwsze korzenie, skórka na pestce zacznie się złuszczać i odchodzić. Wierzch pęknie, a w szczelinie pojawi się młody pęd. Kiedy osiągnie długość 15 cm, można go skrócić o połowę, co pobudzi roślinę do dalszego wzrostu.
Jeśli nie chcemy przycinać łodygi, wówczas kiełkującą pestkę umieszczamy w ziemi (najlepiej z kompostem i kilkoma łyżkami nawozu). Wierzch pestki powinien znajdować się lekko poza ziemią.
Rosnąca roślina potrzebuje bardzo dużo światła, ciepła i regularnego podlewania (ale nie zimą!).
Jak przechowywać awokado?
Owoc szybko ciemnieje, co jest efektem kontaktu rośliny z tlenem. Aby opóźnić ten proces, należy więc odciąć dostęp powietrza. Można wiec szczelnie zapakować owoc w folię i wsadzić go do lodówki. Awokado można też mrozić.
