Czym zastąpić cukier? Warto sobie postawić to pytanie, bo kryje się on już niemal w każdym produkcie, jaki znaleźć można na sklepowej półce. Dodawany w różnej postaci jest do jogurtów, płatków zbożowych, sokach. Jak go zastąpić?
Dietetycy od dłuższego czasu przekonują, że cukier nie powinien gościć codziennej diecie dzieci. Dorośli również powinni ograniczyć jego spożycie. Głównym winowajcą otyłości nie jest bowiem tłuszcz, a cukier właśnie. A nadmierna masa ciała prowadzi między innymi do zaburzeń pracy serca, ale i do wielu innych przypadłości, które w znacznym stopniu wpływają negatywnie na nasze życie. Lekarze z przerażeniem odkrywają, że coraz więcej młodych ludzi (również dzieci) cierpi na choroby dawniej przypisane do wieku podeszłego. Młodzież częściej skarży się na bóle w klatce piersiowej, ale też zmaga się z otyłością czy cukrzycą typu 2.
Cukier niejedno ma imię
W produktach żywnościowych znaleźć można cukier w czystej postaci lub syrop glukozowo-fruktozowy (HFCS, izoglukoza), który podbił światowy rynek spożywczy. Produkowany jest on z buraka cukrowego (na terenie Europy) lub z nadwyżek kukurydzy (w Ameryce). Tańszy od cukru i mający długą przydatność do spożycia znajduje się dzisiaj w niemal każdym słodzonym produkcie. Po licznych badaniach okazało się jednak, że Amerykanie (którzy syrop glukozowo-fruktozowy stworzyli), powoli przyznają, że to właśnie on jest głównym winowajcą epidemii otyłości.
Lista zamienników cukru
Cukier brzozowy (ksylitol)
W smaku nie różni się niczym od popularnego cukru (jest tak samo słodki), ale ma niemal połowę kalorii mniej (średnio 2,4 kcal/g).
Organizm przetwarza go bardzo powoli z minimalnym udziałem insuliny. Ksylitol posiada ponad 14‐krotnie niższy indeks glikemiczny (IG = 8) od glukozy i 9‐krotnie niższy od cukru rafinowanego (sacharozy), dzięki czemu jest bezpieczny dla diabetyków, osób z zakłóconą tolerancją glukozy i insulinoopornością. Utrzymując niski poziom insuliny, przeciwdziała procesom przedwczesnego starzenia
– podpowiada Aleksandra Ziemska, dietetyk.
Powstaje najczęściej z kory fińskiej brzozy. Wskazany jest również w diecie chorych zmagających się z osteoporozą. Zwiększa bowiem przyswajanie wapnia przez układ kostny (mineralizację), prowadząc tym samym do wzrostu gęstości kości.
Ksylitol zapobiega również powstawaniu i rozwojowi próchnicy, a dzięki antybakteryjnemu działaniu podnosi odporność organizmu.
Ksylitol w przeciwieństwie do cukru, posiada odczyn zasadowy. W związku z tym stabilizuje równowagę kwasowo-zasadową organizmu, a co za tym idzie działa bakteriobójczo oraz hamuje rozwój grzybów i drożdżaków. Uważa się ponadto, że ksylitol może być polecany osobom z infekcjami górnych dróg oddechowych, nieżytach nosa i gardła, przy zapaleniu ucha środkowego, przy mukowiscydozie, nadkwasocie, zapobiegawczo przeciw bakteryjnemu zapaleniu płuc i oskrzeli. Z pewnością sięgnąć po niego mogą sportowcy, ale i osoby będące na diecie
– mówi Aleksandra Ziemska.
Ksylitol został poddany licznym badaniom i testom. Przedstawiciele amerykańskiego Urzędu ds. Żywności i Leków (FDA) oraz Komitet Ekspertów ds. Dodatków do Żywności Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zgodnie orzekli, że ten naturalny cukier nie posiada żadnych właściwości toksycznych. Spożyty w dużych ilościach ma on jednak działanie przeczyszczające, dlatego warto wprowadzać go do diety stopniowo i nie przekraczać bezpiecznej dziennej dawki (ok. 3 łyżeczek).
Dowiedz się więcej na temat ksylitolu
Stewia – zioło słodowe
Kolejnym zamiennikiem cukru jest znana od wieków w Ameryce Środkowej i Południowej coraz częściej gości również w polskich domach.
Jest niezwykle słodka, stewiozydy zawarte w stewii są ok. 300 razy słodsze od sacharozy. Stewiozydy nie mają kalorii i nie podwyższają poziomu glukozy we krwi. Jedna łyżeczka sproszkowanych liści stewii odpowiada 1 szklance cukru, ale mimo to nie powoduje próchnicy i nie jest odpowiedzialna za otyłość
– podpowiada Aleksandra Ziemska.
Po stewię mogą sięgać chorzy na nadciśnienie, cukrzycę i fenyloketonurię.
Stewię można jednak przedawkować, zwłaszcza jeśli spożywa się dużą ilość napojów słodzonych, stąd też określono, że dzienne spożycie tego słodzika powinno mieścić się w granicy 4 mg na kilogram masy ciała.
Zioło słodowe można kupić w sklepach z ekologiczną żywnością, nabyć w sklepie internetowym lub uprawiać w domowym zaciszu (w ogrodzie lub w doniczkach). Jej sproszkowane liście z powodzeniem osłodzą nam herbatę czy kawę, ale też wzbogacą smak przetworów owocowych i soków. Nie poleca się ich natomiast jako dodatek do wypieków (nie jest pożywką dla drożdży i zachowuje się jak karmel).
Dowiedz się więcej na temat: stewia
Syrop klonowy
Kojarzony przede wszystkim z Kanadą, gdzie produkowany jest na masową skalę, otrzymywany jest z pnia klonu. Zawiera niezwykle cenne dla ludzkiego organizmu składniki: sole mineralne (wapń, magnez, fosfor, mangan, potas), witaminy z grupy B, kwas foliowy, a także ryboflawinę, niacynę i biotynę.
Syrop klonowy posiada w swoim składzie polifeonole, które wykazują właściwości przeciwzapalne oraz przeciwnowotworowe. Z uwagi na to, że obniża on poziom enzymów odpowiedzialnych za przemianę węglowodanów w organizmie, uważa się również, że może mieć wpływ na kontrolę cukrzycy typu 2, a z pewnością jej zapobiegać. Istnieją także dowody na to, że również wątroba funkcjonuje lepiej, jeśli zastąpi się spożycie białego cukru syropem klonowym
– mówi Aleksandra Ziemska.
Syrop klonowy cechuje się mniejszą kalorycznością niż biały cukier czy miód. Może być zamiennikiem cukru – dobrze komponuje się z goframi, naleśnikami i tostami, choć można go również z powodzeniem dodać do jogurtu, sałatki, lodów oraz płatków śniadaniowych. Podczas przetwarzania syropu klonowego nie powinno się doprowadzać do zbyt wysokich temperatur, gdyż może to zmienić jego barwę na ciemniejszą i nadania mu goryczki. W Polsce syrop klonowy nie cieszy się dużą popularnością, choć jego zwolenników ciągle przybywa.
Miód
Ma podobnie jak cukier sporą liczbę kalorii, jednak nie są one puste, a dostarczają organizmowi wiele cennych składników (wyodrębniono ich blisko 300): witamin (z grupy B i C) oraz mikroelementów (potasu, cynku, żelaza, magnezu i wapnia). To znany od stuleci specyfik wzmacniający odporność, nie bez powodu określany płynnym złotem. Podaje się go często w czasie przeziębień lub by wzmocnić układ immunologiczny. Miód ma również właściwości bakteriobójcze i przeciwzapalne.
Najlepiej sięgać po miód całkowicie naturalny, wyprodukowany na terenie Unii Europejskiej.
Syrop z agawy
To dość kontrowersyjny zamiennik białego cukru. Pochodzi z Meksyku, gdzie znany jest od setek lat. Dawniej pozyskiwany był w sposób całkowicie naturalny, dzisiaj jego masowa produkcja wymaga użycia procesów chemicznych. Jego zwolennicy dowodzą, że syrop z agawy ma niski indeks glikemiczny, a poprzez obecność błonnika ułatwia trawienie.
Kupując naturalne zamienniki cukru, zawsze należy sprawdzić, w jaki sposób są produkowane, choćby czy nie przeszły zbyt długiego procesu rafinacji, który spowodował utratę ich właściwości. Warto także zwrócić uwagę na skład produktów. Niektórzy producenci uzupełniają recepturę swoich produktów dodatkami, które zamiennik białego cukru pozbawiają naturalności
– podsumowuje Aleksandra Ziemska.
Erytrytol
Erytrytol to substancja występująca w niektórych owocach (melonach, gruszkach, winogronach), jak również w pyłku kwiatów, grzybach, owocach morza. Na szeroką skalę produkuje się go jednak w procesie fermentacji glukozy lub hydrolizatów skrobiowych. Dowiedz się więcej o tym jak powstaje i jak zastąpić cukier erytrytolem
